New Balance 1080v12
 
18 września 2015 Redakcja Bieganie.pl Sport

Technika biegu według Lydiarda


W Polsce był Jan Mulak, w Australii Percy Cerutty, w Niemczech Ernst Van Aaken, na Węgrzech Michaly Igloi, w USA jest jedyny z żyjących, czyli Jack Daniels. To kilku wielkich wizjonerów biegania jacy żyli. Ale największy wpływ na bieganie i trening na świecie wywarł jednak Artur Lydiard.

Kilka tygodni temu ukazała się w Polsce książka Artura Lydiarda będąca przekładem trzeciego wydania: „Running to the top” (polski tytuł „Wbiec na szczyt”). Pierwsze wydanie ukazało się w 1962 roku. To co jest ciekawe, to to, że pomimo upływającego czasu (pierwsze wydanie ponad 50 lat temu) ta książka jest absolutnie aktualna. Przeczytajcie poniższy fragment rozdziału o technice biegania i powiedzcie czy nie dotyka on tych wszystkich tematów o których obecnie dyskutujemy i nie rozszerza ich w niezwykle ciekawy sposób.

Technika biegania – Arthur Lydiard

Gdy sportowiec zrozumie już naturę danej aktywności i przyswoi sobie podstawy techniczne, można do tego dodać wytrzymałość i siłę, co pozwoli osiągać optymalne wyniki. W przypadku biegania w grę wchodzi opanowanie prawidłowej techniki wykonywania kroków, a potem zwiększanie częstotliwości i długości tych ruchów, co przekłada się na lepsze osiągnięcia.

Aby prawidłowo i szybko biegać, sportowiec musi podnosić kolana tak wysoko, by w szczytowej fazie tego ruchu udo znajdowało się tak blisko płaszczyzny poziomej, jak to możliwe. Dzięki temu nie tylko można wydłużyć krok — pojawia się też szansa na wyższe podniesienie stopy zostającej w tyle, co zmniejszy dźwignię tworzoną przez kolano. W tej kwestii zasada jest prosta: im krótsza dźwignia, tym szybszy ruch. Jeżeli więc stopy unoszą się tak wysoko, że zbliżają się do pośladków, będą również przemieszczać się do przodu zdecydowanie szybciej niż w sytuacji, w której przez cały czas utrzymywałyby się nisko nad ziemią.

Jednym z powodów, dla których Carl Lewis był tak znakomitym sprinterem, był fakt, że w trakcie biegu pięta zostająca z tyłu wędrowała zawsze aż do pośladka, po czym błyskawicznie przemieszczała się do przodu. Inni biegacze nie unosili stóp tak wysoko, przez co gdy przenosili je do przodu na niższym pułapie, musieli pokonywać nimi dłuższą drogę, tracąc automatycznie na szybkości nóg.

To oznacza, że stopa przenoszona do przodu na małej wysokości skutkuje niską częstotliwością wykonywania kroków; jeżeli przemieszcza się ona na większej wysokości, kroki będą zdecydowanie szybsze.

Na czym polega różnica między biegaczem długodystansowym a sprinterem? Każdy może to samodzielnie sprawdzić: wystarczy złapać koniec metrowego pręta i spróbować szybko nim machać tam i z powrotem, a potem powtórzyć ten sam eksperyment z przedmiotem o długości kilkunastu centymetrów. Zawsze łatwiej jest poruszać krótszą dźwignią.

To właśnie dlatego sprinterzy podczas treningów regularnie wykonują ćwiczenia polegające na bardzo wysokim unoszeniu kolan i uderzaniu piętami o pośladki.

Biali biegacze — w przeciwieństwie do czarnoskórych — nie potrafią unosić wysoko kolan przy równoczesnym cofnięciu bioder i pochyleniu sylwetek do przodu, tak więc muszą nauczyć się biegać w pozycji zbliżonej do pionu. Im mniejsze jest zaangażowanie górnej części ciała w bieganie, tym lepiej. Bieg ma w tej kwestii przypominać ruchy, jakie wykonujesz idąc: ramiona mają być swobodne i rozluźnione, powinny się poruszać po linii prostej, łokcie muszą być ugięte, a dłonie skierowane do wewnątrz.

