24 października 2011 Redakcja Bieganie.pl Sport

Ostrowscy – jak się robi Rekord Polski


Piękny, chłodny poranek. Spotkaliśmy się przy
stadionie Olimpii, pod bardzo klimatycznym wiaduktem będącym niczym
wrota do wspaniałego, biegowego świata.
.
Wywiad robiony w biegu ze świeżym Rekordzistą Polski w biegu wydawał się
być trochę ryzykowny. Robiłem już wprawdzie wywiad w biegu z księdzem
Rafałem Gniłą ale to oczywiście inny sportowy poziom, choć też wysoki.
Na szczęście Ryszard Ostrowski i Artur Ostrowski okazali się bardzo
wyrozumiali i udawało mi się biec i rozmawiać.

biec i rozmawiać.

ostrowscy brama

Bieganie.pl: Wydaje się, że ten Rekord Polski wyszedł wam trochę przypadkiem, dobrą formę Artur złapał dopiero na sam koniec sezonu. Czy to zbieg okoliczności czy jednak konkretny trening i planowanie a może po prostu przebiegane lata?

Ryszard Ostrowski: Artur już w ubiegłym roku był do sezonu dobrze przygotowany. Powinien biegać 3:40 na 1500 i 1:47 na 800 m. Ale na początku kwietnia zaczęły się problemy zdrowotne, z kręgosłupem i to go wykluczyło ze startów i z treningu. Ten najważniejszy trening robimy na wiosnę, wytrzymałość specjalną, trening tempowy. Kontuzja oczywiście zawsze jest nieplanowana. Dwa lata temu, mając 21 lat kiedy Artur był piąty na młodzieżowych Mistrzostwach Europy, kiedy pojawiły się jakieś pierwsze drobne sukcesy, stwierdziliśmy, że może warto byłoby zrobić dokładne badania fizjologiczne. Pojechaliśmy do kliniki w Berlinie, gdzie między innymi najlepsi niemieccy zawodnicy mają robione badania. Okazało się w nich, że Artur ma wybitne predyspozycje jeśli chodzi o ekonomię biegu, mierzoną stopniem zakwaszania organizmu. Po zapoznaniu się z wynikami Artura, nawet szef tamtejszej placówki doradzał nam, żeby nie bać się biegać 5000m. W trakcie testu na ostatnich jego etapach Artur miał już bardzo wysokie tętno a poziom kwasu mlekowego utrzymywał się na relatywnie bardzo niskim poziomie. Test zakończył się na tętnie 205, tempo oczywiście poniżej 3 min/km a zakwaszenie tylko 6,5 mmol, czyli jak na taką intensywność bardzo niskie.

Bieganie.pl: Jakie Arturowi wyszło vo2max?

Ryszard: Około 65.

Bieganie.pl: To był taki klasyczny test do odmowy? Kto zdecydował o zaprzestaniu kontynuowania wysiłku? Oni czy Artur?

Artur Ostrowski: Przed kolejnym zwiększeniem tempa sami zasugerowali, żeby już skończyć, ja się zgodziłem.

Ryszard: Ja widziałem, że jeszcze trochę by pobiegł ale to już nie miało wielkiego sensu. Chodziło głównie o rozkład zmęczenia mierzonego zakwaszeniem.

Artur: Ale wracając do Rekordu Polski, ja się spodziewałem że mogę tak dobrze pobiec, nie uważam, żeby to był przypadek.
 
Ryszard: No tak, ale gdyby nie ta kontuzja to mogło by tak być już rok wcześniej. Po takich wynikach w teście wnioski były takie, żeby zwiększyć liczbę przebieganych kilometrów. No i zrobiliśmy to. Trenowaliśmy przede wszystkim w kraju, w śniegu. Artur jest bardzo delikatnej postury, 60 kg wagi przy 184 cm wzrostu. Noga jak w śniegu ucieka, to pojawiają się jakieś mikro urazy wokół kręgosłupa, to się na siebie nakładało i na wiosnę, kiedy mieliśmy wejść w trening tempowy okazało się, że jest stan zapalny prawej nogi. Spowodowane to było nawarstwiającymi się problemami idącymi od kręgosłupa. W zasadzie, kiedy coś się poprawiało, kiedy wchodziliśmy w trochę mocniejszy trening to znowu problem wracał, pod koniec lata pojawił się jeszcze problem z rozcięgnem podeszwowym. Było jednak widać, że Artur jest w stanie biegać poniżej 3:40. Ale to nie uciekło, to znaczy ten trening, który zrobiliśmy rok temu. Nie weszliśmy w trening tempowy, ale cała baza została. Nie wiedzieliśmy jak to w tym roku będzie, bo niewiele startował, nie było okazji wejść na jakieś wyższe obroty. Ale start na Kusocińskim (1500 m 3:37,57 – pierwszy z Polaków) pokazał, że nie jest kwestią czy Artur pobije rekord, ale kiedy pobije.

Dzięki rozmowie można było zapomnieć o zmęczeniu, choć bardzo pomagały w
tym jeszcze piękne okoliczności przyrody. Jeśli ktoś z was nie był
jeszcze nigdy w Parku wokół jeziora Rusałka w Poznaniu to gorąco
namawiam, znakomite miejsce do biegania, będąc tam przez dwa dni oprócz
biegu z Rekordzistami Polski zdarzyło mi się tam też biegać w nocy i w
dzień naprawdę długi odcinek (ale to przy okazji).

ostrowscy bieg3


Bieganie.pl: Jak ty się Artur czujesz w biegu na 800 i na 1500, 1500 to już prawie dwukrotnie dłuższy dystans, nieco inne procesy rządzą organizmem, na którym dystansie się lepiej czujesz?

