Raport 6: Ambitny amator: 2:50-2:55 w wiosennym maratonie – projekt czteromiesięczny

Maciek Żyto

Ostatni tydzień bardzo zróżnicowany.
– W środę 6x3m [tempo w okolicach biegu na 10k] + 40 sekund ostro – to trening podobny do tego, jaki robiłem tydzień wcześniej. Wyszedł lepiej niż poprzedni, wyraźnie dokręcałem na tych 40sek
– W czwartek ładne 17km, gdzie druga połowa już w tempach poniżej 4:30min/km
– W końcu sobota trening „koordynacyjny”, o którym szeroko pisał i pokazywał go Adam.

Rok zakończyliśmy z wagą w okolicach 68kg, czyli udało się od początku zgubić 4kg.
Kupiłem fałdomierz (kalipometr) do pomiaru tkanki tłuszczowej, Wkrótce będę uzupełniał informacje o te dane.

Czuję się wciąż bardzo dobrze, zarówno fizycznie i psychicznie. Cały ten projekt wciąż mnie bawi i raduje. Dla mnie to ważne.
Wchodzę łatwiej na szybsze tempa, towarzyszą temu niższe tętna. Czuję się znacznie mocniejszy, niż kilka tygodni temu.

Do startu pozostało 68 dni (piszę to 1 stycznia).

Niech Wam się powodzi w Nowym Roku, dobrych ludzi dookoła i niech każdy z nas ma odwagę zmieniać ten świat na lepszy. Choćby o troszkę.

Maciek na STRAVIE

– Trening z narzuconym z góry poziomem startowym, tam większość treningowych akcentów bazuje na tym poziomie
– Trening bez narzuconego poziomu podczas którego zmieniamy intensywności dostosowując je do zmieniającego się poziomu zawodnika

Powyższe cechy w treningu długodystansowca dotyczą wszystkich treningów w których kluczową rolę odgrywa wytrzymałość. Myślę, że to samo dotyczy sprinterów, tylko, że wtedy dotyczy to treningów w którym kluczową rolę odgrywa szybkość.

Oczywiście w przyrodzie nigdy nie ma stuprocentowych stężeń. Czyli są sytuacje, w których zwolennik systemu A powinien skorzystać z treningów z grupy B i odwrotnie.

Ale generalnie każdy trener należy pewnie do jednej z powyższych dwóch grup. Ja należę do grupy B.

Pisałem na forum, że podejście A generuje ryzyko rozsypania się zawodnika czy przetrenowania a podejście B nie zdążenia na czas z realizacją zakładanych celów.

Te dwa podejścia można dobrze zobrazować przy pomocy podbijania piłeczki i rakietką pingpongową.

W podejściu A od razu podbijamy ją tak wysoko, że uderza o sufit licząc na to, że nie rozwalimy piłeczki.

W podejściu B najpierw odbijamy stosunkowo nisko, dopiero jak widzimy, że piłeczka reaguje dobrze możemy pozwolić sobie na mocniejsze uderzenia.

Pojawiają się na forum zarzuty, obawy, że trening Maćka jest “za lekki”.
Rzeczywiście do tej pory był lekki. Jako zwolennik podejścia B uważałem do tej pory, że mając “delikatną piłeczkę” nie mogę podbijać jej zbyt mocno.
Wielu z was, Maciek pewnie nie wydaje się tak delikatną piłeczką, zapewniam was jednak, że każdego, nawet największego konia da się rozjechać mocnym treningiem i wykluczyć go z uprawiania sportu na wiele miesięcy.

Zdradzę wam trochę “insajdów” z moich relacji z Maćkiem i skąd wiem, że piłeczka jaką jest Maciek jest gotowa na zwiększenie obciążeń.

Oczywiście podstawowe informacja to tempa z jakimi biega Maciek i jak tętno reaguje na konkretne tempo.

Kolejna sprawa to bezpośrednie reakcje na konkretny trening, czyli jak biega w dzień po mocnej jednostce, bo mimo tego, że jestem z grupy zwolenników B to stosuję treningi mocne, choć prawdopodobnie zwolennik systemu A powie, że one wcale mocne nie są.

Co to są mocne treningi?