Mocno rozwinięta muskulatura górnej części ciała nie jest biegaczowi do niczego potrzebna. Lasse Virén miał bardzo szczupłą klatkę piersiową, Murray Halberg biegał z kolei z niesprawną ręką, ponieważ wszystkie nerwy odpowiedzialne za funkcjonowanie tej kończyny zostały przecięte podczas operacji związanej z kontuzją, jakiej doznał podczas gry w rugby. Murray po prostu trzymał to ramię blisko ciała i nigdy nie tracił z tego powodu pędu.

Jeśli zaciśniesz podczas biegania pięści (często widuję na przykład ludzi biegających z obciążeniem trzymanym w dłoniach), zaczniesz też napinać mięśnie ramion, a w konsekwencji wykonywać skręty barków. Gdy biegniesz, jakaś część ciała musi się przemieszczać do tyłu — powinna to być dłoń, ale napinając dodatkowo ręce i ramiona, zaczniesz wykonywać skręty, które są niepożądane. Taki ruch obrotowy przenosi sporą część masy ciała z jednej strony na drugą, uniemożliwiając wysokie unoszenie kolan; jeżeli spróbujesz połączyć te dwa ruchy, upadniesz na ziemię. Zamiast przemieszczać się dokładnie na wprost nad nogą wysuniętą właśnie do przodu, z powodu wykonywanych skrętów tracisz rozpęd. Kluczem do prawidłowego biegania jest rozluźnienie.

Musisz nauczyć się osiągać stan, w którym ciało jest zrelaksowane, a ręce poruszają się w swobodnie. Ponieważ o prędkości wykonywanych kroków decyduje wysokość unoszenia kolan, musisz wypracować moc i wytrzymałość mięśni ud. Kombinacja tych dwóch cech pozwoli Ci w odpowiedni sposób unosić kolana na całej trasie wyścigu — biegaczy, którzy potrafią robić coś takiego, spotyka się naprawdę rzadko. Będą Ci zatem potrzebne ćwiczenia, które wzmocnią uda i zwiększą elastyczność mięśni znajdujących się w tej części ciała. Do biegania nie przydadzą Ci się muskuły, jakimi może się poszczycić ciężarowiec czy gimnastyk — chodzi o stworzenie układu mięśniowego spotykanego chociażby u tancerzy baletowych: sprężystego i pełnego energii, z elastycznymi, a zarazem mocnymi stawami skokowymi. Musisz dysponować możliwością wyprostowania nogi zostającej w tyle i nadania ciału prędkości. Powinieneś również nauczyć się biegać w pozycji wyprostowanej i mocno odbijać się z palców. Bardzo wielu biegaczy porusza się na wiecznie ugiętych nogach — nigdy się nie prostują, ich sylwetka nie tworzy właściwej linii zapewniającej odpowiednią prędkość, a oni sami przez cały czas marnują energię. Takie problemy można skorygować za pomocą stosownych ćwiczeń — może to być chociażby wchodzenie lub wbieganie na wzniesienia bądź schody.

Stawy skokowe potrafią zapewnić więcej prędkości, niż wydaje się większości ludzi. Gdyby wszyscy biegacze posiadali taką elastyczność i moc stawów skokowych jak tancerze baletowi, poruszaliby się o niebo szybciej. Również tutaj potrzebne są bardzo specyficzne ćwiczenia, więc wrócę do tego zagadnienia nieco później.

Percy Cerutty radził zwykle sportowcom, by spróbowali wyciągnąć swoje ciała z miednicy. Bud Winter, najwspanialszy trener, jaki kiedykolwiek zajmował się sprinterami, zwykł mawiać: „Gdy biegasz, powinieneś być wysoki”. Obydwaj mieli na myśli dokładnie to, o czym tu piszę.

Postaraj się dodać sobie podczas biegania kilkanaście centymetrów wzrostu. Wypracuj to uczucie, że nie siedzisz skulony w wiadrze, lecz zawsze jesteś wyprostowany. Biegacze w dzisiejszych czasach mają to szczęście, że bez problemu można nakręcić film wideo, który pomoże im w pracy nad techniką. Jeżeli powiem sportowcowi, że wygląda, jakby siedział w wiadrze, nie mam wcale gwarancji, że zdoła on sobie to wyobrazić. Wystarczy jednak zarejestrować jego bieg, a sam natychmiast zauważy, w czym tkwi problem, i zacznie szukać rozwiązania.

