Joanna Jóźwik | W rytmie biegania [WYWIAD]

---

Rozmowa z Joanna Jóźwik w cyklu W Rytmie Biegania.

Adam Kszczot
Witamy w kolejnym podcaście, videocaście –  W Rytmie Biegania. Na wstępie zaproszę do obejrzenia naszych pozostałych odcinków, wysłuchania ich w trakcie biegania, jak i również w podróży. Fantastyczna, merytoryczna wiedza, mnóstwo inspirujących historii, wyśmienitych gości. Dzisiejszy nasz gość to osoba, która dzieli się swoim ponadprzeciętnym doświadczeniem. Medalistka mistrzostw Europy, medalistka mistrzostw świata. Od lat na scenie międzynarodowej z fenomenalnym wynikiem. Nie na żadnym innym dystansie. Nie mogło być inaczej jak na 800 metrów. Jedyna niepowtarzalna, fenomenalna.

Joanna Jóźwik
Asia Jóźwik, czuje się ozłocona.

Adam Kszczot
A dziś rozmawiać będą Adam Kszczot

Maciej Kurzajewski
I Maciej Kurzajewski.

Adam Kszczot
Zapraszamy do wysłuchania i do obejrzenia! A napędza nas – eobuwie.

Adam Kszczot
Moja droga. Sport to jest piękna przygoda. On w twoim wydaniu rozwinął się do niebotycznych rozmiarów. Najlepsza pozycja na igrzyskach olimpijskich wśród kobiet w historii lekkiej atletyki. Fantastyczny wynik życiowy, połamane 01:58 min, jeśli dobrze pamiętam. Fantastyczny wynik oraz fantastyczne medale, ale ja ciebie wspominam jako ciężko pracującą dziewczynę. Gdzieś mijaliśmy się na Zakopcu, na tych zgrupowaniach. Potrafiła dołożyć nawet w tych trudnych momentach, ale odnalazłaś też przestrzeń dla siebie w karierze, po karierze. Do tego wrócimy do JJ Run. Natomiast co było tym motywatorem, pierwszym dla ciebie, żeby zacząć biegać?

Joanna Jóźwik
A przyznaje szczerze, że ja na początku nie miałam żadnej motywacji, żeby biegać. Przyszłam na pierwsze treningi, oczywiście zostałam zaproszona przez trenera, zauważona na pierwszych zawodach w szkole. Klasycznych, szkolnych zawodach, gdzie zbiera się ekipa i jedziemy. Tam zostałam zauważona. Wygrałam wtedy 300 metrów. Trener zaprosił mnie na pierwsze treningi. Było strasznie ciężko. Oczywiście na początku nie mogłam przebiec 3 kilometrów. Zaczęłam narzekać, że to jest za dużo. Oczywiście wszystko narodziło się przez czas. Zakochałam się w tym bieganiu. Do tej pory i myślę, że jeszcze będę biegać.

Maciej Kurzajewski
To jest budujące, że mistrzowie i mistrzynie też mają problem na początku swojej przygody z tym bieganiem.

Joanna Jóźwik
Ale rzeczywiście tak jest, że gdy zaczynamy od początku, wydaje się to bardzo trudne, że się męczymy. I w pewnym momencie, jak już zaczynamy łapać tę formę biegową, zaczynamy czerpać z tego ogromną radość. Są to endorfiny i rzeczywiście to staje się taką naszą pasją.

Maciej Kurzajewski
A pamiętasz, jak szybko nastąpiło to zakochanie w twoim przypadku w bieganiu?

Joanna Jóźwik
Jak wygrałam pierwsze zawody.

Adam Kszczot
Czyli to jednak zwycięstwo, te emocje, które płynęły ze zwycięstwa, są matką, ojcem, rodzicami twojego sukcesu, później zawodowego. To był ten Startup Spark ta iskra, która Cię odpaliła.

Joanna Jóźwik
Myślę, że tutaj sam możesz o tym powiedzieć. Jako sportowcy jesteśmy głodni zwycięstwa. Jedziemy na te zawody właśnie, żeby zwyciężyć. Może niekoniecznie miejscowo po prostu dobiec jako na pierwszym miejscu, ale po prostu pokonać jakieś tam swoje słabości, przesunąć się do przodu, bo za każdym razem nie tylko walczymy o to, żeby zająć odpowiednie miejsce, ale też żeby poprawić swój wynik.

Maciej Kurzajewski
I za każdym razem ta radość jest porównywalna, bo ja doskonale pamiętam twoją radość z Zurychu z 2014 roku, z mistrzostw Europy i twój brązowy medal. Jak wtedy ta radość twoim okiem wyglądała i jak to odczuwałaś?

Joanna Jóźwik
Kompletnie nie spodziewałam się tego, co mogę tam dokonać. Właściwie pojechałam bez żadnych nadziei. Byłam w ogóle nie brana pod uwagę w ogóle do medalu, zacznijmy od tego. Pojechałam, mając dziką kartę. Ostatecznie przyjechałam z medalem.

Maciej Kurzajewski
I stąd dzika radość?

Joanna Jóźwik
Haha, tak, najlepiej jest zaskakiwać samego siebie.

Maciej Kurzajewski
Na poziomie profi i na poziomie amatorskim. To też jest dobre, bardzo dobre na poziomie amatorskim. Mówię to z własnego doświadczenia. Jak człowiek się zaskoczy, to jest ogromna motywacja do dalszych działań i coś, co zostaje z tobą naprawdę na długie tygodnie.

Adam Kszczot
Okrutnie się zafrasowałem nad tym stwierdzeniem, że przychodzi z czasem pewna miłość, albo tak można powiedzieć, że polubienie albo akceptacja. Ciężko mi to również w słowa ubrać. Akceptacja tego, że bieganie może sprawiać przyjemność, bo padały już takie zdania w rozmowach, mówiące jasno o tym, że bieganie zostało troszeczkę znienawidzone przez wielu biegaczy amatorów, przez sprawdziany na lekcjach WF-u, gdzie to był jakiś obowiązek, a my Polacy nie jesteśmy jakoś mocno karni, więc jak nam się każe, to jest nam ciężko realizować, jest opór. To kiedy się przełamałaś do tego biegania? Czy pamiętasz, jaki to był okres? Tydzień, dwa, pięć, miesiąc, może pół roku? Wiesz, oprócz sukcesu, który cię poniósł, to kiedy się zrobiło lżej? Kiedy to sprawiało przyjemność?

