New Balance 1080v12
 
4 sierpnia 2014 Redakcja Bieganie.pl Sport

Wydłużanie do maratonu – metody utrudniania długiego treningu


wydluzanie longrun 2

Uczestnicy Wings For Life World Run (Brazylia): Wielu zawodników dobiegłoby znacznie dalej gdyby wcześniej właściwie się wydłużyli


Kiedy mówimy o wydłużeniu nie sposób nie powiedzieć o długich, najdłuższych treningach. Bez takich bodźców nie ma dobrego maratończyka.

 

Ten tekst traktuje o tym, jak sobie te długie treningi utrudniać. Po co utrudniać? Generalnie – trening polega na utrudnianiu sobie życia, a nie ułatwianiu. Kiedy czasem jakiś trener radzi: „zrób to w ten sposób bo dzięki temu będzie Ci łatwiej” – to zawsze się zastanawiam – czy na zawodach też będzie taka sytuacja i czy dzięki temu będzie mi łatwiej? Po co mam sobie ułatwiać? (to generalnie ciekawy temat do dyskusji, choćby w zakresie treningu interwałowego, gdzie np. Jack Daniels mówi, że w trakcie przerwy powinniśmy truchtać bo dzięki temu szybciej usuniemy z organizmu niechciane substancje będące pozostałością przemiany materii i będzie nam łatwiej wykonać trening. Dlaczego miałoby nam być łatwiej? Na zawodach nikt nie pozwoli nam truchtać. Ale to temat na inny artykuł).

Załóżmy, że zgadzamy się z tym, że trening polega na utrudnianiu sobie życia. To kolejne pytanie – czy zawsze należy go utrudniać?

Nie. Dla wielu osób długi trening jest wystarczająco trudny bo jest
długi. Wówczas żadne dodatkowe utrudnienia nie są potrzebne. Człowiek
musi po prostu swoje wybiegać i kiedyś przyjdzie taki moment (czy przed
tym maratonem czy przed kolejnym) że dwie godziny spokojnego, długiego
treningu miną jak przyjemny spacerek.

Radzenie jak utrudniać sobie długi trening w obliczu obecnych upałów jest może nieco bezzasadne, jest trudno bo jest gorąco.

Ale biegać trzeba. Ci z was, którzy biegają długie i ciężkie treningi od dawna wiedzą jak sobie z tym radzić. Tym, dla których są to początki, być może pierwszy maraton, radzimy różnego rodzaju sposoby unikania temperatur przekraczających 30 stopni:

– bieganie bardzo wcześnie rano lub późno wieczorem
– bieganie w górach – każde 100m nad poziomem morza to 0,6 stopnia Celsiusza mniej, czyli nawet niezbyt wysokie góry – około 1000 mpnp dają nam już 6 stopni mniej
– biegać z bidonem lub jakimś systemem nawadniania i oczywiście jakimś płynem – wodą lub izotonikiem
– biegać w koszulkach startowych (na ramiączka) a nie T-shirtach
– biegać na bieżni mechanicznej (ale 30 km na takiej bieżni może chyba prowadzić do załamania nerwowego)


Trenerzy zazwyczaj uznają, że 2h30 to maksymalny czas trwania długiego treningu. Tak więc, jeśli przebiegacie już 2h30 spokojnym tempem to dalsze wydłużanie czasu nie jest najlepszym pomysłem. Spróbujcie coś utrudnić. Zwłaszcza, jeśli Twoje czasy na maratonie nie odpowiadają czasom na krótszych dystansach (czyli musisz się dobrze wydłużyć).

Bieg o zmiennej prędkości.

W Polsce stosujemy chyba głównie Bieg z narastającą prędkością. Trudność polega na tym, że prędkość rośnie w pewnych sekwencjach. Dzięki temu możemy poprawić ważne z punktu widzenia elementy składowe fizjologii maratończyka. Bieg z narastającą prędkością, np. wg Jurka Skarżyńskiego może wyglądać w sposób następujący:

10 km WB1 ( < 75% Hrmax)
15 km WB2 ( < 85 % Hrmax)
3 km WB3 ( < 95% Hrmax)

Wszystko to biegniemy jednym ciągiem. To oczywiście tylko jeden z możliwych przykładów, ale  wydaje mi się, że nie przeinaczyłem tutaj myśli Jurka.

Stopniowe przyspieszanie jest powszechne choćby wśród grup kenijskich zawodników, jednak oni nie robią tego w sposób bardzo ustrukturyzowany (chyba, że pilnuje ich trener).

Kenya121a
Początkowy etap klasycznego biegu z narastającą prędkościa w Kenii 

Trening o narastającej intensywności stosowali już dawno także zawodnicy europejscy, np Gelindo Bordin, Mistrz Olimpijski w maratonie z Seoulu 1988:
1 godzina 85% tempa maratońskiego
1 godzina 91% tempa maratońskiego
30 minut 96% tempa maratońskiego

To były przykłady biegu z narastającą prędkością. Ale stosowane są często także biegi o zmiennej prędkości:

Jack Daniels:
6 km easy
10 km T42 (tempo maratońskie)
2 km T (Danielsowskie tempo progowe)
10 km T42
3 km easy

Renato Canova
1 godzina spokojnie, rozbieganie
30 minut na zmianę: 90 sekund 103-105 % T42/ 90 sekund 80% T42 (tempo rozbiegania)
30 minut spokojnie

Nie ma sensu wymienianie wszystkich możliwych kombinacji ale jak
widzicie tutaj nie ma reguły, wszystko zależy od trenera i od tego co w danym momencie chciałby z zawodnikiem zrealizować. Bardzo ścisłe
trzymanie się zapisanego harmonogramu treningu może sprawić, że tracimy
z oczu cel treningu skupiając się na pilnowaniu czasu czy tempa.
Tymczasem informacje zwrotne jakie przekazuje nam organizm są tutaj
bardzo ważne.

