Negative split, czyli nie popełniajcie błędu Tomasza Lisa

---

Adam Klein: Wszyscy chcemy przebiec maraton możliwie w najlepszym czasie i najlepszej formie. Pewnie większość czytelników wie, jesteśmy wielkimi orędownikami maratońskiej strategii o wdzięcznej nazwie: Negative Split. W skrócie chodzi o to, że z wszelkich znaków na niebie i ziemi można wnioskować, że jest to lepsza strategia niż znane strategie alternatywne.

W uproszczeniu mamy trzy strategie:
– Positive split – czyli, że najpierw biegniemy mocno żeby w drugiej połowie było z czego tracić (cytując niektórych trenerów) – to jest w efekcie najbardziej popularna strategia, ale nie ze względu na przedstartowe założenia ale słabe przygotowanie do biegu
– Równo – czyli, że od startu do mety biegniemy równo
– Negative split – czyli, że najpierw biegniemy wolniej a potem przyspieszamy.

Na temat strategii Negative Split opublikowaliśmy już kilka tekstów, do których teraz odsyłamy:

Podstawy strategii Negative Split
Najbardziej skuteczne strategie Negative Split
Analiza strategii na przykładzie zawodników Maratonu Warszawskiego 2013

W poniższym skrócie pragniemy jedynie graficznie przedstawić skąd bierze się przewaga Negative Split nad strategiami alternatywnymi. Do tego wytłumaczenia wyjdziemy z punktu widzenia energii. Na maraton można spojrzeć z punktu widzenia walki z czasem: „Czy wystarczy nam energii aby dobiec do końca”. Oczywiście na to, czy energii wystarczy ma wpływ nasze tempo i trening, który zrobiliśmy przed startem.

To, o co musimy się martwić, to węglowodany, glikogen. Nasz organizm nie może funkcjonować bez węglowodanów. Mózg pracuje tylko w oparciu o glukozę. W trakcie biegu zużywamy glikogen i tłuszcze. W sytuacji obniżenia się poziomu glukozy we krwi do poziomów, które mózg uzna za zagrażające jego funkcjonowaniu, mózg znacznie obniża możliwość wykonywania przez nas intensywnego wysiłku, włącznie z gwałtownym odcięciem paliwa, co objawić się może zemdleniem.

Strategia Negative Split umożliwia nam optymalne wykorzystanie naszego potencjału w maratonie, ponieważ do końca utrzymujemy zasoby węglowodanowe na poziomie, który pozwala nam biec szybko, zwłaszcza na ostatnich kilometrach i nadrobić ewentualne straty z początkowych kilometrów.

Poniżej historia Maćka Żyto, zawodnika, który po wielu nieudanych próbach złamania bariery 3 godzin dokonał tego w końcu w Dębnie w 2015 roku.

12 kwietnia 2015 roku. Dębno. Godzina 11:00,  ruszam do maratonu z planem pobicia 3 godzin. Mam w sportowym CV życiówkę 3:05, ale z jesieni 2013. Jesień 2014 to Poznań i nieudany bieg, który kończę z czasem 3:10. Potem zima, podczas której bardzo ciężko pracuję na moje „ciut mniej niż 3 godziny”.

Maraton biegnie też mój trener. Ciągnie innego zawodnika na 2:58. To szybciej niż zakładałem, ale nie chcę tracić takiego pacemakera. I w końcu najważniejsze, biegniemy strategią negative split.

NIESPEŁNA trzy godziny potem finiszuję. Udało się! Jestem przekonany, że jednym z czynników sukcesu była wybrana strategia biegu, czyli wspomniany negative split.

Trener założył dość dużą różnicę między połówkami. Pierwsza miała być biegana 1:30:51, druga 1:27:16 (różnica 3 minuty 35 sekund). Pierwszą połówkę robimy niemal „w punkt”, bo tylko o 3 sekundy za szybko. Zaczynamy za mocno (w tabelce pola na zielono pokazują sytuację, gdy wynik międzyczasów jest szybszy, niż zakładany), ale sukcesywnie zbliżamy się do założonego tempa. Dużo tracimy między 25 a 29 kilometrem. Podglądam ten odcinek na mapie i już wiem – to właśnie tam najbardziej walczyliśmy z wiatrem i wyraźnie nie udało nam się utrzymać założonego tempa.

