Trzecia i ostatnia część filmu dotyczącego treningu do maratonu w Łodzi. Pokazujemy w nim skrótowo na czym polegać ma: zabawa biegowa, podbiegi i rytmy.

To, co w polskiej terminologii biegowej opisane jest często, jako „zabawa biegowa” jest zazwyczaj znacznie bardziej różnorodne i pozostawiające więcej swobody niż to, co proponujemy w tym planie. Zabawa biegowa to środek treningowy przeznaczony dla zaawansowanych zawodników, którzy potrafią sami zdecydować czy dany odcinek ma być dłuższy czy krótszy, szybszy czy wolniejszy. Jednak nasz plan skierowany jest do osób, raczej początkujących, które nie są prawdopodobnie jeszcze w stanie same sterować intensywnością takiego treningu. Dlatego w naszym planie staramy się to nieco ustrukturyzować to do formy treningu interwałowego.  Treningi, jakie znajdziecie w naszym planie to: 10×30 s, 10×40 s, 5×90 s, 5×2 min, 4×3 min. Traktujcie jednak te odcinki nieco umownie, tu nie chodzi o podejście z aptekarską dokładnością. W trakcie wykonywania każdego odcinka pamiętajcie, że musi być on o intensywności odpowiedniej do czasu jego trwania. Czyli jeśli biegacie 3 minutowe odcinki to nie powinny być one tak samo szybkie jak 30-40 sekundowe, chyba, że te 30-40 sekudnowe były odpowiednio wolne. W filmie podajemy uproszczoną receptę, że jeśli biegacie 40 sekundowe odcinki to powinny być one biegane w tempie, jakie teoretycznie bylibyście w stanie w warunkach wyścigu utrzymać przez 3-5 minut. Nie ma sensu definiowania intensywności w kategoriach tętna, bo często są to zbyt krótkie odcinki, aby tętno zdążyło się na odpowiednim poziomie ustabilizować. Poza tym – chodzi o pozostawienie wam swobody, dlatego jest to zabawa biegowa a nie trening interwałowy. Przyjmijmy generalną zasadę, że tempo biegowego odcinka, powinno być takie, jakie bylibyście w stanie utrzymać w trakcie zawodów na odcinku około pięciokrotnie dłuższym. To was nauczy zachowywania rezerwy w trakcie biegu, żeby nie doszło do takich sytuacji, że na pierwszym czy drugim odcinku narzucicie sobie tak mocne tempo, że nie będziecie w stanie ukończyć treningu. Czyli jeśli ruszacie do biegu na odcinku trwającym np 2 minuty, to zastanówcie się, czy gdybyście musieli, bylibyście w stanie utrzymać to tempo przez około 10 minut. Jeśli to zbyt skomplikowane to pytajcie.

Musicie znaleźć jakąś górkę, na której macie przynajmniej kilkadziesiąt metrów o stosunkowo równym wzniesieniu, nawierzchni pozwalającej się rozpędzić, dobrze odepchnąć. Po co wykonujemy podbieg? W uproszczeniu – żeby utrudnić nam „życie”. Więc nie ułatwiajcie sobie zadania na podbiegu pochylając się do przodu. Więcej o podbiegach możecie przeczytać tutaj. Jeśli nie macie 100metrowego podbiegu róbcie na 50 metrowym.

Prezentujemy drugą część filmu z cyklu będącego przygotowaniem do Łódź Maraton Dbam o Zdrowie 15 kwietnia 2012. Tym razem jest to film pokazujący, jak wyglądać ma trening w tak zwanym II zakresie intensywności. Przy okazji prezentujemy także pełne wersje planów treningowych do maratonu w Łodzi dla trzech poziomów. Mamy nadzieję, że wszyscy już od przynajmniej kilkunastu dni solidnie i regularnie trenujecie. W  naszym studiu czeka jeszcze film dotyczący rytmów i podbiegów.

POZIOM PODSTAWOWY Cel: Ukończyć pierwszy maraton w dobrym zdrowiu

POZIOM POCZĄTKUJĄCY Cel: Ukończyć maraton z możliwie najlepszym wynikiem

POZIOM ŚR. ZAAWANSOWANY Cel: Przebiec kolejny maraton z nową życiówką

15 kwietnia Łódź Maraton Dbam o Zdrowie. Prezentujemy wam trzy alternatywne programy przygotowujące do przebiegnięcie Maratonu. Trzy programy dla różnych poziomów zaawansowania. Wszystkie plany wykorzystują pewne stałe elementy, które chcemy wam tutaj w skrócie opisać.

