Rafał Wójcik – rozmowa

Prezentowaliśmy niedawno rozmowę z Arkiem Sową i Pawłem Ochalem, czyli posiadaczami najlepszych wyników maratońskich w roku 2007 (odpowiednio 2:12:00 i 2:12:20). Dziś trzeci z tego nieformalnego podium, czyli Rafał Wójcik (2:13:11).

Adam Klein: Jeszcze przed półmaratonem w Pile mówiłeś, że start w Maratonie Warszawskim miał być dla Ciebie bardzo ważny, dlaczego?

Rafał Wójcik: W moich planach były starty najpierw w półmaratonie w Pile i potem w właśnie maraton w Warszawie. Wybór miejsca startu w Maratonie Warszawskim został podyktowany umową sponsorską, jaką podpisałem niedawno z firmą Timex.

AK: Czy mógłbyś ujawnić więcej szczegółów na temat kontraktu z firmą Timex? Na czym polega wasza współpraca? Co Timex ma Tobie zapewnić?

RW: Timex finansował moje przygotowania do startu w Maratonie Warszawski: byłem m.in. na obozie sportowym w St.Moritz. To bardzo duże wsparcie gdy chce się osiągnąć wynik, który ma mi zapewnić minimum na Igrzyska Olimpijskie w Pekinie.
W ramach umowy z Timex’em mam pobiec jeszcze wiosną (w marcu 2008) Półmaraton Warszawski.

AK: Wróćmy do Półmaratonu Warszawskiego, ale tego rozgrywanego wiosną 2007, wtedy gdy przygotowywałeś się do Mistrzostw Polski w Maratonie w 2007 r. (Dębno). Porównując tamte wyniki z obecnymi podejrzewam, że nie byłeś zbyt zadowolony z tych dwóch startów wiosną 2007?

RW: Byłem wtedy chory, 2-3 tygodnie przed Dębnem przyjmowałem antybiotyki i zabrakło mi potem tego czasu na wykonanie całego cyklu treningowego do MP w Dębnie. Nie byłem dobrze przygotowany do tego maratonu, stąd taki wynik, jaki był.
Moim celem były wtedy Mistrzostwa Świata w Osace. Z jednej strony nie chciałem biec tego maratonu w Dębnie, bo nie czułem się odpowiednio przygotowany wytrzymałościowo, ale z drugiej strony miałem zobowiązania w stosunku do klubu, żeby pobiec w Mistrzostwach Polski. W tym okresie brałem ślub i to również dodatkowo zdecydowało, że miałem inne nastawienie psychiczne. Miałem jeszcze oprócz biegania maratonu bieganie za przygotowaniami do ślubu.

AK: Tak, przy ślubie jest trochę biegania ;-). Cofnę się teraz do Twojej bardzo dalekiej przeszłości. Jak się zaczęło Twoje bieganie na poważnie?

RW: Poważnie to było w październiku 1990 r. kiedy pojechałem pierwszy raz na trening do Skarżyska Kamiennej. Miałem wtedy 18 lat. Przedtym Grałem tylko w piłkę nożną w szkole podstawowej. Zupełnie nie myślałem wcześniej o bieganiu, aż do czasu tego wyjazdu.

AK: I ten obóz, na który pojechałeś, to był obóz biegowy?

RW: To nie był obóz sportowy tylko pierwszy trening, na który pojechałem do Skarżyska Kamiennej gdzie biegaliśmy sztafety 10x 1000 m. Uczyłem się wtedy w Zasadniczej Szkole Samochodowej w Starachowicach. Nauczyciel wziął mnie do tej sztafety, a ponieważ dobrze pobiegłem, to wybrał mnie na zawody regionalne w biegach sztafetowych. Tam zobaczył mnie Krzysztof Woliński i zaproponował żebym pobiegł w jego grupie. Pierwszy raz wyjechałem z nim do Baryczy w woj. Świętokrzyskim. Potem pamiętam, że podczas indywidualnych zawodów krosowych rozgrywanych jako mistrzostwa regionalne w Suchedniowie przybiegłem czwarty, czy trzeci, wygrywając z dwoma, czy trzema chłopakami z grupy Wolińskiego. Wówczas zaproponował mi regularne trenowanie, na które z chęcią przystałem. Takie bieganie pod kierunkiem trenera to było dla mnie coś zupełnie nowego.

