New Balance 1080v12
 
4 września 2013 Redakcja Bieganie.pl Sport

Zaplanuj strategię w maratonie, wstęp do NEGATIVE SPLIT


Do napisania tego tekstu skłoniły mnie trzy sprawy: mój dziennik
treningowy z 2002 roku, który odnalazłem, idea którą chciałem wam
przekazać i pomysł jaki mam. I w związku z tym to będzie tryptyk, a oto część pierwsza.

 amelielosier 20120930 marathon 0551 web 

Dla zainteresowanych tematem, te trzy artykuły:

– Taktyka wg Skarżyńskiego
– Zacznij wolniej
Runners High

Najpierw chciałem powiedzieć coś, co chodzi mi po głowie już od dawna a co się tak dobrze wizualizuje w tym moim dzienniku sprzed 11 lat. Chodzi o to, że nie warto nie wykorzystywać szans do maksimum. W sporcie czy pewnie w jakiejkolwiek innej dziedzinie. Kiedy słyszę, że ktoś trenuje do maratonu, jest w bardzo dobrej formie i mówi, że pobiegnie maraton raczej na ukończenie, to mówię: chłopie! (czy dziewczyno). Skąd wiesz, że jeszcze kiedykolwiek będziesz w takiej formie! Wykorzystaj to, żebyś potem nie żałował. Ja żałuję. To znaczy nie spędza mi to snu z powiek ale żałuję. Opowiem wam pokrótce moja historię.

Historia osobista

Można powiedzieć, że jest to uzupełnienie do osobistej historii jaka już tutaj kiedyś pisałem: Historia początkującego biegacza. Do mojego pierwszego normalnego (a drugiego nienormalnego) maratonu zacząłem na poważnie przygotowywać się gdzieś na początku lipca 2002 (start był w Berlinie 29 września 2002). Oczywiście wcześniej regularnie biegałem, ba, byłem już wtedy w bardzo dobrej formie, ale wtedy jeszcze nie wiedziałem, że można i należy robić sprawdziany, że są dosyć dobre matematyczne zależności pomiędzy wynikami na krótkim i na dłuższym dystansie, działałem po omacku. To tylko pokazuje, jak rzeczywiście początkującym biegaczem wtedy byłem. Książek tylu nie było a i internet też dawał mniej informacji. A może ja ich nie potrafiłem zaadaptować. Człowiek młody to głupi. 😉

Ale jakoś ten trening "szedł". Robiłem go na podstawie Planu amerykańskiego trenera i autora Hala Higdona ale ponieważ raczej byłem wyrywny to mocno ten trening modyfikowałem i w końcu robiłem coś całkiem innego. Miałem taki schemat:

 Dzień Plan (dużo później zrozumiałem czego oczekiwał ode mnie trener) Wykonanie
 Poniedziałek  wolne raczej robiłem wolne
 Wtorek  amerykański, interwał w "stylu Danielsa" – czyli np 6 x1000m z intensywnością 15-20 minutowego wyścigu robiłem zawsze 8x800m po 2:35 – 2:42 (kiedy byłem zmęczony to wolniej) z przerwą 400 m w truchcie – każdy odcinek to była męka, nie myślę, że dałbym radę pobiec wiele więcej niż 1000m tym tempem, zresztą po pierwszym mocnym odcinku od razu zwalniałem. Nienawidziłem tego treningu.
 Środa  ok. 10 km spokojnie Spokojnie ale umiarkowanie spokojnie, po 4:22 – 4:40, czasem chyba nawet do 16-20 km.
 Czwartek  12 km jakoś luźno To mniej więcej robiłem, raczej więcej
 Piątek Wg Higdona miało być to 20 – 40 minut "amerykańskie tempo" Wg opisów z książki wychodziło to strasznie powoli, więc po 5 km
rozgrzewce robiłem 3×3 km po 3:30 – 3:40 z przerwa około 7-8 minut, z powrotem było to około 20 km. Lubiłem ten trening.
 Sobota  luz lub przerwa  tak robiłem
 Niedziela  Long run 30-32 km Było 30-32 km, w okolicach