Artur: 1500m nie biega mi się zbyt dobrze. 800m to zdecydowanie lepszy dla mnie dystans. Kiedy biegłem w Niemczech te 1:44 (9 września 2011 Artur pobiegł 800 m w 1:44,82 na mityngu w Niemczech, daje mu to piątą pozycję w wynikach ALL TIME, za Pawłem Czapiewskim Adamem Kszczotem, Marcinem Lewandowskim i tatą) to wbiegłem na metę bez żadnego wrażenia, mimo że z mocnym finiszem. A na 1500 umierałem. To psychicznie trudno jest wytrzymać. Nie wiem czy to kwestia obiegania, czy czegoś innego.

Ryszard: "Półtora" jest bardziej wymagające, wymaga więcej obiegania, Artur pobiegł to praktycznie z predyspozycji do tego typu biegów. Tych startów mu brakuje, bo w ubiegłym roku chyba w ogóle nie biegał na 1500. Oczywiście 1500 m i 800 można pogodzić ale to już musi być inny trening.

Bieganie.pl: To jak wyglądał okres przygotowań do sezonu 2011, zacznijmy chronologicznie, ile kilometrów, jakie intensywności.

Ryszard: Głównym celem przed tym sezonem było wzmocnienie mięśni Artura: pleców, grzbietu, brzucha. Całej góry, żeby obudować kręgosłup, żeby nie powtórzyły się problemy, związane z jego wątłą sylwetką. Na to kładliśmy poza bieganiem główną uwagę. Jeśli chodzi o kilometraż to w roku wychodzi Arturowi około 3700 km. To nie jest dużo.

Bieganie.pl: Ale jak to się rozkładało na miesiące?

Ryszard: Najwięcej wypadało w grudniu i w marcu, czyli na przykład, kiedy pojechaliśmy do Włoch, kiedy w cieple, w dobrych warunkach można było dużo biegać.

Bieganie.pl: I ile to tygodniowo wychodziło?

Ryszard: W Grudniu wyszło ponad 400 km. Gdyby nie Święta to pewnie byłoby to w granicach 130 km tygodniowo.

Bieganie.pl: Ale wszystko spokojnie?

Ryszard: Biegi ciągłe, zabawy biegowe, w kolcach jeszcze nie biegaliśmy.

ostrowscy bieg1

Bieganie: Czyli nie tylko spokojne truchtanie,  niekoniecznie to musi być bieg w kolcach, żeby to był jakiś bardziej intensywny niż trucht akcent.

Ryszard: Oczywiście, z samego truchtania wyniku się nie da zrobić. Generalna zasada, której staramy się trzymać jest taka, żeby nie nakładać na siebie zmęczenia z treningów. Można codziennie biegać jakieś odcinki, nawet nie tak mocno, ale jeśli zmęczenie się nakłada to błąd, hamuje się wtedy naturalny rozwój możliwości zawodnika. Artur biegał dosyć mocno dwa akcenty w tygodniu, ale trudno nazwać je mocne, 5-6 minutówki. Około 3:10 – 3:15 /km. Drugi trening w formie zabawy biegowej był na krótszych odcinkach. Powiedzmy 16 razy 30 sekundowych odcinków. No i dużo zajęć na siłowni, choć tego też nie można robić codziennie. Żeby trening na siłowi przynosił efekt to musi być przerwa, nieprzekraczalne minimum to 24 godziny, najlepiej 48 godzin. Czyli maksymalnie 3 razy w tygodniu można wejść w trening siłowy. Bo jeśli nie, to nakładamy zmęczenie na zmęczenie.

Bieganie: A poza tym rozumiem, że sporo spokojnego biegania.

Ryszard: Tak

Bieganie: Ale w przypadku Artura spokojne bieganie to jakie to jest tempo?

Artur: Rozbiegania zaczynam po 5:15, kończę po 4:55 – 5:00/km. Czyli spokojne tempo, około 140 uderzeń serca na minutę.

Bieganie.p: Używasz pulsometru?

Artur: Tak. Jeśli chodzi o te zabawy biegowe to czasem tętno wychodziło powyżej 200. Ale nie były to jakieś trudne treningi.

Ryszard: Mocniejszy trening mieliśmy zrobić z styczniu. Założenie było takie, że Artur nie będzie biegał przełajów, żeby nie powodować kontuzji, myślę, że do jego kontuzji też przyczyniły się te Mistrzostwa Polski w Bydgoszczy w 2010 roku, byłeś tam i wiesz jakie były warunki. Rozmawiałem z fizjoterapeutami, ortopedami i była sugestia, żeby unikać biegania nie tyle w zimnie ale w śniegu. Żeby nogi nie uciekały, żeby biomechanika Artura nie była zaburzona, żeby  zminimalizować ryzyko jakichkolwiek mikro urazów dla kręgosłupa.

I Plan był, że cały mocniejszy trening zrobimy w styczniu. Ale niestety kiedy przyjechaliśmy do Włoch, Artur niestety skręcił nogę. I praktycznie przez tydzień nic nie robił. Piękna pogoda, słoneczko, 15 stopni, ja jeszcze z infekcją przyjechałem i leżałem w łóżku. A Artur też leżał w łóżku bo skręcona noga. Więc za dużo nie zrobiliśmy. Na koniec był sprawdzian na 1000m, 2:27. Pobiegł,  praktycznie bez treningu. Przyjechaliśmy do Polski, żeby zaliczyć Mistrzostwa Polski na Hali. I ta hala całkiem nieźle wyszła, bo przygotowania wielkiego nie było a pobiegł na hali w Spale 1:49 co było optymistycznym prognostykiem przed sezonem.

