philips
 
26 maja 2014 Redakcja Bieganie.pl Sport

Ramowy plan treningowy Pawła Czapiewskiego


Paweł Czapiewski jako zawodnik trenujący do maratonu to bardzo ciekawy przypadek. Po pierwsze Paweł jest bez wątpienia zawodnikiem zdolnym biegać szybko, Rekord Polski na 800 m był już ładnych kilka lat temu ale pewnych cech tak szybko się nie traci.

Z drugiej strony w momencie startu programu Paweł, jest daleko od dawnej formy, i nawet nikt chyba nie zakłada, że poziom jaki może osiągnąć w maratonie będzie odpowiadał poziomowi na jakim biegał w latach wyczynu. Wszyscy zdajemy sobie sprawę, że jest to bieganie na poziomie amatorskim, ale bieganie na poziomie amatorskim nie oznacza tylko 3x30x130 jak się czasem wydaje niektórym lekarzom. 🙂

To, że Paweł jest daleko od dawnej formy znajduje swoje odzwierciedlenie w relatywnie słabej wytrzymałości (w momencie rozpoczęcia programu maksymalny czas w jakim Paweł jest w stanie utrzymać tempo rozbiegania to około 60 minut), w relatywnie wysokiej masie ciała (około 80 kg).

Żeby ustalić poziom na jakim znajduje się w momencie startu, na początku maja Paweł pobiegł sprawdzian na 3 000 m, co zajęło mu 12:04. Oto jak wygląda ramowy plan jakim Paweł będzie przygotowywać się do startu w swoim maratońskim debiucie, w Maratonie w Poznaniu 12 października 2014 roku

plan ramowy

Trening, który zaczyna realizować można opisać w następujący ogólny sposób:

Wstęp:
spokojne wejście w trening (1 mies – to już właściwie jest za Pawłem). 3-4 spokojne treningi w tygodniu, w tym solidna dawka siły ogólnej, delikatne wydłużanie najdłuższego treningu w taki sposób, że dzisiaj Paweł jest w stanie przebiec komfortowo 90 minut (jest w stanie więcej, ale założenia były takie, że te 90 minut mają być z pieśnią i uśmiechem na ustach), raz w tygodniu około 30 minut poświęconych na trening na wyższych szybkościach, w postaci przebieżek lub rytmów. Ten wstęp jest o tyle ważny, że rok temu, kiedy Paweł po przerwie zaczął biegać od razu dużo i szybko to skończyło się to kontuzją, więc tym razem konieczne jest zrobienie tego w sposób znacznie bardziej asekurancki.

Etap 1: poprawienie parametrów wydolnościowych, mierzonych czasem na zawodach na krótszych dystansach (3-5-10 km) (2 mies). To bardzo trudny etap, gdzie z nieco ociężałego byłego wyczynowego średniodystansowca powinien stać się sprawnym biegaczem długodystansowym (sprawnym na tyle na ile pozwolą na to te dwa miesiące). Tutaj nadal będzie wydłużany czas trwania najdłuższego treningu ale dojdzie trening interwałowy, stosunkowo trudny, mający przesuwać maksymalne prędkości rozwijane w tzw strefach stricte tlenowych.

Etap 2: wydłużenie pod maraton (2 mies). Większość biegaczy amatorskich nie potrafi wydłużyć się właściwie. Właściwie, czyli w taki sposób, aby maksymalnie wykorzystać wypracowany potencjał wydolnościowy. To, że nie potrafi wynika ze statystyk. Tzn znacznie więcej znajdziemy osób, których wyniki w maratonie są słabe w porównaniu do wyników na krótszych dystansach, niż tych, których wyniki z maratonu i krótszych dystansów sobie odpowiadają. Te ostatnie 2 miesiące to ma być koncentracja nad optymalnym wydłużaniem się. Czyli na początku tego okresu Paweł będzie już miał jakieś wstępne założenia co do docelowego, planowanego wyniku i tempa w maratonie.

Wyluzowanie, z angielska Tapering, to ostatnie 2 tyg, po których nastąpi Start docelowy – 15 Poznań Maraton.

Czego możecie się po tym programie spodziewać?

Po pierwsze, już za 3 dni opublikujemy Plany Treningowe, które każdy z was będzie mógł wykorzystać do siebie chcąc przygotowywać się do startu w jesiennym maratonie wirtualnie trenując razem z Pawłem.

Po drugie – raz w tygodniu będziemy zdawali wam raport z treningowego frontu. Jak idzie trening, czy wszystko zgodnie z planem, czy trzeba coś zmodyfikować. Te raporty z frontu będą obrazowane zrzutami z dziennika treningowego Pawła, tak jak choćby ten poniżej, z linkiem do konkretnych treningów gdzie będziecie mogli prześledzić szczegółowo każdą minutę, każdą sekundę treningu.

czapi long run

Po trzecie będziemy zachęcali wszystkich do przygotowywania się do jesiennego maratonu razem z Pawłem, szczegóły wkrótce.

Po czwarte opublikujemy dokładne strategie startowe jakimi Paweł będzie debiutował w maratonie (oczywiście wg Negative Split) i część z was będzie mogła na pewno skorzystać  z tego, że dołożymy wszelkich starań aby prowadzenie na wynik (jaki wynik, to ogłosimy pod koniec września) było idealne.

 goczapi170.png  czapinamaraton170  utratanawadze170
 Rozmowa z Pawłem Plan ramowy treningu Na ile w maratonie stać dziś Pawła?