Co prawda wrzesień rozpieszcza nas jeszcze słońcem i letnimi temperaturami, ale to miesiąc, w którym – czy chcemy, czy nie – przychodzi do nas jesień. Dla tysięcy pasjonatów biegania będzie to druga część sezonu, szczelnie wypełniona weekendowymi startami oraz startowymi emocjami, na które przecież tak długo czekaliśmy w trakcie nieraz żmudnych i monotonnych przygotowań – szczególnie jeśli naszym celem jest długi dystans.
O ile w byciu poniesionym emocjami (tymi pozytywnymi!) nie ma nic złego, tak warto pamiętać, że są nieliczne momenty, w których dobrze jest trzymać je na wodzy. Jednym z nich – być może najważniejszym – jest początek biegu, omawiany tu w kontekście kontroli tempa.
Kontrola tempa to umiejętność biegania w założonym, świadomym rytmie – takim, który jest zgodny z naszym poziomem przygotowania i strategią na dany dystans. Brzmi prosto, ale w praktyce to jeden z najczęstszych błędów w dniu startu: zbyt szybki początek, pod wpływem emocji i atmosfery zawodów to w konsekwencji: szybka utrata sił i cennych sekund, a czasem nawet minut, na ostatnich kilometrach.
Prosty przykład? Jeśli w biegu na 10 km celujesz w czas 45 minut, powinieneś trzymać się tempa około 4:30/km. Oczywiście kolejne kilometry nigdy nie będą idealnie równe – tempo zależy choćby od kierunku wiatru czy profilu trasy. Jeśli jednak pierwsze 2 km pobiegniesz po 4:10, niemal na pewno możesz zapomnieć o mocnym, efektownym finiszu. Za „fantazję” w pierwszej części zapłacisz prawdopodobnie już na 7–8 kilometrze.
Efekt końcowy? Jeśli spadek tempa jest na tyle niski, że zniweluje zapas wypracowany w pierwszej części – czas końcowy może być zbliżony do planowanego. W mniej optymistycznym scenariuszu – zakończysz rywalizację poniżej oczekiwań. Niezależnie od wersji: to niepotrzebne cierpienie, którego można uniknąć.
W przypadku półmaratonu, czyli dystansu dwukrotnie dłuższego, kontrola tempa nabiera jeszcze większego znaczenia. Tu konsekwencje złego rozłożenia sił są bardziej dotkliwe – to dystans, który wymaga nie tylko wytrzymałości, ale też cierpliwości. Fantazja na początku kosztuje już zazwyczaj minuty w decydującej fazie biegu.
W maratonie stawka rośnie jeszcze bardziej. Zawodnicy często podkreślają, że kluczem do dobrego występu na królewskim dystansie nie jest maksymalna prędkość, ale równomierne rozłożenie sił. Każdy dodatkowy kilometr zbyt szybko na początku maratonu potrafi przełożyć się na dramatyczny kryzys w drugiej połowie. Z praktyki wiadomo, że wiele osób traci właśnie przez zbyt szybkie pierwsze 10 km.
Nauka kontroli tempa zaczyna się nigdzie indziej, jak na treningach – potocznie nazywana jest „obiegiwaniem się na prędkościach”. To właśnie w trakcie przygotowań budujemy tzw. czucie prędkości – czyli umiejętność oceny tempa bez ciągłego spoglądania na zegarek.
Chociaż trudno jednoznacznie określić, po ilu treningach lub kilometrach nasza ocena tempa się poprawi, poniżej przedstawiam kilka sprawdzonych sposobów, jak świadomie pomóc sobie w tym procesie:
W telegraficznym skrócie: zaczynamy wolno, kończymy szybko. Choć skrót BNP często pojawia się w planach treningowych lub na forach i dla niewtajemniczonych może wydawać się niezrozumiałą zbitką – to bardzo popularna jednostka treningowa, szczególnie przy przygotowaniach pod średnie i długie dystanse.
Wbrew pozorom i jak sugerowałaby nazwa, taki trening wcale nie musi być ciężki – powinien być dostosowany do aktualnej fazy przygotowań, zarówno pod względem dystansu, jak i zakresu tempa. Dla przykładu podam dwie wersje dla tego typu jednostki:
BNP uczy dyscypliny i kontroli tempa – dlatego jeśli nigdy go nie biegałeś/-aś, pierwszy raz może nie wyjść idealnie a nasza aplikacja nie pokaże charakterystycznego wykresu schodkowego dla narastającego tempa. Dlatego nie zniechęcaj się i praktykuj!
Rozwinięcie: BNP to też świetny test samokontroli. W dobie zegarków GPS wielu biegaczy zapomina, że kluczowym narzędziem jest ciało i odczucie zmęczenia. Trenując BNP, uczysz się odczytywać własne sygnały, co później pozwala reagować w trakcie zawodów – gdy tempo odbiega od planu, ale organizm wysyła wyraźne sygnały ostrzegawcze.
Jedno z tych klasycznych narzędzi w warsztacie biegacza, które wielu z nas wspomina z uśmiechem… lub lekkim wzdrygnięciem na myśl o konkretnych treningach. Niewątpliwie prostsze do wykonania niż biegi z narastającą prędkością, ale czy mniej ważne? Zdecydowanie nie.
To, moim zdaniem, najprzystępniejsza metoda nauki czucia tempa – niezależnie od jego wartości. Biegi tempowe można realizować w tempie startowym, nieco wyższym lub niższym, na krótkim lub dłuższym odcinku.