Po 30 kilometrze jest już znacznie lepiej, ba, wręcz bardzo dobrze. Wybrane kilometry kręcę nawet w okolicach 4:00 na kilometr. Na poprzednich maratonach na tym kilometrażu już żegnałem się z 3 godzinami. Tym razem już niemal na pewno wiedziałem, że 3 godziny pękną tego dnia. I najważniejsze – zrobiliśmy tego negativa: pierwsza połówka 1:30:48, druga 1:27:45, czyli 3 minuty 3 sekundy różnicy. Lubię tę strategię, dała mi bardzo dobry rezultat. I kilka następujących lekcji:

– negative split paradoksalnie jest bardzo dobrą strategią dla tych, którzy przeszacowali swoje możliwości i celują podczas biegu w wynik, na który ich nie stać. Dlaczego? Bo negative spowalnia nas na pierwszej części dystansu. Potem trafiamy na kryzys i zaczynamy zwalniać. Szczęśliwie dla nas i właśnie dzięki negative split pierwszą część dystansu biegniemy trochę wolniej niż przy strategii równego tempa, zatem mniej sie wyniszczamy.

– negative split daje magicznego, psychologicznego kopa, bo dzięki niemu wyprzedzamy większą ilość biegaczy, niż przy strategii równego tempa. Gdy na drugiej części sukcesywnie „odrabiamy” nasz czas, wówczas mijamy tych biegaczy, którzy zaczęli szybciej od nas. Wśród nich będą tacy, którzy celują w słabszy czas od naszego celu, ale wciąż są przed nami na skutek wyboru innej strategii biegu. A wyprzedzanie buduje morale.  Pomaga.

– negative split chroni przed chorobą hurrrra optymistycznego początku. Hamuje nas, dyktuje spokój na pierwszych kilometrach, a przecież wtedy tak łatwo się zagalopować i podkręcić trochę. Nawet jeśli polecimy nieco szybciej (ja niestety tak zrobiłem, vide tabela i 27 sekund „zapasu” po pierwszych 5 kilometrach), to wciąż będzie to być tempo wolniejsze od sytuacji, gdybyśmy podkręcali biegnąc strategią równego tempa.

– negative split wymaga przygotowania międzyczasów. Tu nie biega się prostego 4minuty 15 sekund na kilometr (średnia dla czasu 3:00 w maratonie), tu zmienia się tempo. Ja miałem międzyczasy na nadgarstku, mój trener napisał je sobie na numerze. Nie polecam uczyć się ich na pamięć. Po 30 kilometrze potrafię mieć problemy z prostą arytmetyką.

– negative split warto wprowadzić w trening. Najlepiej w długie wybiegania. Ja stosuję w bezpośrednim przygotowaniu startowym jednostkę 30km: 15km swobodnego biegu + 15km w tempie maratońskim. W przygotowaniach do następnego maratonu, te drugie 15km będę biegał w tempie narastającym, trenując niejako właśnie negative split.

Nie popełniajcie „błędu Tomasza Lisa”. Lis biegł 12 kwietnia Rotterdam z planem połamania 3 godzin. Pierwsza połówka 1:28:55, kończy 3:03:15. Drugą część dystansu pobiegł 5 minut 25 sekund wolniej. Dlaczego, dlaczego Panie Tomaszu tak Pan zapierniczał te pierwsze 21 km?

PS Bieg rozegrałem taktycznie dość ryzykownie, bo biegłem na 2:58, mimo mniej ambitnego celu, tj. „złamania 3 godzin o ciut, ciut”. Za taką decyzją przemawiało tylko to, że miałem pacemakera, któremu bezgranicznie ufałem. Bez niego, wciąż biegłbym negativem, ale na czas w okolicach 2:59:30. Ot, uznałem, że więcej zyskam dzięki asyście trenera, niż stracę przez nieco podkręcone tempo.

Maciej Żyto – biegacz amator i „facet od e-commerce”