NB 1080v12
 
23 marca 2009 Redakcja Bieganie.pl Sport

Kilka żywieniowych rad przed startem i nie tylko.


zoladek_524.jpg

Czy macie czasami tak, że chcecie wyjść pobiegać, a czujecie, że coś zalega wam w żołądku, męczy was zgaga, wzdęcia i nie wiadomo jak to będzie na treningu? A co gorsze, jeśli ten problem dotyczy dnia startu?

Albo po prostu rozpoczęliście biegową przygodę, szykujecie się do startu i nie wiecie w jaki sposób sie odżywiać?

Jeśli odpowiedź brzmi "tak", to może przydadzą sie Wam rady opisane poniżej.

Jak podają mądre źródła: „Dolegliwości występują zarówno ze strony górnego odcinka przewodu pokarmowego (np. brak apetytu, zgaga, uczucie goryczy w ustach, nieprzyjemny smak w ustach, odbijanie, piekące bóle w klatce piersiowej w okolicy zamostkowej, nudności wymioty, bóle nadbrzusza), jak i ze strony dolnego odcinka przewodu pokarmowego (np. ból brzucha, wzdęcia, zaburzenia oddawania stolca częściej pod postacią biegunek, rzadziej zaparć). Uciążliwość opisywanych objawów jest bardzo zmienna, jednak w większości przypadków są one umiarkowanie nasilone i przemijające”.

Co w takim razie powinniśmy jeść w dni treningu i przed startem?

Do produkcji energii podczas wysiłku fizycznego nasz organizm potrzebuje węglowodanów. W mięśniach węglowodany występują w postaci glikogenu. Niski poziom glikogenu mięśniowego przyczynia się do pogorszenia możliwości wysiłkowych. Wszyscy zatem uprawiający sport powinniśmy spożywać dietę bogatowęglowodanową, która dostarczy mięśniom niezbędnych składników potrzebnych w czasie zwiększonego wysiłku fizycznego.

Odpowiednia ilość węglowodanów powinna znajdować się także w naszej codziennej diecie, dla zapewnienia wysokiej efektywności treningu, oraz utrzymania dobrego stanu zdrowia. Jeżeli dieta zawiera duże ilości węglowodanów, odbudowa zużytego glikogenu następuje w krótkim czasie. Nie będzie to jednak możliwe, jeżeli zawartość węglowodanów w diecie jest mała. Największą zdolność do odbudowy glikogenu posiadają mięśnie natychmiast po wysiłku. Dlatego spożywajmy węglowodany, w postaci płynów lub w formie stałej, krótko po zawodach lub treningu.

Pokarm niestrawiony w żołądku i niewchłonięty w jelicie może powodować, że w trakcie wysiłku wystąpią u nas niekorzystne zjawiska. Skutkiem ubocznym, spowodowanym wchłanianiem pokarmu w trakcie wysiłku, jest rozstrój żołądka i biegunka. W dniu treningu spożywanie tłuszczu i białka (zwłaszcza uzyskanego z mięsa) nie jest wskazane, ponieważ ich strawienie wymaga dłuższego czasu. Pożywienie w dniu treningu nie powinno w zasadzie różnić się od konsumowanego przy normalnej diecie, należy jedynie unikać mięsa i pikantnych przypraw.

Ostatni posiłek powinniśmy zjeść na 3 – 4 godziny przed biegiem. Jeśli po tym czasie zjemy większą ilość pokarmu, może on nie zostać strawiony do końca i część będzie zalegać nam w żołądku i jelitach.

Posiłek przed startem powinien zawierać dużą ilość węglowodanów. Przekąski bogate w węglowodany, np. chleb z dżemem, możemy zjeść na 1, 5 godziny przed. Te uwagi musimy jednak traktować tylko, jako wskazania bowiem każdy z nas inaczej przyswaja pokarm. Wskazane jest abyśmy wypróbowali na sobie, jakie efekty przynosi zjedzenie różnych posiłków w różnym czasie przed treningiem.

Spożycie dużych ilości węglowodanów na krótko przed zawodami spowoduje, że płyny z krwi będą przechodzić do żołądka i jelit. Poza nieprzyjemnym uczuciem przepełnionego wodą żołądka, negatywny efekt oznaczać może obniżenie zdolności wysiłkowych z powodu zmniejszenia objętości krwi.

Podsumowując, w ciągu godziny poprzedzającej zawody powinniśmy unikać jedzenia dużych ilości węglowodanów oraz pić tylko płyny z małą zawartością cukru.

Kiedy i ile należy pić.

Dla utrzymania równowagi płynów w organizmie powinniśmy wypijać więcej płynów, niż potrzeba do ugaszenia pragnienia. Nie powinniśmy być odwodnieni przed rozpoczęciem zawodów. Proces nawadniania organizmu rozpocznijmy już na dzień przed zawodami. Na przykład, dodatkowy litr soku możemy wypić w przeddzień zawodów wieczorem, co zapewni nam dodatkową dostawę cukru.

Można powiedzieć, że w dniu zawodów powinniśmy pić dużo płynów nawet, jeśli nie dokucza nam pragnienie. Jednak podczas ostatniej godziny przed zawodami, nie powinniśmy wypijać więcej niż 300 mililitrów co 15 minut.

Nim sięgniemy po napoje z wysoką zawartością cukru w trakcie
zawodów, powinniśmy wypróbować podczas treningu, jak reaguje na nie nasz
organizm.

Pamiętajmy więc, podczas długiego wysiłku pijmy małe ilości płynu, ale dość często. Optymalna dawka to 100 – 300 mililitrów napoju o 2 – 3% koncentracji cukru, wypijanego, co 10 – 15 minut.

Redakcja Bieganie.pl