W rutynie treningowej, aby – potocznie mówiąc – nie wylać dziecka z kąpielą, stosuje się zazwyczaj treningi na tempie nieco wolniejszym od tempa startowego, pamiętając że takie jednostki obudowane są innymi aktywnościami w tygodniu. Przygotowując się do półmaratonu, klasycznym będzie bieg ciągły o długości 8-12 km w tempie o 10-15 s wolniejszym od tempa docelowego. W maratonie amplituda ta może być nawet nieco większa, w zależności od poziomu i czasu pozostałego do dnia startu.
Dodatkowe rozwinięcie: Biegi tempowe mają też aspekt psychologiczny. Regularne bieganie w stałym rytmie uczy koncentracji i cierpliwości. To kluczowe w długich biegach, gdzie umysł podpowiada „zwolnij” dużo wcześniej niż faktycznie wymaga tego ciało.
W dobie aplikacji biegowych i „tylko zarejestrowane się liczy”, ta propozycja jest być może zbytnią ekstrawagancją z mojej strony. Żartowałem, to tylko nagłówek. Bierzmy zegarki, ale raz na jakiś czas warto pobiec bez kontroli tempa (np. przekręcając tarczę zegarka lub przykrywając ją rękawem), zakładając sobie wcześniej orientacyjny czas, w jakim chcielibyśmy go ukończyć. Po zakończeniu porównujemy odczucia z faktycznym tempem. To buduje intuicję tempa i pozwala lepiej poznać swoje ciało.
Rozwinięcie: Tego typu treningi świetnie sprawdzają się w grupach. Startując razem, każdy może spróbować oszacować tempo biegu, a potem porównać swoje odczucia z rzeczywistym wynikiem. To dodatkowo buduje świadomość i integruje grupę biegową.
#4 Interwały w równym tempie
Długość i liczba powtórzeń mogą się różnić – ale cel jest jeden: każdy odcinek powinien być przebiegnięty w identycznym czasie. Nie szybciej, nie wolniej.
Przykładem takich treningów z moich przygotowań pod dystans 10 kilometrów będzie 6 × 1000 m z przerwą 90 sekund lub 8 × 800 m z przerwą 60 sekund.
Dodatkowe rozwinięcie: Interwały uczą także pracy nad techniką. Jeśli biegniesz każdy odcinek w równym czasie, automatycznie zaczynasz zwracać uwagę na ekonomię ruchu, długość kroku czy oddech. To przekłada się później na wyższy komfort biegu w warunkach startowych.
Dzień zawodów – jak nie spalić się na starcie?
Jeżeli mamy za sobą chociaż jeden zorganizowany bieg, znamy na własnej skórze doświadczenie przedstartowego stresu (tak, tego uczucia miękkich nóg i panicznej niemocy), który wraz ze strzałem startera ustępuje euforii napędzanej adrenaliną. Adrenaliną która działa jak dopalacz i niekoniecznie chce współpracować ze strategią rozpisaną wcześniej na papierze. Dlatego kluczowe jest wcześniejsze przygotowanie planu tempa i… trzymanie się go. Proste?
Dla ambitnego biegacza jest to zapewne druga najprostsza rzecz po fizyce kwantowej, dlatego zostawiam kilka praktycznych wskazówek-przypominajek. Chociaż wszyscy DOSKONALE je znamy, warto przestudiować je ten jeden ostatni raz przy śniadaniu w dniu startu… tak na wszelki wypadek.
Rozwinięcie: Warto także pamiętać o wpływie nawodnienia i odżywiania na tempo. Zbyt szybki początek w połączeniu z brakiem przyjmowania płynów to najkrótsza droga do ściany w drugiej części biegu. Dlatego plan kontroli tempa warto zawsze połączyć z planem odżywiania.
Kontrola tempa to sztuka, którą można (i trzeba) trenować. Odpowiednie przygotowanie, świadome treningi i przemyślana strategia na dzień zawodów pozwalają uniknąć błędów i wycisnąć maksimum z każdego startu. Pamiętaj – równy bieg to mocny finisz. A mocny finisz to nie tylko lepszy wynik, ale i większa satysfakcja z dobrze rozegranego wyścigu.
Życzę Wam powodzenia w jesiennych startach i dobrej zabawy połączonej z rekordami życiowymi. Dajcie znać, gdzie startujecie i jakie są Wasze ambicje? Jestem ciekaw Waszych historii!
FAQ – najczęstsze pytania o kontrolę tempa w bieganiu
Jak utrzymać równe tempo w biegu?
Trenuj biegi tempowe i interwały w równym rytmie. W dniu zawodów korzystaj z zegarka z alertami tempa i zaczynaj nieco wolniej niż docelowe tempo.
Jakie błędy popełniają biegacze na starcie?
Najczęściej zbyt szybkie pierwsze kilometry pod wpływem emocji. To powoduje utratę sił w drugiej części biegu.
Jak trenować kontrolę tempa?
Sprawdzone metody to BNP, biegi tempowe, trening bez zegarka oraz interwały w równym rytmie.
Czy kontrola tempa jest ważniejsza w maratonie niż w 10 km?
Tak. Im dłuższy dystans, tym większe znaczenie ma równomierne rozłożenie sił – błędy na początku kosztują więcej minut i trudniej je odrobić.Czy doświadczeni biegacze też popełniają błędy tempa?
Tak. Nawet zawodowcy potrafią przeszarżować, jeśli ulegną atmosferze biegu. Różnica polega na tym, że lata treningu pozwalają im szybciej skorygować tempo i ograniczyć straty.
Ambitny amator z charakterystycznym poczuciem humoru, dla którego już ponad dekadę temu bieganie stało się sposobem na przełamywanie korporacyjnej rutyny. Miłośnik sernika i spokojnych kilometrów pokonywanych w sobotnie poranki. Współtwórca jednego z największych klubów biegowych w Europie – RazzeClub, działającego w Barcelonie. Treningi i nie tylko podejrzycie na Stravie lub Instagramie.
