new balance 880
 
10 września 2007 Redakcja Bieganie.pl Sport

„Test Żołądzia” zaawansowane przygotowania


Jako,
że spotkał mnie zaszczyt prowadzenia działu trening na stronie
bieganie.pl chciałbym opisać przygotowania do mojego życiowego
sukcesu jakim było zdobycie drużynowego wicemistrzostwa
(indywidualnie 25m.) na Pucharze Świata w La Corunie w chodzie na
50km w 2006r. w oparciu o test Żołądzia.

mj.jpg

Jak
wykonać test:

Potrzebne
przyrządy:
długopis i kartka na której robimy tabelkę:

w
rubrykach zapisujemy tętno (HR),
dystans, prędkość na kilometr oraz Poziom mleczanu (oczywiście
jeżeli ktoś ma dostęp do takiego sprzętu, jeżeli nie, to po
prostu tej rubryki nie uzupełniamy).


HR(tętno)

Dystans w
metrach

V(prędkość
na km) obliczamy: 360/dystans co da nam czas w sekundach na 100m

La (poziom
mleczanu)


Metodyka
wykonania testu w tym wypadku była trochę zmodyfikowana szczególnie jeżeli chodziło o ilość odcinków w teście i zależało to głównie od tego, w której próbie zawodnik osiągał próg mleczanowy.

Opis wykonania testu:

Biegamy odcinki 4-5×6 min na przerwie 2min (najlepiej
na stadionie 400m chyba, że ktoś ma dokładny GPS w zegarku to może
to robić na równej drodze), pierwszy odcinek zaczynamy na
intensywności mniejszej o 50 uderzeń od tętna maksymalnego. Np.
ktoś ma HRmax 190 to pierwszy odcinek biegnie na 140. Po skończonym
odcinku mierzymy mleczan oraz zapisujemy dystans i po 2min przerwy w
marszu lub stojąc zaczynamy kolejny odcinek na tętnie o 10 wyższym,
znowu zapisujemy dystans, mierzymy mleczan, 2min przerwy i kolejny
odcinek (cały czas zwiększamy tętno o 10). Jeżeli mierzymy
mleczany to próg mleczanowy występuje na prędkości
poprzedzającej wzrost mleczanu o 0,5mmole (a w dalszych próbach
obserwujemy dalszy jego przyrost o więcej niż 0,5 mmola). Podczas
testu odcinki zaczynaj spokojnie. Tak abyś zamierzone tętno
osiągnął po około 300-400m. Jeżeli twój pulsometr ma
możliwość podłączenia do komputera i zapisywania tętna co 5
sekund wtedy obliczaj średnie tętno z ostatnich 3min odcinka.

– Pamiętaj,
że test służy nie tylko do wyznaczania progu, ale także do
określania poziomu wytrenowania danej strefy. Jeżeli nie masz
przyrządu do pomiaru mleczanu to twój próg mleczanowy
przyjmij na wartości 83% HRmax. Test najlepiej wykonywać co
3-4tyg.

– A
teraz o interpretacji testu dla maratończyków. Okazuje się,
że u dobrze wytrenowanych maratończyków zarówno
amatorów jak i profesjonalistów różnica w
dystansie pomiędzy poszczególnymi strefami wynosiła około
100m, a poziom mleczanu na progu wynosił poniżej 2mmol/l. Dlatego
w naszym treningu do maratonu powinniśmy dążyć do tego aby
trening poszczególnych stref doprowadzał je do zamierzonego
poziomu, to znaczy aby różnica w dystansie pomiędzy
poszczególnymi odcinkami wynosiła 100m, a poziom mleczanu na
prędkości progowej wynosił poniżej 2 mmol/l

Opis
przygotowań

Treningi
zawodnik rozpoczął około 6 miesięcy przed głównym
startem. Po kilkutygodniowym okresie wprowadzenia w trening, w którym
realizowano trening na intensywności ok. 70-75% Hrmax, a także raz
w tygodniu szybkie rytmówki, test przedstawiał się
następująco.

