Trenujemy do pierwszego maratonu, tej jesieni!

Dzień dobry, do tej pory biegałem 2 lub 3 razy w tygodniu po 10 kilometrów. We wrześniu chciałbym zadebiutować w maratonie. W Internecie jest mnóstwo planów treningowych, ale w tym wszystkim się gubię. Na co zwracać uwagę? Co radzisz? Dodam, że biegam średnio 4:30 min/km, przy wzroście 185 cm ważę 77 kg, mam 25 lat. Marek

Hej Marek!

Popularność maratonów rośnie z roku na rok, a zaobserwować ją można na podstawie niezwykle szybko rosnącej frekwencji we wszystkich maratonach. Dla ludzi takich jak ja, od wielu lat związanych z bieganiem jest to zjawisko, które sprawia olbrzymią radość. Nie ma lepszego widoku niż coraz większa rzeka biegających, która wylewa się na ulice wielu miast na całym świecie. Zmęczone lecz uśmiechnięte twarze ludzi osiągających linię mety to dowód na to, iż większość z nas może pokonać maraton. Cieszę się, że również i Ty chcesz dołączyć do grona maratończyków.

Jak wspomniałeś w Internecie można znaleźć mnóstwo planów treningowych przygotowujących na wybrany wynik w maratonie.  Niemniej należy pamiętać, że każdy organizm jest inny. Każdy człowiek inaczej reaguje na poszczególne bodźce treningowe, a przede wszystkim, każdy z nas ma inny styl życia związany z charakterem pracy, obowiązkami rodzinnymi itp. Faktycznie ciężko jest wybrać dla siebie odpowiedni program treningowy w tak szerokim wachlarzu propozycji.

Trening maratoński w znacznej swej części opiera się na wysiłkach o charakterze tlenowym. Oznacza to, że główny nacisk kładziemy na objętość, a nie na intensywność treningu. Dlatego warto, abyś zwiększył liczbę swoich treningów do wartości 3 – 4 w tygodniu. Żeby w dobrym zdrowiu pokonać maraton trzeba przestać biegać a zacząć trenować. Samo bieganie 2 – 3 razy w tygodniu nie zagwarantuje Tobie ukończenia maratonu.

Każdy z treningów jakie wykonuje biegacz przygotowujący się do biegu maratońskiego ma spełniać konkretne cele. Proponuję, abyś podzielił sobie program treningowy w następujący sposób:

Realizuj go wykonując kolejne powtórzenia na odcinkach o tej samej długości np. 5x40m. Oczywiście im większy będzie Twój staż treningowy możesz wydłużać odcinki dochodząc nawet do 100 – 150m.

Najprostszym sposobem pracy nad siłą biegową są podbiegi. Polegają one na dynamicznym wbieganiu pod górkę oraz swobodnym zbiegu w truchcie. Podbiegi realizuj w formie powtórzeniowej  np. 10x60m podbieg. Z czasem zacznij wydłużać długość podbiegów jeśli czujesz, że te które wykonujesz nie stanowią już dla Ciebie żadnego problemu. Podczas tego rodzaju treningu możesz również wykonywać ćwiczenia siłowe jak:

– skip A – bieg z wysokim unoszeniem kolan,

– skip C – bieg z uderzaniem piętami o pośladki,

– skip D – bieg z rzutami prostych nóg w przód,

– wieloskok – przeskoki naprzemianstronne z wysoki uniesieniem kolana

Te ćwiczenia proponuję, abyś wykonywał na miękkim i równym podłożu. Może to być leśna ścieżka, bądź równa trawa. Jeśli będziesz chciał zwiększyć trudność skipów oraz wieloskoku, możesz wykonywać je pod lekką górkę.

Pamiętaj, aby przed treningiem siły biegowej wykonać spokojny bieg stanowiący niejako rozgrzewkę przed siłą biegową. Schemat takiego treningu może wyglądać następująco:

• OWB1- 6-8 km ( swobodny bieg)
• SPR-10min. ( ćwiczenia sprawności ogólnej – wszelkie skłony, skręty, krążenia oraz ćwiczenia rozciągające )
• R- 5x60m ( rytmy – odcinki pokonywane na 75 % możliwości tak, aby pobudzić nasz organizm )
• Siła biegowa – w zależności od tego jaki rodzaj siły biegowej wybierzesz.

Polega on na przebieganiu ustalonych dystansów w określonym tempie, bądź przy określonym tętnie. Tempo tego treningu jest zbliżone do tempa docelowego na maratonie, bądź w przypadku biegaczy bardziej zaawansowanych nieco szybsze od zakładanego. Ten trening ma za zadanie podnieść Twoją wytrzymałość ukierunkowaną, czyli tą która odgrywa najważniejsze znaczenie podczas maratonu. Dodatkowo jest to środek treningowy, który świetnie stymuluje nasz organizm i przyzwyczaja go do większych prędkości.

Schemat może wyglądać następująco:

• OWB1- 2 – 4 km
• SPR-10 min.
• R-5x60m
• OWB2- 6 – 12 km/ tempo maratońskie, bądź jeśli znasz zakresy swojego tętna możesz je wykorzystać i trzymać wartość tętna w drugim zakresie.
• OWB1-2 km – zawsze po takim treningu trzeba spokojnie potruchtać tak, aby rozluźnić mięśnie i usunąć nagromadzony w nich kwas mlekowy.

Ma on za zadanie przygotować organizm do długotrwałej, jednostajnej pracy jaka ma miejsce podczas maratonu. Długie wybieganie zaczyna się od 12 km, a kończy nawet na 30 km. Z tym, że nie polecam biegania 30 km jeśli wcześniej nie będziesz czuł się swobodnie na krótszych dystansach. Podczas tego treningu możesz również wypróbować strategię nawadniania i odżywiania organizmu (kiedy i ile się napić, bądź jakie i ile żeli powinieneś zabrać ze sobą na trasę maratonu). Przy tym treningu nie jest najważniejsze w jakim tempie go pokonasz, tylko ile będzie trwał wysiłek. Nie próbuj zatem bić rekordów na poszczególnych dystansach.

Polega on na spokojnym biegu na dystansie od 6 – 10 km, następnie serii ćwiczeń rozciągających, a zakończyć go powinna seria swobodnych rytmów.

Jeśli podczas swojego maratońskiego debiutu chcesz jedynie ukończyć dystans 42 km i 195 m, bądź pobiec go w granicach 4 godzin taki projekt treningowy powinien Tobie zagwarantować powodzenie i radość z osiągnięcia celu na linii mety.

Powodzenia!