1 czerwca 2014 Redakcja Bieganie.pl Sport

Plan Treningowy Etap 1 i analiza postępów Czapiego


Przykład Pawła Czapiewskiego może być dla wielu biegaczy amatorów bardzo ciekawym doświadczeniem. Paweł jest dziś długodystansowym biegaczem amatorem z wyczynową, średniodystansową przeszłością. Na początku maja ważył jeszcze blisko 80 kg (przy wzroście 178), nie był w stanie biec spokojnym tempem dłużej niż godzinę, kiedy w zeszłym roku próbował zwiększać objętość treningową nabawił się kontuzji.

 jaktrenujeczapi
 czapi ekiden singlet 1

Nie jest zatem tak, jak myśli pewnie wielu biegaczy, że trening dla Pawła jest treningiem prawie wyczynowca. To typowy trening amatora, a różnica może być tylko taka, że szybciej niż inni amatorzy będzie dochodził do wyższych prędkości.

Minął pierwszy miesiąc treningu wprowadzającego, zaczyna się teraz trening właściwy. Pierwsze dwa miesiące treningu Pawła (do końca lipca), to będzie próba bezpiecznego przekształcenia w długodystansowca (czyli zawodnika biegającego relatywnie dobrze biegi na 5-10 km). Kolejne dwa miesiące, to próba przekształcenia w maratończyka.

Ten Plan treningowy jest z założeniem, że Paweł w połowie października przebiegnie Maraton Poznański i pewne elementy treningu z pierwszych dwóch miesięcy są już bezpośrednio ukierunkowane na to, żeby transformacja w maratończyka (czyli drugie dwa miesiące) przebiegła płynnie.

Choć czy dobrym maratończykiem można stać się w dwa miesiące? Zawsze w takiej sytuacji przypominam zdania Grzegorza Gajdusa, że jeśli chcesz być dobrym maratończykiem to Twoje ciało musi przez jakiś czas podlegać "maratońskiej przebudowie", że tego nie da się zrobić w krótkim czasie.

Dwa miesiące (czy nawet cztery) to relatywnie krótki czas. Ale z drugiej strony nie oczekujemy od Pawła wzniesienia się na jakieś wyżyny swojego potencjału. Paweł doświadczy dokładnie tego samego, co amatorscy biegacze chcący przygotować się do startu w swoim pierwszym maratonie.

Miesiąc pierwszy – Etap wstępny za nami.

Pierwszy miesiąc treningu Pawła, wyglądał mniej więcej tak:

1. rozbieganie 30 minut plus 20 – 30 minut przebieżki
2. rozbieganie 40-60 minut, czasem w ramach był jakiś sprawdzian, 3-5 km
3. długie rozbieganie, Paweł miał biec w tempie 5:20-5:40 (kalkulatorowe tempo rozbiegania dla 3 km w 12 min), na początku nawet wolniej, i z tygodnia na tydzień lekko wydłużać, czas trwania miał być tutaj wyzwaniem.
4. 20 minut rozbiegania plus 30-40 minut siły ogólnej (bazą była Mobilna Siłownia Sebastiana Coe)

Po miesiącu, Paweł schudł około 2,5 kg, był też w stanie biegać 90 minut czując się komfortowo.

Kolejne dwa miesiące

Trening powinien być prosty, z drugiej strony motywujący. Dobrze jeśli zawiera jakieś elementy które pomagają monitorować postępy. Niektóre postępy (takie jak wyższe tempo przy założonym tętnie lub niższe tętno przy założonym tempie) nie są tak łatwo zauważalne, zwłaszcza z tygodnia na tydzień, dlatego wartościowe są sprawdziany w formie zawodów.

Najbliższe 2 miesiące to działanie wg mniej więcej takiego planu jak poniżej, dla chętnych konkretny plan z konkretnymi zadaniami na każdy dzień:

1. Dwa rozbiegania do 60 minut plus 20-30 minut przebieżek
2. Jedno spokojne długie rozbieganie, docelowo narazie 2 godziny, z uśmiechem na ustach
3. Jeden trening o relatywnie wysokiej intensywności o tlenowym charakterze, interwałowy lub ciągły.
4. Jedno spokojne rozbieganie będące rozgrzewką do sesji siły ogólnej.

Pon

Wt

Śr

Czw

Pia

Sob

Nie

60 min + 20 min przebieżki

30 min + 20 min intensywnie, tlenowo

40 min + siła ogólna

50 min + 20 min przebieżki lub podbiegi

< 2h, spokojne wydłużanie do 2h00

Dla osób chcących spróbować podobnego treningu umieszczamy trening na każdy dzień.

czapimaraton etap12

Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl