Klasyczne podejście do roztrenowania po maratonie powoli przechodzi do lamusa. Lepsze metody regeneracji, odżywiania, ulepszona metodologia treningowa i obuwie, mogą przyczyniać się do lepszego znoszenia obciążeń. Coraz więcej wyczynowych biegaczy przez bardzo długi czas potrafią być w wysokiej i bardzo wysokiej formie. Jak to robią?
Chociaż w tekście przywołujemy zawodowych biegaczy, którzy mogą pozwolić sobie dopasować życie do treningu, coraz częściej, za sprawą pracy zdalnej, różnych elastycznych form zatrudnienia, podobnie mogą żyć też biegacze i biegaczki, którzy nie są w kadrze narodowej.
Jeszcze kilka lat temu wiele osób z podziwem patrzyło na fenomen, którym był i jest Japończyk Yuki Kawauchi, startujący seryjnie w maratonach na wysokim poziomie. Coraz częściej podobny model startów może zaprezentować wielu wyczynowców z Europy i Ameryki Północnej.
W ostatni weekend odbył się maraton w Ottawie. Kanadyjczyk Rory Linkletter (Rekord życiowy 2:08:01) uzyskał tam wynik 2:08:31. Dokonał tego pięć tygodni po maratonie w Bostonie, gdzie pobiegł 2:07:02 zajmując szóste miejsce (wyniki uzyskane w Bostonie nie są uznawane za oficjalne rekordy ze względu na nieregulaminową trasę). W ten sam weekend w Boulder w USA rozegrano bieg na 10 kilometrów, w którym trzeci rok z rzędu wygrał Amerykanin Coner Mantz. Zawodnik, który w Bostonie uzyskał 2:05:08 zajmując czwarte miejsce, a w tym roku zdążył pobiec jeszcze dwa półmaratony z wynikami 59:17 i 59:15.
Nie trzeba szukać takich przykładów za oceanem. Francuz Emmanuel Levisse w grudniu 2024 roku pobiegł w Walencji 2:07:52, bijąc rekord życiowy o prawie dwie minuty, a w lutym 2025 pobiegł jeszcze jedenaście sekund szybciej, 2:07:41 w Sewilli.
Świetnym przykładem jest także niemieckie małżeństwo Henrik i Esther Pfeiffer. Henrik na przełomie 2023 i 2024 roku zaliczył kilka mocnych maratonów. Zaczął w Berlinie z 2:08:48 pod koniec września, sześć tygodni później, na początku listopada, w Nowym Jorku uzyskał 2:12:53, a już na początku stycznia 2:07:14 w Houston. Jego żona szóstego kwietnia tego roku ustanowiła rekord życiowy w półmaratonie. W Berlinie pobiegła 1:09:15. Co ciekawe, startowała w półmaratonie w każdy kolejny weekend kwietnia. Następne były Mistrzostwa Europy w Biegach Ulicznych, gdzie nie ukończyła biegu. Później Mistrzostwa Niemiec w Paderborn gdzie wygrała z 1:10:01 i na koniec kwietnia 1:09:43 w Düsseldorfie. Dwa tygodnie później, dla zabawy, wygrała Wings for Life, będąc najlepszą biegaczką na świecie pokonując 59 kilometrów.
Po pierwsze – BUTY
Na początek najłatwiejsza część, którą możemy załatwić butami. Peres Jepchirchir podczas wywiadu dla Bieganie.pl podkreśliła rolę miękkich butów, które obecnie zdominowały rynek. Można trenować więcej, z mniejszym uszkodzeniem mięśni. To sam dotyczy startów. Współczesny but startowy, zdecydowanie bardziej zabezpiecza mięśnie przed wstrząsami niż dostępne dziesięć lat temu twarde, płaskie buty startowe.
W swojej szafie biegacz powinien mieć model do bardzo regeneracyjnych biegów. Dzięki takiemu obuwiu będzie w stanie wykonać regeneracyjny bieg, który poprawi ukrwienie mięśni, dotleni je, a jednocześnie uchroni zmęczone włókna mięśniowe od niepotrzebnych drgań. W takich butach można wykonać większość, a nawet wszystkie treningi w pierwszych dniach po starcie. Przyspieszymy regenerację bez nadwyrężania mięśni.