Gdy prowadziłem obozy treningowe w Stanach Zjednoczonych, udawało mi się zmieniać sposób biegania rozmaitych sportowców w ciągu tygodnia. Korzystaliśmy z nagrań wideo, a po 7 dniach nasi podopieczni przemieszczali się niczym Sebastian Coe, wykonywali piękne susy z wysoko uniesionymi kolanami i całkowicie panowali nad swoimi ruchami. Prawidłowa technika to zagadnienie dotyczące wszelkich możliwych dyscyplin — jeżeli w Twoich nawykach ruchowych albo sprzęcie używanym przez Ciebie w kolarstwie czy wioślarstwie pojawia się jakaś nieprawidłowość, nie zdołasz wykorzystać swojej formy, choćby nawet była znakomita. Staraj się zdobywać jak najlepsze porady w tych kwestiach, gdyż w przeciwnym razie pojawi się ryzyko marnowania cennego potencjału.

Oczywiście nie chodzi tu o umiejętności wykorzystywane podczas gry w tenisa lub w innych sportach o podobnej charakterystyce. Bardzo niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, jaki drzemie w nich potencjał. Dopóki nie zabiorą się do roboty, nie zaczną poprawnie ćwiczyć i czerpać korzyści z takich działań, dopóty nie zdołają się tego dowiedzieć. Nie można ustalić czyjegoś potencjału, po prostu patrząc na daną osobę czy też poddając ją badaniom, ponieważ wytrzymałość można rozwinąć w każdym człowieku, jeśli tylko nie istnieją przeciwwskazania lekarskie bądź zdrowotne.

Czynnikiem ograniczającym możliwości biegowe danej osoby zawsze będzie to, jak szybko lub jak wydajnie może ona poruszać mięśniami. Nic nie stoi na przeszkodzie, by poprawić czyjąś prędkość, pracując nad jego techniką, ale z wolnego biegacza nie da się uczynić zawodnika bijącego rekordy prędkości. Z drugiej strony, jeśli chodzi o wytrzymałość, można ją rozwijać u każdego.

Bardzo często, przemawiając do mocno zróżnicowanej publiczności, stwierdzałem, że każda z osób znajdujących się na sali może stać się naprawdę niezłym biegaczem. Z punktu widzenia fizjologii nie istnieją powody, dla których dowolnej z tych osób nie dałoby się wytrenować w taki sposób, by mogła w ciągu dnia pokonać wiele kilometrów, a następnego dnia czuć się rześko i powtórzyć ten wyczyn. Właściwy trening sprawia, że coś takiego naprawdę jest możliwe.

W miarę jak się starzejemy, nasze mięśnie stają się sztywniejsze. By zachować gibkość, musimy stosować więcej ćwiczeń rozciągających, które pozwolą osiągnąć rozluźnienie i zwiększą elastyczność.

Mięśnie przeciętnej 40-letniej osoby są zdecydowanie mniej elastyczne, niż były u tego samego człowieka, gdy był młodszy. Jeżeli chcesz uniknąć kontuzji mięśni, warto dbać o utrzymanie gibkości. Przeznaczaj codziennie po 15 minut na rozciąganie mięśni i poprawę ich elastyczności — nie jestem zwolennikiem stosowania takich zabiegów w większych dawkach, ale kwadrans poświęcony na taką aktywność staje się niezbędny, jeśli nie chcesz się zmagać z naderwanymi mięśniami i ścięgnami. Rozciąganie po prostu wzmocni te elementy Twojego ciała.

W niektórych dyscyplinach kontuzje są na porządku dziennym, ponieważ cykl treningowy zawodników uprawiających te sporty prowadzi do nadmiernego wzmocnienia mięśni czworogłowych w stosunku do mięśni dwugłowych uda — te drugie ulegają potem zerwaniu, gdy noga zostanie poddana dużemu obciążeniu. Należy dbać o to, by mięśnie dwugłowe były silniejsze od czworogłowych.

