philips
 
2 września 2014 Redakcja Bieganie.pl Sport

Przebiegłeś półmaraton, jak pobiegniesz maraton? Reguła 4,5%.


Z jednej strony wydaje się, że półmaraton jest dobrym sprawdzianem przed maratonem. Relatywnie długi dystans (dłuższy niż 10km) i logika podpowiada, że skoro trenujemy do maratonu (szczególnie naprawdę długie wybiegania), i pobiegliśmy w półmaratonie jakiś wynik, to dosyć łatwo będzie obliczyć na jaki wynik możemy się nastawiać w maratonie.

wzornawynik

Z drugiej strony ten półmaraton jest przeszkodą w maratońskim treningu. Jeśli połówka przypada w ostatnim miesiącu przed maratonem, to być może o 50% zmniejszyliśmy liczbę najważniejszych, najdłuższych treningów. W okresie od 2 do 5 tygodni przed maratonem powinniśmy pobiec przynajmniej dwie najdłuższe jednostki treningowe. Ale jeśli na jeden z weekendów przypada półmaraton to nie pobiegniemy pewnie dwóch takich treningów tylko jeden.

3.jpg

W mojej karierze „treningowego konsultanta” szczególnie wspominam historię kolegi, który od lat miał “papiery” na złamanie 3 godzin w maratonie, biegał półmaraton w okolicach 1:22 a jednak od lat nie mógł tych trzech godzin złamać. Z tego co pamiętam, kiedy pokazał mi swój plan przygotowań od razu powiedziałem: “wywal wszystkie półmaratony na kilka tygodni przed startem”. To była jedyna konkretna rada, której mu udzieliłem. Maraton pobiegł w 2:56. To tylko przykład, pewnie mogły być jeszcze jakieś inne powody. Chciałem tylko pokazać, że projekcja dobrego maratonu na podstawie półmaratonu może być czasem ułudą. Ten półmaraton przeszkodzi nam w wykonaniu najważniejszych treningów i projekcja zostanie tylko projekcją.

Z drugiej strony znam historie, gdzie półmaraton wychodził relatywnie słabo, a maraton bardzo dobrze (Henryk Szost wiosną 2010: półmaraton 1:03:14, maraton 3 tygodnie póżniej 2:10:27). Skąd wiem, że jakiś wynik w półmaratonie jest lepszy od wyniku w maratonie i na odwrót? Korzystam z kalkulatora, choćby TEGO.

Wytrenowany człowiek jest podobny do innego wytrenowanego człowieka. Wytrenowanego na swoje obecne możliwości, bo te możliwości zmieniają się wraz z treningiem (zazwyczaj podnoszą).

“No dobra, powiedz mi mądralo ile ja mogę pobiec w maratonie na podstawie mojego ostatniego maratonu?” – zapyta się w końcu ktoś konkretnie.

Reguła 4,5%

Możecie skorzystać z naszego kalkulatora. Ale możecie też przyjąć prosta regułę, że tempo, jakie jesteście w stanie osiągnąć w trakcie zbliżającego się maratonu jest około 4,5% wolniejsze od tempa w półmaratonie. Czyli jeśli pobiegłeś w półmaratonie 1:45:30, co daje średnie tempo 5:00, to Twoje szacowane średnie tempo w maratonie wyniesie: 5:00 * 1,045 czyli około 5:13 – 5:14 a zatem czas w maratonie: 3h40:28. Ale….ale teraz musi nastąpić cała seria zastrzeżeń i warunków.

Zastrzeżenie pierwsze – właściwy trening

Po pierwsze – musisz być do maratonu odpowiednio przygotowany. Wiele osób, pomimo, że jakoś trenują, to jednak od lat nie są w stanie osiągnąć wyniku, jakie daje im ten prosty wzór. Często postulują zatem, że ten przelicznik jest niewłaściwy, że trzeba go “urealnić”. Ja zawsze odpowiadam, że to będzie wtedy matematyka życzeniowa. Jeśli zmienimy parametr w modelu to sprawimy, że więcej ludzi będzie przez jakiś czas zadowolonych z wyniku w maratonie. Ale jednocześnie obniżymy standard. To sprawi długofalowo, że ludzie będą słabiej trenować a zatem ten nowy współczynnik też przestanie być w jakimś momencie dobry i trzeba go będzie znowu obniżać, żeby zadowolić jeszcze więcej biegaczy.

2.jpg

Znam wiele osób z różnych poziomów, dla których ta matematyka, i ten współczynnik są poprawne. Ale to jest pewien wzorzec do którego należy dążyć. Nie można obniżać standardów wzorca tylko dlatego, że wiele osób nie trenuje na tyle właściwie aby zbliżyć się do wzorca.