Poniżej widok moich treningów z tego znalezionego dziennika, trzy miesiące przed maratonem, wcześniej nie prowadziłem szczegółowego dziennika, zacząłem w ostatnich dniach czerwca 2002. Niestety to jest już system, który nie jest przez nikogo utrzymywany i nie mam możliwości zobaczyć tych wszystkich szczegółowych opisów treningów gdzie biegałem z pulsometrem (tam gdzie widoczne są kalorie). Dystans był mierzony z takiego nowego wtedy urządzenia FitSense – to był chyba pierwszy wtedy czujnik inercyjny dla biegaczy razem z zegarkiem. Całkiem nieźle się sprawdzał.

     
 fredziotreninglipiec  fredziotreningsierpien  fredziotreningwrzesien

Co chcę tą historią pokazać? Że przed maratonem byłem w całkiem niezłej formie. Ale że sama forma to za mało, że do tej formy trzeba wybrać właściwą strategię. Oczywiście, zakładając, że już się rozumie o co w tym chodzi, ja niestety najwyraźniej nie rozumiałem. Nasłuchałem się gdzieś jakichś historii o adrenalinie, że to ona mnie poniesie i najzupełniej poważnie myślałem, że pobiegnę 2h40 (w tak dobrej formie jednak nie byłem).

Od 1 do chyba 15 września byłem w Szklarskiej Porębie na moim pierwszym w życiu obozie treningowym (choć praktycznie niczym się on nie różnił od tego co robiłem w Warszawie).  Trenowałem tam lżej bo wydawało mi się, że mam anemię, poszedłem na badania krwi, do lekarza, dostałem nawet jakiś preparat żelazowy). Skąd wiem, że byłem w niezłej formie ? 22 września (co widać na obrazkach) pobiegłem dość mocny trening,  nazwałem go jak widzę (to akurat mogę podejrzeć bo było bez pulsometru): "szybkie 8 km".  Te szybkie 8 km przebiegłem w 28:26 co jeśli by przyjąć, że trenowałem jednak do maratonu (wiem, że można się przyczepić, że to nie był najlepszy trening do maratonu ale jednak te długie wybiegania były, więc jakoś to pasuje) to wg choćby kalkulatora Bieganie.pl daje wynik: 2:48. Jednak, nie wydaje się, żebym tego 29 września rzeczywiście miał szanse na taki wynik. Moje międzyczasy z Maratonu 29 września były w końcu takie:

Międzyczas Czas odcinka Tempo na 5km
5km 00:19:48 00:19:48 00:03:58
10km 00:39:40 00:19:52 00:03:58
15km 00:59:19 00:19:39 00:03:56
20km 01:19:36 00:20:17 00:04:03
25km 01:40:31 00:20:55 00:04:11
30km 02:02:34 00:22:03 00:04:25
35km 02:25:12 00:22:38 00:04:32
40km 02:48:06 00:22:54 00:04:35

Pierwszą połowę pobiegłem w 1:24:13 (zakładając równe tempo właściwie na wynik zgodny z kalkulatorem 2:48) ale drugą 1:33:35, prawie 10 minut wolniej. Gdyby przyjąć, że wytrenowani ludzie potrafią jednak utrzymać równe tempo to oznacza, że ja nie byłem tak wytrenowany, albo ……albo za mocno zacząłem (a raczej jedno i drugie).

Skoro przebiegłem półmaraton w 1:24 i potem jeszcze 21 kilometrów raczej żwawo, to można przyjąć, że pewnie było mnie wtedy stać na półmaraton chociaż w 1:22 ? 1:21? (wg kalkulatora z 8km na 1:20). 1:21 daje wynik w maratonie około 2:52, tempo 4:05.

Co by było gdybym zaczął wolniej? Nie dowiemy się tego już nigdy. Dzisiaj gdybym startował bardzo dokładnie policzyłbym sobie jakie tempo utrzymywać mam na każdym kilometrze. Wierze w maratońską matematykę. Nie żadną adrenalinę czy endorfiny ale matematykę. Maraton musi być i co ważniejsze może być bardzo dobrze zaplanowany, pod warunkiem że robiliśmy dobry trening.