I
wysiłek

II
wysiłek

III
wysiłek

IV
wysiłek

V
wysiłek

HR

140

151

161

172

181

Dystans [m]

1050

1100

1200

1300

1420

LA [mmol/l]

1.7

2.2

2.5

3.1

4.9

tkm[min/km]

5.42

5.27

5.00

4.36

4.13

Jak
widać w teście zawodnik był na odpowiednim poziomie wyjściowym
gdyż różnice w dystansach pomiędzy kolejnymi wysiłkami
wynosiły ok 100m natomiast należało poprawić zdolności tlenowe
gdyż poziom mleczanu na progu wynosił 2,5 mmola/l oraz podnieść
prędkość progową. Przez okres 32dni zawodnik zrealizował
następujące obciążenia:

Obciążenia
w poszczególnych strefach

podprogowa

Progowa

Nadprogowa

Suma

km

%

km

%

km

%

km

%

275

78

63

15

28

7

416

100

Po
tym okresie wykonano kolejny test:

I
wysiłek

II
wysiłek

III
wysiłek

IV
wysiłek

HR
[sk/min
]

141

151

161

171

Dystans
[m]

1075

1160

1240

1350

LA
[mmol/l]

2.3

1.7

2.1

2.8

tkm[min/km]

5.34

5.10

4.50

4.26

Jak
widać trening został dobrze zrealizowany. Prędkość progowa
wzrosła, poprawiły się zdolności tlenowe ale jeszcze nie był to
poziom w pełni zadowalający (poziom mleczanu na progu wynosił ponad
2mmol/l). Według mnie z testu wynika, iż należało poświęcić
więcej czasu na trening w strefie progowej (różnica w
dystansie 80m). Po tym teście zawodnik zrealizował makrocykl
25dniowy:

Obciążenia
w poszczególnych strefach

Podprogowa

Progowa

Nadprogowa

Suma

km

%

km

%

km

%

km

%

293

85

24

7

28

8

345

100

Wyniki
kolejnego testu po tym okresie:

I
wysiłek

II
wysiłek

III
wysiłek

IV
wysiłek

V
wysiłek

HR
[sk/min
]

140

150

159

169

181

Dystans [m]

1050

1120

1230

1330

1470

LA [mmol/l]

2.2

2.4

2.1

2.7

6.1

tkm
[min/km]

5.42

5.21

4.52

4.30

4.05

Jak
widać w kolejnym teście prędkości nie wzrosły, uważam w związku
z tym, iż zawodnik popełnił błąd w treningu wykonując znikomą
pracę w strefie progowej i tym samym próg pozostał na
podobnym poziomie zarówno prędkościowy jak i jakościowym.
Po tym teście zrealizowano kolejny makrocykl w górach 1800m
n.p.m (31dni):

Obciążenia
w poszczególnych strefach

Podprogowa

Progowa

Nadprogowa

Suma

km

%

km

%

km

%

km

%

286

64

71

16

89

20

446

100

Po
tym okresie wykonano kolejny test:

I
wysiłek

II
wysiłek

III
wysiłek

IV
wysiłek

V
wysiłek

HR
[sk/min
]

146

154

165

174

186

Dystans [m]

1090

1170

1270

1400

1540

LA [mmol/l]

1.7

1.9

2.1

3.2

7.9

tkm
[min/km]

5.30

5.07

4.43

4.17

3.57

Jak
widać prędkość progowa poprawiła się, ale w górę poszły
również prędkości nadprogowe co według mnie potwierdza
procent zrealizowanego treningu w tych strefach. Zaowocowało to
rekordem życiowym na 5km o około 30 sekund, ale z punktu widzenia
treningu uważam, iż był to wypadek przy pracy gdyż zawodnik miał
realizować trening pod 50km, a w konsekwencji wykonał trening
doskonalący glikolizę podnosząc nieznacznie próg. Poziom
mleczanu na progu był wciąż nie do końca zadowalający.

