Miniatura na glowna 3 2
13 maja 2024 Aleksandra Guzik Dieta

Białko czy węglowodany? Dieta biegacza przed i po treningu

Bieganie to nie tylko pasja, ale również pewnego rodzaju wyzwanie fizyczne, które wymaga odpowiedniej diety. Jednym z kluczowych składników diety biegacza jest białko. W rozmowie z dietetyczką Nice To Fit You – Agnieszką Tokarz dowiedzieliśmy się, jakie źrodła białka polecane są dla biegaczy, czy warto spożywać je przed snem, jaki ma ono wpływ na nasz organizm i co jeść przed treningiem biegowym.

Optymalne spożycie białka przyniesie biegaczowi korzyści nie tylko poprzez zwiększenie efektywności treningów, ale także przyspieszenie procesu regeneracji. Przyjmuje się, że odpowiednio zbilansowana dieta powinna zawierać 20-30% kilokalorii pochodzących z tłuszczów, 60-65% z węglowodanów, a pozostałą część (15-20%) ma stanowić białko. Jakie więc źródło białka wybrać?

NTFY Waniliowy pudding jaglany z konfitura malinowa gruszka winogrona xl 2

Różnorodność produktów proteinowych

Dla osób jedzących mięso, doskonałymi źródłami białka są mięso drobiowe, wołowe, wieprzowe oraz ryby i produkty mleczne, takie jak jaja, ser biały czy jogurt naturalny. Jednak dla wegetarian i wegan również istnieje wiele wartościowych źródeł białka roślinnego. Wegetarianie mogą korzystać z białka pochodzenia roślinnego, takiego jak soja, fasola, groch, soczewica, quinoa, orzechy i nasiona. Produkty te nie tylko dostarczają organizmowi białka, ale także inne cenne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy i minerały. Niemniej jednak, przed aktywnością fizyczną nie zaleca się spożywania większej ilości białka pochodzącego z nasion roślin strączkowych, gdyż zawarta w nich większa ilość błonnika może skutkować problemami ze strony układu pokarmowego.

Dobrym rozwiązaniem dla jednej i drugiej grupy stanowi również odżywka białkowa, która oczywiście nie jest niezbędna dla osoby uprawiającej sport, ale jest dobrym zamiennikiem mięsnej czy roślinnej formy dostarczenia tego makroskładnika. Odżywka białkowa oprócz walorów smakowych, jest szybko przyswajana przez nasz organizm, a forma jej przygotowania szybka i wygodna.

Na rynku dostępnych jest coraz więcej produktów o zwiększonej ilości białka. Popularne stają się wszelkie puddingi proteinowe czy batony, które mają wielu swoich zwolenników. Należy jednak traktować te produkty jako rekreacyjne w naszej diecie, gdyż są one wysokoprzetworzone i często zawierają słodziki z grupy alkoholi cukrowych (ksylitol, erytrol, mannitol), które w większej ilości powodują wzdęcia czy biegunki.

Czy należy jeść białko przed bieganiem?

Ważną kwestią dla biegaczy jest wybór odpowiednich posiłków przed treningiem. W posiłku przedtreningowym można uwzględnić niewielką ilość białka w celu utrzymania stabilnego poziomu aminokwasów we krwi, co z kolei pomaga w utrzymaniu energii przez dłuższy czas trwania wysiłku. Natomiast dla biegacza najważniejsza będzie odpowiednia podaż węglowodanów i to na nich należy się skupić- doradza dietetyczka, Agnieszka Tokarz. Produkty takie jak wafle ryżowe z dodatkiem dżemu są świetną opcją, zapewniającą szybką dostawę energii bez obciążania układu pokarmowego. Najlepiej wybrać dżem z owoców niepestkowych, np. morelowy, który zawierać będzie mniej błonnika. 

W przypadku wyboru między bułką pszenną a pełnoziarnistą przed treningiem, warto stawiać na opcje łatwo przyswajalne, takie jak białe pieczywo. Unikanie pokarmów, które mogą spowolnić trawienie jest kluczowe, dlatego zaleca się spożywanie węglowodanów prostych, takich jak biały ryż czy chleb pszenny. Zależy nam, by podczas biegu czuć się lekko i mieć dużo energii, stąd też popularne wśród biegaczy stało się jedzenie drożdżówki, bułki z dżemem czy banana. 

Alternatywne przekąski krótko przed treningiem biegowym

Oprócz tradycyjnych przekąsek w postaci banana czy wafla ryżowego, warto rozważyć spożycie suszonych owoców, takich jak daktyle czy rodzynki, które są bogatym źródłem węglowodanów prostych i mogą dostarczyć energii przed treningiem. Należy jednak uważać na ich ilość. Już 1-2 sztuki daktyli będą wystarczające i nie zakłócą nam pracy układu pokarmowego. Popularne żelki również mogą być dobrą opcją na szybkie dostarczenie węglowodanów do organizmu, jeśli oczywiście odpowiadają naszym preferencjom smakowym. 

Miniatura na glowna 4 2

Posiłek po treningu jako kluczowy element regeneracji

Po intensywnym treningu ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych, aby wspomóc regenerację mięśni i przywrócić poziom energii. Posiłek po treningu powinien zawierać zarówno białko, jak i węglowodany.

