13 pytań do … Michała Bartoszaka

09.05.2011 – 13 pytań

1. Można biegać 5000m żeby myśleć o dobrych wynikach i nie przetrenować się?
     
Uważam, że nie powinniśmy biegać 5000m częściej, niż co 14 dni. Bieganie 5000m na serio to bardzo ciężkie wyzwanie dla organizmu – do 3000 -3200 metra biegnie się lekko, ale jak próbujemy atakować swoje rek życiowe to po tym dystansie zaczynamy naprawdę cierpieć.

2. Teraz już jako nie taki młody zawodnik – jakie masz rady dla starszych?
    
Jak najwięcej wypoczywać i nie robić zbyt wielu akcentów w tygodniowym cyklu treningowym – max 3.

3. Na jakich odcinkach najlepiej robić trening w tempie pod dany dystans?
    
Np. do 1500m odcinki 500m,do 3000m odcinki 800m ,do 5000m – 1000 metrowe a do 10 000m odcinki 1000 -2000 metrowe.

4. Co myślisz o treningu schodkowym/ piramidowych, (czyli 400/ 800/ 1200/ 1600 / 1200…. itd)
    
Trening ten jest bardzo popularny w USA .Namawiał mnie na taki trening np. Frank O’Mara -Irlandczyk mieszkający w Stanach ,dwukrotny  Vice Mistrz Świata w hali na 3000m.Pozytywem tego treningu jest zmienność prędkości poszczególnych odcinków i urozmaicenie. W mojej karierze zastosowałem taki trening może  2 razy – właśnie dla urozmaicenia.

5. Czy sugerowałbyś robić jakieś specjalne ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem czy wystarczą z obciążeniem własnego ciała?
    
Ja bardzo lubiłem tzw. pajacyki z ok 18kg obciążeniem oraz hopy np. 6-8 razy 10 skoków obunóż przez płotki (ciągiem -bez przystanku)

6. Jaka powinna być objętość treningowa (kilometraż miesięczny, tygodniowy) dla zawodnika biegającego 1500m/5000m? Czy Ty dużo biegałeś?

To zależy w jakim jesteś wieku np. do ok 19 roku życia mój kilometraż tygodniowy byl na poziomie 70 – 90km. W tzw. dorosłym treningu  kilometraż tygodniowy poza obozami oscylował na poziomie 90-120km a na obozach ok 140-160km/tydzień.
 
7. Czy często kontrolowałeś swój trening za pomocą pulsometru czy pomiarem mleczanu? Czy może kierowałeś się jedynie własnym samopoczuciem?

W zasadzie tylko podczas przygotowań do Maratonu Olimpijskiego (Ateny 2004) używałem pulsometru oraz badałem zakwaszenie. Generalnie badałem tętno zawsze po akcentach biegowych takich jak bc2 ,bc3 i tempie. Tętno badałem na sercu – ilość uderzeń na 10sek i po 1min ponownie.

8. W jaki sposób poprawiać prędkość w przygotowaniach do Ironmana?
 
Myślę, że masz na myśli poprawę wytrzymałości szybkościowej, która to pomoże przebiec dystans w założonym tempie. Proces dość skomplikowany -najpierw budujesz bazę (czyli wybiegania) po ok miesiącu dokładasz 2x w tyg. bieg ciągły (bc2) w 2-im zakresie intensywności po następnym miesiącu zamiast drugiego bc2 robisz trochę krócej bc3 .Po ok 3 tyg. możesz zamienić ten drugi akcent w tyg. -czyli bc3 na tzw. tempo (trening b. intensywny) – np. 3x2km p 4′ truchtu lub 3x3km p 4′ truchtu.

9. Witam, jestem młodym człowiekiem, mam 27 lat i w tej chwili czeka mnie egzamin do szkoły oficerskiej na żołnierza zawodowego. Egzamin sprawnościowy składa się z 3 konkurencji.
-Bieg na 1000metrów(trzeba przebiec poniżej 3:05)
-Bieg wahadłowy 10×10(29 sekund)
-Podciąganie na drążku nachwytem, bez żadnych dodatkowych ruchów ciałem(20 powtórzeń)
Jeśli chodzi o moje wyniki, 1000 metrów przebiegam w czasie 3:40, także jeszcze brakuje. Trenuję prawie rok do tego egzaminu…Proszę o radę jak do 18 lipca mogę poprawić wyniki, jak mam biegać( czy mam zakładać obciążenie w celu zwiększenia wytrzymałości?). Prosiłbym o radę, jakie buty będą najlepsze do biegania. Podaje swoje parametry:
wzrost: 161cm, waga 62kg.
 
