Trening funkcjonalny część I – wprowadzenie

---

Trening funkcjonalny w najczęstszym znaczeniu polega na imitowaniu zwykłych czynności wykonywanych na co dzień. Jego cechą jest więc wszechstronność, czyli ogólne i kompleksowe wzmacnianie mięśni, bez specjalizacji ruchowej i separacji mięśniowej jak ma to miejsce w przypadku klasycznego treningu, na przykład na siłowni. Taka wszechstronność oznacza bardzo szeroki wachlarz ćwiczeń ograniczony jedynie wyobraźnią ćwiczącego.

Jeżeli jednak celem nie jest wszechstronność tylko wąska specjalizacja ruchowa, wtedy trening funkcjonalny zmienia swoje znaczenie, staje się treningiem specyficznym, a jego definicja określa rodzaj ćwiczeń, których celem jest imitowanie konkretnego ruchu. W tym  przypadku ruchu biegowego.

Gdy wszechstronność ruchu ustępuje miejsca specyficzności ruchu wtedy oznacza to mniej możliwych do wykonywania ćwiczeń. Nie ma wyraźnej granicy pomiędzy wszechstronnością i specyficznością stąd trudno jest kategoryzować dane ćwiczenie jako specyficzne albo niespecyficzne. Można zamiast wyraźnego podziału ocenić dane ćwiczenie używając określenia – bardziej lub mniej specyficzne, czyli bardziej lub mniej zbliżone do ruchu biegowego. Można również użyć określenia bardziej funkcjonalne lub mniej funkcjonalne w stosunku do ruchu biegowego.

W taki sposób zdefiniowany trening funkcjonalny będzie składał się z ćwiczeń bardziej zbliżonych do ruchu biegowego. Uzależnienie treningu od specyficznego ruchu pociąga za sobą konieczność określenia czym charakteryzuje się ten ruch. Należy zwrócić uwagę na podobieństwo geometryczne danego ćwiczenia z ruchem biegowym, czyli struktura ruchu podczas wykonywania danego ćwiczenia powinna przypominać w mniejszej lub większej części bieg. Ćwiczeniem funkcjonalnym najbardziej zbliżonym do biegu jest oczywiście sam bieg, ale przy całej dynamice i złożoności biegu bardzo trudno jest poprawiać jego elementy składowe decydujące o zdolności do wykonania tego ruchu. Motorykę biegu można rozbić na części i pracować nad którąś z nich w pewnym odizolowaniu i przez to z ułatwieniem.

Przykładem treningu funkcjonalnego może być bieg na bieżni antygrawitacyjnej, gdzie zredukowane przeciążenia pozwalają łatwiej skupić uwagę na jakościowych cechach ruchu. Bieg pod górę również pozwala zredukować przeciążenia, pomimo wzmożonej pracy mięśniowej. Jeżeli jednak celem treningu jest prowokowanie pracy ekscentrycznej, którą będę opisywał w kolejnych częściach artykułu, wówczas należy zastosować trening funkcjonalny zwiększający przeciążenie, na przykład bieg w dół lub z dodatkowym obciążeniem.

Najbardziej popularnym treningiem funkcjonalnym w aspekcie imitowania geometrii wahadeł są sprinterskie skipy wykonywane w różnych konfiguracjach. Ich celem jest symulowanie fragmentów ruchu wahadeł zakreślanych nogami podczas biegu. Jednak w aspekcie rytmu biegu średnio i długodystansowego, trening skipowy cechuje się innym rytmem pracy, dlatego traci walor funkcjonalności. Popularnym ćwiczeniem lekkoatletycznym jest również wieloskok, który pod względem rytmu odpowiada biegowi dystansowemu, ale przeciążenia jakie generuje uniemożliwiają skuteczną pracę nad innymi cechami motorycznymi biegu. Można więc robić wieloskoki na podbiegu, co jednak ogranicza pewną bezwładność ruchu oraz wzmaga pracę koncentryczną mięśni.

Pracując nad siłą nóg można robić przysiady lub półprzysiady ze sztangą. Jednak w ujęciu ruchu biegowego, gdzie pojawia się specyficzna częstotliwość pracy oraz zawsze tylko jedna noga styka się z podłożem, taki klasyczny trening siłowy traci swą funkcjonalność ze względu na odmienną geometrię, ale przede wszystkim ze względu na charakter pracy powięzi, o której będzie mowa w dalszych częściach artykułu.

Trening plyometryczny bazujący na trenowaniu skoczności, czyli płynnej pracy przejścia od skurczu ekscentrycznego w koncentryczny jest w tym ujęciu bardziej funkcjonalny. Jednak jego ograniczeniem będzie z kolei czas pracy, często niedostateczna możliwość gradacji przeciążeń i inna specyfika ruchu. Zwłaszcza inna specyfika ruchu angażująca w odmienny sposób tkankę łączną, determinuje funkcjonalność danego ćwiczenia.

Innymi słowy specyficzny trening funkcjonalny może stwarzać warunki do pracy nad pewnymi elementami biegu. Z drugiej strony, przez swoje ograniczenia, będzie uniemożliwiał pracę nad jego innymi elementami. Przykłady ćwiczeń funkcjonalnych jakie zaproponuję w następnej części także podlegają ograniczeniom, które zostaną szczegółowo omówione.