Białko odgrywa kluczową rolę w odbudowie i regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym. Spożycie białka po treningu pomaga w zminimalizowaniu uszkodzeń mięśniowych oraz stymuluje procesy naprawcze. Nie należy zapominać o węglowodanach, które również są istotnym składnikiem posiłku po treningu. Pomagają one w uzupełnieniu zapasów glikogenu w mięśniach oraz przywróceniu poziomu energii. Spożywanie węglowodanów przyspiesza proces regeneracji i przygotowuje organizm do kolejnego wysiłku. 

Czy zawsze po bieganiu należy uzupełnić białko?

Pytanie dotyczące konieczności uzupełnienia białka po bieganiu, zwłaszcza w przypadku treningów wieczornych, jest sprawą mocno indywidualną. Warto jednak zwrócić uwagę na kilka kluczowych czynników, które mogą wpłynąć na decyzję dotyczącą spożycia białka po treningu.

1. Długość i intensywność treningu

Czas trwania i intensywność treningu są istotnymi czynnikami determinującymi potrzebę uzupełnienia białka po bieganiu. W przypadku krótkich treningów o niskiej intensywności, w których nie dochodzi do znaczącego zużycia glikogenu mięśniowego, konieczność natychmiastowego spożycia białka może być mniejsza.

2. Czas od treningu do snu

Warto również wziąć pod uwagę czas, jaki upływa od zakończenia treningu do snu. Spożycie większej ilości białka bezpośrednio przed snem może utrudnić zasypianie i wpłynąć negatywnie na jakość snu czy procesy regeneracyjne.

3. Indywidualne preferencje i tolerancja organizmu

Każdy organizm reaguje inaczej na spożywanie posiłków po treningu wieczornym. Niektóre osoby mogą dobrze tolerować białkowe przekąski przed snem, podczas gdy inne mogą odczuwać dyskomfort żołądkowy lub problemy ze snem.

4. Zbilansowana dieta jako klucz do regeneracji

Spożycie białka po bieganiu, szczególnie po treningach wieczornych, jest kwestią indywidualną i zależy od wielu czynników, takich jak długość treningu, czas od zakończenia treningu do snu oraz indywidualne preferencje i tolerancja organizmu. Kluczowe jest dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych w ciągu całego dnia, aby wspomóc regenerację mięśni i zapewnić efektywny proces regeneracji.

Zbilansowana dieta to fundament każdego sukcesu sportowego. Odpowiednio dobrana dieta dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, które wspierają wydajność i regenerację mięśni. Wysokiej jakości posiłki zapewniają energię potrzebną do treningów oraz przyspieszają proces adaptacji i regeneracji po wysiłku. Dlatego dbając o zrównoważoną dietę, sportowcy mogą maksymalizować swoje osiągnięcia i osiągać coraz lepsze wyniki.

Wsparcie w zakresie żywienia oferuje catering dietetyczny Nice To Fit You, który to zadba o odpowiednią dietę, by Twoje bieganie weszło na wyższy poziom. Z kodem BIEGANIEPL otrzymasz rabat 10% do każdego zamówienia. 

Artykuł stworzony we współpracy z marką Nice To Fit You.

Nice To Fit You to catering dietetyczny w czołówce diet pudełkowych w Polsce. Jako pierwsi na rynku dali możliwość wybierania posiłków z menu na każdy dzień. Dołączyli do grona najbardziej dynamicznie rozwijających się małych i średnich przedsiębiorstw w kraju, oferując swoje usługi w wielu miastach w Polsce. 

dlabiegacza 940x225 – 1.png
Bądź na bieżąco
Powiadom o
guest
2 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Heniu
Heniu
10 dni temu

Uwaga na pszenicę i wszelkie produkty z nią związane. Trucizną i do tego rynek zalany trucizną z chukrainy.

Paweł
Paweł
9 dni temu

Pani Olu,
Dziękuję za solidną dawkę merytorycznej wiedzy na temat białka w diecie biegacza. Mam kilka pytań w kontekście porad, które można znaleźć w artykule. Jak ocenia Pani udział żeli energetycznych w treningu biegowym? W sensie, jakie według Pani opinii powinny być proporcje węglowodanów do innych składników odżywczych? Może ma Pani w planie przeprowadzenie recenzji wybranych żeli? I ostatnie pytanie dotyczące cateringu dietetycznego. W wielu cateringach (w tym również w NTFU) pojawiają się diety dedykowane osobom aktywnym. Ja ile takie diety są bogatsze i czy w ogóle mają udział w osiąganych wynikach sportowych w porównaniu z dietami typu standard o podobnej kaloryczności? Z góry dziękuję za odpowiedź. Pozdrawiam serdecznie 🙂

Aleksandra guzik
Aleksandra Guzik

trenerka personalna, pasjonatka i trenerka biegania. Oprócz biegania trenuje również crossfit i pływanie. Kocha motywować i zarażać miłością do aktywności fizycznej. Założycielka projektu #piątkawpiątek zrzeszającego biegaczy z całej Polski. Pełna optymizmu i wiecznie uśmiechnięta prężnie działa na Instagramie.