Warto czasem bazować na samopoczuciu. Przyjęcie
metodologi samopoczucia oznacza przy okazji, że z zaplanowanego treningu
o narastającej intensywności wyjdzie klasyczny trening ciągły i stałej
intensywności. Innym razem będziecie mieli taką moc, że sami będziecie
zaskoczeni.

Kilka uwag praktycznych.

Zaczynajcie
naprawdę wolno, nie bójcie się, że nie będzie się to liczyło w waszym
dzienniku treningowym. Przyspieszajcie wtedy kiedy poczujecie, że
wolniejszy bieg jest niewygodny.

Nie chcę dawać dokładnej
recepty, że najlepszy jest taki czy taki schemat treningu o narastającej
intensywności. Ale jeśli na 30 minut przed planowanym ukończeniem
treningu ze stałym spokojnym tempem czujecie się swobodnie, to
spróbujcie lekko przyspieszyć. Jeśli nadal spokojnie, to przyspieszcie
dalej. Jeśli nie wyeksploatowaliście się zbytnio przez pierwszą część
treningu to powinniście poczuć moce, które dadzą wam możliwość
rozwijania naprawdę wysokiego tempa. Doświadczycie przy okazji efektu
jaki chcemy osiągnąć namawiając was na start w maratonie wg strategii
Negative Split.

Przeczytaj też: [ Wydłużanie: A jednak II Zakres ? ]

Strategie odżywiania

Czy przed długim treningiem powinniśmy dobrze się odżywić? Zjeść duże śniadanie? Jeśli to są Twoje biegowe początki, to tak, powinieneś zjeść porządne śniadanie. Ale jeśli od lat starasz się bezskutecznie wydłużyć, to tutaj może kryć się jakaś dodatkowa rezerwa. Pierwsza uwaga jest taka, że za to zabierać się powinni tylko Ci, którzy już naprawdę sporo przebiegali, dobrze trenowali a jednak na maratonie mają stale etapy pogłębiającego się słabnięcia.

Być może jest to wynik słabej gospodarki energetycznej. Zbyt szybko wykorzystujecie zasoby węglowodanów i organizm nie jest w stanie zapewnić wystarczająco dużo kalorii z tłuszczów. Na szczęście tę cechę można trenować. Jak? Poprzez długi trening …. na czczo. Być może za pierwszym, czy drugim razem poczujecie się niepewnie, poczujecie że słabniecie, że brakuje wam energii. Przejdźcie do marszu. Po kilku minutach powinniście czuć się już na tyle dobrze,że będziecie mogli truchtać. Po kilku takich treningach poczujecie, że znacznie dalej przesunęliście sobie ten próg odczuwania braków energetycznych. Tego typu trening stosują zawodnicy wyczynowi, myślę, że nie ma problemu, żeby stosowali go także zaawansowani amatorzy. Pod warunkiem jednak, że mają już za sobą naprawdę lata pracy. Na taki trening wartojest jednak wziąć ze sobą jakiś "zestaw ratowniczy" który pomoże nam w trudnym momencie: przekąska, baton, pieniądze, telefon.

Czy należy pić? Może dodatkowe utrudnienie ? Pić należy bezwzględnie. Jeść nie trzeba ale pić tak. Jeśli jest upał trzeba mieć ze sobą jakiś płyn oraz pamiętać, że w trakcie upałów pocimy się znacznie w trakcie dnia, często nie zdając sobie z tego sprawy. Bez odpowiedniego nawodnienia daleko nie zajedziemy.


Na koniec

Sposobów utrudniania jest pewnie jeszcze trochę, nie wszystkie są pewnie zdrowe z punktu widzenia ogólnie rozumianego zdrowia. Generalnie w trakcie długiego treningu, podczas, którego zaczyna brakować nam węglowodanów, zmuszamy organizm do szukania dróg zasilania awaryjnego. Wobec bardzo niskich zasobów węglowodanów organizm musi znaleźć sposób na jak najszybsze "dobranie się" do tłuszczy. I udaje mu się. A dzięki temu jest nam łatwiej dłużej utrzymać wysoką prędkość.

Pamiętajmy jednak o tym, żeby nie utrudniać sobie wszystkiego jednocześnie. Czyli jeśli próbujemy zrobić długi trening na czczo, to niech to będzie z założenia spokojny, ciągły bieg o równej (jeśli się da) intensywności.

Odradzam bieganie na czczo mocnych akcentów – bo w trakcie tych akcentów nie chodzi o doskonalenie przemian energetycznych (chyba, że to II zakres) ale o mocne tempo biegu, braki paliwa wam to utrudnią.

Pytanie, które ciśnie się pewnie na usta wszystkim chcącym się wydłużyć: "Skąd wiem, czy jestem na dobrej drodze, tzn czy właściwie się wydłużam?" Niestety tego dowiesz się dopiero w dniu startu. Ale im łatwiejsze będą dla Ciebie długie treningi, zwłaszcza te o zmiennym tempie to szanse na dobry wynik (proporcjonalny do wyników na krótszych dystansach) są duże.

Jeszcze dziś – kolejny raport z wydłużania Pawła Czapiewskiego.