Trening funkcjonalny powięzi

Żaden ruch generowany skurczem mięśni nie odbywa się bez udziału powięzi. Z tego też powodu uwzględnienie powięzi w obszarze zainteresowań jest kluczowym aspektem treningu funkcjonalnego.

Powięź jest błoną, która otacza i separuje mięśnie, kości i narządy wewnętrzne. Każdy mięsień ma swój punkt początkowy i końcowy, ale powięź przechodzi przez te punkty, łącząc mięśnie w zintegrowane struktury. W środowisku naukowym pojawiają się bardzo ciekawe, holistyczne koncepcje podważające istniejący podział układu mięśniowego i sugerujące zamiast kilkuset mięśni istnienie jednego mięśnia poprzedzielanego powięzią. Powięź jest jak sieć oplatająca ciało i nadająca mu kształt. Dzięki ciągłości powięzi, która nie ma początku ani końca, możliwa jest komunikacja, koordynacja oraz płynne przenoszenie obciążeń na odległe od siebie obszary ciała.

Kolejną, futurystyczną  propozycją opisu struktury człowieka jest sugestia, że całe nasze ciało włączając kości jest powięzią o zróżnicowanej gęstości, gdzie lokalne zagęszczenie materii uzależnione jest od przenoszonych obciążeń. Natomiast przestrzenie o mniejszym zagęszczeniu cechuje elastyczność, co nadaje całej strukturze, poprzez jej napięcie, określoną formę uzależnioną od funkcji jaką spełnia.  

Takie koncepcje, które odróżniane i dzielone dotąd struktury, integrują w jedną, spójną całość są niezwykle sugestywnymi obrazami. Stąd już bardzo blisko do tworzenia przydatnych w treningu funkcjonalnym wizualizacji ruchu całego ciała podczas biegu. Przykładem takiej wizualizacji, którą można wykorzystać w praktycznej pracy z zawodnikami jest obraz mentalny ludzkiego ciała jako jednej, wielkiej sprężyny.

Idea integracji struktury w połączeniu z jej napięciem prowadzi w zaskakujące rejony funkcjonowania geometrii przestrzennej i elegancji modeli tensegracyjnych (z ang. tension – napięcie oraz integrity – integralność, niepodzielność). Model tensegracyjny, to struktura samonośna utrzymująca swój kształt dzięki wewnętrznej równowadze pomiędzy napięciem elementów elastycznych i oporem ściskanych elementów sztywnych.

Poruszany przykład pośrodku prezentuje jeden z prostszych modeli tensegracyjnych złożony ze sztywnych elementów rozporowych połączonych elastycznymi linkami. Taki model, pomimo swojej prostoty, dobrze oddaje niektóre cechy struktury jakie występują w ludzkim ciele.

Poniżej bardziej skomplikowany model tensegracyjny o kształcie humanoidalnym, w którym elementy sztywne symbolizują kości, a elastyczne linki sieć tkanki łącznej.

Jeżeli na taki wewnętrznie zrównoważony model zadziała siła zewnętrzna, na przykład poprzez nacisk, to odkształci się on sprężyście. Obserwacja zachowania modelu tensegracyjnego pod wpływem zewnętrznej siły, pozwala stwierdzić, że napięciu i odkształceniu ulega cała struktura i to jest najważniejszy aspekt integracji. Całość reaguje na nacisk, a nie tylko obszar bezpośrednio poddany naciskowi. Ma to wyraźne odniesienie do ciała ludzkiego, w przypadku którego odkształcenia mogą mieć także charakter plastyczny.

Opis ruchu ciała wykorzystujący ideę modelu tensegracyjnego ma też swoje ograniczenia, ponieważ w modelu trudno jest zasymulować wewnętrzną nierównowagę napięć wywołującą kompensacyjną zmianę kształtu. Przede wszystkim jednak trudno jest zasymulować odmienne cechy powięzi, które tylko w określonych sytuacjach przypominają elastyczne linki.   

Wewnętrzna nierównowaga napięć, to powszechne zjawisko w populacji ludzi zachodu. Wszelkie dysfunkcje i związane z tym kompensacje struktury wydają się być wpisane w naszą cywilizację. Z tego powodu obraz biegu człowieka bez dysfunkcji, czyli z poprawnie działającą strukturą tkanki łącznej jest niezwykle rzadki.

Poniższa animacja biegu może być przykładem obrazu, wykorzystywanego do wizualizacji w pracy nad ruchem lecz nie poprzez jego geometryczne naśladownictwo. Ruch biegowy można zredukować do opisu działania modelu tensegracyjnego, który cechuje się wewnętrzną równowagą napięć i sprężyście odkształcającą się siecią tkanki łącznej.

Celem treningu funkcjonalnego nie jest dążenie do geometrycznego wzorca ruchu lecz do funkcjonalnego wzorca ruchu, gdzie geometria jest efektem końcowym prawidłowego funkcjonowania tkanek. Praca z tkankami to prawdziwa praca u podstaw. Wymaga cierpliwości i zrozumienia co można osiągnąć dzięki treningowi i terapii manualnej oraz jakie są ograniczenia i co trzeba poświęcić, żeby poprawić technikę biegu.