W marcu byliśmy w kraju. Robiliśmy podobny trening jak w grudniu, dłuższe odcinki, spokojne bieganie. Plus siła biegowa. Pomiędzy treningami siły biegowej robiliśmy też treningi na siłowni, gdzie też był trening na nogi, z niezbyt dużym obciążeniem ale był.

Bieganie.pl: Z gryfem? Jakie obciążenia?

Ryszard: Tak, ćwiczenia z gryfem, jedno ćwiczenie z 20 kg, reszta 15 kg, nie więcej bo Artur ma ten korpus jednak za słaby i nie byłby w stanie prawidłowo ich robić.

Bieganie.pl : Jakie to te inne ćwiczenia na siłowni?

Ryszard: Zazwyczaj jakiś obwód, gdzie ćwiczenia z gryfem stanowią część grupy 15-17 ćwiczeń. Wstępowania gryfem na ławeczkę czy na schodek, pajacyki z gryfem, ćwiczenia na staw skokowy czyli wypychanie stóp na atlasie.

Bieganie.pl: Ta siła w waszym przypadku interesuje mnie szczególnie. Artur jest rzeczywiście dosyć delikatnie zbudowany, porównując choćby w Marcinem Lewandowskim czy Adamem Kszczotem.

Ryszard: Ale oni są jednak z rejonu 400-800, to jednak inny trening.

Bieganie: No tak, chociaż ja mam taką książkę ojca Sebastiana Coe: Better Training for Distance Runners. I tam jest Twoje zdjęcie (poniżej), gdzie biegniesz: Ty, Sebastian Coe i Steve Cram. Udo Coe – potężne. Udo Crama – potężne. Twoje udo- chudziutkie. Więc pomyślałem, że albo masz niechęć do siły albo macie jakieś takie rodzinne predyspozycje, taką budowę. Biegałeś na porównywalnym z nimi poziomie a muskulaturę miałeś niewspółmiernie słabszą.

ostry coe cram 1
Od lewej: Sebastian Coe, Steve Cram, Ryszard Ostrowski
Better Training for Distance Runners

Ryszard: Robiłem siłę ale nie robiłem z dużymi obciążeniami. Być może w zaawansowanym okresie mojego treningu można było tą siłę zwiększyć, ale tego się już nigdy nie dowiemy. Siła to jest w ogóle trudny temat. Bo siła może oczywiście dać nam większe możliwości, ale równie dobrze może zabrać nam swobodę biegania. Jest taki punkt, którego nie można przekroczyć, zwłaszcza na takim dystansie jak 1500 m, gdzie w Zagrzebiu Artur musiał pierwszy 1000 pobiec w 2:21 a potem jeszcze 500 metrów finiszować. Więc to musiało być swobodne, bez usztywnienia. I to jest trudny element w sile, że tak ją trzeba ustawić, żeby nie zabrać tej swobody biegu.

Na pewno Artur musi siłę zwiększać. Bo podstawowe zasady treningu o tym mówią, że z czasem musimy zwiększać obciążenia, nie tylko tempa pokonywanych odcinków ale i obciążenia na siłowni. I to na pewno trzeba będzie robić. Tylko w Artura przypadku to wymaga jeszcze wielu lat. Dlatego w pewnym sensie tegoroczne wyniki są zaskoczeniem, bo stracony ubiegły rok, gdzie były duże oczekiwania na dobre wyniki, nie gwarantował, że pojawią się one w tym roku. Później w trakcie sezonu, było widać, że jest  bardzo dobrze, szczególnie na Mistrzostwach Polski (Artur przybiegł drugi, za Marcinem Lewandowskim). Po biegu finałowym na 800m, było widać, że po prostu brakowało startów, Artur przybiegł w ogóle nie zmęczony a szybciej nie mógł.

Artur: No i te 1:44 na 800 w Niemczech, nie mogłem w to uwierzyć, że to jest poprawny wynik, pytałem się czy to na pewno dobrze było zmierzone. Ten wyjazd na Uniwersjadę do Shenzen był tylko taki trochę bez sensu, bo długa podróż, zupełnie inna strefa czasowa, nie biegało mi się tam dobrze.

Ryszard: Po tych startach na Uniwersjadzie był nawet dołek, trzeba było dojść do siebie.

Bieganie.pl : A wracając do okresu przygotowawczego, kiedy biegaliście to co nazywacie biegiem ciągłym, jak to było intensywne w ujęciu tempa czy tętna?

Ryszard: 8-9 km po 3:30 – 3:35. Tętno 180-185. Zakwaszenie około 2 mmol.

Bieganie.pl: Ale takie intensywności wyznaczyliście na bazie tego co wam tam w Niemczech zmierzyli czy z doświadczenia?