AK: A czy pamiętasz swoje pierwsze wyniki na 1000 m z tamtego okresu?

RW: Jeszcze w szkole podstawowej pobiegłem 2:41. To był rewelacyjny czas, tylko nie wiem czy dobrze zmierzyli dystans. Na regionalnych, czy wojewódzkich zawodach w Starachowicach pobiegłem 2:47.

AK: A Twoje aktualne rekordy życiowe na innych dystansach?

RW: Na 1500 m – 3min:42:84 z Krakowa w 2000, na 5000 m – 13min:49, na 10 000 m – 29min:06, na 3000 m z przeszkodami 8min:17. Jeszcze był szosowy bieg na 10 km we Wręczycy z czasem 28min:50 i na 3 km – 7min: 57 na Memoriale Kusocińskiego po długim czasie nie biegania. Do niedawna w maratonie mój rekord wynosił 2h14:11, który poprawiłem podczas Maratonu Warszawskiego we wrześniu 2007 na 2h13:11 , a dotychczasowy wynik w półmaratonie 1h:04:21 również poprawiłem w tym sezonie na 1:03:54 zostając Wicemistrzem Polski podczas MP w Pile.

AK: Przez długi czas królowałeś na dystansie 3 km przez przeszkody. Jak to się stało, że w ogóle zacząłeś biegać taki dystans? Kto był Twoim pierwszym trenerem?

RW: Zacząłem trenować w 1990 r. u Krzysztofa Wolińskiego, który specjalizował się w biegu przez przeszkody i tak to się zaczęło.

AK: Ile razy byłeś Mistrzem Polski?

RW: W biegu z przeszkodami byłem trzy razy Młodzieżowym Mistrzem Polski i 7 razy seniorów. Byłem jeszcze Mistrzem Polski w biegach przełajowych. W sumie mam w chwili obecnej 20 złotych medali.

AK: W 2001 roku pobiegłeś pierwszy maraton?

RW: Ten pierwszy maraton uważałem za największą pomyłkę jaka zdarzyła się w moim życiu.

AK: Dlaczego tak myślałeś?

RW: W 2000 r. miałem najlepszy sezon w bieganiu przez przeszkody, ale wtedy za namową mojego trenera Bogdana Mamińskiego, postanowiłem spróbować czegoś innego. Było w tym wszystkim trochę moich błędów, bo przygotowywałem się do maratonu, a zachowania miałem typowe dla przeszkodowca i można powiedzieć, że mój trening był raczej maksymalnie do przebiegnięcia półmaratonu, niż do dystansu jakim jest maraton.

AK: Kto był wtedy Twoim trenerem, czy dalej Mamiński czy ktoś inny?

RW: Nie, wtedy już współpracowałem z Tomkiem Kozłowskim, czyli moim dotychczasowym trenerem.

AK: Potem miałeś jakąś przerwę w bieganiu maratonów do 2001 roku?

RW: Stwierdziłem, że jednak nie ma sensu biegać maratonu. Zawsze czułem się i do tej pory czuję się przeszkodowcem. Postanowiłem wtedy powrócić do biegania przez przeszkody. Po sezonie biegów na przeszkodach pojechałem do St.Moritz na obóz sportowy. Tam trenowałem tak jak zwykle, ale okazało się, że byłem zbyt zmęczony po przebiegniętym maratonie, a organizm został nadwyrężony brakiem odpowiedniej przerwy na odpoczynek. Gdy wróciłem z tego obozu w górach zaczęły się problemy zdrowotne, które nasiliły się w takim stopniu, że już potem w ogóle musiałem przestać biegać na jakiś czas. Może gdybym wtedy odpoczął ze dwa miesiące po maratonie?