Joanna Jóźwik
Ciężko mi powiedzieć, czy to było 2-3 tygodnie, ale rzeczywiście były to tygodnie. Oczywiście musiałam temu poświęcić trochę czasu, troszkę zagryźć zęby i jednak w końcu przebiec te 3 kilometry i nie marudzić. Ostatecznie trener dodawał mi tych kilometrów więcej, więc coraz więcej takich dodatkowych elementów też na treningu. I cały czas się przesuwałam do przodu. I w pewnym momencie te 3 kilometry stały się dla mnie takim luzem, że rzeczywiście przybywam 3 kilometry, niewiele się zmęczyłam. Jestem gotowa na dalszą część treningów. Jestem bardzo dobrze rozgrzana, niezmęczona, a rozgrzana. Aha, czyli tak to wygląda. Czyli po prostu trening może rzeczywiście przynosi efekty.

Adam Kszczot
I może sprawiać przyjemność.

Maciej Kurzajewski
No tak, to jest ta pierwsza przyjemność. Jak zostaje się amatorem, no to rzeczywiście można tę przyjemność odczuwać przez długie tygodnie, miesiące i lata, ale jak się jest profesjonalnym sportowcem, to dochodzi się do takiego momentu, kiedy jest przyjemność, bo ona musi być siłą rzeczy, żeby robić takie rzeczy. Ale pojawia się też nieprawdopodobny ból, wysiłek, który trzeba sobie poukładać w głowie i powiedzieć, że jestem w stanie to przeskoczyć i musi wygrać radość, również z tej ciężkiej pracy.

Adam Kszczot
Więc jakbyś tak nam podpowiedziała, jak sobie poradzić z momentami trudnymi?

Maciej Kurzajewski
Bo oglądają nas tacy biegacze, którzy zaczynają, którzy biegają, ale też tacy, którzy dochodzą do tej granicy bólu.

Joanna Jóźwik
No tak.

Maciej Kurzajewski
Pokiwałaś głową.

Joanna Jóźwik
Tak, bardzo dobrze wspominam treningi, gdzie leżałam na bieżni i nie mogłam wytrzymać z bólu. Jest to na pewien sposób satysfakcjonujące, bo jednak idziemy na ten trening. Jesteśmy przygotowani mentalnie na to, że ok, to jest trening tempowy. On będzie bolał i zakładamy sobie przede wszystkim jakiś cel, który chcemy osiągnąć. I myślę, że to jest najbardziej motywujące, żeby po prostu ten cel osiągnąć, bo to jest najważniejsze.

Maciej Kurzajewski
Ból jest chwilowy, a chwała wieczna.

Joanna Jóźwik
Tak. Ból pojawia się gdzieś tam z tyłu, ale ta satysfakcja z osiągniętego celu jest dużo wyższa.

Adam Kszczot
Jakbyś tak w skali od 1 do 10 oceniła, jak bardzo ważne jest to, że idę na trening i dokładnie znam założony cel. Czyli załóżmy dla kogoś, kto zaczyna, jest to dzisiaj przebiegnięcie 2 kilometrów albo zrobię pierwszy bieg ciągły czy kolejny bieg ciągły. Wiem, z czym się to je i to jest, jak ważna jest znajomość tego, co jest moim celem. Od 1 do 10.

Joanna Jóźwik
Trudne pytanie, ale odpowiem na to inaczej, bo myślę, że każdy powinien mieć ten cel idealnie dostosowany do siebie. Jeżeli ten cel będzie za wysoki, to tego celu nie osiągniemy i będziemy zawiedzeni, zniechęcimy się. Myślę więc, że rzeczywiście tutaj musimy bardzo mądrze podejść do swoich założonych celów i to, jakie mamy…

Maciej Kurzajewski
Możliwości organizmu i czemu możemy sprostać.

Joanna Jóźwik
Dokładnie, jakie mamy możliwości w danym czasie, w danym momencie i je mądrze zakładać. Wtedy rzeczywiście robimy ten progres. Jeżeli założymy cel odpowiedni, osiągniemy go, jesteśmy zadowoleni i idziemy dalej.

Adam Kszczot
Czy to jest kwestia taka, że nie można się porywać z motyką na słońce? Nie tylko jeśli chodzi o wynik w biegu, który sobie upatrzyliśmy i chcemy w nim wystartować, ale właściwie podczas każdego treningu. To nie może być przerost ambicji nad możliwościami.

Joanna Jóźwik
Dokładnie tak. Często tak miałam, potem płakałam, źle to się kończyło niestety.

Adam Kszczot
Znamy się nie tylko z widzenia, ale również z tych doświadczeń, które nas nie dzieliły, a łączyły właśnie. I mam wrażenie, że to jest kolejna rzecz, która łączy świat amatorski. Ten, który marzy o wynikach coraz większych, gdzie życiówka staje się motorem napędowym do tego, żeby trenować, żeby spotykać się z ludźmi i ponosić ten trud. To jest właśnie to, co łączy świat biegaczy pro i amatorów. Ale słusznie zauważyłaś, tu też gdzieś leży granica, gdzie ta granica może leżeć?

Joanna Jóźwik
Gdzie leży granica? Sami to musimy czuć. Musimy widzieć, jak zachowuje się nasz organizm po danym treningu. Czy daje nam jakiś sygnał, że coś jest nie tak, np. nie możemy spać, mamy problem albo np. śpimy za dużo. Chociażby często miałam problemy z nogami w czasie snu, tak zwane bieganie, miałam niespokojne nogi. Musimy zwracać uwagę na to, jak nasz organizm reaguje na to, co robimy na co dzień. I to jest chyba ta granica.

Adam Kszczot
Zawsze staram się być uważnym słuchaczem i nie sposób dla mnie nie zauważyć jednej rzeczy, z którą się bardzo fundamentalnie absolutnie zgadzam z tobą Joasiu, że warto mieć taki odpowiedni stosunek wygranych do trudnych momentów i jak wspominam pamięcią sięgam. Mam nadzieje Macieju, że też się ze mną zgodzisz. To stosunek 1 do 5, czyli pięć dobrych treningów. Potrafił wymazać ten jeden taki, który był trudniejszy często tylko psychicznie, a nie fizycznie, bo po prostu nie byłem na niego gotowy. Ale to pozwalało zachować taki balans, dobre nastawienie do treningu, być w procesie, cieszyć się ciągle tym bieganiem. Mimo to, że ten jeden trening był gorszy, to przykryła go niezła proporcja.

Maciej Kurzajewski
A dla mnie jest idealna 5 do 1 czy 1 do 5. Oczywiście, ale to jest też kwestia również cierpliwości pewnej, którą trzeba zachować, w tym poznawaniu własnego organizmu, to znaczy nikt nie jest w stanie nam określić na samym początku, nawet jeśli to jest najlepszy trener tego, co jest w stanie wytrzymać nasz organizm. Mówię ze swojego punktu widzenia amatorskiego poziomu biegania. To jest coś, co siłą rzeczy wypracowujemy podczas treningu, również poznawanie własnego organizmu i możliwości tej bariery.