Ryszard: Po prostu drugi zakres. To jest trening kształtujący ogólną wytrzymałość. Powinna być to praca całkowicie tlenowa, zakwaszenie 2 mmol, często poniżej. Po tych biegach ciągłych były treningi mocniejsze, powiedzmy "kilometrówki" w terenie, w granicach 3:10 min/km. My nie robimy jakichś takich treningów, które rzucały by na kolana, że „Co oni biegają”. Bo 3:30 to nie są jakieś wielkie prędkości, czy nawet potem III zakres, 5-6 km w granicach 3:15, czasem trochę szybciej. Trening tempowy wygląda już trochę inaczej, ustawiam to wg własnego doświadczenia bo sam musiałem to przebiec. Ale Artur dopiero w tym roku wszedł w jakiś mocniejszy trening tempowy, choć w ubiegłym roku też wydawało się, że tak będzie. Ale zrobił jeden trening tempowy, 600tki i od razu pojawił się problem.

Bieganie: Co to jest dla was trening tempowy?

Ryszard: Główny trening pod dany dystans, robiony w kolcach. Choć czasem też inne, na przykład w Ostii we Włoszech robił "tysiączki" po 3 min, ewentualnie trochę szybciej

Artur: Ja rozumiem tempo jako jedyny trening, na którym trzeba się zmęczyć.

Bieganie: No czyli te tysiączki to nie były dla Ciebie treningi tempowe, skoro biegasz 1000m po 2:20.

Ryszard: To były treningi, które w zasadzie wprowadzały go do biegania w kolcach. W kolcach biegał po przyjeździe: 5×600 w granicach 1:28 – 1:32, to nie jest jakoś bardzo szybko.

Bieganie: Na jakich przerwach?

Ryszard: 4 minuty. Potem 5x500m na 4 minutowych przerwach po 1:11 – 1:14.

Bieganie.pl: Ale te 500- czy 600 tki. To do jakiego było dystansu?

Ryszard: Ogólnie przygotowujące go do startów, kiedy już wchodził na wyższe zakwaszenia, bo to było już wtedy pomiędzy 9 – 11 mmol. Był to trening, który miał go przyzwyczaić do mocniejszego biegania, już bardziej beztlenowego, na wyższych zakwaszeniach.

Bieganie.pl: Ale jeśli mielibyśmy odnieść to do jakiejś intensywności startowej to było bliższe 1500.

Ryszard: Tak, choć biegał też  4×400 w granicach 54-55 s. Po kilku tanich treningach tempowych miał test, samotny bieg na 800m, wyszło 1:50, czyli dobrze, to był początek sezonu, czyli w biegu prowadzonym mógłby pobiec gdzieś w okolicach 1:48.

Bieganie.pl: A te 400 to jak długie przerwy?

Ryszard: 4 minuty. Ale to nie były takie tempa pod konkretne starty. Przed startem na 1500 m w Szczecinie Artur biegał już chyba takie naprawdę mocne tempo, które wskazywało, że może to już naprawdę dobrze pobiec: 3×800 na 5 minutowych przerwach 1:59 – 2:00.

Artur: To był jakiś taki trening przełomowy.

Ryszard: To było tempo, które pokazywało, że „półtora” mocno pobiegnie. Chociaż co jest ważne w przypadku startów. Wygrywał na Akademickich Mistrzostwach Polski ale tam nie biegała cała czołówka, trudno się było do tego odnieść, ale musiał  mocno walczyć z Szymonem Krawczykiem. Okazało się potem, że Szymon to poza Kszczotem, Lewandowskim i Arturem był właściwie czwartym zawodnikiem w kraju, wygrał z Nowickim w bezpośredniej walce na 1500m. Ma czwarty wynik w tym sezonie, wyszło, że zawodnik o ogromnych możliwościach, więc tamte zwycięstwa miały też inny wymiar. W sporcie nie jest to wszystko takie oczywiste, że zawodnik pobiegnie jakiś trening, jakieś tempo i od razu możemy powiedzieć, że na pewno coś osiągnie. Nigdy tego nie wiadomo, dopóki zawodnik tego nie pobiegnie. Choć u Artura zazwyczaj wychodzi z treningu, że pobiegnie wolniej a na zawodach biega szybciej, Może to kwestia treningu, gdzie robimy jednak więcej pracy tlenowej niż beztlenowej, tych mocnych, tempowych treningów nie ma tak dużo, więcej jest wytrzymałości którą kształtujemy na długich odcinkach. To zabieg świadomy. Zaczynając trening z Arturem ustawiłem sobie jakiś cel.

Bieganie.pl: A kiedy w ogóle zaczęliście z Arturem trenować?

Ryszard: Teraz minęło 10 lat od czasu kiedy Artur zaczął prowadzić dzienniczki treningowe. Córka przychodziła czasem z podwórka i mówiła, że dzieci nie chcą się z nim bawić, bo Artur biega i się nie męczy. To dawało do myślenia. Człowiek rodzi się z pewnymi predyspozycjami lub nie, potem to się okazuje, czy się dobrze te predyspozycje oszacowało. Jak w przypadku Artura trzeba było 10 lat trening wykonywać, żeby zaczęły pojawiać się wyniki.

Bieganie.pl: A ten cel – to jaki to jest cel?