AK: To wtedy miałeś tę przerwę od biegania?

RW: Biegałem jeszcze, ale miałem zbyt wysokie tętno i ciśnienie. Tętno spoczynkowe, które miałem zawsze ok. 35 uderzeń/min., wtedy wzrosło do 75-80. Po roku jakoś doszedłem do siebie i jeszcze się zebrałem na tyle, że pobiegłem na przeszkodach. I jeszcze potrafiłem te 8:24 pobiec, ale to już nie było to bieganie. Po eliminacjach na Olimpiadę, gdy ważyły się losy wyjazdu do Aten (2004) i gdy nie zrobiłem minimum (przegrałem 1,5 sek) to pierwszy raz w życiu przegrałem Mistrzostwa Polski w biegu z przeszkodami. Wtedy ostatecznie stwierdziłem, że już nie mam o co walczyć na przeszkodach.

AK: Rozumiem, że zostałeś maratończykiem na dobre, odwrotu raczej nie ma.

RW: Teraz już wiem, że idę drogą maratończyka. Na tej drodze mam już swoje osiągnięcia: na Mistrzostwach Świata w Helsinkch (2005) byłem 16-sty, później w Goeteborgu (Mistrzostwa Europy w maratonie) byłem 12-sty. W tym roku planowałem wyjazd do Osaki, ale nie udało przez tę chorobę.

AK: Wróćmy teraz do tego sezonu (jesień 2007). Ile miesięcy poświęciłeś na przygotowanie się do Maratonu Warszawskiego?

RW: Do maratonu inaczej się przygotowuję, niż kiedyś do przeszkód. Do przeszkód musiałem się przygotowywać całą zimę, a do startu w maratonie to praktycznie wystarczy 8 tygodni przygotowań. Zależy jeszcze ile się biega maratonów w roku. Ja zwykle mam dwa starty w roku na tym dystansie, ale uważam że można pobiec też trzy. U mnie zwykle to jest taki cykl: 8 tygodni bezpośredniego przygotowania, maraton, potem 3 tygodnie roztrenowania i potem znowu przez 10 tygodni trening i można zacząć 8 tygodni przygotowań do kolejnego maratonu. Przy takim rozłożeniu sił nie mam problemu żeby być w formie. Natomiast żeby dobrze biegać przeszkody to trzeba cały okres zimowy mocno przepracować. Przeszkody biega się około 9-11 razy w roku, aby zachować dobrą formę. Jak trenowałem tylko bieg przez przeszkody to nieraz startowałem po 12-13 razy, ale ze mną było tak, że aby „złapać formę” to musiałem dużo startować.

AK: Wspomniałeś, że byłeś przed Maratonem Warszawskim na obozie sportowym w St.Moritz. Jak długo tam byłeś? Czy jesteś zadowolony z tego pobytu?

RW: Tak, jestem zadowolony, bo sporo tam potrenowałem przez te 3 i pół tygodnia. Choć dwa ważne treningi mi uciekły z powodu ostrego przeziębienia, gdy czułem się fatalnie, to na szczęście szybko z tego wyszedłem (jeden dzień gorączki gdy nie byłem na treningu). Bałem się, że jak przez chorobę stracę tydzień czasu, to nie będę zdolny dostatecznie dobrze przygotować się do tego maratonu. Choroba jest najgorszą rzeczą, jaka może się przytrafić w okresie przygotowań przedstartowych. Taki tydzień bez treningów akurat w okresie 4 tygodni przed startem może zniweczyć całą dotychczasową pracę, zwłaszcza jak nie uda się zrobić ważnych treningów. W czasie tego ostatniego mojego pobytu w St.Moritz zrobiłem większość tego co zaplanowałem. Szczególnie ważne było dla mnie wykonanie „kilometrażu”.

AK: Ile tam tygodniowo wybiegałeś kilometrów?