Upss… widzę ,że do szkoły oficerskiej dostać się nie jest łatwo. Jeżeli biegasz kolego od roku to zakładam, że możesz zacząć intensyfikować swój trening – czasu nie zostało zbyt wiele.. . Zacznij może od biegania 2 x w tyg. (wtorek – piątek) bc2 np. 6km w tempie szybszym o ok 40-45sek/km niż Twoje spokojne rozbieganie. W następnych 3tyg zamień drugi w tyg.bc2 na bc3 (55sek/km szybciej niż rozbieganie) Ostatnie 3tyg biegaj bc2 np. we wtorek a np. w piątek biegaj tempo 4x400m (z prędkością 2’55-3’00/km p 4′ truchtu lub 4x500m p 4′ truchtu 15go lipca zrób bc3 ok 5km i niech to będzie ostatni mocniejszy trening przed egzaminem.

-Co do biegu wahadłowego to pomocny będzie trening interwałowy np. 8-10x 100m szybko przerwa 15sek truchtu. Ja bym ten trening zastosował np. na 3 i 2 tyg. przed egzaminem (powiedzmy -w niedzielę)
-Co ja Ci mogę poradzić na temat podciągania skoro ja potrafię się podciągnąć tylko 10x..sorry
-Na zawody najlepiej jak zaopatrzysz się w buty startowe (bardzo lekkie). W takich biega się zdecydowanie szybciej – zwłaszcza 1000m!
 
10. Czy przerwa podczas treningu WT powinna wynosić tyle ile biegany odcinek czy krócej?

Wszystko zależy od tego jaki odcinek i jak szybko biegamy. W zasadzie przerwa na odcinkach 400 m (przerwa 200-400 truchtu jest krótsza niż na odcinkach 1000  -2000m (2-4 min  czyli 300-500m truchtu )
 
11. Jeżeli biegnę odcinek 1km podczas treningu WT 4min 30s  ile winna wynosić przerwa?

Zależy ile tych odcinków zamierzasz biegać i co dla Ciebie znaczy prędkość 4’30/km . Jeżeli jest to prędkość przelotowa Twojej życiówki na 10km i jest to trening typu 5-7 x 1km to myślę że przerwa 4′ będzie bezpieczna.
 
12. Jak realizować (ile, jak szybko) akcenty WT gdy przygotowuję sie do biegu na 10km, 15km?

1x w tyg. w okresie przedstartowym np 3x2km (tempo zamierzonego biegu np. na 10km) p 4′ truchtu , 8x800m (trochę szybciej niż tempo na 10K) p 4’truchtu lub 10-12x 400m (zdecydowanie szybciej niż tempo na 10K) p 2′ truchtu

Ćwiczenia sprawnościowe rób w te dni, w których nie masz mocnych akcentów biegowych. Ile serii? – np. 3×15-20 powtórzeń.

01.05.2011 – 4 pytania

Ponieważ byłem zawodnikiem biegającym 1500m-5000m moje 400 metrówki były intensywne. Odcinki te wykorzystywałem bardziej do przygotowania do biegu na 1500m i biegałem np 5x400m (56-54sek) p 4′ truchtu. Dla typowych "piątkarzy" proponuję biegać np 10-12 x 400m p 3′ truchtu. Prędkość tych odcinków powinna być np. dla biegacza biegającego 5000m w 15′ ,-ok 68-70sek/400m i odpowiednio dla 16’/5000m – 74-75sek/400m.

Podbiegi powinniśmy robić w zależności od poziomu naszego zaawansowania treningowego na odcinkach od 80 do 200m .

Wybiegania powinny być swobodnym biegiem, przy którym nie mamy zadyszki (możemy swobodnie rozmawiać) W czasach, kiedy biegałem na poziomie 13’30 – 13’40/5000m , moje wybiegania biegałem po ok 4’10 -15/km

Uważam, że wystarczy biegać 8-10km biegi ciągłe. Ja je biegałem przeważnie po 3.28 -3.26/km. Dla poziomu 15’/5000m proponuję biegać po 3,45/km , a dla 16’/5000m – 3’55/km