Joanna Jóźwik
Mi na przykład przyszło to z czasem. Już na początku ja nie czułam swojego organizmu. Byłam tak mocno wpatrzona w to, co mówi do mnie trener.

Maciej Kurzajewski
Nie słuchałaś własnego organizmu?

Joanna Jóźwik
Byłam takim robotem, który idzie na trening. Musi wykonać to, co trener założył, bo uważałam, że to jest święte. I dopiero z czasem zauważyłam, że to chyba nie tak powinno wyglądać, że powinna być współpraca. Ja mówię trenerowi, że dzisiaj jestem zmęczona, po prostu najprościej na świecie. Jestem zmęczona danym treningiem. Układ nerwowy jest przemęczony, musimy się wyluzować. Te czasy są dla mnie za szybkie. To jest bardzo ważne, żeby była ta komunikacja.

Adam Kszczot
Powiedziałaś fantastyczną rzecz. O tyle wartościową, bo prowadzisz na co dzień też zajęcia dla zgrupowania dla biegaczy amatorów pod własną marką. Gdybyś nam opowiedziała, bo dziś bardzo chciałbym usłyszeć twoją eksperckość, twoją wiedzę na temat tego, jak się przygotowywać nie tylko do pierwszych kilometrów, ale też do pierwszych dziesięciu kilometrów przebiegniętych i później co dalej, czyli może przygotowania do pierwszego półmaratonu. Oczywiście małą łyżką będziemy tą lekkoatletyczną przygodę jeść.

Maciej Kurzajewski
Panie Adamie idealnie trafiliśmy.

Adam Kszczot
Nie mogło być lepiej, bo dzielisz się tą wiedzą fantastycznie i macie świetne hasło, świetne motto, o którym wspominaliśmy w zapowiedzi, a przeczytam je jeżeli pozwolisz i to niech będzie słowem wstępu do tego kim jesteście –  naszą misją jest zaszczepić w was sportowy pierwiastek, a jeżeli już go macie, to chcemy go rozwinąć. Rozwiń zatem proszę.

Joanna Jóźwik
Dokładnie, marka JJ Run ma za zadanie osobom, które chciałyby zacząć biegać, pokazać, jak to zrobić poprawnie. Oby się od razu nie zniechęcić i żeby kontuzje były jak najdalej od danych osób. A jeżeli osoby już biegają, ale nie miały jeszcze styczności z trenerem, nie miały styczności z takim treningiem profesjonalnym.

Maciej Kurzajewski
To niech odczują jak go można podkręcić.

Joanna Jóźwik
Żeby pokazać właśnie, jakie mamy sposoby na trening biegowy, jak można go urozmaicić, że bieganie to nie tylko bieganie, ale też mnóstwo ćwiczeń, również siłownia. Także jest tego mnóstwo. I dodatkowo chcemy też osobom, które są strasznie zafiksowane na bieganiu, żeby pokazać, że nie tylko bieganiem człowiek żyje. A więc chcemy pokazać ludziom, żeby bawili się bieganiem w sposób profesjonalny.

Maciej Kurzajewski
Pani Joanno, idealnie się składa. Ja właśnie przychodzę do pani. Zagęścimy sobie te wszystkie informacje. Dzień dobry, szalenie miło panią poznać. Chciałbym zacząć biegać. Pomyślałem o butach. Co by pani mi sugerowała, jakie buty wybrać, czym się kierować, co byłoby najlepsze? Czy mam kupić kilka par? Te, które będą dla mnie butami treningowymi, te, które staną się butami, bo zakładam sobie, że za pół roku pobiegnę półmaraton. Tymi, w których przebiegnę te 21 kilometrów i 97 i pół metra. A może jeszcze buty do biegów w górach? Bo ja bardzo lubię jeździć w góry. Poproszę o takie informacje.

Joanna Jóźwik
Najprostszą odpowiedzią byłoby proszę wybrać się do sklepu, który tym się specjalizuje. Tam panu odpowiednio dobiorą buty. Oczywiście jest to zbyt prosta odpowiedź. Przede wszystkim musimy sobie zadać pytanie gdzie będziemy biegać, czy jest to asfalt, czy jest to teren, czy jest to jakiś górzysty teren. Jest tutaj bardzo ważne to, jaką mamy amortyzację i jaki mamy bieżnik. Jeżeli chcemy pojechać w górach, ten bieżnik musi być odpowiedni do tego, żeby się nie ślizgać na kamieniach.

Adam Kszczot
Bo na przykład mieszkamy w Bieszczadach.

Joanna Jóźwik
I tutaj warto zwrócić uwagę, żeby ten bieżnik naprawdę dość solidny, dobry. Jeżeli to ma być w lesie, to rzeczywiście ta amortyzacja nie musi być aż taka  dobra, ponieważ sama nawierzchnia jest dość miękka. Ale jeżeli jednak biegamy głównie w mieście, biegamy po chodnikach, biegamy po ulicy, to warto zwrócić na to, żeby amortyzacja była naprawdę bardzo dobra.

Maciej Kurzajewski
A ja od razu dopytam. Podchodzę poważnie do tego mojego biegania, które rozpoczynam.

Joanna Jóźwik
Gdzie pan biega głównie?

Maciej Kurzajewski
Biegam w lesie, ale też mam taki bardzo ładny odcinek asfaltowy i myślę sobie, że skoro podchodzę poważnie do tego, to może rzeczywiście nie skupić się na jednej parze butów, tylko zainwestować w kilka par. Nie mówię, że dziesięć, ale pomyśleć w jakiejś perspektywie czasu, żeby dostosować. I rzeczywiście to, o czym pani mówiła pani Joanno, do miejsca, do częstotliwości treningu. Do czego jeszcze?

Adam Kszczot
A ja jeszcze słowem uzupełnienia, bo jeżeli mamy tę parę butów do biegania w lesie, co ja zauważyłem ze swojego własnego doświadczenia, to wybieganie tych butów, tak jak w Zakopanem widziałem was na zgrupowaniu z podopiecznymi na tartanie to niekoniecznie dobrze wpływa na ten fajny bieżnik, który się sprawdza na nawierzchni leśnej. To nie lubi go bieżnia. No, nie lubi. Zjada mi go.

Maciej Kurzajewski
A ja nie lubię oszczędzać na swoim zdrowiu. A zatem?

Joanna Jóźwik
A zatem powinniśmy przede wszystkim wybrać takie podstawowe buty. Uważam, że warto wybrać buty, które możemy założyć wszędzie.

Maciej Kurzajewski
Bo nie dajmy się zwariować na samym początku.

Joanna Jóźwik
Nie dajmy się zwariować. Ja osobiście jestem zakochana w Nike Pegasus i to są buty dla mnie takie podstawowe, w których nie boję się wyjść czy w teren, czy na ulicę, czy na bieżnie, bo po prostu wszędzie dają radę.

