UTMB
18 lipca 2023 Karolina Obstój Trail running

Ile snu potrzeba, aby zregenerować się po ultra? Wyniki z badań z UTMB


Biegi ultra wiążą się z bardzo dużym wysiłkiem fizycznym i psychicznym, trwającym nie tylko podczas zawodów, ale również po ich zakończeniu. Jak długo trwa regeneracja? Ile dni zajmuje „odsypianie” po biegu ultra, który wiązał się z brakiem snu? Mimo że biegi ultra rozwijają się w najlepsze, to są konkurencją w wielu obszarach niezbadaną przez naukowców. Pojawiło się jednak pierwsze badanie, w którym opisano ich wpływ na sen i regenerację już po wyścigu. Uczestnikami badania byli biegacze biorący udział w UTMB.

W 2022 r. w Journal of Science in Sport and Exercise opublikowano badania zatytułowane „Sen i subiektywna regeneracja u amatorskich biegaczy trailowych po Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB)”*. Badanie miało na celu przeanalizować parametry snu i regeneracji u amatorskich biegaczy trailowych po ukończeniu UTMB. Jest to bieg górski na dystansie 171 kilometrów i prawie 10.000 m przewyższenia. Biegacze pokonują pętlę wokół masywu Mont Blanc, przemierzając góry we Francji, Włoszech i Szwajcarii. Ukończenie tych zawodów zajmuje większości uczestników od 20 do 46 godzin. 

Szczegóły badania 

Badanie odbyło się podczas UTMB w 2019 roku i brało w nim udział 19 uczestników, w tym sześciu w grupie wiekowej 23–39 lat, ośmiu z przedziału 40–49 lat i pięciu z grupy wiekowej 50–59 lat. Biegacze – 10 dni przed, 10 dni po i podczas wyścigu – nosili przez trzy tygodnie na nadgarstku aktygraf umożliwiający stałe monitorowanie ich cyklu snu i czuwania.  Urządzenie to mierzy wzorce snu, rytm dobowy, poziomy aktywności i ogólny ruch. Jak wskazują autorzy badania: „Głównymi celami było: (1) opisanie parametrów snu podczas nocy następujących po zawodach ultra u amatorskich biegaczy górskich, (2) ocena kinetyki regeneracji oraz (3) ocena związku między parametrami snu a regeneracją”. 

nordic walking w nocy

Po zebraniu danych naukowcy przeanalizowali:

  • całkowity czas snu;
  • budzenie po zaśnięciu;
  • liczbę przebudzeń;
  • fragmentację snu. 

Podczas wyścigu uczestnicy byli pytani w siedmiu punktach kontrolnych o to, ile spali podczas zawodów, ze wskazaniem miejsca i czasu trwania drzemek. Uczestnicy wypełniali kwestionariusz jakości snu, poziomu stresu, zmęczenia i bolesności mięśni, aby ocenić samopoczucie i powrót do zdrowia. Kwestionariusz był wypełniany dwa razy przed i codziennie przez dziesięć dni po wyścigu. 

Wyniki i wnioski płynące z badania

„Brak snu podczas UTMB był znaczący.” – wyjaśnili autorzy. Z badania wynikało, że brak snu był istotnym problemem podczas zawodów. Autorzy podkreślają, że najważniejsze jest uświadomienie sobie, że połączenie braku snu i wymagających zawodów odbiło się mocno na fizycznym i psychicznym samopoczuciu sportowców przez kilka dni po zawodach.

„Uczestnicy potrzebowali sześciu dni na regenerację po UTMB.” – wyjaśniają autorzy. „Chociaż czas snu po wyścigu nie wydłużył się, druga noc była bardziej fragmentaryczna, prawdopodobnie z powodu bolesności mięśni. Co ciekawe, badanie nie wykazało znacznego wydłużenia czasu snu ani poprawy jakości snu bezpośrednio po zawodach, więc biegacze nie “nadrabiali” straconego podczas zawodów snu.

Co istotne, z badania wynika również, że młodsi biegacze wydawali się regenerować szybciej niż starsi.” W subiektywnych odczuciach regeneracji wiek odgrywał kluczową rolę. Młodsi biegacze wykazywali szybsze tempo regeneracji niż starsi. Potwierdza to znaczenie wieku w procesach regeneracji.

Mimo że badanie dotyczyło UTMB, to wnioski, jakie z niego płyną, dotyczą udziału w innych imprezach biegowych, które wiążą się z brakiem snu. Choć badana grupa nie była zbyt liczna, to wnioski płynące z badania mogą być cenną lekcją dla samych biegaczy, trenerów i fizjoterapeutów. Najważniejszy wniosek, jaki płynie z tego badania, potwierdzający to, co cały czas jest podkreślane, a mimo to bagatelizowane przez sporą ilość sportowców, to konkluzja, że odpowiedni sen ma kluczowe znaczenie dla regeneracji sportowców, zwłaszcza w dniach następujących po ekstremalnym wysiłku fizycznym. A im jesteśmy starsi, tym sen odgrywa większą rolę w procesie regeneracji. 

NB Trail S122 WTHIERG7 WaistDown 1

Żródła:
1. Baron, P., Hermand, É., Elsworth-Edelsten, C. et al. Sleep and Subjective Recovery in Amateur Trail Runners After the Ultra-Trail du Mont Blanc® (UTMB®). J. of SCI. IN SPORT AND EXERCISE 5, 123–129 (2023).
2. Pryor B., Trailrunner, 22.06.2023, How Much Sleep Do You Need to Recover from an Ultramarathon? Longer Than You Think.

Możliwość komentowania została wyłączona.

Karolina Obstój
Karolina Obstój

Z wykształcenia prawniczka, a z zamiłowania ambitna biegaczka amatorka, spełniająca się w biegach górskich, choć od asfaltu nie stroni. Trenerka biegania i organizatorka obozów biegowych. Więcej o mnie znajdziesz na Instagramie.