 

108068154

Tym tekstem chcę was po pierwsze przekonać do tego, że jeśli myślicie o życiówce to powinniście biec jak gdyby był to wasz ostatni maraton w życiu. Bo co już mówiłem, nie wiadomo czy będziecie mieli okazję do równie dobrych przygotowań. A po drugie, żeby dać sobie lepsze szanse powinniście na początku pobiec wolniej. Strategia równego tempa, choć oczywiście przez wielu zawodników stosowana to logicznie nie ma uzasadnienia. 

Dlaczego "zacznij wolniej" czyli negative split ?

To dosyć ciekawy, mało zbadany efekt. Dlaczego to działa? Czasami w trakcie
dłuższego wybiegania czujecie nagle lekkość biegu, poczucie, że z wysoką
prędkością moglibyście biec w nieskończoność. Nie wierzę, że jest to efekt
działania endorfin. To tak jak gdyby tłumaczyć lot samolotu za pomocą magii. Czy ma to związek z rozgrzaniem? Ścięgna, przyczepy, więzadła i w końcu mięśnie są sztywne, zimne,
nieprzygotowane do większej prędkości. Jeśli na maratonie od początku próbujemy utrzymać wysoką prędkość musimy w to włożyć więcej wysiłku. Oczywiście możemy się najpierw rozgrzać, ale wtedy potrzebujemy na to czasu i energii. A energię musimy oszczędzać na maraton. Ale może to nie kwestia rozgrzania? Może chodzi o coś innego? Regularnie trenujący zawodnik, stopniowo zwiększający prędkość może uzyskać jakiś niezwykły stan równowagi energetycznej – proporcji pozyskiwania energii z tłuszczu i z glikogenu, który może dawać wrażenie, że jesteśmy w stanie biec bez końca. Ale żeby taki stan osiagnąć – nie można tej prędkości przestrzelić bo wtedy zasoby węglowodanowe będą zbyt szybko uszczuplone. Czy taka teoria ma sens? Teoria teorią ale metoda stopniowego zwiększana prędkości w maratonie naprawdę działa. Będę was namawiał do jej sprawdzenia. Zresztą nie ważne czy jest to efekt gospodarki energetycznej czy rozgrzania. Ważne, że to strategia wolniejszego początku ma sens.

fredzio1.jpg 
Autor tekstu podczas Berlin Marathon 2002

Oczywiście w przypadku walki o życiówkę nie można zdawać się na przypadek, wszystko powinno być dokładnie obliczone. Czyli:

"Ile mogę odpuścić na początku żebym zdążył to nadrobić później?"

Dlaczego powiedziałem, że w sporcie trzeba okazje wykorzystywać do maksimum? To obowiązuje szczególnie w maratonie. 5 czy 10 km, nawet jeśli pójdzie wam słabo możecie powtórzyć za tydzień lub dwa. Z maratonem jest inaczej, nie powinniście go powtarzać w tak małym odstępie czasu jeśli myślicie o zdrowiu. Dlatego jeśli macie chrapkę na życiówkę w maratonie niezwykle ważne jest zorganizowanie sobie optymalnego biegu: optymalnego treningu oczywiście, optymalnego spania, optymalnego odżywiania, optymalnych butów, optymalnej pogody (gdyby się dało). Każdy drobny szczegół ma znaczenie.  Dla tego zorganizowanie sobie optymalnej strategii na maraton jest bardzo ważne. Do dziś się zastanawiam co by było, gdybym w 2002 roku słyszał o strategii "wolniejszego początku" i zakładał nawet, że pobiegnę na 2:48 ?

Zacząłbym 5% wolniej niż tempo docelowe i biegłbym w tym tempie (4:11 min/km) do 5 kilometra. Potem łagodnie przyspieszał zgodnie z wyliczeniami.  Jakie to wyliczenia?

To chciałbym wam zaprezentować w drugiej części Tryptyku. Bo nie ma oczywiście jednej możliwej strategii. Prawdopodobnie w zależności od zawodnika te strategie  wolniejszego początku mogą być różne. Ale jeśli jesteście do maratonu przygotowani, to oszczędzając energię na początkowych kilometrach pod koniec otrzymacie coś czego się nie spodziewacie – moc. Moc dzięki której nadrobicie stracone sekundy. Z nawiązką.