Adam Kszczot
Taki szwajcarski zegarek.

Joanna Jóźwik
Dokładnie, i teraz pytanie jeżeli chcemy robić jakieś szybsze treningi np. na bieżni, to warto, żeby ten bieżnik był troszkę mniejszy, żeby poczuć też odbicia. No tak, jeżeli na ulicę, to rzeczywiście może być troszkę grubszy

Maciej Kurzajewski
Lepsza amortyzacja.

Joanna Jóźwik
Tak.

Maciej Kurzajewski
Ja w ogóle nie zapytałem pani, o to, czy ja muszę dostosować do swojej nogi, do tego, jak układam nogę, jaką mam budowę anatomiczną, bo wiem słyszałem już w tym sklepie, jak tam byłem i powiedzieli – wie pan co, to trzeba najpierw zobaczyć, jak pan biega.

Joanna Jóźwik
Rzeczywiście trzeba zobaczyć, jak ustawiamy stopę, jak mamy kolana względem bioder, czy mamy bardziej pronację czy supinację.

Maciej Kurzajewski
W tym sklepie powiedzieli mi – wie pan co, jak ma pan duże lustro w domu, to to nie zagra. Niech Pan przyjdzie do specjalisty i zrobi takie badanie powiedzmy biegowe u specjalisty.

Joanna Jóźwik
Dokładnie są buty, które zdecydowanie bardziej powodują nacisk na przedstopie. Tak, trzeba to sprawdzić. To jest, myślę, bardzo ważne w perspektywie kolejnych przebiegniętych kilometrów.

Maciej Kurzajewski
Zdrowego i długiego biegania.

Adam Kszczot
No właśnie, ale jedna rzecz, która mi przynajmniej świta z początków mojej kariery, pierwsze moje buty, wydawało mi się w sklepie, że są dobre, wtedy mi nikt nie pomagał, nie było takich wyspecjalizowanych sklepów, które by pomagały. Zrobiła mi się dziura w okolicy dużego palca. Czy to normalne?

Joanna Jóźwik
U mnie bardzo normalne. I zastanawiam się, czy to nie jest związane z tym, że jednak bardzo wysoko biegam i pracuję tym śródstopiem. I tą przednią częścią stopy palcami po prostu zadzieram. To jest kwestia np. rozmiaru.

Maciej Kurzajewski
No właśnie, mnie się to nigdy nie robiło, dlatego że na samym początku dostałem taką wskazówkę, że ten but biegowy musi być po prostu większy od tego rozmiaru, który noszę na co dzień.

Adam Kszczot
To jest to, co mi pomogło. Zwiększyłem o pół rozmiaru buty.

Maciej Kurzajewski
Ja tylko numer mam większy i jest mi z tym bardzo dobrze. Rozumiem, że to jest bardzo indywidualna kwestia, ale to też trochę metodą prób i błędów.

Adam Kszczot
Macieju, takim panom jak my może po prostu stopy puchną. Joasia zgrabna, chuda dziewczyna, oglądający nas na YouTubie doskonale widzą. Może nie ma tych opuchniętych stóp po 10 kilometrach.

Joanna Jóźwik
Mi też puchną.

Joanna Jóźwik
Tak, ale nas zaskoczyłaś.

Maciej Kurzajewski
Niestety, kobiece stopy też puchną.

Maciej Kurzajewski
To jest uniwersalna myśl. Taka, żeby zwiększyć rozmiar buta biegowego.

Joanna Jóźwik
Myślę, że tak. Myślę, że nie ma co kupować zdecydowanie za małych butów lub takich już idealnie wchodzi ta stopa, troszkę za małe, no nie. Warto jednak zwrócić uwagę na to, żeby były troszkę większe. Miałam taką sytuację, że po prostu wbiłam paznokcie.

Maciej Kurzajewski
Dziura w bucie to jest najmniejszy problem, ale paznokcie.

Adam Kszczot
To nie zawsze da się dorobić.

Joanna Jóźwik
Nie zawsze, muszą odrosnąć

Maciej Kurzajewski
Nawet w najlepszym salonie.

Adam Kszczot
Mi zrastał z 10 miesięcy paznokieć. To nie jest wcale na dużym palcu taka fajna sprawa.

Maciej Kurzajewski
Nie będziemy tej rozmowy ilustrować zdjęciami.

Adam Kszczot
Nie, nie będziemy oprawiać tego graficznie, ale wróćmy do tego naszego biegacza. Chciałem zapytać tylko i wyłącznie o jedną podstawową rzecz czy tak każdy może się do ciebie zgłosić? Czyli zaczynający, tacy bardzo mocno już zaawansowani i tacy, co jeszcze nie wiedzą, czy są początkujący, czy może już zaawansowani.

Joanna Jóźwik
Dokładnie wszyscy, którzy chcą biegać i poprawić swoje bieganie. Oczywiście JJ Run w tej chwili to są głównie obozy i treningi indywidualne, tylko, że niestety internetowe, ale na obozach naprawdę dzielimy wszystkich uczestników na grupę, żeby każdy poczuł, że po prostu zyskuje jak najwięcej. Jest to oczywiście grupa początkująca i taka bardziej zaawansowana i rzeczywiście to daje radę.

Adam Kszczot
No to fantastycznie, bo my mamy do ciebie całą długą listę pytań merytorycznych pani trener.

Joanna Jóźwik
Słuchajcie, bo chyba już muszę iść.

Adam Kszczot
Jakbyś była taka miła, podzielić się z nami od tych zaczynających. Pokrótce jak zaczynają, aż do tej merytoryki prawdziwej, którą chciałbym bardzo od ciebie pozyskać. Czyli jak od tej dyszki do półmaratonu, co robić w trakcie tygodnia, ale nim to nastąpi?

Maciej Kurzajewski
Jak zacząć, żeby nie zniechęcić?

Adam Kszczot
Właśnie jak zacząć, jak te pierwsze tygodnie, o których wspominaliśmy na początku rozmowy, przetrwać, to mnóstwo takich porad znajdujemy u siebie na forum Biegania.pl czy też w materiałach. Ale takiego eksperta jak ty nie zapytać o ten basic to jest po prostu wstyd.

Maciej Kurzajewski
Dobrze mówi.

Joanna Jóźwik
Myślę, że największy problem osób, które chcą zacząć biegać, to właśnie kupują byle jakie buty i po prostu idą biegać. Idą do tego lasu, idą na ścieżki, po prostu cisną ile fabryka dała. Niestety, to jest wielki problem, bo przebiegną, załóżmy te 2 kilometry, czują się strasznie zmęczeni. Następny raz też wychodzą. Biegną, załóżmy 1,5 kilometra, bo już są bardziej zmęczeni. No i trzeci raz. I to jest tyle, bo to jest trudne. To boli, w ogóle bez sensu jest to bieganie.

