NB 1080v12
 
1 stycznia 2009 Redakcja Bieganie.pl Sport

Trening do Półmaratonu Warszawskiego na czas 1:30 – 1:40


Trening Norriego Wiliamsona do Półmaratonu
Warszawskiego 29 marca 2009 dla zawodników mierzących w czas: 1:30 – 1:40. Najpierw Plan a na dole opis intensywności treningowych.

Środa 31 grudnia Podbiegi 3 x 3 x 35 s na przerwie 3 min.
Czwartek 1 stycznia Szczęśliwego Nowego Roku! Przerwa
Piątek 2 stycznia 35 minut wolno
Sobota 3 stycznia 20 mins w tempie długiego wybiegania; 2 km w tempie biegu na 10km; 10 min wolno; 2km w tempie biegu na 10km; 10 min wolno; 2km w tempie biegu na 10km; 15 min w tempie biegu długiego
Niedziela 4 stycznia Kross – 60 min wolno
Poniedziałek 5 stycznia Przerwa
Wtorek 6 stycznia Podbiegi 4 x 4 x 35 s na przerwie 3 minuty między seriami
Środa 7 stycznia 70 minut wolno
Czwartek 8 stycznia 3 x 3 x 300 w tempie biegu na 3km z 90 sek.przerwami i 3 min przerwami pomiędzy setami
Piątek 9 stycznia spokojny 40 mins w tempie biegu na w tempie dlugiego wybiegania
Sobota 10 stycznia 20 min w tempie biegu długiego; 6km w tempie docelowym półmaratonu; 10 min wolno; 1 km w tempie biegu na 10 km; 15 min wolno
Niedziela 11 stycznia Podbiegi 3 x 5 x 35 s; zbieg w truchcie, przerwa miedzy seriami 4 min
Poniedziałek 12 stycznia Przerwa
Wtorek 13 stycznia 3 x 800m w tempie biegu na 5km na przerwie 90 s
Środa 14 stycznia Kross – 60 min wolno
Czwartek 15 stycznia 2 x 4 x 400m w tempie biegu na 10km na przerwie 90 s miedzy powtórzeniami i 3 min między seriami
Piątek 16 stycznia 35 minut wolno
Sobota 17 stycznia 5 x 1600 w tempie biegu na 10km na przerwie 90 s
Niedziela 18 stycznia 90-100 min wolno
Poniedziałek 19 stycznia Przerwa
Wtorek 20 stycznia 50-60 min wolno
Środa 21 stycznia 20 min wolno; 3km w tempie docelowym półmaratonu; 10 min wolno; 2 km w tempie docelowym półmaratonu; 10 min wolno
Czwartek 22 stycznia 45 minut wolno
Piątek 23 stycznia Przerwa
Sobota 24 stycznia 6 x 300 w tempie biegu na 3km na przerwie 75 s
Niedziela 25 stycznia 20 min w tempie biegu długiego; potem na zmianę 1 km w tempie biegu na 10km i 1 km wolno – każdy z odcinków powtórzyć 4-krotnie; 15 min wolno
Poniedziałek 26 stycznia Przerwa
Wtorek 27 stycznia 5 x 800 w tempie biegu na 5km z 90 sek. przerwami
Środa 28 stycznia 70 mins wolno
Czwartek 29 stycznia Podbiegi 5 x 3 x 35 sek. with jog back rec and 3 min between set
Piątek 30 stycznia 35 minut wolno
Sobota 31 stycznia 4 x 1600 w tempie biegu na 10km na przerwie 90 s lub krótszej
Niedziela 1 lutego 80-90 min w tempie długiego wybiegania z przerwą na marsz co 30 min
Poniedziałek 2 lutego Przerwa
Wtorek 3 lutego 2 x 3 x 300 w tempie biegu na 3km na przerwie 90 s między powtórzeniami i 3 min między seriami
Środa 4 lutego Swobodnie 8km z przyspieszeniami 2 x 1 min na przerwie 3 min w truchcie
Czwartek 5 lutego Przerwa
Piątek 6 lutego Swobodnie 20-30 min z 2-3 przebieżkami po 60-80 m i odpoczynekiem w marszu
Sobota 7 lutego Test – 10km przełaj
Niedziela 8 lutego Przerwa
Poniedziałek 9 lutego 40 minut w tempie dlugiego wybiegania
Wtorek 10 lutego 50 minut wolno
Środa 11 lutego Trening szybkościowy – odcinki 100 i 200 m naprzemiennie w zadanym tempie (po 10 powtórzeń każdego odcinka)
Czwartek 12 lutego 50 minut wolno
Piątek 13 lutego 36 minut wolno
Sobota 14 lutego Podbiegi 4 x 4 x 35 s na przerwie 3 min między seriami
Niedziela 15 lutego 100-120 min wolno
Poniedziałek 16 lutego Przerwa
Wtorek 17 lutego 5 x 1200 w tempie biegu na 10km na przerwie 90 s
Środa 18 lutego 70 minut wolno
Czwartek 19 lutego 3 x 3 x 500 w tempie biegu na 5km na przerwie 90 s między powtórzeniami i 4 min między seriami
Piątek 20 lutego 35 minut wolno albo przerwa
Sobota 21 lutego Swobodnie 20 min; 5km w tempie docelowym półmaratonu; 10 min wolno; 3 km w tempie docelowym półmaratonu; 15 min wolno
Niedziela 22 lutego 2 x 7 x 250m w tempie biegu na 10km na przerwie 75 s między powtórzeniami i 3 min między seriami
Poniedziałek 23 lutego Przerwa
Wtorek 24 lutego 40-45 min wolno
Środa 25 lutego 60 min wolno
Czwartek 26 lutego Trening szybkościowy – odcinki 100 i 200 m naprzemiennie w zadanym tempie; po 12 razy każdy z odcinków
Piątek 27 lutego 35 minut wolno
Sobota 28 lutego Wolno 20 min; 5km w tempie docelowym półmaratonu; 10 min wolno; 3km w tempie docelowym półmaratonu; 15 min wolno
Niedziela 1 marca Podbiegi 4 x 3 x 35 s; powrót w truchcie, przerwa między seriami 4 min
Poniedziałek 2 marca Przerwa
Wtorek 3 marca 2 x 7 x 250m w tempie biegu na 10km na przerwie 75 s między powtórzeniami i 3 min między seriami