RW: W pierwszym tygodniu 240 km, w drugim zszedłem do 190. Pierwszy tydzień to była typowa praca tlenowa w bieganiu, głównie były to więc biegi po górach, w postaci długich wybiegań, bez mocnych akcentów. Później wszedłem w fazę biegów w drugim zakresie, potem doszedł trzeci zakres i środki mieszane oraz siła biegowa. Było też dużo rytmów.

AK: Mówiąc długie rozbiegania po górach, to co masz na myśli?

RW: Długie rozbiegania oznaczały, że w ciągu jednego dnia wychodziło ok. 40 km, tzn. rano 26, a po południu 14 km.

AK: Jakie są dla Ciebie najważniejsze akcenty w przygotowaniu do maratonu?

RW: Ja bazuje przede wszystkim na pracy tlenowej, bo maraton jest wysiłkiem tlenowym. Trzeba osiągnąć trening, podczas którego kwas mlekowy maksymalnie dochodzi do wartości 2,5 mmola.

AK: Czy to znaczy, że monitorujesz sobie na treningach poziom mleczanu?

RW: Tak, ale obserwuję też pracę serca, czyli tętno. To wszystko musi ze sobą współgrać. Dlatego podczas każdego treningu, niezależnie od tego czy są to długie, czy krótkie odcinki, siła biegowa, czy podbiegi, wszystko musi być monitorowane. Tu nic nie może być bez kontroli, bo wtedy taki trening przestaje mieć sens. Nie liczy się tylko samopoczucie, czy tętno, bardzo ważny jest też poziom zakwaszenia.

AK: Rozumiem, że stale możesz monitorować sobie tętno, ale przecież jak biegasz w terenie drugi zakres, to już z kontrolą mleczanów nie jest tak łatwo.

RW: Mam zawsze ze sobą laktometr i mogę w każdej chwili zmierzyć sobie poziom kwasu mlekowego. Wbrew pozorom da się z takim urządzeniem biegać, bo albo wkładam do kieszonki pasa z napojami, albo zostawiam gdzieś, np. jeśli biegam na pętli. Zresztą tam w Szwajcarii to nie było obawy, że ktokolwiek mi to weźmie.

AK: Powiedz jeszcze, bo to mnie bardzo interesuje, przygotowując się do maratonu robisz jakieś dłuższe biegi w zakresie pracy tlenowej, to jakiej one są intensywności?

RW: Długie wybiegania robię bardzo wolno. Mam też bardzo dużo biegów ciągłych, czyli drugiego zakresu, który dla mnie jest typowym biegiem w warunkach tlenowych.

AK: Jakie dystanse biegasz w drugim zakresie?

RW: W okresie przygotowawczym do maratonu biegam od 14 do 30 km. Staram się od początku do końca biegu trzymać założone tempo. Jeśli kwas mlekowy wynosi maksymalnie 2,5 mmola i poniżej to wszystko jest OK, ale jeśli jest wyżej to znaczy, że tempo było za szybkie. Jest to dla mnie wskazówka, że powinienem skorygować tempo podczas kolejnego treningu w drugim zakresie.

AK: Rozumiem, że wychodząc na taki trening masz założenia, jakim tempem będziesz biegł, czy patrzysz na tętno podczas biegu?

RW: Najważniejsze jest założenie treningowe, nie samopoczucie. Jeżeli mam założenie, że zakwaszenie może osiągnąć maksymalnie 2,0 mmola, to wiem że ten trening powinienem zrobić w moim przypadku w tempie 3:36/km. Wiadomo jednak, że jeżeli w jakimś okresie zrobiłem dużo powtórzeń w drugim zakresie, to na którymś z kolei takim treningu potrafię pobiec w tempie 3:30 przy zakwaszeniu rzędu 1,6 mmola. Na tym polega dobrze wykonany trening, żeby przy wyższych prędkościach dojść do coraz niższych wartości kwasu mlekowego. Wiadomo jednak, że do tego dochodzi się stopniowo, tego nie osiągnie się biegając tylko trzecie zakresy i odcinki 1000 m.

AK: Czy oprócz biegania robisz jakieś ćwiczenia ogólnorozwojowe? Jakąś siłownię?