Właściwy trening może się wydawać słowem wytrychem. Zawsze można powiedzieć: “słabo pobiegłeś bo nie trenowałeś właściwie”. Ale to jest prawda. Podstawowe błędy to:

  • wiele osób trenuje za lekko (długie treningi maks do 20 km)
  • są też tacy, którzy trenują za ciężko (regularne treningi po 3h30)
  • są też tacy, którzy trenują że tak powiem “od czapy” (to nie jest jakaś metoda wywodząca się od Pawła Czapiewskiego) – np częste sesje interwałowe w stylu 10 x 500m w tempie jakie są w stanie utrzymać przez 3-4 minuty
  • są tacy, którzy trenują “innowacyjnie” – czyli mało ale z przytupem. (2 treningi w tygodniu w tym jeden to 30 km)
  • są tacy którzy trenują tylko wybiegania nie dodając żadnego innego elementu
  • są tacy dla których nieodłącznym elementem treningu maratońskiego jest start w weekend.

Powodów dla których trening jest nieodpowiedni jest naprawdę dużo. Często jeśli nie wejdzie się w detale, to trudno jest odkryć prawdziwą przyczynę słabych wyników. Zadzwoniła do mnie kiedyś pewna Pani, która powiedziała, że regularnie, raz w tygodniu wykonuje 2 godzinne treningi i jeszcze dodatkowo 3 razy w tygodniu po godzinie. Dopiero po dłuższej rozmowie wyszło, że ta Pani te 2 godziny biegała po schodach. Nie na siłowni na stepperze, tylko w domu, po schodach, które miały 10 stopni (10 schodków)… (sic!).

Jestem pewien, że wielu z was, nawet jednorazowe konsultacje z doświadczonymi trenerami lub zawodnikami (takimi, dla których proporcje wyniku w półmaratonie i maratonie są “właściwe”) dałyby konkretne korzyści przekładające się na lepszy wynik.

Zastrzeżenie drugie – organizacja szczęścia

Czasem słyszę od zawodników na różnym sportowym poziomie jak to wszystko sprzysięgło się przeciw nim i nie pobiegli dobrego wyniku. Nie mieli szczęścia. Cytując Wielkiego Szu – szczęście trzeba sobie umieć zorganizować. Innymi słowy – musicie
zapobiec (a w każdym razie zminimalizować ryzyko) wystąpieniu jakichś
losowych zdarzeń, których w przypadku maratonu może być niestety kilka. Tuż przed i w trakcie maratonu musicie zadbać o:

  • właściwy timing związany z fizjologią – odżywianie, wypróżnianie
  • nawadnianie
  • ubiór dostosowany do warunków
  • przetestowane elementu stroju, buty
  • przedstartowa logistyka
  • właściwa, przemyślana strategia

Te elementy da się przy odrobinie dobrej woli zorganizować. Gorzej jest z właściwym treningiem, na to potrzeba jest czasu.

Ostatnie tygodnie

Do PZU Maratonu Warszawskiego zostały tylko 4 tygodnie, do Maratonu Poznańskiego – 6 tygodni. Gdyby ktoś się mnie zapytał, jaki trening powinien wykonać w przygotowaniach do któregoś z tych maratonów, to powiedziałbym, że dwa treningi, które jednak zupełnie sobie nie przeszkadzają.

1) Przede wszystkim długi trening, na pogłębiającym się długu glikogenowym, pewnie około 2h30. Żeby ten dług pogłębić – trzeba w pewnym momencie pobiec mocniej. Bo w truchcie udział tłuszczów w procesie zasilania w energię jest znacznie większy niż w mocniejszym biegu. Oczywiście jest obawa, że jeśli ktoś z was takiego treningu do tej pory nie wykonywał to jest to dla niego już za późno, tzn, że organizm nie zdąży się przystosować. Tak może być, ale wg mnie niczym nie ryzykujecie i tak musicie zostawić jeszcze 2 tygodnie przed maratonem na odpoczynek, krótsze treningi lub start.

1.jpg

2) Drugi trening – to trening motoryczny. Mam może jakieś skręcenie na punkcie tego, że biegacze amatorzy nie biegają szybko nie tylko ze względu na problemy z “zasilaniem” ale na problemy motoryczne, dynamiczne, siłowe. To jest element który w szybkim bieganiu dowolnego dystansu może bardzo dużo zmienić. Dlatego zawsze radzę dodawać szybko biegane krótkie odcinki, na płaskim czy na podbiegu, lub inne elementy które poprawią zakres ruchu uda i biodra. Wiem jednak, że ten element treningu jest trudno wykonać samemu w sposób właściwy (tzn można, ale trzeba być bardzo świadomym swojego ciała). Jak obejrzycie sesje na podbiegach z Pawłem Czapiewskim to zobaczycie, że nawet w jego przypadku trener był zawsze z nim, pilnując odpowiedniej techniki.

Niespodzianka.

Mamy niespodziankę dla tych z was, którzy przygotowują się do Maratonu w Poznaniu. Zapraszamy Was na trening w Poznaniu, w sobotę, 13 września z Pawłem Czapiewskim w roli głównej. Trening będzie polegał na tym, że przez pierwsze 30 minut trwało będzie spokojne truchtanie z Mistrzem, rozciąganie, można powiedzieć, rozgrzewka, do drugiego elementu, który nastąpi później. A będzie to wyścig na 5 km. W przygotowaniach do maratonu sekwencja 5 km w sobotę i długi trening w niedzielę jest jak najbardziej właściwa, choć nie łatwa. O szczegółach dotyczących treningu jeszcze poinformujemy.