Opis intensywności i akcentów treningowych

Wynik docelowy (godz:min) 01:40 01:36 01:30
Najlepszy wynik na 10 km 45 min 43 min 40 min
Tempo długiego wybiegania (15 km lub dłuższe) 5:50 na km 5:20 na km 5:00 na km
Tempo biegu swobodnego 5:30 na km 5:00 na km 4:40 perkm
Treningi w oparciu o tempo wyścigu na 3 km
Trening szybkościowy 100/200 m 24s/48 s 21.5 s/43 s 20.5 s/41 s
Trening szybkościowy 300 m 72 s 64 s 60 s
Treningi w oparciu o tempo wyścigu na 5 km
300m w tempie biegu na 5km 76 do 77 s 73 s 67 s
500m w tempie biegu na 5km 2:07 -2:08 2 minut 1 min 50 s
800m w tempie biegu na 5km 3 min 25 s 3 min 15 s 2 minuty 59 s
Treningi w oparciu o tempo wyścigu na 10km
250 w tempie biegu na 10km 71 s 63 do 64 s 59 do 60 s
400 w tempie biegu na 10km 1 min 55 s 1 min 45 s 97 s
600 w tempie biegu na 10km 2min 52 s 2 min 34 s 2 min 24 s
1000m w tempie biegu na 10km 4 min 45-48 s 4 min 15-18 s 3:58 do 4min 2 s
1200m w tempie biegu na 10km 5 min 48 s 5 min 22 s 4 min 55 s
1600m w tempie biegu na 10km 7 min 35 s do 7 min 40 s 6 min 48 s do 6 min 50 s 6 min 20 s
Treningi w oparciu o tempo wyścigu docelowego w półmaratonie
Tempo docelowe półmaratonu (umożliwiające przerwy na marsz) 4 min 40 s 4 min 30 s 4 min 13 s
Liczba i długość przerw na marsz 2 przerwy po 60 s 1 przerwa 90 s 1 przerwa 60 s
Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl