new balance 880
 
23 stycznia 2011 Redakcja Bieganie.pl Sport

Trening do półmaratonu – wprowadzenie i Plan dla debiutantów


Prezentujemy wam kilka zasad którymi powinniście kierować się w treningu.

Staramy się zachować sekwencję: trening – odpoczynek – trening – odpoczynek. Czasem jest to: trening – trening – odpoczynek.

Większość biegów ulicznych i rawie wszystkie maratony na świecie odbywają się w niedzielę. Spróbujemy zatem przygotować wasz biologiczny zegar do tego aby w niedzielę spodziewał się długiego wysiłku. Dlatego najdłuższy trening proponujemy robić zawsze w niedzielę. Dystans najdłuższych treningów stopniowo rośnie. Półmaraton to nie jest dystans na tyle długi aby wymagał tak poważnych przygotowań jak maraton ale nie na tyle krótki żeby można go było pobiec z marszu. Nasz dwumiesięczny Plan powinien dobrze przygotować każdego debiutującego półmaratończyka.

Jak oszacować tempo treningu?

Trening, który proponujemy składa się na razie tylko z dwóch typów intensywności: biegu w spokojnym tempie i przebieżek.
Co to jest spokojne tempo? Jest kilka sposobów określenia tego tempa ale najprostsze i paradoskalnie najdokładniejsze to „tempo konwersacyjne” – czyli takie tempo które pozwala wam w trakcie biegu rozmawiać. Są oczywiście sposoby bazujące na tętnie lub tempie. Jeśli chcecie wiedzieć jak to zrobić – przeczytajcie ten tekst.

Przeczytajcie opis do treningu zamieszczony pod tabelą.

Niedzielny długi trening

Najważniejszym elementem treningu będzie wydłużający się długi niedzielny bieg. Na początku nie będzie od taki długi ale stopniowo zbliżać się będzie dystansem do półmaratonu. Każdy taki trening staraliśmy się opatrzyć stosownym komentarzem.

Co mają robić Ci, którzy już teraz swobodnie biegają po 10 kilometrów na jednym treningu?
Po pierwsze być może poniższy plan nie jest planem dla was, jesteście być może bardziej zaawansowani i powinniście skorzystać z planów zawierających więcej zróżnicowanych bodźców. Jeśli jednak przekonani jesteście do poniższego planu – pamiętajcie o jednym: nie cofajcie się. Zacznijcie od tego tygodnia w którym uznacie, że niedzielny bieg może być już dla was jakimś wyzwaniem. Kiedy dojdziecie do 8 tygodnia – powtarzajcie tydzień od 6 do 8 i na każdym długim biegu starajcie się potraktować ostatnie 20-30 minut ambitnie. Biegnijcie przynajmniej tak, jak gdybyście biegli w półmaratonie.

Poniżej przedstawiamy Plan do półmaratonu dla debiutantów

Tydzień Data Trening
1 22.styczeń spotkanie z trenerem
23.styczeń 5km
2 24.styczeń
25.styczeń 30 min+ 6x20s
26.styczeń
27.styczeń 30 min + og
28.styczeń
29.styczeń 30 min+ 4x20s
30.styczeń 7 km
3 31.styczeń
1.luty 30 min+ 6x20s
2.luty
3.luty 40 min + og
4.luty
5.luty 30 min+ 4x20s
6.luty 8 km
4 7.luty
8.luty 40 min+ 4x30s
9.luty
10.luty 40 min + og
11.luty
12.luty 40 min+ 4x20s
13.luty 10 km
5 14.luty
15.luty 40 min+ 6x30s
16.luty
17.luty 50 min + og
18.luty
19.luty 40 min+ 4x20s
20.luty 12 km
6 21.luty
22.luty 50 min+ 6x30s
23.luty
24.luty 50 min + og
25.luty
26.luty 40 min+ 4x20s
27.luty 14 km
7 28.luty
1.marzec 50 min+ 8x20s
2.marzec
3.marzec 1h00 + og
4.marzec
5.marzec 50 min+ 4x20s
6.marzec 16 km
8 7.marzec
8.marzec 50 min+ 8x20s
9.marzec
10.marzec 40 min + og
11.marzec
12.marzec sprawdzian* lub 50 min+ 4x20s
13.marzec 18 km **
9 14.marzec
15.marzec 1h00+ 8x20s
16.marzec
17.marzec 50 min + og
18.marzec
19.marzec 50 min+ 4x20s
20.marzec 16 km
10 21.marzec
22.marzec 1h10+ 8x20s
23.marzec
24.marzec 50 min + og
25.marzec
26.marzec 20 min + 4x20s
27.marzec półmaraton
* sprawdzian to bieg, start najlepiej na dystansie 10km. lub 10-12 km dla osób które miały sprawdzian

** Ci, którzy dnia poprzedniego mieli sprawdzian w tym dniu biegają 10-12 km. Ci którzy czują się wypoczęci i mają ochotę na więcej mogą nawet 18km

Objaśnienia:

8x20s – oznacza  osiem 20 sekundowych przebieżek
szybszych odcinków, bieganych w takim tempie jakie w warunkach wyścigu
bylibyście w stanie utrzymać przez nie więcej niż 2-3 minuty. To ma być
praca także nad sylwetką biegu – wyprostujcie się, niech wam się wydaje,
że ludzie oglądający was z boku muszą sobie myśleć: „Ale ona ładnie,
lekko i szybko biegnie”. Odpoczynek powinien być pełen, czyli tak długi
aby kolejna przebieżka była równie dobra jakościowo.
40min + 6x30s – 40 minut spokojnego biegu plus 6 30-sekundowych przebieżek
50min + og – 50 minut spokojnego biegu plus ćwiczenia ogólnorozwojowe. Polecamy aby robić zestaw ćwiczeń pokazany choćby tutaj czy tutaj.