SPRZĘT DO REGENERACJI/ZABIEGI
Współczesna technologia pozwala na łatwy dostęp do narzędzi ułatwiających regenerację. Nogawki do drenażu limfatycznego, pistolety do masażu, elektrostymulatory. Wszystko to biegacz może zastosować we własnym domu. Coraz większa jest też dostępność gabinetów oferujących masaże i inne metody przywrócenia sprawności naszemu ciału.
Dostępność wszelkiego rodzaju zabiegów pozwala na wczesnym etapie wspomóc regenerację organizmu. Po dużym wysiłku, w ciele mogą wystąpić stany zapalne, które są normalne i porządane z punktu widzenia procesu odnowy. Dokładając do tego delikatne zabiegi, które poprawiają przepływ krwi, usuwają metabolity i dostarczają składniki odżywcze do mięśni możemy w szybszy sposób wrócić do ścigania.
TRENING
Tu zaczyna się ciężko! O ile pierwsze dwa zagadnienia, czyli buty i zabiegi odnowy wymagają jedynie pieniędzy, to podejście do treningu, dla wielu biegaczy będzie trudniejsze, niż wydanie kilkuset złotych.
Amerykanin Galen Rupp w 2018 roku nie ukończył maratonu w Bostonie, który odbywał się w fatalnych warunkach pogodowych. Trzy tygodnie później w Pradze pobiegł swój rekord życiowy 2:06:21. Trener Ruppa, Alberto Salazar, opowiadał, że przez pierwszy tydzień po Bostonie zawodnik truchtał tak „że wyprzedzały go starsze panie”. Dla medalisty olimpijskiego w maratonie z Rio nie było problemem bardzo wolne truchtanie.
Musimy pamiętać, że start na maksimum możliwości, szczególnie w maratonie, jest obarczony dużym zniszczeniem mięśniowym oraz zaburzeniem równowagi w naszym organizmie, a w kość dostaje nie tylko układ szkieletowy, ale tak naprawdę każdy inny z nerwowym i pokarmowym na czele. Nasz organizm potrzebuje aktywnej regeneracji, czuje się wtedy lepiej, jednak trening musi być regeneracyjny. Nasze serce powinno bić poniżej 70% tętna maksymalnego w trakcie takiego lekkiego biegu. W wielu przypadkach oznacza to bardzo wolne bieganie, które dla wielu biegaczy amatorów może być trudne mentalnie, ale na pewno będzie warte „poświęcenia statystyki ze Stravy”.
ODPOCZYNEK
Narzędzia do regeneracji, o których pisałem wyżej, zabiegi u fizjoterapeuty to wszystko działa. Jednak bez zadbania o podstawy, stosowanie tamtych metod będzie, jak pudrowanie obitej twarzy po upadku z wysokości – niby będzie trochę lepszy obraz, ale wiele nie pomoże.
To, co najciężej przychodzi biegaczom amatorom to nie trudne, czasem katorżnicze treningi. To odpoczynek. Sport wyczynowy opiera się na odpoczynku. Profesjonaliści poświęcają większość czasu na jedzenie i spanie lub odpoczywanie. Oczywiście pracujący amator rzadko może pozwolić sobie na taki komfort. Mimo to stawiając mocno na bieganie i chcąc wyciągnąć z niego, jak najwięcej należy pamiętać, że szybka regeneracja i możliwość kolejnego startu będą możliwe po zastosowaniu bardzo prostych kroków:
Na koniec należy pamiętać, że wiele zależy od naszego doświadczenia i możliwości. Najważniejsze jest, by słuchać własnego ciała i robić raczej o 5% mniej niż o 1% za dużo. Nie bez powodu najlepsi sportowcy, trenerzy czy inni specjaliści w swoich dziedzinach w podcastach Bieganie.pl jak mantrę powtarzają by „słuchać własnego ciała”.
Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.