Ryszard: Start na Igrzyskach Olimpijskich. Ten trening, gdzie tych akcentów tempowych nie było w końcu tak dużo doprowadził Artura do Rekordu Polski. To nas napawa optymizmem, bo przy założeniu zwiększenia nacisku na trening tempowy, siłowy, wydaje się, że może być bardzo dobrze. Ale jak już mówiłem trzeba bardzo uważać, żeby nie „wylać dziecka z kąpielą". Bo może mieć siłę ale może się okazać, że zatraci tą swobodę biegania Siłę trzeba po prostu zrobić bardzo ostrożnie. Z treningiem tempowym już jest łatwiej, bo na pewnym etapie gdzie ten potencjał treningowy już jest, łatwo można zintensyfikować taki trening i powinno to dawać rezultaty. Choć ten sezon daje do myślenia. Nie robiliśmy mocnego treningu tempowego a rezultaty są, więc nie ma co się spieszyć. Zakładam, że Artur ze względu na swój rozwój biologiczny nie ma 23 lat ale trochę mniej. Czyli w sposób bezpieczny, spokojnie powinniśmy móc zwiększać obciążenia i powinna być progresja.

Bieganie.pl: Sesja siły biegowej jak u was wygląda?

Zatrzymujemy się. Ryszard pokazuje że właśnie w tym miejscu robią
zazwyczaj siłę biegową, wgłąb lasu biegnie ścieżka, delikatnie pod górę.
Ryszard i Artur stają i rozciągają się.

osrowscy sila

Ryszard: Biegamy rozgrzewkę 4 km. Znajdujemy krótki odcinek, 60 m niezbyt mocne wzniesienie, jest skip A na przemian z wieloskokiem i z podskokami. To żadne odkrywanie świata. Ale ja zwracam uwagę na dobre, techniczne wykonywanie. Ponieważ siła biegowa to naturalny element siły, bez żadnych obciążeń to bardzo dobrze kształtuje technikę biegu.

Bieganie.pl: Te wyskoki to jakie?

Ryszard: Wyskoki do góry, naprzemianstronnie. No i wieloskoki. To nie jest łatwe ćwiczenie ale to jak zawodnik będzie te wieloskoki robił świadczy o tym na jakim jest poziomie zaawansowania. Artur przez sześć lat nie potrafił tego poprawnie zrobić, jako  junior, młodzik, te wieloskoki były trochę oszukane. Ale od trzech lat robi to bardzo poprawnie, bardzo dynamicznie. Ale biega też już na jakimś poziomie. Te wieloskoki też na tym samym nachyleniu. Najpierw 2-3 razy na krótszym odcinku, potem kilka razy na dłuższym około 80-100 m i na koniec podbiegi, około 150 m. Typowe elementy siły biegowej.

Bieganie.pl: Ile czasu  wam taki trening zajmuje?

Ryszard: Najpierw 4-5 km truchtu, potem rytmy, sama siła około 25 minut, potem jeszcze podbiegi, pomiar tętna, potem znowu 4 km truchtu – to trwa pewnie około półtorej godziny.

Bieganie.pl: Robicie to razem?

Ryszard: Staram się z grupą, na sile staram się być, żeby korygować błędy. Oczywiście jak Artur jeździ sam na obozy to robi sam ale już wiem, że robi to dobrze.

Bieganie.pl: Mocno zwracasz uwagę na technikę? Macie jakieś specjalne sesje poświęcone technice biegu?

Ryszard: Cały czas się na to zwraca uwagę. Może nie na treningach tempowych, bo wtedy koncentrujemy się na czymś innym, ale poza tym zwracam uwagę. Artur ma taką cechę, że odchyla głowę do tyłu, ja chyba też odchylałem, jak mi czasami przypominają, ale kto wie, może lepiej tego nie eliminować bo będzie się usztywniał i dodatkowo energię tracił. A gwarancji, że to coś poprawi nie mamy. Ale technikę często kształtujemy na sali, mamy taką salkę do ćwiczeń ogólnorozwojowych bez obciążenia. Artur już wiele poprawił ale czasami nie warto jest czegoś u zawodnika poprawiać, bo to może być na siłę i może być dla niego niekorzystne.

Bieganie: A Ty Artur dyskutujesz z trenerem w kwestiach treningowych? Czy wszystko wykonujesz bez sprzeciwu?

Artur: Czasami ponarzekam, że coś mnie boli, ale nie dyskutuję z tatą.

Ryszard: Nasz trening nie jest nastawiony na katowanie się. Ja przywiązuje dużą wagę do tego aby mocne akcenty były przedzielone dłuższym wypoczynkiem. Praktycznie jeśli Artur ma coś mocniejszego zrobić to nigdy nie jest przemęczony.

Bieganie: Znam koncepcje, niektórych trenerów, którzy uważają, że ponieważ w tygodniu czy cyklu treningowym jest za mało czasu i nie da się zrobić wszystkiego bez zmęczenia, więc trenuje się na permanentnym zmęczeniu licząc na to, że w jakimś momencie dłuższej przerwy będzie wypoczynek i szczyt formy.

Ryszard: Jedna z podstawowych zasad trening to krzywa superkompensacji. Czyli jeśli jesteśmy na jakimś poziomie treningowym i wykonamy ciężką pracę to nasze możliwości spadają, jeśli odpowiednio długo wypoczniemy to wchodzimy na wyższy poziomi, jeśli zbyt krótko, to kolejny mocny bodziec jeszcze bardziej obniży nasze możliwości. I ta krzywa zamiast pójść do góry pójdzie na dół. To chyba podstawowy błąd jaki się popełnia, właśnie ten brak odpoczynku. Jeżdżę od lat na zgrupowania sportowe i patrzę co zawodnicy robią. I czasem widzę juniorów, którzy robią trening zarezerwowany dla zawodników na bardzo wysokim poziomie, nawet Artur pewnych rzeczy jeszcze nie robi. A oni mają 16-17 lat. Na przykład 100 metrowy interwał na kilkunasto sekundowych przerwach. To zupełnie karygodne, bo trening musi być nastawiony nie tylko na wzrost możliwości treningowych ale i na rozwój biologiczny organizmu. Jeśli zbyt szybko wejdziemy w mocne bodźce, to potencjał zawodnika zostaje zbyt szybko ograniczony i szanse na wielkie lub najlepsze dla zawodnika wyniki są stracone. Ja z Arturem trenuję bardzo spokojnie, każdy trening dostosowany jest do rozwoju fizycznego zawodnika, nie można iść na skróty. Nakładanie zmęczenia na zmęczenie to czyjaś własna koncepcja, mocno ryzykowna i raczej chyba nie tędy droga.