Nie mam lepszej definicji niż ta, że mocny trening to trening, który
jest dla zawodnika trudny. Praca z zawodnikiem 1:1 tym się przede
wszystkim różni od generalnego planu z jakiegoś schematu, że trudność
jest bardzo subiektywna i ustalana praktycznie na bieżąco.

Przyjmuję, że mamy generalnie dwie strefy, w które w trakcie treningu chcemy “uderzyć”: siła lub szybkość i wytrzymałość. Siła i szybkość to takie jednostki jak: przebieżki, podbiegi, wszystkie krótkie intensywne odcinki ale nie dłuższe niż 400m (bo są na tyle szybkie, że nie da się wytrzymać dłużej). Do tego podskoki, wyskoki, przysiady, wstępowania na ławkę, wykroki. Jak widzicie jest to zlepek różnych elementów treningowych często pozornie ze sobą nie związanych.

Wytrzymałość to bieganie, szybsze i wolniejsze, odcinków krótkich i długich, w każdym razie wolniej niż w przypadku szybkości. Spektrum rozwiązań w każdej z dwóch stref jest ogromne.

Praca z Maćkiem

Pisząc to co teraz napiszę, być może trochę sobie pracę z Maćkiem utrudnię, ale z drugiej strony ten projekt jest otwarty, chodzi o możliwie szeroki przepływ informacji.

Co kilka dni, Maciek robi trening, który wg mnie jest dla niego trudny. To może być trudność ze strefy siły i szybkości lub wytrzymałości. W dzień po, staram się od Maćka dowiedzieć jak się czuje. Ważne są oczywiście wszystkie werbalne i świadome informacje jakie Maciek mi przekaże. Ale co najmniej – i nie przesadzam z tym – tak samo ważne są dla mnie informacje, które Maciek przekazuje mi wcale nie w sposób celowy. Podam kilka przykładów:

Np mówi, że czuje się bardzo dobrze. W mojej głowie natychmiast zaczyna się analiza, którą dobrze zobrazuje poniższy dialog:

– Powiedział, że czuje się dobrze
– A ile razy to powtórzył?
– No kilka
– Nie wydaje Ci się to dziwne? Może próbuje zagłuszyć jakiś niepokój, że wcale tak dobrze się nie czuje.
– Może, ale może komunikat jest wprost: “możemy jechać z mocniejszym treningiem”.
– Pytanie tylko czy możemy na tym bazować? W pewnych sytuacjach prawie każdy zawodnik Ci powie, że czuje się dobrze.
– A to jest taka sytuacja?
– Jaka?

🙂

Dialog jest oczywiście trochę żartobliwy, ale tak mniej więcej wygląda u mnie analizowanie każdego komunikatu świadomego i nieświadomego jaki przekazuje zawodnik. Nie będę tutaj nawet wymieniał na co zwracam uwagę bo to sprawi, że Maciek przestanie zachowywać się naturalnie.

Teraz znajdujemy się w momencie, w który trudność treningu będzie rosła. Przedwczoraj Maciek zrobił trening ze strefy siły i szybkości: 20 podbiegów. To bardzo mocny bodziec, ale dopiero od ostatniej soboty jestem pewien, że Maciek robi podbiegi w sposób taki, jak bym chciał, czyli, że to nie jest marnowanie czasu. Bo często wydaje mi się patrząc na to jak zawodnicy robią podbiegi, że mimo, że się męczą to jednak tracą czas.

Dzień później miał jednostkę ze strefy wytrzymałości, coś, co można by nazwać WB2. Zależność, że „akcent wytrzymałościowy po treningu siłowym” w przypadku Maćka raczej działa, choć jestem tutaj czujny i nie fiksuję się, że tak będzie zawsze. Normalnie dałbym Maćkowi dłuższe WB2 ale nadal jestem zachowawczy. Kolejna trudna jednostka przypada w niedzielę. 28 km, podczas których pierwsza połowa ma być naprawdę wolna, ale druga mocna (z zastrzeżeniem), z dopuszczalną jeszcze mocniejszą końcówką.