Adam Kszczot
To muszę zapytać to jaki tu błąd został popełniony, że jest, że tak powiem, poddanie tej pięknej przygody.

Joanna Jóźwik
Najważniejsze jest to, że za szybko chcemy zacząć. Pierwsze treningi biegowe to rzeczywiście dobranie odpowiednich butów. Czy już mamy te buty. Wychodzimy na pierwszy trening, po prostu robimy trucht. Trucht tzw. konwersacyjny, rzeczywiście to jest z nogi na nogę. Tylko oczywiście wiadomo, chcemy szybciej, szybciej, szybciej, ale musimy jednak wziąć pod uwagę to, że nigdy wcześniej nie biegaliśmy, więc naprawdę musimy zacząć raczkować.

Maciej Kurzajewski
Średnio, ile trwa tego typu początek naszej przygody biegowej? To znaczy jak długo musimy truchtać, ile tygodni, żeby później przejść do szybszego biegu.

Joanna Jóźwik
Myślę, że to jest bardzo indywidualna sprawa, bo niektórzy są w stanie, załóżmy jeżeli ogólnie coś trenują, są aktywni, jeżdżą na rowerze, chodzą na siłownię, to zdecydowanie szybciej będą mogli przejść do kolejnego etapu i wdrożyć inne treningi.

Maciej Kurzajewski
Wstali z kanapy.

Joanna Jóźwik
Ale jeżeli są osobami, które rzeczywiście schodzą z kanapy i właśnie wczoraj postanowili, że ruszają się z delikatną nadwagą, to rzeczywiście powinniśmy poświęcić więcej czasu na to, żeby się wdrożyć w ten trening biegowy. I rzeczywiście zacząć od tych marszo-truchtów i wdrożyć więcej treningów specjalistycznych z ćwiczeniami.

Adam Kszczot
To jeszcze zapytam, czy to jest uniwersalne te marszo-truchty, czyli rozpoczynamy przygodę i wchodzimy w ten świat biegowy w odpowiednio dobranym obuwiu. Czy to dotyczy również 10-12 latków, jak i 60 latków? Czy to jest ten sam proces?

Joanna Jóźwik
Oczywiście, tak uważam.

Adam Kszczot
Czyli już nawet dzieci w wieku wczesnoszkolnym mogą gdzieś do tej przygody się powoli wdrażać. Nie mówimy tu o pro, nie mówimy tutaj o gonieniu za wynikiem

Maciej Kurzajewski
Nie mówimy o tym, że w wieku 10 lat mają przebiec maraton.

Joanna Jóźwik
Broń Boże, nigdy.

Adam Kszczot
 Ale z rodzicami na 2-3 kilometry w marszo-biegu?

Joanna Jóźwik
Myślę, że jak najbardziej.

Adam Kszczot
To dobrze, bo kamień z serca mi spadł, bo ja chcę z synem tak zrobić.

Joanna Jóźwik
To jaki miałeś plan na treningi z synem w takim razie?

Adam Kszczot
Mój 5-latek ze mną wychodzi o 6:00 rano zrobić jedno okrążenie w marszo-biegu. Właśnie to jest przestrzeń, kiedy moje dziecko samo zdecydowało widząc tatę, który rano wychodzi – Tato, mogę z tobą? – No dobrze synek, chodź spróbujemy. I przebiegamy 100 metrów, 100-200 idziemy, przebiegamy 100 metrów i tak powoli małymi krokami. Natomiast troszkę ja jestem w środku tej sytuacji zawodowym biegaczem. Moje dziecko ma odpowiednio dobrane buty do tego, żeby w ogóle uprawiać sport. W tym wieku ciężko jest ogólnie teoretycznie znaleźć obuwie, ale nie. Kiedy się wybierzemy do sklepu, to okazuje się, że tych rozmiarów jest całkiem sporo.

Maciej Kurzajewski
Są dostosowane dla dzieci, też można je znaleźć i to może być początek jakiejś sportowej przygody. To nie chodzi o to, żeby od razu pojawiły się długie dystanse. Poza tym to spędzanie wspólne czasu z rodzicem to też jest jeszcze dodatkowy walor, który warto wziąć pod uwagę. Mamy za sobą ten początek. Załóżmy, że przetruchtaliśmy 3-4 tygodnie, miesiąc.

Adam Kszczot
Po miesiącu niech będzie 5 kilometrów. To jest taki odcinek, który możemy przebiec marszo-biegi i co dalej? Wydłużamy do tych 5 kilometrów biegi ciągłe. Ile razy w tygodniu można tak trenować na początku?

Joanna Jóźwik
Na przykład 3 razy w tygodniu. Myślę, że to już jest dużo, ale dobrze. Załóżmy co drugi dzień, żeby mieć ten dzień odpoczynku, tak, żeby sobie wychodzić właśnie na ten trucht, marszo-trucht, ale w pewnym momencie, jeżeli już ten marszo-trucht jest już za nudny, już nam się nudzi i rzeczywiście tętno niewiele skacze, praktycznie nie jesteśmy spoceni, to warto wdrożyć kolejny etap treningu, czyli np. interwały, czyli przyspieszać, zwalniać, przyspieszać, zwalniać lub właśnie przerwy robić w marszu.

Maciej Kurzajewski
Zanim jeszcze wejdziemy w bieg ciągły na krótszym dystansie, to poprzedzamy to interwałami?

Joanna Jóźwik
Myślę, że tak.

Adam Kszczot
Czyli marszo-biegi. Idę sobie powolutku, biegam, idę powolutku, tak jak ja z synem. Potem interwały. To się nazywa pięknie zabawą biegową w Polsce. To nomenklatura polska jest bogata w wyobraźnię. Mam czasem wrażenie, ale zabawa biegowa ma być siłą wyobraźni, ma być tym, co nas skłoni do biegania. Jestem jak najbardziej za.

Joanna Jóźwik
Ale Adam, przecież rzeczywiście w czasie tego treningu się bawimy.

Adam Kszczot
Bawimy się fantastycznie, bo zmieniamy tempo, coś się dzieje. To nie jest bieg jednostajny.

Maciej Kurzajewski
Słowo „zabawa” pasuje do tego.

Adam Kszczot
Co przyjąć na początek, czyli biegać 1 minutę na 10 minut przerwy. Jak to w ogóle zrobić?

Joanna Jóźwik
Oj nie, rzeczywiście 10 minut przerwy to zdecydowanie za dużo. Sam interwał zakłada, że czas przerwy nie powinien być dłuższy niż czas biegu w zależności od tego, oczywiście jakie jest tempo samego biegu w interwale. Ale rzeczywiście na początku ta przerwa powinna być krótsza niż bieg niż czas biegu samego interwałowego.