Jeżdżenie na rowerze bądź wbieganie na schody lub wzniesienia eliminuje ten problem. Ryzyko tego rodzaju kontuzji występuje przy podnoszeniu ciężarów — sportowcy zajmujący się tą dyscypliną z reguły dysponują niezwykle potężnymi mięśniami czworogłowymi, rozwijanymi zwykle kosztem dwugłowych.

W piłce nożnej i rugby istniała przez pewien czas moda na owijanie bandażami elastycznymi ponaciąganych mięśni czworogłowych i dwugłowych, co miało zapewniać wsparcie tym muskułom — sęk w tym, że do takich kontuzji nie powinno w ogóle dochodzić. We wszystkich przypadkach takie dolegliwości wynikały ze stosowania programów treningowych, które nie zapewniały równowagi pomiędzy rozwojem poszczególnych grup mięśniowych: mięśnie czworogłowe były po prostu zbyt mocne w stosunku do dwugłowych. To dlatego sportowcy znajdujący się pod moją opieką pokonują podbiegi i trenują na schodach — w ten sposób zachowana zostaje równowaga. Biegacze, z którymi pracowałem, nigdy nie skarżyli się na tego rodzaju kontuzje.

Omięsna (błona otaczająca włókna danego mięśnia) i tkanki wokół mięśni będą ulegać na skutek treningu niewielkim uszkodzeniom, którym będą również towarzyszyły niewielkie krwotoki wewnętrzne. W takich sytuacjach trzeba z wyczuciem, stopniowo rozciągać stwarzające problemy mięśnie, dopóki nie uda się zwiększyć zakresu ich ruchów. Delikatny masaż albo ogrzanie tego miejsca (a więc chociażby pływanie czy sauna) oraz naprzemienne działanie zimna i ciepła może wspomóc taki program zwiększania elastyczności.

Mięśnie zawsze bolą po pierwszym użyciu. Jeśli jednak potem są regularnie wykorzystywane, dyskomfort stopniowo znika. Jeżeli odczuwasz bolesność mięśni i zrezygnujesz z treningów, by poczekać, aż ten problem ustąpi, będziesz się z nim zmagać w nieskończoność. Spróbuj pobiegać w spokojnym tempie pomimo takiego uczucia dyskomfortu, o ile tylko nie jest ono zbyt poważne. Gdyby faktycznie zdarzyło Ci się zerwanie jakiegoś mięśnia, przypuszczalnie w ogóle nie byłbyś w stanie z niego korzystać; sama bolesność nie uniemożliwia z reguły biegania. Nic nie stoi na przeszkodzie, by podczas pracy nad zachowaniem równowagi pomiędzy poszczególnymi mięśniami używać ciężarów, zakładając oczywiście, że ktoś Ci powie, jak stosować takie metody, które muskuły rozwijać w ten sposób, jakie obciążenia dobrać i jak ułożyć kolejność ćwiczeń. Jeżeli któraś grupa mięśni stanie się dużo mocniejsza od swoich antagonistów, wpakujesz się w spore tarapaty.

Konkurs

Dla wszystkich czytelników bieganie.pl mamy konkurs, w którym do wygrania jest 10 książek Wbiec na szczyt Arthura Lydiarda. Aby wygrać książkę należy odpowiedzieć na pytanie zadane w formularzu umieszczonym poniżej.

Przyjmowanie zgłoszeń potrwa do 20 września, do godziny 12:00. Książki otrzyma 10 osób, które będą najbliżej poprawnej odpowiedzi.

Przyjmowanie zgłoszeń zakończone.

Laureaci konkursu:

Jędrzej B. (jen***@gmail.com)
Krystian P. (rus***@wp.pl)
Dariusz K. (dar***@poczta.onet.pl)
Mikołaj R. (rac***@autograf.pl)
Mariusz B. (man***0@interia.pl)
Janusz M. (jan***@gazeta.pl)
Janusz M. (jmi***@vp.pl)
Marcin W. (kuc***@gmail.com)
Łukasz J. (jan***@o2.pl)
Mariusz K. (daw***@interia.pl)