Zastrzeżenie polega na tym, że w tym dniu Maciek może nie być gotowy na mocne bieganie. Bo się nie wyspał, bo coś jednak nie zagrało w tej całej układance, czyli że jakiś trening po drodze wcale nie był taki łatwy i nadal rzutuje na niedzielę itd. Musi mieć luz zdecydowania, że biegnie jednak spokojnie. Te 28 km jest po prostu ważne tak czy inaczej, chodzi o czas na treningu. Potem przyjdzie czas na jakąś analizę, dlaczego nie chciał czy nie mógł przyspieszyć.

W treningach które Maćkowi “przepisuję” ważną rolę odgrywają te treningi, w których Maciek sam ma zdecydować w jakim tempie będzie biegł. To jest dla mnie ważna informacja. Klasyczna zasada: akcja reakcja. Czyli jednego dnia ja decyduję co Maciek robi a następnego dnia on.

Może się okazać, że za kilka tygodni „wrzucę” Maćkowi jakiś „dziwny” trening bo będzie mi się wydawało, że jego mięśnie potrzebują jakiegoś specjalnego bodźca.

To czego chciałbym w przypadku Maćka szczególnie uniknąć, to kolokwialnie mówiąc kręcenie się w kółko. Wspominam swoją sytuację sprzed wielu lat. W 2002 czy 2003 roku przez kilka miesięcy regularnie, tydzień w tydzień wykonywałem jednostkę treningową:

8x800m po 2:35 do 2:45 z przerwą 400m w truchcie
(zaczynałem po 2:35, czasem 2:32 a kończyłem bliżej 2:45, czasem 2:47).

To był trudny trening, ale myślałem: “no cóż, czasem trzeba zapierdzielać”. Jednak niepokoiło mnie to, że w ogóle nie zauważyłem zmian. To znaczy, przez te wszystkie miesiące ten trening był dla mnie tak samo trudny. Dzisiaj wiem, że to był błąd. Jestem pewien, że jest przez wielu zawodników powtarzany. To znaczy, że tydzień w tydzień robimy trudny trening i nie widzimy, żeby on stawał się dla nas łatwiejszy. To jest przecież dowód na to, że źle trenujemy, bo jeśli byśmy się rozwijali, to trening powinien stawać się łatwiejszy. Wiem jednocześnie, że im wyższy poziom zawodnika tym trudniej jest obserwować zmiany poziomu bo stają się one coraz bardziej zniuansowane. Ale 90% biegaczy jest bardzo daleko od tego, żeby zmian w ich poziomie nie dało się łatwo zauważyć. I uważam, że jeśli ich nie ma a my ciężko trenujemy to coś jest nie w porządku.

Dlatego jeśli ktoś mówi, że trening Maćka jest za łatwy to ja mówię, że taką mam ideę. Jeślibym nawet wrzucił dużo trudnych jednostek blisko siebie i Maciek to wytrzymał, to straciłbym w końcu kontrolę nad tym co jest przyczyną a co skutkiem i faktycznie trening byłby w ciemno.

I mimo, że nasz “kontrakt” jest do 11 marca, to czuję odpowiedzialność, że muszę sprawić, żeby cały sezon Maćka był udany. Mając do wyboru: 2:50 (czy nawet 2:55) za wszelką cenę a ?:?? bazując na zdrowym rozsądku to nie waham się przez chwilę.

Plan na tydzień:

Wtorek
10km spokojne rozbieganie, rozciągasz się i robisz 20 !!! podbiegów. Jesteś wg mnie na to gotowy. Musisz na tym swoim wiadukcie, nie ma wyjścia. Potem 3 km truchtu.

Środa
5 km bardzo spokojnie. I 10 km w mniej więcej po 4:25 – 4:40. (niestety tego treningu nie udało się zrobić)

Czwartek
12km spokojnie i sporo rozciągania na koniec

Piątek
Jeżeli będziesz się czuł dobrze to trochę truchtania potem trochę siły ogólnej, tak „dla przyjemności”

Sobota
Rozbieganie – od 10 do 15 km, na ile masz ochotę.

Niedziela
28 km, pierwsza połowa wolno,  druga żwawiej, bez narzuconego tempa,  wg samopoczucia, jeśli będziesz miał siłę na końcówce to przyciśnij ostatni 1-2 km.