New Balance 1080v12
 
28 lutego 2008 Redakcja Bieganie.pl Sport

Moje Miejsce do biegania: Sierra Nevada czyli tam byłem


Najgorsze były schody. Było ich kilkadziesiąt i stanowiły mój podstawowy test. Na wysokości 2300mnpm nie da się tak po prostu wejść po schodach, przynajmniej na początku.  Znajdowały się one w ośrodku sportowym w Pradollano, gdzie los rzucił mnie na trzy tygodnie. Jest to niewielka miejscowość w górach Sierra Nevada, na południu Hiszpanii, 30km od Granady, znana głównie pod nazwą Sierra Nevada.

IMG_0081.JPG

Zasadniczo jest to miejscowość narciarska, żyje tak naprawdę tylko zimą, ale wielu naszych sportowców przygotowuje się tam latem do sezonu startowego. Akurat w tym samym momencie przebywali tam na zgrupowaniu nasi najlepsi narciarze biegowi, szykujący się do igrzysk w Turynie oraz kadra narodowa judo. Widziałem też w recepcji zdjęcia naszych wioślarzy i pływaków. Miejscowość ta ma trzy podstawowe zalety treningowe. Po pierwsze, jest tam dobry ośrodek przygotowań dla sportowców, posiadający kilka sal gimnastycznych, boisko, bieżnię tartanową (wokół boiska i 100m prostą, krytą), siłownie, basen, odnowę biologiczną, bazę hotelową i niesamowitą kuchnię.

IMG_9611.JPG

Po drugie, ośrodek ten znajduje się na wysokości 2300mnpm, a treningi można przeprowadzać na wysokości nawet powyżej 3000mnpm, czyli w warunkach wysokogórskich.

IMG_9586.JPG

Po trzecie, nie mniej ważne, latem nie ma tam kompletnie nic do roboty, oczywiście poza trenowaniem. Ideał każdego trenera. Pogoda akurat dopisała, przez cały pobyt świeciło słoneczko, a temperatura wahała się w okolicach 23st.C. W tym samym czasie, „na dole” czyli w Granadzie, temperatura utrzymywała się na skromnym poziomie 40st.C!

IMG_0353.JPG

Po dojechaniu na miejsce nie czułem nic szczególnego związanego z wysokością. Oddychało się dobrze, humor dopisywał, pogoda także. W pewnym momencie jednak zaczęły się schody. Niby zwykłe i niewinne, a w podstępny sposób odbierały tlen i wywoływały palący ból nóg. Normalnie, tzn. na poziomie Warszawy, pokonywałbym je bez większego wysiłku. Jednak tutaj stanowiły pierwszy dowód, że tlenu jakby mniej jest i prawie do końca pobytu testowałem na nich postępy w adaptacji wysokościowej swojego organizmu.

Na początku te kilkadziesiąt schodów podzieliłem na trzy odcinki, które pokonywałem systemem interwałowym, z przerwami o długości dwóch zdrowasiek. Po paru dniach zredukowałem liczbę interwałów do dwóch, z zachowaniem długości przerwy. Po kolejnych dniach walk, pokonywałem je bez przerwy, ale za to ze stanem przedzawałowym na ich szczycie. Dopiero po dwóch tygodniach pokonywałem je „wbiegiem ciągłym”, bez nieprzyjemnych skutków ubocznych.

IMG_0361.JPG

Schody były dla mnie sygnałem, że nie można tak po prostu zacząć sobie trenować, potrzebna jest AKLIMATYZACJA. Aklimatyzacja to jedno z tych mądrych słów, które stanowią doskonałą wymówkę do odpuszczenia sobie treningu. Na nizinach szukamy wytłumaczenia w przyrodzie: nie mogę iść na trening bo pada (czytaj: jest mecz w telewizji) lub w fizjologii: nie mogę iść jeszcze na trening, bo niedawno jadłem i mam hipoglikemię (czytaj: dajcie mi spokój, chce mi się spać). W górach po prostu się aklimatyzujemy, czyli oswajamy organizm z wysokością głównie poprzez spacery i ćwiczenia hipodynamiczne (czytaj: leżenie odłogiem).

