Redakcja Bieganie.pl
Jako,
że spotkał mnie zaszczyt prowadzenia działu trening na stronie
bieganie.pl chciałbym opisać przygotowania do mojego życiowego
sukcesu jakim było zdobycie drużynowego wicemistrzostwa
(indywidualnie 25m.) na Pucharze Świata w La Corunie w chodzie na
50km w 2006r. w oparciu o test Żołądzia.
Jak
wykonać test:
Potrzebne
przyrządy: długopis i kartka na której robimy tabelkę:
w
rubrykach zapisujemy tętno (HR),
dystans, prędkość na kilometr oraz Poziom mleczanu (oczywiście
jeżeli ktoś ma dostęp do takiego sprzętu, jeżeli nie, to po
prostu tej rubryki nie uzupełniamy).
HR(tętno) |
Dystans w |
V(prędkość |
La (poziom |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Metodyka
wykonania testu w tym wypadku była trochę zmodyfikowana szczególnie jeżeli chodziło o ilość odcinków w teście i zależało to głównie od tego, w której próbie zawodnik osiągał próg mleczanowy.
Opis wykonania testu:
Biegamy odcinki 4-5×6 min na przerwie 2min (najlepiej
na stadionie 400m chyba, że ktoś ma dokładny GPS w zegarku to może
to robić na równej drodze), pierwszy odcinek zaczynamy na
intensywności mniejszej o 50 uderzeń od tętna maksymalnego. Np.
ktoś ma HRmax 190 to pierwszy odcinek biegnie na 140. Po skończonym
odcinku mierzymy mleczan oraz zapisujemy dystans i po 2min przerwy w
marszu lub stojąc zaczynamy kolejny odcinek na tętnie o 10 wyższym,
znowu zapisujemy dystans, mierzymy mleczan, 2min przerwy i kolejny
odcinek (cały czas zwiększamy tętno o 10). Jeżeli mierzymy
mleczany to próg mleczanowy występuje na prędkości
poprzedzającej wzrost mleczanu o 0,5mmole (a w dalszych próbach
obserwujemy dalszy jego przyrost o więcej niż 0,5 mmola). Podczas
testu odcinki zaczynaj spokojnie. Tak abyś zamierzone tętno
osiągnął po około 300-400m. Jeżeli twój pulsometr ma
możliwość podłączenia do komputera i zapisywania tętna co 5
sekund wtedy obliczaj średnie tętno z ostatnich 3min odcinka.
– Pamiętaj,
że test służy nie tylko do wyznaczania progu, ale także do
określania poziomu wytrenowania danej strefy. Jeżeli nie masz
przyrządu do pomiaru mleczanu to twój próg mleczanowy
przyjmij na wartości 83% HRmax. Test najlepiej wykonywać co
3-4tyg.
– A
teraz o interpretacji testu dla maratończyków. Okazuje się,
że u dobrze wytrenowanych maratończyków zarówno
amatorów jak i profesjonalistów różnica w
dystansie pomiędzy poszczególnymi strefami wynosiła około
100m, a poziom mleczanu na progu wynosił poniżej 2mmol/l. Dlatego
w naszym treningu do maratonu powinniśmy dążyć do tego aby
trening poszczególnych stref doprowadzał je do zamierzonego
poziomu, to znaczy aby różnica w dystansie pomiędzy
poszczególnymi odcinkami wynosiła 100m, a poziom mleczanu na
prędkości progowej wynosił poniżej 2 mmol/l
Opis
przygotowań
Treningi
zawodnik rozpoczął około 6 miesięcy przed głównym
startem. Po kilkutygodniowym okresie wprowadzenia w trening, w którym
realizowano trening na intensywności ok. 70-75% Hrmax, a także raz
w tygodniu szybkie rytmówki, test przedstawiał się
następująco.