RW: Jak biegałem przeszkody to tak, ale teraz, jak już biegam maratony, to szczerze mówiąc, nie. I nie dlatego, że mi się nie chce, ale nawet nie mam gdzie i kiedy. Wychodzę z domu pobiegać do lasu, potem wracam, trochę się rozciągam i tyle.

AK: Kontuzje Cię raczej żadne nie trapią?

RW: Jedyna kontuzja jaka mi się ciągnie już 6 lat, to kontuzja kolana, ale na szczęście jest na tyle dobrze, że mogę z nią biegać.

RG: Jesteś już po swoim najważniejszym starcie w sezonie jesiennym. Opowiedz jak Ci się biegło podczas Maratonu Warszawskiego?

RW: Do półmetka biegło mi się dobrze. Pacemakerem był Radek Dudycz, który prowadził bardzo spokojnym tempem do połowy dystansu. Drugim pacemakerem był ubiegłoroczny zwycięzca Półmaratonu Warszawskiego, Michael Koronei, który biegł do 28 km. Druga połowa była dużo trudniejsza od pierwszej, bo zaczęło się szarpanie tempa. Zawodnik Tanzanii Hombo Disdery przyspieszył i Paweł Ochal też, trzymając się go kurczowo. Na ostatnich 10 km złapałem międzyczas ok. 30:40, czyli było dużo szybciej niż wcześniejsze „dziesiątki”. Zaś ostatnie 6 km przed metą biegliśmy tempem 3:15. Miałem kryzys na 30 km i gdy zaczęło się to nierówne tempo na końcówce to ja nieco osłabłem. Jeszcze jakieś 4-5 km przed metą odległość między mną i Pawłem Ochalem, który objął prowadzenie, wynosiła 30 m, potem ta odległość się zwiększała. Ostatecznie na mecie byłem drugi ze stratą 51 sekund do Pawła.

RG: Ustanowiłeś w tym maratonie swój nowy rekord życiowy ale nie zrobiłeś planowanego 2:12:30. Rozumiem, że planujesz to na Swój następny maraton. Kiedy to będzie?

RW: Najprawdopodobniej dopiero w 2008 podczas MP w Dębnie. Tam czeka mnie wykonanie limitu kwalifikującego do Pekinu. To będzie jeszcze zależało od decyzji PZLA. Przed Dębnem zaś chcę jeszcze pobiec Półmaraton Warszawski, też wiosną przyszłego roku. Myślę też o udziale w Mistrzostwach Polski w biegach przełajowych.

RG: Jakie masz jeszcze zaplanowane starty w tym sezonie?

RW: Wybieram się 11 listopada na Bieg Niepodległości w Warszawie na dystansie 10 km. Kilka razy już biegałem w Warszawie na trasie Biegu Niepodległości, ale dopiero w ubiegłym roku wygrałem srebrny pierścień, który jest nagrodą w tym biegu. Może i w tym roku się uda.

AK: Na czym polega Twoja współpraca z firmą Sport Evolution?

RW: Oni zajmują się znajdowaniem sponsorów, to dzięki nim podpisałem umowę z Timexem. Nie każdy ma czas, a co najważniejsze, nie każdy potrafi chodzić i załatwiać sponsorów.

RG: Czy przedłużysz swój kontrakt z firmą Timex? Czy uważasz tę umowę za dobre posunięcie? Czy ta umowa Cię w jakiś sposób nie ogranicza?

RG: Jak wygląda Twoje roztrenowanie po przebiegnięciu maratonu?

RW: Nie robię zupełnej przerwy od biegania. Jedynie przez 2 dni po starcie truchtam po 8 km, traktując to jako regenerację dla zmęczonych mięśni. Tydzień po planuje już jakiś start na krótkim dystansie.

AK i RG: Dziękujemy za rozmowę i życzymy powodzenia w kolejnych startach, a szczególnie zakwalifikowania się do udziału w najbliższej Olimpiadzie w Pekinie.