Trening do półmaratonu – wprowadzenie i Plan dla debiutantów
Prezentujemy wam kilka zasad którymi powinniście kierować się w treningu.
Staramy się zachować sekwencję: trening – odpoczynek – trening – odpoczynek. Czasem jest to: trening – trening – odpoczynek.
Większość biegów ulicznych i rawie wszystkie maratony na świecie odbywają się w niedzielę. Spróbujemy zatem przygotować wasz biologiczny zegar do tego aby w niedzielę spodziewał się długiego wysiłku. Dlatego najdłuższy trening proponujemy robić zawsze w niedzielę. Dystans najdłuższych treningów stopniowo rośnie. Półmaraton to nie jest dystans na tyle długi aby wymagał tak poważnych przygotowań jak maraton ale nie na tyle krótki żeby można go było pobiec z marszu. Nasz dwumiesięczny Plan powinien dobrze przygotować każdego debiutującego półmaratończyka.
Jak oszacować tempo treningu?
Trening, który proponujemy składa się na razie tylko z dwóch typów intensywności: biegu w spokojnym tempie i przebieżek.
Co to jest spokojne tempo? Jest kilka sposobów określenia tego tempa ale najprostsze i paradoskalnie najdokładniejsze to „tempo konwersacyjne” – czyli takie tempo które pozwala wam w trakcie biegu rozmawiać. Są oczywiście sposoby bazujące na tętnie lub tempie. Jeśli chcecie wiedzieć jak to zrobić –
przeczytajcie ten tekst.
Przeczytajcie opis do treningu zamieszczony pod tabelą.
Niedzielny długi trening
Najważniejszym elementem treningu będzie wydłużający się długi niedzielny bieg. Na początku nie będzie od taki długi ale stopniowo zbliżać się będzie dystansem do półmaratonu. Każdy taki trening staraliśmy się opatrzyć stosownym komentarzem.
Co mają robić Ci, którzy już teraz swobodnie biegają po 10 kilometrów na jednym treningu?
Po pierwsze być może poniższy plan nie jest planem dla was, jesteście być może bardziej zaawansowani i powinniście skorzystać z planów zawierających więcej zróżnicowanych bodźców. Jeśli jednak przekonani jesteście do poniższego planu – pamiętajcie o jednym: nie cofajcie się. Zacznijcie od tego tygodnia w którym uznacie, że niedzielny bieg może być już dla was jakimś wyzwaniem. Kiedy dojdziecie do 8 tygodnia – powtarzajcie tydzień od 6 do 8 i na każdym długim biegu starajcie się potraktować ostatnie 20-30 minut ambitnie. Biegnijcie przynajmniej tak, jak gdybyście biegli w półmaratonie.
Poniżej przedstawiamy Plan do półmaratonu dla debiutantów
| Tydzień |
Data |
Trening |
| 1 |
22.styczeń |
spotkanie z trenerem |
| 23.styczeń |
5km |
| 2 |
24.styczeń |
|
| 25.styczeń |
30 min+ 6x20s |
| 26.styczeń |
|
| 27.styczeń |
30 min + og |
| 28.styczeń |
|
| 29.styczeń |
30 min+ 4x20s |
| 30.styczeń |
7 km |
| 3 |
31.styczeń |
|
| 1.luty |
30 min+ 6x20s |
| 2.luty |
|
| 3.luty |
40 min + og |
| 4.luty |
|
| 5.luty |
30 min+ 4x20s |
| 6.luty |
8 km |
| 4 |
7.luty |
|
| 8.luty |
40 min+ 4x30s |
| 9.luty |
|
| 10.luty |
40 min + og |
| 11.luty |
|
| 12.luty |
40 min+ 4x20s |
| 13.luty |
10 km |
| 5 |
14.luty |
|
| 15.luty |
40 min+ 6x30s |
| 16.luty |
|
| 17.luty |
50 min + og |
| 18.luty |
|
| 19.luty |
40 min+ 4x20s |
| 20.luty |
12 km |
| 6 |
21.luty |
|
| 22.luty |
50 min+ 6x30s |
| 23.luty |
|
| 24.luty |
50 min + og |
| 25.luty |
|
| 26.luty |
40 min+ 4x20s |
| 27.luty |
14 km |
| 7 |
28.luty |
|
| 1.marzec |
50 min+ 8x20s |
| 2.marzec |
|
| 3.marzec |
1h00 + og |
| 4.marzec |
|
| 5.marzec |
50 min+ 4x20s |
| 6.marzec |
16 km |
| 8 |
7.marzec |
|
| 8.marzec |
50 min+ 8x20s |
| 9.marzec |
|
| 10.marzec |
40 min + og |
| 11.marzec |
|
| 12.marzec |
sprawdzian* lub 50 min+ 4x20s |
| 13.marzec |
18 km **
|
| 9 |
14.marzec |
|
| 15.marzec |
1h00+ 8x20s |
| 16.marzec |
|
| 17.marzec |
50 min + og |
| 18.marzec |
|
| 19.marzec |
50 min+ 4x20s |
| 20.marzec |
16 km |
| 10 |
21.marzec |
|
| 22.marzec |
1h10+ 8x20s |
| 23.marzec |
|
| 24.marzec |
50 min + og |
| 25.marzec |
|
| 26.marzec |
20 min + 4x20s |
| 27.marzec |
półmaraton |
|
* sprawdzian to bieg, start najlepiej na dystansie 10km. lub 10-12 km dla osób które miały sprawdzian
** Ci, którzy dnia poprzedniego mieli sprawdzian w tym dniu biegają 10-12 km. Ci którzy czują się wypoczęci i mają ochotę na więcej mogą nawet 18km
Objaśnienia:
8x20s – oznacza osiem 20 sekundowych przebieżek –
szybszych odcinków, bieganych w takim tempie jakie w warunkach wyścigu
bylibyście w stanie utrzymać przez nie więcej niż 2-3 minuty. To ma być
praca także nad sylwetką biegu – wyprostujcie się, niech wam się wydaje,
że ludzie oglądający was z boku muszą sobie myśleć: „Ale ona ładnie,
lekko i szybko biegnie”. Odpoczynek powinien być pełen, czyli tak długi
aby kolejna przebieżka była równie dobra jakościowo.
40min + 6x30s – 40 minut spokojnego biegu plus 6 30-sekundowych przebieżek
50min + og – 50 minut spokojnego biegu plus ćwiczenia ogólnorozwojowe. Polecamy aby robić zestaw ćwiczeń pokazany choćby tutaj czy tutaj.
|
|