|
I
|
II
|
III
|
IV
|
V
|
HR |
140 |
151 |
161 |
172 |
181 |
Dystans [m] |
1050 |
1100 |
1200 |
1300 |
1420 |
LA [mmol/l] |
1.7 |
2.2 |
2.5 |
3.1 |
4.9 |
tkm[min/km] |
5.42 |
5.27 |
5.00 |
4.36 |
4.13 |
Jak
widać w teście zawodnik był na odpowiednim poziomie wyjściowym
gdyż różnice w dystansach pomiędzy kolejnymi wysiłkami
wynosiły ok 100m natomiast należało poprawić zdolności tlenowe
gdyż poziom mleczanu na progu wynosił 2,5 mmola/l oraz podnieść
prędkość progową. Przez okres 32dni zawodnik zrealizował
następujące obciążenia:
Obciążenia |
|||||||
podprogowa |
Progowa |
Nadprogowa |
Suma |
||||
km |
% |
km |
% |
km |
% |
km |
% |
275 |
78 |
63 |
15 |
28 |
7 |
416 |
100 |
Po
tym okresie wykonano kolejny test:
|
I |
II |
III |
IV |
HR |
141 |
151 |
161 |
171 |
Dystans |
1075 |
1160 |
1240 |
1350 |
LA |
2.3 |
1.7 |
2.1 |
2.8 |
tkm[min/km] |
5.34 |
5.10 |
4.50 |
4.26 |
Jak
widać trening został dobrze zrealizowany. Prędkość progowa
wzrosła, poprawiły się zdolności tlenowe ale jeszcze nie był to
poziom w pełni zadowalający (poziom mleczanu na progu wynosił ponad
2mmol/l). Według mnie z testu wynika, iż należało poświęcić
więcej czasu na trening w strefie progowej (różnica w
dystansie 80m). Po tym teście zawodnik zrealizował makrocykl
25dniowy:
Obciążenia |
|||||||
Podprogowa |
Progowa |
Nadprogowa |
Suma |
||||
km |
% |
km |
% |
km |
% |
km |
% |
293 |
85 |
24 |
7 |
28 |
8 |
345 |
100 |
Wyniki
kolejnego testu po tym okresie:
|
I
|
II
|
III
|
IV
|
V
|
HR |
140 |
150 |
159 |
169 |
181 |
Dystans [m] |
1050 |
1120 |
1230 |
1330 |
1470 |
LA [mmol/l] |
2.2 |
2.4 |
2.1 |
2.7 |
6.1 |
tkm |
5.42 |
5.21 |
4.52 |
4.30 |
4.05 |
Jak
widać w kolejnym teście prędkości nie wzrosły, uważam w związku
z tym, iż zawodnik popełnił błąd w treningu wykonując znikomą
pracę w strefie progowej i tym samym próg pozostał na
podobnym poziomie zarówno prędkościowy jak i jakościowym.
Po tym teście zrealizowano kolejny makrocykl w górach 1800m
n.p.m (31dni):
Obciążenia |
|||||||
Podprogowa |
Progowa |
Nadprogowa |
Suma |
||||
km |
% |
km |
% |
km |
% |
km |
% |
286 |
64 |
71 |
16 |
89 |
20 |
446 |
100 |
Po
tym okresie wykonano kolejny test:
|
I
|
II
|
III
|
IV
|
V
|
HR |
146 |
154 |
165 |
174 |
186 |
Dystans [m] |
1090 |
1170 |
1270 |
1400 |
1540 |
LA [mmol/l] |
1.7 |
1.9 |
2.1 |
3.2 |
7.9 |
tkm |
5.30 |
5.07 |
4.43 |
4.17 |
3.57 |
Jak
widać prędkość progowa poprawiła się, ale w górę poszły
również prędkości nadprogowe co według mnie potwierdza
procent zrealizowanego treningu w tych strefach. Zaowocowało to
rekordem życiowym na 5km o około 30 sekund, ale z punktu widzenia
treningu uważam, iż był to wypadek przy pracy gdyż zawodnik miał
realizować trening pod 50km, a w konsekwencji wykonał trening
doskonalący glikolizę podnosząc nieznacznie próg. Poziom
mleczanu na progu był wciąż nie do końca zadowalający.
W
kolejnym okresie 18 dniowym zawodnik nie zastosował przerwy
odpoczynkowej po pierwszym etapie przygotowań i od razu przystąpił
do treningów wyjeżdżając na obóz co okazało się
zgubne i nastąpiło przemęczenie.