Spokojny bieg
85% zaplanowanego czasu treningów to elementy spokojnego biegu. Stosowane nazewnictwo jest różne: w Polsce to pierwszy zakres, w USA – easy. Ale ma być to bieg w tempie, który pozwala wam na spokojna konwersację. Nie będziemy narzucać jakichś ram tętna, bo zaczynacie z różnych poziomów, różne macie tętna spoczynkowe i generalizowanie w tym temacie mogłoby nie przynieść zamierzonych efektów. Moi zawodnicy nie przekraczają w tej intensywności 135 uderzeń na minutę, czasem nawet 120, podczas gdy wiem, że dla wielu z was byłby to po prostu szybszy marsz. Poza tym – skoro startujecie w maratonie za trzy miesiące to ten element treningu, będący podstawowym w treningu długodystansowców jest już wam znany i nie ma sensu, żebyśmy jakoś bardzo szczegółowo go opisywali.

Siła
Bez siły nie będzie dobrego biegania, to ważny element rozwoju zawodnika. Myślę tutaj o sile ogólnej, sile mięśni nóg, pleców, brzucha. Najlepiej dla was byłoby ją wykonywać na siłowni, po treningu, kiedy jesteście dobrze rozgrzani. Ewentualnie możecie próbować wykonywać jakieś ćwiczenia w terenie wykorzystując naturalne elementy krajobrazu: wstępowania na ławeczkę, brzuszki, pompki, zwisy lub podciągania. Pamiętajcie i sile nóg, pasa lędźwiowo-biodrowego, brzucha, pleców, rąk – czyli po prostu siła ogólna, z obciążeniem własnego ciała lub ewentualnie dodatkowym niewielkim obciążeniem, duża liczba powtórzeń. Nie próbujcie wykonywać pokazywanych w filmie ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem o jakim mówimy w filmie w przypadku moich zawodników, czyli 20 kg lub więcej. Dla większości z was, samodzielne, nieprawidłowe wykonanie takich ćwiczeń, bez wcześniejszego stopniowego przygotowania grozi poważną kontuzją.

Podbiegi
Na podbiegu pamiętajcie o tym, że nie macie zmęczyć się do maksimum. Ma być to element siły a nie wytrzymałości. Dlatego zalecam skupienie przed rozpoczęciem podbiegu, przyłożenie się do każdego kroku tak, abyście poczuli, że pracuje wam cała noga, pośladki, mocno pracujcie rękoma. Podbieg musi być na tyle stromy aby dał waszym mięśniom dodatkowy bodzieć ale nie tak stromy, żeby nie dało się po nim swobodnie biec. Jeśli nie macie 100m podbiegu – znajdźcie krótszy, myślcie, nauczcie się dostosowywać wasze otoczenie do potrzeb treningu.

Rytmy
To szybki bieg ale nie sprint. Wyobraźcie sobie, że biegniecie w tempie jakie bylibyście w stanie utrzymać przez 90-120 sekund. Od popularnie stosowanych przebieżek ten element różni się tym, że musicie postarać się wymusić większą kadencję, ma być to częstszy ale bardzo rytmiczny krok, z rytmiczną, mocną pracą ramion.

Średnio szybki bieg – tak zwany II zakres
To element dla grupy bardziej zaawansowanej. Możecie przyjąć, że na waszym poziomie, jest to tempo jakie bylibyście w stanie utrzymać w wyścigu na dystansie półmaratonu. Konwersacja jest możliwa ale już nie taka łatwa jak w przypadku spokojnego biegu.

Zabawa biegowa
To element dla szybszych zawodników. Chodzi o to, aby wymusić pracę na narastającym zmęczeniu ale nie odpoczywać do końca. Tempo takiego biegu powinniście być w stanie utrzymać teoretycznie przez maksimum około 5 minut (dla krótkich odcinków 30-90 sekund) do 10 minut (dla odcinków 2-3 minut).

W przypadku wątpliwości – pytajcie. Będziemy się starali pomóc.

Pierwszy plan jest dla tych, którzy maratonu jeszcze nigdy nie biegli. Drugi dla
tych, którzy mają już za sobą jakiś maraton lub półmaraton,
chcieliby się poprawić. Trzeci także dla tych, którzy mają za sobą jakiś
maraton czy półmaraton, ale czują, że chcą dodać do swojego treningu
jakieś elementy szybszych treningów. Oczywiście zanim przystąpicie do realizacji planów, pamiętajcie, że istnieje warunek brzegowy – każdy chcący przebiec maraton za
trzy miesiące musi już regularnie biegać i być w stanie już dziś przebiec bez
problemów 10 km spokojnym tempem.