NB 1080v12
 
22 marca 2013 Redakcja Bieganie.pl Sport

Przed Półmaratonem, radzi Marcin Kargol, zając na 2h00


polmaratonrady1Przedstawiamy wam przed półmaratońskie rady Marcina Kargola, który w Półmaratonie Warszwwskim będzie pełnił rolę pacemakera na 2h00. Marcin pisze swojego bloga na marcinkargol.pl

Panie i panowie, biegaczki i biegacze! Tradycyjnie, jak przed każdym maratonem i półmaratonem, w których to pełnię zaszczytną rolę zająca, chcę przekazać Wam garść informacji, które mogą Wam się przydać w niedzielę 🙂

1. Półmaraton startuje o 10.00. Proponuję i sugeruję, żebyście pojawili się we właściwej strefie najpóźniej o 9.45, czyli 15 minut przed startem pierwszej grupy. Pozwoli to uniknąć przeciskania przez tłum i niepotrzebnych nerwów. O tej porze na pewno znajdziecie w grupie swoich pacemakerów. Nie bójcie się ich – zające nie gryzą. Jeżeli zamierzacie biec z pacemakerem, zapytajcie o jego taktykę na bieg, poznajcie jego imię itd.

2. Biegniemy na czas netto. Pacemakerzy włączają zegarki w momencie przekroczenia linii startu. Wy też tak zróbcie. Jeżeli korzystacie z urządzeń z odbiornikami GPS, nie ufajcie im, jak idzie o mierzenie dystansu. Ten dystans na pewno będzie zawyżony przez to, że nie będziecie biec po linii atestu, a co za tym idzie na każdym zakręcie będziecie dorzucać po kilka metrów do puli. Korzystajcie z tabliczek kilometrażowych na trasie i przycisku lap w zegarku – to najpewniejszy sposób na sprawdzenie, czy tempo ostatniego kilometra było odpowiednie.

3. Prognoza pogody na niedzielę. W tym momencie około 0 stopni. To, jak się ubierzecie, powinno zależeć od Waszego tempa na trasie. Jako, że te porady są pisane z myślą o debiutantach, strzelam, że nie będziecie biec szybko. Jeśli nic się nie zmieni, zapomnijcie o krótkich rękawkach i krótkich nogawkach. Uwaga dla grup 2:00 i wolniejszych – tempo na te czasy nie będzie tempem szybkim – mimo, że niektórzy z Was będą się grzać i pocić i męczyć i sapać jak lokomotywy, to jednak będziemy tracić dużo ciepła i może przyjść moment, kiedy będzie zwyczajnie zimno. Rękawiczki i czapka (lub opaska na uszy) będą cholernie wskazane.

5. Nie ubierajcie nowych butów i nowych skarpetek! Wielkie ryzyko odcisków i obtarć. Podobnie rzecz ma się z nowymi spodenkami (szczególnie tymi luźnymi). Jeśli jakąś część garderoby (spodenki, koszulka) chcecie ubrać nową, proponuję ją wcześniej przeprać.

6. Odżywianie na trasie. Pijcie na wszystkich punktach odżywczych! Nawet jeśli nie czujecie pragnienia – wypijcie parę łyków wody, czy napoju izotonicznego. Jak pić? Instrukcja dla tych, co pierwszy raz: ściśnijcie kubeczek, wtedy zrobi się dziubek, dzięki któremu się napijecie i nie oblejecie.

Zapewne na trasie będą banany – warto. Nie kilogram na raz, ale kawałek. Szybkoprzyswajalnych węglowodanów nigdy za wiele. Jeśli chcecie napić się i izotonika i wody, to tylko w takiej kolejności. Chyba nikt nie lubi biec ze słodką i lepką śliną w paszczy.
Nie atakujcie od razu pierwszego stołu z piciem. Na pewno będą długie, skorzystajcie z następnych, mniejszy tłok będzie wówczas i mniej czasu stracicie. Pamiętajcie, żeby nie wyrzucać kubeczków pod nogi innych biegaczy – mimo, że to małe i plastikowe, też można się o taki kubeczek potknąć.

Strzelam w ciemno, że pacemakerzy będą również zbiegać do stołów z piciem i brać kubek, dwa na zapas. Jeśli ktoś się nieogarnie na punkcie, niech szuka zająca. Powinien pomóc.
Mało tego – zając może być wyposażony w bidony z piciem. Nie bójcie się poprosić pacemakera o pomoc. Na pewno nie odmówi.

Jeśli ktoś zna swój żołądek (lub jeśli już kiedyś to stosował), to w przeddzień na expo może się zaopatrzyć w żel energetyczny (polecam takie, które nie mają kawałków owoców i tylko w smakach cytrusowych – im mniej słodki, tym lepiej). Zjedzony na 10-12 kilometrze, może przynieść wymierne korzyści w końcówce biegu.

7. Panowie, zaklejcie sobie sutki. Wprawdzie na połówkach rzadko się zdarzają obtarcia (szczególnie przy prognozowanych na niedzielę temperaturach), ale lepiej dmuchać na zimne.

