Redakcja Bieganie.pl
“Marzę, aby przebiec maraton”
Jestem amatorem, biegam już od 6 lat i na wiosnę chcę złamać 3:30 w maratonie. Jak się do tego przygotować? Na to pytanie odpowiada Mariusz Giżyński, czołowy polski maratończyk i ekspert Nike Running Poland.
Biegam już od 6 lat. Na wiosnę chcę złamać 3:30. Wiec obecnie trenuję według planu:
Wtorek: 10km w tempie ok 20-30 sekund wolniejszym niż tempo maratońskie (całość trwa ok 1h). Czwartek: siła biegowa na stadionie – rozgrzewka, skipy A i C (4x100m), wieloskoki, głębokie wypady z powstaniem i uniesieniem nogi do skipu A (powyższe 4x50m), skoki z wybiciem z lekkiego przysiadu z dwóch nóg (4x25m) na zakończenie wolne okrążenia wychładzające z rozciąganiem (całość trwa ok 1.5 h).
Piątek: basen 1000m rozgrzewka bez przerwy, potem ćwiczenia czucia wody (całość trwa ok 1h). Sobota: rower, stała prędkość ok 28-30km/h ( całość trwa ok 1.3h).
Niedziela: wolne wybielanie miedzy 15 a 20 km (całość trwa do 2h), a wieczorem rozciąganie.
Jestem amatorem i z merytorycznym treningiem mam do czynienia tylko z artykułów, czy książek oraz własnych doświadczeń. Wiec pytanie, czy może to należy inaczej poukładać? Mam 40 lat a mój rekord życiowy na 5km to 20:37; 10km 43:46. Maraton zaplanowany w kwietniu.
Z góry dziękuje za porady.
Radek
Panie Radku,
Trening do maratonu polega z jednej strony na adoptowaniu do prędkości biegu na zawodach oraz budowaniu wytrzymałości, aby prędkość tą utrzymywać możliwie długo, z drugiej strony wiąże się z treningiem układu ruchu.
W Pana treningu znajdują się dosyć długie niedzielne wybiegania, które są kluczowymi jednostkami treningowymi. Należy je wydłużać nawet do 25-30 km z częstotliwością co 2 tygodnie, zaczynając od 12 tygodni do 2 tygodni przed startem.
Realizuje też Pan trening siły biegowej, który jest niezwykle ważny w adaptacji układu ruchu. Tu poleciłbym Panu zmodyfikowanie tej jednostki treningowej, która odpowiada w Pana przypadku bardziej treningowi do krótszych dystansów. Maratończycy stosują zazwyczaj podbiegi pod górkę, które bardziej pasują do warunków startowych maratończyka. Proponuję Panu trening na podbiegach (górka max. 10% nachylenia) początkowo 8-10 x 100-150 m, następnie coraz dłużej do nawet 400-metrowych odcinków.
Moim zdaniem pływanie nie powinno znajdować się dzień po sile biegowej. Po sile warto jest wykonać trening „prędkościowy”. Takowego brakuje, dlatego początkowo polecam wykonywać treningi w tzw. drugim zakresie intensywności, czyli mniej więcej z prędkością 30 sekund szybciej niż tempo zwyczajnego biegu. Odcinki długości 6-12 km. W dalszej kolejności należy wprowadzać treningi z prędkościami okołostartowymi. Jeśli jest Pan początkującym biegaczem, to wskazane jest zaczynać od metody powtórzeniowej np. 8-10 x 1 km, 5-6 x 2 km, 4 x 3 km, 4 x 4 km, 3 x 5 km, czy 2 x 6 km. Krótsze odcinki przekraczając prędkość „maratońską”, dłuższe w prędkości okołostartowej. Przerwy między odcinkami powinny być dosyć długie – ok. 5-do 6 minut z bardzo małą intensywnością.
Powinien Pan zatem zmienić program treningowy następująco
Wtorek: siła biegowa
Czwartek: II zakres
Piątek: Pływanie
Sobota: Rower
Niedziela: długi bieg
Docelowo w okresie przedstartowym warto zrezygnować z roweru kosztem 4-tego treningu biegowego np. 8 km spokojnego biegu + przebieżki np. 5×200 m
Istotną rzeczą jest też wprowadzenie do treningu jednostek gibkości i siły ogólnej, szczególnie ważne jest to w okresie przygotowania ogólnego, czyli na 5-do 2 miesięcy przed startem.
Warto również pamiętać, że do pierwszego maratonu należy być przygotowanym bardzo dobrze. Nie można tu iść na skróty, ponieważ maraton jest dla organizmu trudnym wyzwaniem. Dobrze wcześniej przebiec półmaraton jako przetarcie zarówno fizyczne jak taktyczne.
Życzę powodzenia i mocy pozytywnych wrażeń!
Mariusz Giżyński
