Zapraszamy na treningi do ORLEN Warsaw Marathon

13 kwietnia zapraszamy na stadion na AGRYKOLI w Warszawie na ostatni sobotni trening przed ORLEN Warsaw Marathon, godz. 09:00, udział oczywiście bezpłatny.

21 kwietnia możecie wziąć udział nie tylko w maratonie. Dla tych, których dystans maratonu jeszcze przeraża ORLEN przygotował dystans krótszy: 10 km.

Oto krótki przewodnik dla tych, którzy chcieliby być może wystartować na 10 km ale do tej pory nie biegali za wiele i ten dystans przeraża ich niewiele mniej niż maraton.

10 km czyli 10 tys. m to może nie wydaje się dystans bardzo długi na spacer – ale na bieg bez zatrzymywania się wielu osobom wydaje się równie ekstremalny.

Jakie warunki brzegowe?

Brzeg jest jeden i tylko jeden warunek – trzeba chcieć. Nawet jeśli myślisz, że jeszcze dzisiaj nie jesteś w stanie przebiec więcej niż minutę – uwierz – 10 km 21 kwietnia jest możliwe i to w całkiem dobrej formie. Proponowanych przez nas metod (lub takich jak nasza) spróbowały tysiące ludzi w Polsce i na całym świecie.

Trening:

Musisz przyjąć, że robisz przynajmniej trzy sesje treningowe (optymalnie cztery) w tygodniu. Najlepiej jeśli dni treningowe nie następują po sobie, chyba, że nie a wyjścia, robiąc już cztery treningi w tygodniu na pewno treningi bez przerw.

Musicie ustalić sobie jakiś punkt odniesienia wobec którego możecie monitorować trudność treningu, proponują aby był to czas waszego bieżącego najdłuższego treningu. Wszystkie kolejne treningi w tygodniu powinny być jakimś ułamkiem tego czasu.

Oto propozycja treningu na najbliższe tygodnie, kiedy zrobi się już cieplej zaproponujemy wam sprawdziany które dadzą wam odpowiedź na jakim jesteście poziomie oraz będą przedsmakiem zawodów.

Dzień	Opis	Obraz graficzny
Niedziela	1) Najdłuższy trening, spokojne tempo
Poniedziałek	wolne
Wtorek	2) Czas trwania to rozgrzewka plus 30% najdłuższego treningu – interwały o zróżnicowanej intensywności lub fartlek*
Środa	wolne, siłownia lub basen
Czwartek	3) Czas łączny treningu (wraz z rozgrzewką) to 50% najdłuższego treningu – ciągły odcinek o średniej intensywności
Piątek	wolne
Sobota	4) Czas łączny to 60% najdłuższego treningu, spokojny bieg zakończony serią szybkich odcinków do pełnego wypoczynku
…i zaczyna się kolejny cykl, zastanawiacie się, czy możecie zwiększyć objętość treningu o 10%, jeśli tak to zaczynacie nieco dłuższe treningi a jeśli nie to powtarzacie wszystko z minionego tygodnia
Niedziela	1) Najdłuższy trening + 10%, spokojne tempo

* Dwie sprawy — po pierwsze co to jest fartlek – to wyjaśnione jest poniżej, po drugie – te trening interwałowy ma nieco podobny intensywnością do waszego planowanego wyścigu na 10 km, to nie ma być bardzo szybko, nie w trupa.

* Fartlek – co to jest? Odpowiedź tutaj

***

Co-sobotnie trening Bieganie.pl prowadzi dwóch znakomitych i nietuzinkowych biegaczy: Piotr Łobodziński (z lewej), jeden z najlepszych na świecie zawodnik tower-running, oraz Bartosz Olszewski (z prawej) – maratończyk, zwycięzca maratonu w Lozannie w 2012 roku.

***