Biegniemy dalej. Miejsce jest bardzo urokliwe. Wyjdzie nam pewnie około
8-10 km, dla mnie "długasa-człapacza" to nie wiele, postanawiam tu
wrócić następnego dnia i dokonać szerszej biegowej eksploracji tych
terenów. Nie wiem jeszcze, że wrócę już tu tej samej nocy z kolegą z
Redakcji i czołówką.

ostrowscy jezioro


Artur:
Wierzę Tacie, tyle lat biegał na bardzo wysokim poziomie i myślę, że wie co należy robić aby osiągnąć dobre wyniki.

Ryszard: 20 lat byłem czynnym zawodnikiem, miałem to szczęście, że trenowałem u bardzo dobrego trenera: Włodzimierza Wegwertha, który te zasady o których ja mówię stosował. Te wszystkie założenia wysiłku, odpoczynku były bardzo ważne, na to kładł duży nacisk. U mnie się to sprawdziło. Choć miałem do czynienia z wieloma trenerami i zawodnikami, którzy się z nas śmiali, że "co my robimy, że nic nie trenujemy, że to zabawa". Tylko oni w wieku 18-19 lat kończyli swoją przygodę ze sportem a ja biegałem dalej, nie łapałem kontuzji. W wieku 24 lat pobiłem Rekord Polski, w wieku 26 lat byłem czwarty na Mistrzostwach Świata, powyżej 30 lat byłem nadal czynnym zawodnikiem. Gdyby nie to, że dziecięce choroby typu ospa, różyczka mi się przytrafiły, to być może w wieku 31 lat bym jeszcze na Olimpiadzie w Barcelonie wystartował, bo byłem w bardzo dobrej dyspozycji. Te zasady, które stosuję były sprawdzone na dużej grupie zawodników, nie tylko na mnie, trener Wegwerth miał grupę bardzo dobrych zawodników, Michał Bartoszak na przykład. Był rok, że zawodnicy od trenera Wegwertha wygrali na Mistrzostwach Polski 800, 1500 i 5000m. Ja akurat byłem wtedy chory. Robiliśmy trening oparty na tych zasadach, z Arturem może robię to nieco inaczej ze względu na specyficzną, delikatną budowę Artura.

Bieganie: Ryszard, biegałeś z największymi zawodnikami swoich czasów, czy patrząc na swoje starty wstecz żałujesz czegoś szczególnie, są jakieś biegi w których coś zrobiłbyś inaczej?

Ryszard: Pewnie kilka takich było. Najbardziej pamiętam ten z Mistrzostw Europy z 1986 roku ze Stuttgartu. W finale biegł Coe, Cram i taki dobry Niemiec Peter Braun, który miał życiówkę 1:44 dosłownie sprzed kilkunastu dni. Pociągnął mocno, ja pobiegłem za nim. On na 200 m przed metą stanął, wszyscy nas obiegli i jak się zerwałem na ostatniej prostej to pozwoliło to tylko na zajęcie piątego miejsca. To właśnie taki przykład niezbyt szczęśliwie rozegranego biegu. Ale rzadko miałem możliwość startowania w dobrych mityngach, wiadomo, to były inne czasy, paszporty zamknięte w COŚie w szafkach, nie zawsze jechało się na mityng w szczytowej formie.

Bieganie.pl: A teraz Artur ma jakiegoś managera, kogoś kto pomaga wam planować i organizować starty?

Ryszard: Współpracujemy z Januszem Szydłowskim.

Roczna progresja Artura na 800m:

Wynik Data Miejsce
01.44,82 09/09/2011 Königs Wusterhausen
01.48,99 17/07/2010 Velletri ITA
01.47,52 07/06/2009 Warszawa
01.50,16 05/07/2008 Szczecin
01.49,21 20/07/2007 Hengelo NED
01.49,67 18/06/2006 Warszawa
01.53,37 12/06/2005 Warszawa
01.56,01 12/09/2004 Poznań
02.01,01 14/06/2003 Poznań

artur progresja 800

Roczna progresja Artura na 1500m:

Wynik Data Miejsce zawodów
03.34,45 13/09/2011 Zagrzeb
03.51,23 02/06/2010 Baunatal GER
03.46,57 29/08/2009 Bielsko-Biała
03.48,62 23/05/2008 Poznań
03.48,22 17/06/2007 Warszawa
03.48,46 09/06/2006 Toruń
03.55,22 18/09/2005 Poznań
04.03,35 24/07/2004 Zielona Góra

artur progresja 1500

Roczna progresja Ryszarda na 800m:

