Grudzień to dla wielu biegaczy moment podsumowań, ale także początek planowania kolejnego sezonu. To właśnie teraz w kalendarzach pojawiają się pierwsze zaznaczone starty, a w głowie rodzą się pytania o wiosnę, jesień, maraton i cele na przyszły rok. Podczas spotkania zorganizowanego przez Bieganie.pl i markę New Balance w warszawskim Sklepie Biegacza rozmowa skupiła się na tym, jak planować sezon biegowy w sposób rozsądny, bez przeciążenia organizmu i bez niepotrzebnej presji wyniku.
Swoimi doświadczeniami podzielili się Henryk Szost, rekordzista Polski w maratonie i trener, Joanna Jóźwik, była lekkoatletka i maratonka, oraz Bartłomiej Falkowski, redaktor Bieganie.pl i maratończyk. Wspólny mianownik ich wypowiedzi był jasny: dobry sezon zaczyna się od świadomych decyzji, a nie od liczby startów wpisanych do kalendarza.
Planowanie sezonu warto rozpocząć od odpowiedzi na pytanie, jaki jest nasz główny cel. Inaczej planuje się rok, w którym chcemy poprawić rekord życiowy w maratonie, a inaczej sezon oparty na bieganiu rekreacyjnym, podróżach i czerpaniu radości ze startów.
Henryk Szost zwracał uwagę, że jeżeli celem jest wynik, to termin maratonu i dobór startów pośrednich mają ogromne znaczenie. Przy planowaniu dwóch maratonów w roku warto bardzo ostrożnie podchodzić do półmaratonów bieganych na maksimum możliwości.
Jeżeli ktoś decyduje się na dwa maratony w sezonie, to półmaratony na pełnej intensywności często bardziej przeszkadzają niż pomagają. Znacznie lepiej sprawdzają się starty na 10 kilometrów albo biegi przełajowe, które można dobrze wkomponować w cykl treningowy – mówił Szost.
W kontekście planowania sezonu pojawiły się dwa najczęściej wybierane przez amatorów modele.
Pierwszy wariant to sezon z jednym maratonem. To rozwiązanie najbezpieczniejsze i najczęściej rekomendowane biegaczom amatorom, zwłaszcza tym, którzy chcą pobiec maraton na wynik, mają ograniczony czas na regenerację lub wracają po przerwie. W takim układzie wiosna może służyć startom kontrolnym na krótszych dystansach, latem buduje się formę i bazę treningową, a jesienią realizuje jeden start docelowy w maratonie. Po nim następuje okres regeneracji i roztrenowania. Ten model daje największą szansę na zdrowe przygotowania i realną poprawę wyniku.
Drugi wariant to sezon z dwoma maratonami. Ten model pojawia się coraz częściej, ale wymaga dużej świadomości własnego organizmu. Joanna Jóźwik podkreślała, że nawet maraton biegany rekreacyjnie jest ogromnym obciążeniem fizycznym i psychicznym.
Planowanie maratonów bardzo blisko siebie, kiedy w obu chcemy pobiec dobrze, to duże ryzyko. Organizm potrzebuje czasu, żeby wrócić do równowagi, a regeneracja jest równie ważna jak sam trening.
W tym wariancie sensownym rozwiązaniem jest potraktowanie wiosennego maratonu jako startu rekreacyjnego lub turystycznego, bez presji na wynik, oraz wyznaczenie jednego jesiennego maratonu jako głównego celu sezonu. Pomiędzy startami konieczna jest odpowiednio długa regeneracja i ograniczenie intensywnych startów pośrednich. To propozycja wyłącznie dla zdrowych, doświadczonych amatorów, którzy dobrze znają reakcje swojego organizmu.
Dużo uwagi poświęcono także roztrenowaniu, które wciąż bywa przez biegaczy niedoceniane. Henryk Szost podkreślał, że przerwa od treningu nie oznacza cofania się w formie, a wręcz przeciwnie.