Adam Kszczot
Czyli robię sobie np. 1 minutę na 50 sekund.

Joanna Jóźwik
Tak

Adam Kszczot
Ile razy tak można powtórzyć? Gdzie jest ta granica, kiedy trzeba sobie powiedzieć nie, to będzie za dużo.

Joanna Jóźwik
Ja gdybym miała teraz zaczynać, to zrobiłabym sobie załóżmy 3-5 kilometrów. No to niech będzie tych interwałów np. 3 kilometry.

Adam Kszczot
W sumie razem. Razem z tymi przerwami. Jak mam taką swoją stałą trasę, to wtedy mogę sobie to łatwo gdzieś tam odmierzyć.

Joanna Jóźwik
Tak, czyli podzielmy sobie ten dystans, który biegaliśmy na takie właśnie interwały.

Adam Kszczot
A biegać szybko, co to znaczy w trakcie tych interwałów? Ten szybszy odcinek? Co to znaczy szybko? Bo wiesz, bo mnie ułańska fantazja ponosiła na początku.

Joanna Jóźwik
Mnie też.

Adam Kszczot
Ciężko było wytłumaczyć trochę trenerom, co to znaczy – biegnij szybko.

Maciej Kurzajewski
To szybko, to jest sprint, tak jakbym biegł 60 metrów.

Adam Kszczot
Tego próbowałem. To był zły pomysł.

Maciej Kurzajewski
No właśnie, czy jednak po prostu szybszy bieg.

Joanna Jóźwik
Też to próbowałam.

Maciej Kurzajewski
Szybszy bieg odrobinę.

Joanna Jóźwik
Myślę, że każdy z nas to przechodził kiedyś. Zdecydowanie nie, to ma być po prostu szybciej niż byliśmy wcześniej. Załóżmy, wcześniej biegliśmy na poziomie 20% swoich możliwości. Może rzeczywiście przesadziłam 20%, może 15%, a teraz biegniemy na poziomie 50%, czyli po prostu przyspieszamy.

Adam Kszczot
I to mi pozwoli przebiec w komforcie ten kolejny krok, czyli np. 10 kilometrów. Ok, to jest trochę ostrzał, że tak to nazwę, jeżeli chodzi o tą merytorykę, ale chcielibyśmy jak najwięcej wykorzystać twojej eksperckości.

Joanna Jóźwik
Żebyśmy się dobrze zrozumieli. Ekspertem od biegu na 10 kilometrów niestety nie jestem, bo nigdy nawet na takim dystansie nie startowałam.

Maciej Kurzajewski
To jest umowne, to jest tylko etap.

Adam Kszczot
Natomiast cała koncepcja leży w tym, że na treningu przebiegałaś niejednokrotnie naście i więcej kilometrów

Joanna Jóźwik
Więcej.

Adam Kszczot
No właśnie, ile maksymalnie?

Joanna Jóźwik
Samego interwału? Może rzeczywiście nie naście, łącznie naście z samym rozbieganiem i truchtem, ale samego interwału tak sześć.

Adam Kszczot
A rozbieganie najdłuższe.?

Joanna Jóźwik
15-16 kilometrów.

Maciej Kurzajewski
Dzięki temu biegowi, który nastąpił po interwałach nieco szybszemu, odrobinę szybszemu, bo interwały dały nam trochę tej szybkości, ale i wytrzymałość została zbudowana biegowa. Dochodzimy do takiego momentu, że jesteśmy w stanie biegiem ciągłym pokonać dystans 10 kilometrów i w naszej głowie pojawia się wtedy taka myśl – a może półmaraton?

Adam Kszczot
Czemu by nie? Nie bez kozery pytamy o półmaraton, bo to jest bardzo kultowy dystans. Dystans, który rozwija mocno wyobraźnię w kierunku oczywiście znanym maratonu.

Maciej Kurzajewski
Królewskiego dystansu.

Joanna Jóźwik
Dwa razy więcej niż dyszka plus mały ogonek.

Adam Kszczot
Dokładnie, okrzyknięty jest dystansem królewskim dosłownie. Natomiast jak ja mam trenować w takim ujęciu tygodniowym? Ile razy w tygodniu? Ile tych interwałów i czy może coś trzeba tu dołożyć, żeby zabezpieczyć ciało przed ewentualnymi jakimiś problemami, kontuzjami, bo to jest największa bolączka. Mnóstwo jest treningów, mnóstwo jest opisanych w internecie, choć nie do końca wiadomo, jak to wszystko zastosować w praktyce. Kiedy jest zmęczenie, kiedy coś zaczyna boleć, jakby wiesz, to są kluczowe pytania, przed którymi mam wrażenie, wielu biegaczy zostaje postawionych nagle.

Joanna Jóźwik
Tak niestety, jak wspomniałam na początku, bieganie to nie jest tylko bieganie i powinniśmy zdecydowanie pomyśleć o tym, żeby wdrożyć do swojego treningu mnóstwo ćwiczeń sprawnościowych i takich, które nas ustrzegą przed kontuzjami, co jest myślę bardzo, bardzo ważne. My osobiście jako 800-metrowcy spędzaliśmy mnóstwo czasu na siłowni i myślę, że nie powinniśmy się bać tego, żeby właśnie na taką siłownię się udać i wzmocnić swoje ciało.

Maciej Kurzajewski
Ja dość późno doszedłem do tego wniosku. Przyznaję się jako biegacz amator i przez długi czas biegałem. Po prostu biegałem, ale ktoś mi podpowiedział, że jednak ta siłownia 2-3 razy w tygodniu to jest znakomity pomysł. Biegam po kilku latach regularnej siłowni, bardziej wyprostowany. Czuję, że cały ten mój szkielet jest zdecydowanie lepiej trzymany i biega mi się po prostu bardziej komfortowo.

Adam Kszczot
Żebyście widzieli, jak Maciek tutaj nam nagle urósł. Ja jestem dumny z ciebie, że ty po prostu z takim przekonaniem wewnętrznym.

Maciej Kurzajewski
Mówię to z przekonaniem dlatego, że mi to bardzo pomogło. I apeluję do wszystkich, którzy kochają biegać, żeby o tym nie zapominali, bo uważam, że to jest coś, co trzeba mieć w swoim treningowym portfolio.

Adam Kszczot
Idę na siłownię i co dalej? A może podbiegi, bo to też forma siły znana przecież w bieganiu.

Joanna Jóźwik
Oczywiście jest tyle form treningu biegowego, że myślę że nie skończymy tego do jutra. Nie no oczywiście żartuję.

