New Balance 1080v12
 
8 września 2014 Redakcja Bieganie.pl Sport

Ostatnie tygodnie przed maratonem – rady trenera


Jak treningowo rozplanować ostatnie tygodnie przed startem w maratonie? Z odpowiedzią nadciąga Tomasz Lewandowski, trener adidas i opiekun czołowych polskich lekkoatletów.
Ostatnie cztery tygodnie przed maratonem to niewątpliwie jeden z najtrudniejszych okresów u biegaczy. Do świadomości powoli dociera fakt zbliżającego się startu, a w głowie pojawia się milion myśli co jeszcze możemy zrobić, aby podczas maratońskiego startu wypaść jak najlepiej. Co robić na treningach, ile kilometrów pokonywać, jak często trenować? To tylko niektóre z pytań nurtujące każdego nowicjusza na dystansie maratonu. Jak zatem najlepiej spożytkować ostatnie tygodnie dzielące nas od startu?
Przede wszystkim należy trenować „z głową”. Przez ostatnie cztery tygodnie możemy dopracować naszą formę, ale również zaprzepaścić wcześniejsze przygotowania. Należy pamiętać, aby konsekwentnie realizować założenia treningowe, nie „podpalać się” na poszczególnych treningach. Istotnym punktem ostatnich czterech tygodni przed maratonem jest ułożenie sobie wszystkich detali życia codziennego tak, aby móc jak najlepiej odpoczywać po treningach i zbierać siły przed startem.
W kwestii samego treningu powinniśmy brać pod uwagę elementy, które będą decydujące na trasie maratonu. Większość debiutantów pyta o ostatnie długie rozbieganie, kiedy i w jakiej formie je realizować. Takie rozbieganie najlepiej wykonać na trzy tygodnie przed startem, jeśli nie planujemy wcześniejszego startu kontrolnego na dystansie półmaratonu. Osobom, które debiutują polecam po prostu pokonać biegiem ten trening, bez szczególnych założeń dotyczących na przykład tempa biegu. Takie rozbieganie powinno dać nam odpowiedź jak przygotowany jest nasz organizm i czego mniej więcej możemy spodziewać się podczas startu. Oczywiście maraton to konkurencja podczas której pod uwagę bierze się wiele czynników, a z racji długości jego trwania pewne czynniki mogą ulec zmianie w trakcie rozgrywania biegu, jednak wykonany na trzy tygodnie przed długi trening pozwoli nam na ocenę obecnego stanu naszego organizmu. Co ważne na takie rozbieganie polecam również zabrać ze sobą żele energetyczne oraz napój izotoniczny, ponieważ taka trzydziestka to doskonała okazja, aby sprawdzić jak będzie reagował nasz organizm po zastosowaniu konkretnej odżywki, czy żelu.
Dobrą formą sprawdzenia swojego przygotowania jest również start w półmaratonie, bądź na dystansie 10 km. Półmaraton polecam przebiec na trzy tygodnie przed maratonem (wówczas długie rozbieganie wykonujemy cztery tygodnie przed startem). Start w półmaratonie powinien być zadaniowy, czyli po jego zakończeniu powinniśmy mieć więcej informacji odnośnie stanu naszego przygotowania. Nie polecam biegania tego półmaratonu na 100 % możliwości, ponieważ istnieje ryzyko, że nasz organizm nie zdąży się w pełni zregenerować do maratonu. W przypadku, gdy decydujemy się na start na dystansie 10 km, najlepiej wystartować tydzień lub dwa tygodnie przed maratonem. W przypadku startu na 10 km polecam mocne przetarcie, czyli bieg na rekord życiowy na tym dystansie. Taka forma sprawdzianu pozwoli nam na osiąganie większych prędkości niż docelowa prędkość maratońska. To natomiast powinno sprawić, że łatwiej będzie się nam utrzymywało prędkości podczas biegu maratońskiego.