Przeczytaj również: jak długi powinien być okres roztrenowania w bieganiu
Dwa tygodnie roztrenowania niczego nie zabiera. Organizm odpoczywa, a po powrocie do treningu łatwiej wejść na wyższy poziom.
W praktyce warto dzielić rok na dwa główne segmenty, wiosenny i jesienny, z wyraźnym momentem resetu pomiędzy nimi, często dopasowanym do urlopu lub okresu świątecznego.
Podczas spotkania obalono również mit bardzo długich przygotowań maratońskich. Zdaniem Henryka Szosta, dla większości aktywnych biegaczy wystarczający jest okres od 12 do 14 tygodni ukierunkowanego przygotowania do maratonu. Zbyt długie cykle treningowe często prowadzą do przemęczenia i kontuzji, a forma potrafi pojawić się zbyt wcześnie i zniknąć w dniu startu.
Kluczowe jest jednak to, z jakiego poziomu wyjściowego rozpoczynamy przygotowania. Biegacz z dużymi zapasami szybkości będzie potrzebował innego czasu i innej struktury treningu niż osoba, która dopiero buduje podstawy wytrzymałości. Dlatego nie istnieje jeden uniwersalny schemat odpowiedni dla wszystkich.
Bartłomiej Falkowski zwracał uwagę, że budowanie bazy treningowej nie musi oznaczać wyłącznie spokojnego biegania kilometrów. Już na wczesnym etapie warto wprowadzać zabawy biegowe, krótkie przyspieszenia i przebieżki, które poprawiają mechanikę ruchu i przygotowują organizm do późniejszych obciążeń. Szczególnie ważne jest to dla osób prowadzących siedzący tryb życia.
Ważnym elementem przygotowań, niezależnie od dystansu, jest trening siłowy. Współczesne obuwie biegowe, zwłaszcza modele z płytką karbonową, wymaga dobrze wzmocnionych nóg i stabilnego korpusu.
But może pomagać, ale nie zastąpi silnych mięśni. Bez wzmocnienia nóg nawet najlepsza technologia nie ochroni przed kryzysem na długim dystansie.
Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub gumami, wykonywane raz lub dwa razy w tygodniu, mogą znacząco poprawić komfort biegania i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Wszystkie przedstawione warianty planowania sezonu są propozycjami skierowanymi do biegaczy amatorów. Każdy przypadek wymaga jednak indywidualnego dopasowania, uwzględniającego wiek, doświadczenie, historię urazów, tryb życia oraz realne możliwości regeneracyjne. Warto konsultować swoje plany z trenerem lub przynajmniej konfrontować je z własnym doświadczeniem.
Dla osób, które chcą uporządkować swoje przygotowania, Bieganie.pl udostępnia bezpłatne plany treningowe na dystanse od 5 kilometrów po maraton, przygotowane z myślą o amatorach na różnych poziomach zaawansowania. To dobry punkt wyjścia do budowania sezonu 2026 w sposób świadomy i bezpieczny.
Wniosek jest prosty. Lepiej zaplanować mniej startów, ale z głową, zostawiając przestrzeń na regenerację i życie poza bieganiem. Konsekwencja i zdrowie zawsze wygrywają z nadmiarem ambicji zapisanych w kalendarzu.
Jeśli chcesz sam budować swoje plany możesz wspierać się wiedzą ekspertów przekazywaną w serii podcastów Bank Wiedzy o Bieganiu z PKO Bankiem Polskim.
Manager sportowy z kilkunastoletnim doświadczeniem. Współpracował z klubami sportowymi, topowymi sportowcami, artystami i influencerami z różnych branż. Od 2019 roku jest częścią redakcji Bieganie.pl, gdzie każdego dnia wdraża strategie marketingowe i odpowiada za całościowy rozwoju portalu. Biega od 2022 roku.
Super artykuł!