Czas Data Miejsce zawodów
01:48,1 26/06/1995 Praga CZE
01:48,1 18/06/1994 Białogard
01:47,4 30/06/1993 Białogard
01:47,5 19/07/1992 Ingolstadt GER
01:45,7 17/09/1991 Cagliari
01:45,9 05/08/1990 Budapeszt HUN
01:45,5 13/08/1989 Hengelo NED
01:46,1 1988
01:44,6 01/09/1987 Rzym ITA
01:45,1 15/07/1986 Nicea FRA
01:44,4 04/09/1985 Kobe JPN
01:45,7 18/08/1984 Moskwa RUS
01:45,9 04/09/1983 Rieti ITA
01:47,1 19/06/1982 Sopot
01:47,4 18/06/1981 Warszawa
01:48,5 11/06/1980 Poznań
01:51,1 11/08/1979 Poznań
01:54,3 23/08/1978 Wałbrzych

ryszard progresja800



Ryszard: Rozmawiamy o treningu, ale generalnie tu nie ma jakichś fajerwerków, że robisz jakiś niesamowity trening i osiągasz potem wielki wynik. To żmudna, męcząca praca i czasami nie wszystko wychodzi tak jak się planuje. Teraz przed tym biegiem na 800m w Niemczech, po powrocie z Shenzen, po starcie na 1000m w Warszawie Artur zrobił jeden trening, po którym byłem mocno zaskoczony. Biegał 2x500m na 8 minutowej przerwie: pobiegł pierwszy odcinek w 1:07, widać było że na dużym luzie, to nie był żaden kosmos, tak już biegał, to nie było jakoś strasznie szybko. Ale drugi odcinek pobiegł w 1:03.7. No i wtedy jak to zobaczyłem pomyślałem, że coś się będzie w najbliższym starcie działo bo to wskazywało na ogromny potencjał. 400 m pobiegł wtedy w 50,9. Zresztą tam w Niemczech to drugie 400 m było w 51 sekund a do tego Artur mówił, że jak przybiegł w ogóle nie czuł się zmęczony.

Bieganie.pl (Krzysztof Werner): Jeśli się przyjrzeć karierze Artura, to widać zastój w progresji wyników jaki nastąpił u niego w latach 2006-2008. W tym czasie wyniki nie drgnęły nic a nic. Z czego to wynika?

Ryszard: Artur między 17 a 18 rokiem życia urósł kilkanaście centymetrów. Dlatego w następnych latach musiałem bardzo ostrożnie zwiększać obciążenia treningowe. Liczyłem się z tym, że progresja wyników może być mała, a nawet nastąpi lekki zastój. Rok 2007(19lat) nie był zły. Rekord życiowy na 800 na MEJ gdzie Artur był 8 w finale. Zwycięstwo w biegu na 800m na Mistrzostwach Polski Juniorów (wygrał w finale z A. Kszczotem). 1500 biegał tylko raz, gdyż w tamtym sezonie skupialiśmy się na 800m. W 2008 (20lat) był regres.  Ale wtedy główną przyczyną były ropne migdały. Artur często łapał infekcje, musiał w środku sezonu startowego wziąć antybiotyk, gdyż po wymazie gardła okazało się, że na migdałach wykryto gronkowca. Migdały zostały usunięte jesienią i problem został wyeliminowany. Co jest ciekawostką, ja też w tym wieku miałem taki sam problem i także w wieku 20lat musiałem usunąć ropne migdały.

Bieganie.pl: Co przeszkadza wam poza kontuzjami najbardziej?

Ryszard: Często pojawiają się trudności organizacyjne.

Bieganie.pl: Macie pretensje do PZLA, że zapomniał o Arturze?

Ryszard: Trudno powiedzieć o pretensjach, ja nawet rozmawiałem z Prezesem Skuchą, że nie powinno się zapomnieć o zawodniku, który w międzynarodowych imprezach juniorskich i młodzieżowych był w finale na 800m, że jednoroczna kontuzja nie powinna go dyskwalifikować ze szkolenia. Ten moment, w którym wychodzi się z młodzieżowca to najtrudniejszy okres. Byliśmy w dużej kropce, co robić, bieganie w śniegu znowu pociągało za sobą ryzyko kontuzji. Pomogła nam firma "maszynybudowlane.pl". Gdyby nie oni, to mielibyśmy problem. Prezes firmy powiedział: „Słuchajcie, ja mam nosa”. Czyli nosa miał szef firmy zajmującej się maszynami a nie miał jej szef wyszkolenia PZLA, które jest przecież największym beneficjentem sukcesów naszych zawodników.

Dzięki temu mogliśmy pojechać do Włoch, choć razem byliśmy tam tylko w styczniu, w grudniu i w kwietniu Artur był sam, wiedziałem, że wie co robić więc nie było obawy, że zmarnuje czas, te wyjazdy są niestety drogie.

Bieganie.pl: Przyszły rok to Igrzyska – na jaki dystans się nastawiacie? 800 czy 1500?

Artur: Ja się lepiej czuję na 800, lepszy mam też wynik. W tabelach 24 a na 1500 jestem 35.

Ryszard: No tak, na 1500 jest przed Tobą dziesięciu Kenijczyków, na 800 siedmiu. Realnie można mierzyć w finał na jednym i na drugim dystansie. U Artura jest olbrzymi, niewykorzystany potencjał. Może się na obydwu dystansach przesunąć do przodu, mam nadzieje, że tak się stanie. Zobaczymy jak będzie nam szło, zgłoszony może być na obydwu.

Bieganie: Załóżmy, że zrobicie kwalifikacje na jednym i na drugim ale na Igrzyskach pewnie trudno będzie pogodzić kwalifikacje do 800 i do 1500, to przecież może w efekcie umniejszyć szanse na obydwu.