Adam Kszczot
To jest sam początek, więc mi się takie pytanie od razu pojawia w głowie. Skoro siłownia, to jak mam to robić? Tam jest dużo takiej zależności, to wydaje się, że od razu trzeba byłoby iść z trenerem, na przykład z JJ, ewentualnie podbiegi, które chyba można byłoby trochę bardziej samodzielnie zrobić. To jakbyś przedstawiła taką wizję, czyli jeden dzień interwałów, jak rozumiem. Zostają te interwały z nami, bo nam już pomogły. Dobre są.

Joanna Jóźwik
Interwały są bardzo dobre.

Adam Kszczot
To teraz dołączamy element siłowy, żeby przebiec nasz półmaraton. To co możemy zrobić?

Joanna Jóźwik
Przede wszystkim pomyślmy nad wzmocnieniem samego core, czyli powinniśmy od razu w jakieś obciążenia, nie idźmy pod gryf. Nie róbmy śiadów nawet ze swoim ciężarem ciała, bo to jest rzeczywiście na początek za dużo. Ale zróbmy różne planki, mamy mnóstwo przeróżnych takich nagrań na YouTubie, którymi możemy się wzorować. I rzeczywiście nie musimy iść na siłownię, możemy to zrobić w domu.

Maciej Kurzajewski
Wykorzystując nawet ciężar naszego ciała.

Joanna Jóźwik
Oczywiście, żeby właśnie wzmacniać brzuch. Bardzo ważne, żeby wzmocnić wszystkie mięśnie brzucha i ogólnie nawet obręczy barkowej. Musimy zwrócić uwagę na każdy staw mobilny.

Maciej Kurzajewski
Już ten prosty drążek, który możemy sobie tam w drzwiach gdzieś zamontować albo na ścianie i podciągać się i brzuch też świetnie można na tym robić.

Adam Kszczot
Też dostrzegłeś, że to było podciąganie. To była kurcze, technika, wszystko. Mamy odpowiedniego gościa w odpowiednim odcinku.

Joanna Jóźwik
W najwyższej formie pociągnęłam się uwaga pięć razy.

Maciej Kurzajewski
A pompki? Bo uważam, że 100 pompek dziennie też przynosi fenomenalne efekty. I to może być 100 pompek zrobione nie za jednym razem.

Joanna Jóźwik
Ale tutaj mamy eksperta od pompek.

Adam Kszczot
Tutaj tak się przyglądam, faktycznie Maciek.

Maciej Kurzajewski
Dopiero teraz?

Joanna Jóźwik
Rzeczywiście w pompkach nie jestem wybitna, ale tak zwracajmy uwagę na to, żeby poświęcić więcej czasu na ćwiczenia i na wzmocnienie przeróżnych partii mięśni, które są wykorzystywane w biegu.

Adam Kszczot
No dobrze, to znaczy, że już wiemy, żeby robić ćwiczenia ogólnorozwojowe. Drążek fajnie, pompki, plank. To są te trzy wspomniane. Rozciąganie, bo to na początku mówiłaś, że stretching też jest istotny.

Joanna Jóźwik
Dynamiczny przed, spokojny po.

Adam Kszczot
Dynamiczny przed, spokojny po. A co to znaczy dynamiczny? Bo ja zielony jestem, nie wiem, co to znaczy.

Maciej Kurzajewski
Miał być złoty, zdecydowanie złoty.

Joanna Jóźwik
Rozciąganie dynamiczne oczywiście wykonujemy w czasie rozgrzewki. Nie poświęcamy temu dużo czasu, nie zostajemy w danej pozycji za długo, tylko dużo krócej.

Adam Kszczot
Czyli cały czas w ruchu do pozycji rozciągającej. I z tego, co pamiętam, to nie pulsujemy tylko dochodzimy do pozycji.

Joanna Jóźwik
I wracamy.

Adam Kszczot
A co byś powiedziała, o takim pulsowaniu – przód, tył, przód, tył.  To dobre jest?

Joanna Jóźwik
Przez pół życia tak robiłam. Są zdania tak podzielone czy właśnie robić pulsacyjnie, czy jednak wstrzymać chwilę i puszczać. Jednak ta druga rzecz, czyli delikatnie wstrzymujemy i wracamy do pozycji wyjściowej.

Adam Kszczot
Czyli robię skłon, robi się niewygodnie i przytrzymuje. To jak długo?

Joanna Jóźwik
Chwilkę.

Adam Kszczot
5-10 sekund?

Joanna Jóźwik
Za długo.

Maciej Kurzajewski
Chwilkę, to jest dobra jednostka czasu.

Adam Kszczot
Ja jestem pedant, ja liczę do 10 i wtedy dopiero się podnoszę. Teorii jest też mnóstwo. Mówi się o 30 sekundach i o tym, że powięź wtedy odpuszczę. I jeżeli jakiś miałem uporczywy problem, to długo przetrzymywałem. Myślę, że nawet do minuty dochodziłem i jest taki moment, kiedy organizm się wtedy poddaje.

Joanna Jóźwik
Ale pytanie czy to jest rozciąganie dynamiczne?

Adam Kszczot
Niedynamiczne, ja mówię o statyce, o alternatywie przeskoczyłem, może zbyt szybko do tego. Dynamiczne to jest faktycznie przejście i powrót bez pompowania, czyli bez tego pogłębiania cały czas tylko jeden ruch. A statyczne to znowu inna para kaloszy.

Maciej Kurzajewski
Wszystko to uwzględniliśmy. Te 10 kilometrów mamy już na swoim koncie przebiegnięte. Czujemy się w miarę dobrze, myślimy o tym półmaratonie. Ile czasu mamy sobie zarezerwować na to przygotowanie do dystansu półmaratonu? 21 kilometrów, 97 i pół metra. Ile czasu to będzie bezpieczne przygotowanie? Biorąc pod uwagę, że będziemy rzetelnie trenować.

Adam Kszczot
Tygodnie? Miesiące?

Joanna Jóźwik
No raczej miesiące, oczywiście, że tak. W tygodniach, pytanie, czy powiemy naście, dziesiąt tygodni.

Maciej Kurzajewski
3 miesiące to będzie ok? Czy raczej powinniśmy myśleć o perspektywie półrocznej?

Joanna Jóźwik
No właśnie, pytanie jaki wynik? Myślę, że 3 miesiące jest całkiem ok. Pytanie na jaki wynik chcemy się przygotować.

Adam Kszczot
Skoro już zaczynamy to może przebiec w komforcie, to byłby fajny cel.

Maciej Kurzajewski
Myślę, że to jest najlepszy wyznacznik i cel, który powinniśmy sobie postawić, a nie konkretny wynik. Chcę przebiec ten dystans i czuć się w miarę dobrze na mecie

Adam Kszczot
Ewentualnie mieć ochotę na zimne, bezalkoholowe piwko.

