NB 1080v12
 
17 sierpnia 2010 Redakcja Bieganie.pl Sport

Plan 6 tygodniowy



To jeden z najbardziej jeśli nie NAJbardziej popularny plan biegowy dla
osób początkujących. Możemy chyba przyjąć, że dzięki niemu biegać
zaczęło i nadal biega setki jeśli nie tysiące biegaczy.

***

plan szesciotygodniowyWszyscy początkujący poszukują Planu. Planu, który uczyni z nich biegacza pełną gębą, który pozwoli biegać bez zatrzymywania się przez długi czas.


Proponujemy wam Plan 6 tygodniowy. Jakie są jego zalety?

1. Jest stosunkowo krótki – sześć tygodni przygotowań mających umożliwić Ci bieg bez zatrzymywania przez 30 minut. Wiele osób nie wymaga dłuższych przygotowań aby pierwszy raz pokonać 30 minut.


2. Rozpoczyna się z bardzo niezaawansowanego poziomu – w pierwszym tygodniu musisz być w stanie truchtać przez 30 sekund – jeśli tego nie potrafisz – spróbuj przez tydzień lub dwa maszerować energicznie 3-4 razy w tygodniu aż poczujesz, że 30 sekund biegu Cię nie zabije 😉

3. Jest elastyczny. Sam lub sama możesz zdecydować – w którym
momencie programu zaczynasz. Jeśli 30 sekund biegu jest dla Ciebie zbyt łatwe –
zacznij od tego tygodnia, który będzie dla Ciebie wyzwaniem. Program ma
doprowadzić do tego, że w siódmym tygodniu będziesz w stanie biec bez
zatrzymywania się przez 30 minut.

Program zbudowany jest z łagodnych interwałów.

Na każdym treningu masz do wykonania sześć powtórzeń cyklu składającego się z odcinka pokonywanego biegiem i marszem. Na początku jest znacznie więcej czasu w marszu, który jednak sukcesywnie zmniejsza się kosztem powiększającego się odcinka pokonywanego biegiem. W tygodniu masz do wykonania cztery treningi o takiej samej konstrukcji, w tygodniu kolejnym przechodzisz o jeden stopień zaawansowania wyżej.

Nie ma znaczenia, czy wykonujesz treningi dokładnie w takie dni tygodnia jak pokazano, czy rozplanujesz to sobie inaczej – ale staraj się nie wykonywać czterech treningów w cztery dni pod rząd. Rozplanuj to na cały tydzień mniej więcej równo.

beg_22.jpgUkład treningu

Pierwsze 10 minut przeznacz na rozgrzewkę. Czyli swobodny, ale energiczny marsz, może być z lekkimi wymachami nóg, ramion, krążeniem bioder, szyi – musisz poczuć, że wszystkie twoje stawy zaczynają pracować.

Kolejne 30 minut – trening zasadniczy – opisany szczegółowo w tabelce. Oznaczenia w tabelce, np:

2:00 b – 2
minuty biegu

3:00 m – 3
minuty energiczny marsz z rękoma pracującymi wzdłuż tułowia pozwalający Ci jednak odpocząć

beg_32.jpgbeg_44.jpgOstatnie 15-20 minut – poświęć na rozciąganie i lekkie ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe

Poniżej – szczegółowo rozpisany Plan.

Plan 6 tygodniowy Bieganie.pl
Tyg

Pon

Wt

Śr

Czw

Pia

Sob

Nie

1

6 razy
0:30 b /
4:30 m

6 razy
0:30 b /
4:30 m

6 razy
0:30 b /
4:30 m

6 razy
0:30 b /
4:30 m

2

6 razy
1:00 b /
4:00 m

6 razy
1:00 b /
4:00 m

6 razy
1:00 b /
4:00 m

6 razy
1:00 b /
4:00 m

3

6 razy
2:00 b / 3:00 m

6 razy
2:00 b /
3:00 m

6 razy
2:00 b /
3:00 m

6 razy
2:00 b /
3:00 m

4

6 razy
3:00 b /
2:00 m

6 razy
3:00 b /
2:00 m

6 razy
3:00 b /
2:00 m

6 razy
3:00 b /
2:00 m

5

6 razy
4:00 b /
1:00 m

6 razy
4:00 b /
1:00 m

6 razy
4:00 b /
1:00 m

6 razy
4:00 b /
1:00 m

6 6 razy
4:30 b /
0:30 m
6 razy
4:30 b /
0:30 m
6 razy
4:30 b /
0:30 m
6 razy
4:30 b /
0:30 m
7

30 minut biegu bez przerwy

Założenia:

Wszystkie treningi odbywają się w tempie absolutnie rekreacyjnym – to
jeszcze nie jest czas na wyczyn – jeśli masz pulsometr, twoje tętno w trakcie energicznego marszu i większości bieganych odcinków nie powinno
przekraczać 75% tętna maksymalnego.

Jeśli nie masz
– intensywność biegu powinna pozwalać Ci na rozmowę. Na początkowym etapie
jakakolwiek rozmowa może wydawać Ci się trudna, ale najważniejsze jest, abyś był/była w stanie utrzymać bieg przez podany czas.

beg_52.jpgCo dalej?

Co robić dalej, jeśli będziesz już w stanie biec bez przerwy przez 30 minut i bieganie bardzo Ci sie podoba? Zostałeś/łaś biegaczem, biegaczką. Perspektywy masz nieograniczone. 🙂 Do zobaczenia na trasach.

Redakcja Bieganie.pl