IMG_0370.JPG

Na początku zacząłem od spacerów. Niby nic wielkiego, ale dyskutować się nie dało, a wszelkie próby dłuższych wywodów kończyły się wyborem: albo mówić dalej i się udusić, albo oddychać. Po czterech dniach wyszedłem na pierwszy trening biegowy, ale nie od razu w góry, tylko spokojnie na stadionie. Po kolejnych trzech dniach zacząłem wybiegać w góry.

IMG_0377.JPG

Najbardziej rzucającym się w oczy był fakt, że nie mogłem biegać z taką szybkością, co zwykle. Nie należę do ścigantów, ale kilometr w 3,30 biegałem na treningach nie raz. W Sierra Nevada złamanie czterech minut było dużym wyzwaniem, dlatego też dość szybko odpuściłem sobie szybkie treningi, skupiając się raczej na kształtowaniu wytrzymałości i siły (czy raczej wytrzymałości siłowej). A okolica nadawała się do tego idealnie, bo są tam generalnie dwa kierunki: góra i dół. Dróg i ścieżek biegnących płasko praktycznie nie ma. Jest też niesamowita patelnia, żadnych drzew (trudno się zgubić), a krzewy są niskie i kłujące. Dlatego podstawowe wyposażenie to kamelbag, krem z filtrem UV o faktorze raczej powyżej 10 (ja miałem 30) oraz okulary przeciwsłoneczne, żeby lepiej móc wypatrywać węży na ścieżkach.

IMG_0382.JPG

Kolejną rzeczą, o której należy pamiętać podczas pobytu na takiej wysokości, jest duża suchość powietrza. Mała zawartość pary wodnej powoduje, że szybciej się można odwodnić i nawet jeżeli się nie chce, to trzeba sobie stale popijać. Ja osobiście nie miałem z tym problemów, wypicie 5. litrów płynu dziennie nie stanowiło dla mnie problemu.

IMG_0397.JPG

Głównym treningiem był bieg na Veletę (3398mnpm). Długość ok. 15km (na szczyt) jednostajnego podbiegu wijącą się drogą, o przewyższeniu ponad 1000m, najlepszy czas 1h 40min. Jest to też ulubiony trening kolarski, ponieważ prawie na sam szczyt prowadzi droga.

IMG_9532.JPG

Kolarze (narciarze biegowi też) wjeżdżają na nią startując z Granady, długość trasy ok.47km, przewyższenie ok. 2800m i cały czas pod górę! Co roku organizowany jest bieg na Veletę na dystansie 50km, który akurat pechowo odbywał się dwa tygodnie po moim wyjeździe, inaczej pewnie bym się skusił. Ze szczytu nie zbiegałem po drodze, tylko skrótami, więc wychodziło ok. 10km.

IMG_0310.JPG

Kolejny cel treningowy to Mulhacen (3482mnpm) (najwyższy szczyt kontynentalnej części Hiszpanii), dystans ok. 40km (w obie strony), przewyższenie ok.1100m. W tym przypadku dochodzi jeszcze suma podbiegów, która spokojnie wynosiła ok. 2000m. Powrót był łatwiejszy, bo więcej było zbiegów.

IMG_0158.JPG

Najbardziej „płaskie” ścieżki biegowe prowadziły wzdłuż pomniejszych szczytów i w poprzek stoków, szlakami co jakiś czas przecinanymi przez górskie strumienie. Woda szumiała w nich urokliwie, była zimna i orzeźwiająca, a wokół rosła trawa, co stanowiło miły zielony akcent, pośród ogólnej szarości kamieni.

Jedno trzeba przyznać, dla biegaczy jest to idealne miejsce do budowania bazy wytrzymałościowej i siłowej. Niestety, nie udało mi się przekuć tego pobytu na życiówki z powodu kontuzji, jakiej nabawiłem się już po powrocie, ale korzyści z niego czułem jeszcze długo.

Jeżeli ktoś planuje pobyt w wysokich górach, to musi pamiętać, że najlepsze wyniki uzyskuje się dopiero po 2-3 miesiącach od powrotu. Dlatego też, należy odpowiednio wcześnie zaplanować taki wypad w stosunku do startu docelowego.