Ryszard: Był jeden zawodnik w historii, który wygrał na jednej imprezie 800 i 1500m, Rashid Ramzi. Ale późnej był złapany na dopingu, więc trudno bazować na jego przykładzie. Ale teoretycznie jest to możliwe, bo przecież jeśli Artur szybko odpadnie w eliminacjach na jednym dystansie, to może być w całkiem niezłej formie przed eliminacjami na drugim. Ale będziemy się raczej chcieli zdecydować na jeden dystans, bo te przygotowania są jednak inne. Dzisiaj jeszcze nie wiemy, który będzie dla nas ważniejszy.

Bieganie.pl: A jak jest z higieną dnia codziennego? Odżywianie, spanie?

Ryszard: Mieszkając razem jest nam łatwiej wpoić młodemu człowiekowi pewne zasady. Odżywianie, to podstawowa sprawa, zawodnik musi kontrolować swoją wagę, to elementarne sprawy. Cały cykl dobowy musi być rozpracowany, żywienie, odpoczynek, nie można siedzieć przy komputerze do pierwszej godziny i spać pięć godzin, bo to kwestia tygodnia, dwóch i zawodnik się rozsypuje. Regularnie co miesiąc, co 6 tygodni robimy badania krwi, żeby wychwycić zawczasu jakieś niepokojące trendy.

Bieganie.pl: Mówiąc o odżywianiu to jak dokładnie tego pilnujecie?

Ryszard: Zainwestowaliśmy rodzinnie w urządzenie do gotowania na parze, jest dosyć drogie, kosztowało 4 tys zł, bardzo wysokiej jakości, które pozwala wypiekać chleb, robić zupy ze świeżych warzyw. Ale nie mamy jakieś specjalnej diety cud. Staramy się kupować wędliny bez dużej ilości konserwantów, spoza masowej produkcji gdzie z pół kilo mięsa robi się kilogram szynki. Suplementy – trochę, nie za dużo. Multiwitaminy, czasem w trakcie okresów mocniejszych treningów BCAA, HMB ale to naprawdę minimum. Plus oczywiście izotoniki, po treningu raczej banan niż batony.

Artur: W tym roku się dopiero jakoś do bananów przekonałem. 🙂

Bieganie: A tata przegania sprzed komputera?

Artur: Jestem świadomy tego co robię, więc nie siedzę długo. Od tego roku więcej na spacery, rozruchy chodziłem. Siedzący tryb życia, przebywanie przy komputerze, przy książkach nie sprzyja swobodzie biegania. Teraz dodatkowo studiuję więc jest jeszcze trudniej.

Ryszard: Ten sezon, w którym pojawiły się kontuzje był u nas taką burzą mózgów. Zaczęliśmy się zastanawiać co ma robić, jeśli nie biega. Generalnie wnioski także od fizjoterapeutów, były takie, żeby się ruszać.

Artur: Zresztą organizm szybciej się w ruchu regeneruje.

Ryszard: Nie muszę go przeganiać, jeśli już to więcej gra na gitarze

Bieganie.pl: Ale w jakiś zespole czy solo?

Artur: Kiedyś jeszcze grałem w zespole jak miałem więcej czasu, teraz już nie.

Bieganie.pl: Uczyłeś się gdzieś, czy jesteś samoukiem?

Artur: Sam się uczyłem.

Bieganie.pl: Jaka to muzyka?

Artur: Rockowa, gitarowa, zresztą metoda jaką się nauczyłem grać to słuchanie i granie płyt jakie mam w domu: Jimmy Hendrix, White Stripes.

Bieganie.pl: Czego teraz słuchasz?

Artur: Ubolewam, że White Stripes się rozpadło, myślałem że nowa płyta „RedHotów” będzie fajna, ale w ogóle mi się nie podoba. Rok temu moja ulubiona płyta to było Beach House. No i lata siedemdziesiąte, Henrdix, Pink Floyd, Genesis.

Bieganie.pl: Śpiewasz może?

Artur: Nie, ale kupiłem gitarę elektroakustyczną i nagrywam.

Bieganie.pl: Zachowujesz to dla siebie czy z kimś się tym dzielisz?

Artur: Tylko dla siebie.

Ryszard: Trzeba mieć jakąś odskocznię.

Bieganie.pl: A Ty Ryszard miałeś jakąś odskocznię?

Ryszard: Też byłą to muzyka, tyle, że ja tylko słuchałem, też lata 70te, Genesis, PinkFloyd, Peter Gabriel, Porcupine Tree. Artur poszedł dalej, bo sam zaczął grać.

Artur: Ale to tata mnie na to ukierunkował, już kiedy byłem mały coś tam sobie szukałem w domu, szperałem.

Ryszard: Nie można żyć tylko sportem, ta gitara, muzyka to jest coś co jest potrzebne. Przecież trening to nie tylko ciężka praca fizyczna ale i psychiczna. Nastawienie psychiczne podczas wykonywania odcinków jest bardzo ważne. Psychika, jest bardzo ważna, bo nie raz, po przebiegnięciu trzech bardzo ciężkich odcinków, trzeba jeszcze się po czterech minutach podnieść i pobiec jeszcze jeden, nawet szybciej. To potem procentuje na zawodach, gdzie na 300 m do mety nie można puścić czołówki.

Bieganie.pl: Dziękuję i myślę, że wszyscy życzą wam powodzenia w sezonie olimpijskim.

ostrowscy portret