8. Ładujcie się glikogenem! Makaroooooony, czekoooolaaaaaaaaada! Jeść, nie pytać o nic.

9. Noc z soboty na niedzielę może być krótka i nieprzespana, więc wyśpijcie się porządnie z piątku na sobotę, jeżeli to możliwe.

10. Nie zapomnijcie o poprawnym przyczepieniu numeru do koszulki, a także o solidnym wsznurowaniu chipa do buta!!!

11. Widzicie siebie jak wbiegacie na metę, a na zegarku macie 1:59:xx lub jakikolwiek inny czas o którym marzycie? Nie? To zacznijcie sobie to wyobrażać! Wizualizujcie sobie siebie na trasie! Na starcie, podczas biegu, na punktach odżywczych, po pokonaniu podbiegu, przed metą, z medalem na szyi i nową życiówką w życiorysie.. Myślcie o tym dużo i się nakręcajcie! Adrenalina niech uszami wypływa!:)

12. Tak naprawdę więcej niż połowa biegu rozgrywa się w głowie biegacza, a nie w jego nogach. Wykonaliście przez ostatnie miesiące dużo ciężkiej pracy. Jeśli jesteście w stanie powiedzieć w tym momencie, że jest siła, jest moc, jest radość i że wiecie, że stać Was na walkę o to, żeby zrealizować ten cel, to to jest połowa sukcesu! Druga połowa przyjdzie w niedzielę. 25% z adrenaliną i emocjami, a pozostałe 25%, to będzie to, co będzie w Waszych nogach. A że kopytka w tym tygodniu oszczędzacie, to będzie dobrze!:)

13. Wypijcie w sobotę ze dwa litry wody (dobrej wody) więcej, niż zwykle. Jeżeli wieczorem Wasze siuśki będą przezroczyste, to będzie znak, że jesteście odpowiednio nawodnieni. Śniadanie w niedzielę zjedzcie najpóźniej dwie godziny przed startem. Powinno być lekkostrawne (unikajcie błonnika, bo może Was przycisnąć) i mieć kaloryczność na poziomie 500-600 kcal. W niedzielę od rana wypijcie też trochę napoju izotonicznego. Zakładam, że wstaniecie około 6 rano, więc jeśli przez czas do starty wypijecie 0,5l, nic się nie stanie.

14. Jeśli ktoś musi obciąć paznokcie u stóp, niech zrobi to już dzisiaj! Przytnijcie je krótko, ale nie maksymalnie krótko. Jeżeli nie musicie obcinać, to ich nie ruszajcie. Do niedzieli nie urosną tak, aby przeszkadzać.

15. Przepraszam za dosłowność, ale nic co ludzkie nie jest nam obce: sikanie i kupka przed startem – obowiązkowo! Rozeznajcie się dobrze w sytuacji i poszukajcie toi-toi’ów przy których nie ma kolejek. Zazwyczaj  jest tak, że do części są kolejki kilometrowe, a do innych, położonych gdzieś z boku, wchodzi się z buta.

Poniżej informacja dla nieśledzących forum. Oto, jak będzie wyglądał bieg z grupą na połamanie dwóch godzin:

Będzie nas trzech (w każdym z nas inna krew). Ja, Marcin #2 oraz Michał. Dwaj ostatni będą trzymać się za moimi plecami, a wśród Was. Ich zadaniem będzie poganianie maruderów, motywowanie i kopanie w tyłek słabnących, opowiadanie dowcipów, tańczenie, śpiewanie i inne atrakcje. Ja też będę motywował i kopał w tyłek, ale będę na czele grupy (taki zając-przewodnik), gdzie będę pilnował czasu, tempa i dbał o to, żebyśmy się nie zgubili w Warszawie.

Plan biegu zakłada bieg tempem bardzo równym, nieznacznie szybszym od średniej wymaganej do dobiegnięcia w 1:59:59. Dlaczego tak i jak bardzo szybszym? Ano dlatego, że po pierwsze primo na 15 kilometrze czeka nas podbieg na ulicy Belwederskiej – do tego momentu wypracujemy sobie kilkanaście sekund zapasu, który będziemy mogli tam ze spokojem stracić. Poza tym na pewno przebiegniemy co najmniej 100 metrów więcej, niż 21,097, bo nie jest możliwe, abyśmy biegli linią atestu. Na każdym kilometrze będziemy urywać po sekundę/dwie z czasu netto (tam, gdzie będzie to możliwe) i będę to robił tak, że nawet tego nie poczujecie – macie na to moją gwarancję.

Dodam, że będzie możliwość spotkania nas – zająców/zajęcy/zajęców :ble: – w sobotę w PKiN po godzinie 16. O 16 mamy spotkanie organizacyjne, a później możecie nas gdzieś szukać.

Trzymam bardzo mocno kciuki za osiągnięcie przez Was wyznaczonych celów!
Połamania życiówek!

Redakcja Bieganie.pl