Obciążenia |
|||||||
Podprogowa |
Progowa |
Nadprogowa |
Suma |
||||
km |
% |
km |
% |
km |
% |
km |
% |
238 |
69 |
52 |
15 |
55 |
16 |
345 |
100 |
Wyniki
testu
|
I
|
II
|
III
|
IV
|
V
|
HR |
136 |
146 |
155 |
165 |
175 |
Dystans [m] |
1080 |
1160 |
1220 |
1300 |
1400 |
LA [mmol/l] |
1.5 |
2.2 |
1.5 |
2.1 |
5.5 |
tkm |
5.33 |
5.10 |
4.55 |
4.37 |
4.17 |
Jak
widać z testu pomimo wykonania w miarę odpowiedniej pracy
procentowej w poszczególnych strefach można przypuszczać, iż
zrealizowana objętość okazała się zbyt duża w związku z czym
wszystkie prędkości spadły.
Kolejny
okres 34 dniowy zawierał tygodniową przerwę odpoczynkową, w której
zawodnik trenował na bardzo niskiej intensywności około 70% HRmax
i po tym okresie wszedł od razu w okres BPS:
Obciążenia |
|||||||
Podprogowa |
Progowa |
Nadprogowa |
Suma |
||||
km |
% |
km |
% |
km |
% |
km |
% |
355 |
79 |
36 |
8 |
58 |
13 |
449 |
100 |
Wyniki
testu po tym okresie:
|
I
|
II
|
III
|
IV
|
HR |
141 |
151 |
160 |
170 |
Dystans [m] |
1140 |
1200 |
1250 |
1350 |
LA [mmol/l] |
1.8 |
2.2 |
2.5 |
4.4 |
tkm[min/km] |
5.16 |
5.00 |
4.48 |
4.27 |
Patrząc na wyniki testu oraz procent
zrealizowanego treningu w strefie progowej uważam, iż nieznaczna
poprawa wynikała z tego, że zrealizowano zbyt mały procent pracy w
strefie progowej, w konsekwencji czego prędkość progowa wzrosła
nieznacznie. Zawodnik nie miał zadowalającej formy przedstartowej,
poziom mleczanu był za wysoki, prędkość progowa była o 5 sekund
słabsza niż w najwyższej dyspozycji sezonowej. Po tym teście
zawodnik dokończył przygotowania 20 dniowym makrocyklem z czego
ostatnie 7dni przed startem zaczął tapering (czyli zmniejszenie
intensywności wysiłku przed startem).
Obciążenia |
|||||||
Podprogowa |
Progowa |
Nadprogowa |
Suma |
||||
km |
% |
km |
% |
km |
% |
km |
% |
193 |
62 |
46 |
15 |
71 |
23 |
310 |
100 |
Pomimo nie do końca według mnie
udanych przygotowaniach zawodnik poprawił rekord życiowy o około
9min co na dystansie 50km w drugim starcie jest wynikiem przeciętnym.
Cały dystans przeszedł ze średnią prędkością 4.48/km i średnim
tętnem 163 sk/min
Podsumowanie
Na podstawie pokazanego materiału
można mniemać, że aby uzyskać dobry wynik na dystansach w których
prędkość progowa ma duże znaczenie należy realizować największą
ilość treningu w strefie pod progowej około 75%, w strefie
progowej 15-20% i w strefie nad progowej około 5-10%. Poza tym w
treningu należy dążyć do tego aby poziom mleczanu na progu
wynosił poniżej 2mmol/l. Najważniejszą jednak rzeczą jest
odpowiedni dobór treningu, co jak widać nie udało się
opisywanemu zawodnikowi, a mogło wynikać to z nadmiernej ambicji
oraz nieodpowiedniej kontroli zmęczenia.
Ważną rzeczą, którą można
zauważyć jest również fakt, iż zawodnik najwyższą formę
prezentował około 3-3,5 miesiąca po rozpoczęciu przygotowań, co
wskazywałoby na to, iż jest to wystarczający okres do przygotowania
szczytu formy nawet na tak długim dystansie.
Michał Jarosz