W
kolejnym okresie 18 dniowym zawodnik nie zastosował przerwy
odpoczynkowej po pierwszym etapie przygotowań i od razu przystąpił
do treningów wyjeżdżając na obóz co okazało się
zgubne i nastąpiło przemęczenie.

Obciążenia
w poszczególnych strefach

Podprogowa

Progowa

Nadprogowa

Suma

km

%

km

%

km

%

km

%

238

69

52

15

55

16

345

100

Wyniki
testu

I
wysiłek

II
wysiłek

III
wysiłek

IV
wysiłek

V
wysiłek

HR
[sk/min
]

136

146

155

165

175

Dystans [m]

1080

1160

1220

1300

1400

LA [mmol/l]

1.5

2.2

1.5

2.1

5.5

tkm
[min/km]

5.33

5.10

4.55

4.37

4.17

Jak
widać z testu pomimo wykonania w miarę odpowiedniej pracy
procentowej w poszczególnych strefach można przypuszczać, iż
zrealizowana objętość okazała się zbyt duża w związku z czym
wszystkie prędkości spadły.

Kolejny
okres 34 dniowy zawierał tygodniową przerwę odpoczynkową, w której
zawodnik trenował na bardzo niskiej intensywności około 70% HRmax
i po tym okresie wszedł od razu w okres BPS:

Obciążenia
w poszczególnych strefach

Podprogowa

Progowa

Nadprogowa

Suma

km

%

km

%

km

%

km

%

355

79

36

8

58

13

449

100

Wyniki
testu po tym okresie:


I
wysiłek

II
wysiłek

III
wysiłek

IV
wysiłek

HR
[sk/min
]

141

151

160

170

Dystans [m]

1140

1200

1250

1350

LA [mmol/l]

1.8

2.2

2.5

4.4

tkm[min/km]

5.16

5.00

4.48

4.27

Patrząc na wyniki testu oraz procent
zrealizowanego treningu w strefie progowej uważam, iż nieznaczna
poprawa wynikała z tego, że zrealizowano zbyt mały procent pracy w
strefie progowej, w konsekwencji czego prędkość progowa wzrosła
nieznacznie. Zawodnik nie miał zadowalającej formy przedstartowej,
poziom mleczanu był za wysoki, prędkość progowa była o 5 sekund
słabsza niż w najwyższej dyspozycji sezonowej. Po tym teście
zawodnik dokończył przygotowania 20 dniowym makrocyklem z czego
ostatnie 7dni przed startem zaczął tapering (czyli zmniejszenie
intensywności wysiłku przed startem).

Obciążenia
w poszczególnych strefach

Podprogowa

Progowa

Nadprogowa

Suma

km

%

km

%

km

%

km

%

193

62

46

15

71

23

310

100

Pomimo nie do końca według mnie
udanych przygotowaniach zawodnik poprawił rekord życiowy o około
9min co na dystansie 50km w drugim starcie jest wynikiem przeciętnym.
Cały dystans przeszedł ze średnią prędkością 4.48/km i średnim
tętnem 163 sk/min

Podsumowanie

Na podstawie pokazanego materiału
można mniemać, że aby uzyskać dobry wynik na dystansach w których
prędkość progowa ma duże znaczenie należy realizować największą
ilość treningu w strefie pod progowej około 75%, w strefie
progowej 15-20% i w strefie nad progowej około 5-10%. Poza tym w
treningu należy dążyć do tego aby poziom mleczanu na progu
wynosił poniżej 2mmol/l. Najważniejszą jednak rzeczą jest
odpowiedni dobór treningu, co jak widać nie udało się
opisywanemu zawodnikowi, a mogło wynikać to z nadmiernej ambicji
oraz nieodpowiedniej kontroli zmęczenia.

Ważną rzeczą, którą można
zauważyć jest również fakt, iż zawodnik najwyższą formę
prezentował około 3-3,5 miesiąca po rozpoczęciu przygotowań, co
wskazywałoby na to, iż jest to wystarczający okres do przygotowania
szczytu formy nawet na tak długim dystansie.

Michał Jarosz