Trenuj do Biegu Niepodległości

11 listopada to dzień, w którym w całej Polsce odbywają się duże masowe imprezy biegowe. Największą jak co roku będzie Bieg Niepodległości w Warszawie. Organizatorzy nastawiają się na frekwencję około 7 tys biegaczy.

Dużą zmianą w stosunku do lat poprzednich jest nowa, atestowana trasa, licząca 10 km, która prowadzić będzie głównymi ulicami Warszawy: Aleją Niepodległości, Al. Jana Pawła II, Chałubińskiego, Anielewicza, Andersa, Marszałkowską, Koszykową. – ze startem i meta w okolicy Pól Mokotowskich.

Jeśli tylko będą dobre warunki na pewno dla wielu zawodników będzie to okazja do zrobienia życiówek na dystansie 10 km.

Do startu zostało około 5 tygodni. Co przez 5 tygodni można poprawić? I co robić chcąc uzyskać możliwie dobry wynik na tym dystansie? Oto plany w pigułce, które pozwolą wam przebiec ten dystans w miarę dobrym czasie i bez okropnych "zakwasów". Są to tygodniowe cykle, które polecamy powtarzać do dnia startu. W przypadku wątpliwości – pytajcie.

Kilka słów dotyczących intensywności treningu.

Proponujemy trzy intensywności: PODSTAWOWĄ, MARATOŃSKĄ, STARTOWĄ (do 10k)

I – PODSTAWOWA intensywność dla wszystkich poziomów biegaczy to ciagły spokojny bieg w tempie konwersacyjnym, takim podczas, którego jesteś w stanie w miarę swobodnie rozmawiać. Jeśli w poniższych cyklach nie jest oznaczone jaka jest to intensywność to jest to właśnie intensywność podstawowa.

II – MARATOŃSKA – szybsza forma – jak ją oszacować? Spróbujcie oszacować w jakim w tym momencie tempie biegacie lub bieglibyście 10 km – wpiszcie to do naszego kalkulatora i naciśnijcie zakładkę TRENING: – zobaczycie szacunkową intensywność maratońską.

III – STARTOWA – a dokładnie INTERWAŁY z INTENSYWNOŚCIĄ STARTOWĄ ( IIS) – bazuje na waszym aktualnym, rzeczywistym (nie życzeniowym) czasie na 10km.

Jak ją wykonać?

Intensywność/tempo: szacowana intensywność czyli szacowane tempo startowe
Czas trwania odcinka: jedna czwarta szacowanego czasu wyścigu na 10k
Liczba powtórzeń: 3
Długość przerwy: mniej niż połowa biegowego odcinka, zaokrąglona w dół do pełnej minuty. Wraz z postępem treningu będziemy zmniejszali przerwy.

Przykład:

* Jest to bieżący czas wyścigu dla kogoś, kto biega regularnie 10km, a szacowany dla kogoś kto dawno tego nie biegł.

Do tego dodajemy jeszcze:

PRZEBIEŻKI– wykonuj je w miarę szybkim tempie, ale nie na maksimum możliwości. Można je robić po treningu lub w trakcie biegu ciągłego na kilkanaście minut przed końcem.

POWODZENIA!

Poniedziałek: – przerwa
Wtorek: 40 min + na koniec przebieżki 4×20 sek na 1 min przerwie ( co tydzień dodaj 2 przebieżki) przebieżki można też robić w trakcie biegu ciągłego na około 10-15 min przed końcem biegu.
Środa: – przerwa
Czwartek: 20 min + 30 min z intensywnością maratońską
Piątek: – przerwa
Sobota: 50 min + przebieżki 4×20 sek ( co tydzień dodaj 2 przebieżki) + ćwiczenia sprawnościowe, siłowe jeżeli chodzi o ćwiczenia siłowe to znajdziesz je w dziale treningowym
Niedziela: 60 min

W tydzień przed startem:

Czwartek: 50 min + przebieżki
Piątek: – przerwa
Sobota: 30min + 6×3 min z zakładaną prędkością startową, przerwa w truchcie 1 min
Niedziela: 40 min – ćwiczenia sprawnościowe, siłowe
Poniedziałek: – przerwa
Wtorek: 20 min + przebieżki 4×20 sek przerwa 1 min w truchcie
Środa: START

Poniedziałek: 60 min + przebieżki 4×20 sek na 1 min przerwie ( co tydzień dodaj 2 przebieżki)
Wtorek: 15 min rozgrzewka + IIS
Środa: – przerwa
Czwartek: 20 min spokojnie + 40 min z intensywnością maratońską
Piatek: – przerwa
Sobota: 40 min + ćwiczenia sprawnościowe, siłowe
Niedziela: 90 min

W tydzień przed startem:

Czwartek: 50 min + przebieżki 8×20 sek na 1 min przerwie
Piatek: – przerwa
Sobota: 60 min + ćwiczenia sprawnościowe, siłowe
Niedziela: 30min + 8×2 min z intensywnością nieco wyższą niż startowa przerwa 2 min w truchcie
Poniedziałek: – przerwa
Wtorek: 20 min + przebieżki 6×20 sek na 1 min przerwie
Środa: START

Poniedziałek: 60 min + przebieżki 8×20 sek na 30 sek przerwie
Wtorek: 20 min rozgrzewka + IIS
Środa: 1h w tym 10x100m podbieg lub przebieżki przerwa z powrotem w truchcie
Czwartek: 20 min spokojnie + 40 min z intensywnością maratońską
Piątek: – przerwa
Sobota: 50 min + 8×20 sek przerwa 1 min w truchcie, ćwiczenia sprawnościowe, siłowe
Niedziela: 120 min

W tydzień przed startem:

Czwartek: 20′ + 10×2 min na 2 min przerwy w tempie szybszym niż startowe
Piątek: – przerwa
Sobota: 50 min + 10x100m przebieżki przerwa 100m w truchcie, ćwiczenia sprawnościowe
Niedziela: 40min + 10x90sek z intensywnością nieco wyższą niż startowa, przerwa 1 min w truchcie
Poniedziałek: 30 min
Wtorek: 20 min truchtu w tym przebieżki 6×20 sek przerwa 1min w truchcie
Środa: START