W czwartym i trzecim tygodniu przed maratonem polecam wykonywanie raz na tydzień biegu w drugim zakresie intensywności. Ten typ treningu jest najpopularniejszą jednostką treningową wykonywaną przez maratończyków w celu kształtowania tzw. wytrzymałości ukierunkowanej, bądź specjalnej. Długość dystansu pokonywanego w drugim zakresie intensywności powinna się wahac w granicach 10 – 14 km. Biegać powinniśmy ten typ treningu w tempie nieco wolniejszym niż nasze tempo docelowe na trasie maratonu.
Wykonywanie większego kilometraża powinniśmy zakończyć po długim trzydziestokilometrowym rozbieganiu. Wówczas powinniśmy już biegać mniej kilometrów, aby nie doprowadzić do „zamulenia”, bądź przeciążenia organizmu. Zmniejszając objętość treningową, powinniśmy odczuć przypływ świeżości, która jest niezbędna podczas maratonu. Bardzo ważne jest to, aby nie próbować jeszcze dokręcać kilometrów, aby nadrobić jakieś zaległości. W ostatnich dwóch tygodniach nie nadrobimy tego, czego nie wykonaliśmy wcześniej, tutaj najważniejsze jest już łapanie świeżości oraz przygotowanie mentalne do czekającego nas wyzwania.
W ostatnim tygodniu już praktycznie nie trenujemy. Zalecam maksymalnie trzy treningi, które mają stanowić podtrzymanie pamięci ruchowej, chodzi o to, aby nie dopuścić do sytuacji w której nie biegamy przez cały tydzień, ponieważ organizm po prostu „zastoi”. W tym ostatnim tygodniu możemy wykonać delikatne pobudzenie siłowe w postaci siły biegowej wykonywanej na płaskim, miękkim podłożu. Powinna to być seria krótkich (do 50 m) skipów A i C. Drugi trening to delikatne rozbieganie, które będzie miało na celu rozmasowanie nóg po sile biegowej. Takie rozbieganie powinniśmy zakończyć serią technicznych przebieżek, które stanowić będą pobudzenie naszych mięśni. Ostatni trening, który powinniśmy wykonać najpóźniej dwa dni przed maratonem to nic innego jak rozruch. Krótkie rozbieganie trwające około 20 minut, trochę ćwiczeń sprawnościowych oraz seria krótkich, swobodnych przebieżek. Dzień przed maratonem możemy wykonać jakiś spacer, aby dotlenić organizm.
Bardzo istotną kwestią w ostatnim miesiącu przed startem w maratonie ważne jest to, aby zadbać o odpowiedni sen. Jak wiadomo sen jest najlepszą formą regeneracji tak, więc w ostatnim miesiącu szczególnie zwracajmy uwagę na jakość i ilość snu. Unikajmy zarywania nocek, zrezygnujmy z imprez trwających do białego rana, ponieważ każda taka zarwana noc może się negatywnie odbić na naszej kondycji.
Coraz modniejsza staje się dieta maratońska stosowana przez zawodowych biegaczy. Na dwa tygodnie do maratonu śladami najlepszych maratończyków można spróbować diety węglowodanowej. Wstrzemięźliwość w spożywaniu węglowodanów w pierwszym tygodniu, a ich duże spożywaniem w tygodniu startu może naładować nasze magazyny energetyczne na cały maraton. Ale zła dieta może też osłabić, dlatego to dość trudny temat i należy go realizować pod opieką specjalisty. Ja osobiście odradzam debiutantom stosowanie tejże diety, jeśli tak naprawdę nie znamy reakcji na nią naszego organizmu. Warto natomiast postawić na więcej węglowodanów w naszym jadłospisie. Makarony oraz ryż w połączeniu z gotowanym mięsem, bądź warzywami powinny załatwić sprawę. Większa ilość węglowodanów nie oznacza większej ilości słodyczy. Bardzo ważne jest również odpowiednie nawodnienie naszego organizmu. Oczywiście należy o tym pamiętać przez cały proces treningowy, ale w ostatnim tygodniu powinniśmy zwrócić na to szczególną uwagę. Mam tu na myśli spożywanie większej ilości izotoników oraz wody. Dobrze by było gdybyśmy przyjmowali około 1,5 – 3 litra płynów dziennie. Odpowiednio nawodniony organizm lepiej znosi trudy treningu oraz wpływa na jego szybszą regenerację.