Maciej Kurzajewski
Bardzo ładnie to ująłeś, jako nagrodę.

Joanna Jóźwik
To załóżmy, że jest to właśnie te 3-4 miesiące. I rzeczywiście wtedy ten trening urozmaicimy w przeróżne, nie tylko interwały, właśnie 1 minuta na 50 sekund. Ale warto wtedy wrzucić np. 3-minutowe interwały, np. kilometrówki. Pomyśleć nad tym, żeby jednak biegać biegi ciągłe i wtedy zwrócić uwagę na to, jaki mamy próg tlenowy, czyli biegać z zegarkiem.

Adam Kszczot
Z pulsometrem.

Joanna Jóźwik
Tak i zwracać uwagę na to, w którym momencie wraca nam puls do takiego właśnie spokojnego poziomu.

Adam Kszczot
Ja bym tylko zwrócił uwagę, że to jest osobnicze, zmienne i nie ma uniwersalnego wzoru, który nam to zmierzy.

Joanna Jóźwik
Trzeba rzeczywiście zwrócić uwagę, jak to u nas działa, bo nie ma właśnie takiego ogólnego dla wszystkich.

Adam Kszczot
Nie byłbym sobą, gdybym nie dopytał o szczegóły. Pytanie o siłę, no bo zakładamy, że oprócz urozmaicenia w kilometrówki, rytmówki i te elementy towarzyszące, o których też oczywiście zapytam, nie omieszkam absolutnie. Ale chciałbym zapytać raz w tygodniu, głównie powinniśmy się skupiać z tego, co ja zrozumiałem. Oczywiście z tego, co mówisz, trzy razy w tygodniu trenujemy lub co drugi dzień, z czego jeden trening to bieganie ciągłe, jeden trening interwałowy i jeden trening siłowy i ogólnosprawnościowy, czyli rozciąganie, trochę siły. Jaki trening podbiegów można zacząć na samym początku robić w ogóle? Czyli siły biegowe jako alternatywę do siłowni, do tych ćwiczeń, które zaczęliśmy, no bo jakiś chyba kolejny krok, by się tutaj przydał w naszych przygotowaniach do 21 kilometrów, a na mapie każdego półmaratonu jest praktycznie jakiś podbieg.

Maciej Kurzajewski
Zdarzają się niestety.

Adam Kszczot
Jak bardzo stromy musi być ten podbieg? Rozłóżmy to na czynniki pierwsze.

Maciej Kurzajewski
Taki wyjazd do Warszawskich Łazienek, mamy tam taki asfaltowy odcinek.

Joanna Jóźwik
Tam jest cudowny podbieg. Myślę, że każdy warszawski biegacz zaliczył go, ale jest naprawdę bardzo stromy, jest bardzo długi, więc nie ma też co wybierać super długich, 500-metrowych podbiegów i super stromych. Rzeczywiście warto na początku skupić się na tym, żeby były tak stopniowe.

Adam Kszczot
100 kroków wystarczy? Jak byśmy sobie tak odmierzyli?

Joanna Jóźwik
Czyli 100 metrów mniej więcej.

Adam Kszczot
Zakładamy, że plus minus tak.

Joanna Jóźwik
Myślę, że tak. Myślę, że 100 metrów jest w porządku i żeby nie było zbyt dużego nachylenia.

Adam Kszczot
A to ile takich można powtórzeń zrobić na początku? Jak długo odpoczywać?

Joanna Jóźwik
Ja jestem fanką 10.

Joanna Jóźwik
10 po 10 to łatwo zapamiętać.

Joanna Jóźwik
100 metrów, 10 podbiegów 100-metrowych.

Maciej Kurzajewski
I to w ramach tego jednego treningu jest ok?

Joanna Jóźwik
Tak.

Adam Kszczot
Czyli mamy taki ładny kilometr ubrany. Czy w ogóle przed takim treningiem trzeba się jakoś inaczej rozgrzać, potruchtać? I co po?

Joanna Jóźwik
Powinniśmy zdecydowanie większą uwagę poświęcić na rozgrzanie stawu skokowego, ponieważ tutaj całkiem inaczej układamy stopę i samą łydkę.

Adam Kszczot
To brzmi fantastycznie. No właśnie, nie pomyślałbym o tym, że tutaj trzeba dokładnie jeszcze się rozgrzać, ale to niestety jest zboczenie zawodowe.

Joanna Jóźwik
Warto zrobić w rozgrzewce jakieś skipy.

Maciej Kurzajewski
Które tak dobrze znamy ze szkoły podstawowej z lekcji WF-u.

Adam Kszczot
Tak jest, czyli wysoko unosimy kolanka.

Joanna Jóźwik
Tak i przesuwamy się do przodu.

Adam Kszczot
No dobrze, to 10 po 10 to jest jedna z form treningowych, 100 metrów razy 10 powtórzeń, czyli 1 kilometr.

Joanna Jóźwik
Tutaj możemy zdecydowanie wprowadzić jakieś urozmaicenia. Na przykład 2 razy, 5 razy 100 metrów albo np. 10 razy 150 metrów.

Maciej Kurzajewski
Czy wariacje są wskazane?

Joanna Jóźwik
Oczywiście. Ja uważam, że powinniśmy sobie wrzucać przeróżne formy i zmieniać też dane metry podbiegów.

Maciej Kurzajewski
Z tym nie musimy być bardzo restrykcyjni w tym modelu właśnie, możemy od niego odchodzić, dlatego że mówimy o poziomie amatorskim i o przyjemności biegania.

Adam Kszczot
Oczywiście, ja bym zaapelował o bieganie o połowę wolniej niż mamy ochotę na pierwszym odcinku, to dodam od siebie.

Maciej Kurzajewski
To przechodzimy już do czwartego dnia obozu JJ Run, gdzie pojawia się wykład na temat – nie daj się podpuścić podczas biegu. Są takie wykłady, bo ja uważam, że to jest arcyważny temat.

Joanna Jóźwik
Ja naprawdę tutaj nie jestem ekspertką, bo ja zawsze się podpuszczam i jak mogę mówić komuś – nie podpuszczaj się, skoro sama się podpuszczam.

Adam Kszczot
Na bazie własnego doświadczenia też to przeżywałem i dziś mówię świadomie o tym, że nieraz dałem się podpuścić. To było błędem. Ucz się na moich błędach

Maciej Kurzajewski
Też dałem się podpuścić samemu sobie. I to był mój pierwszy półmaraton, pamiętam. Cud nad Wisłą w Radzyminie. I biegło mi się tak cudownie. Przez pierwsze 5-10 kilometrów ja płynąłem, mówiłem sobie – Boże, ja się urodziłem, żeby biegać szybko. Tak mi się wydawało. I później pojawił się 14-15 kilometr. To nawet nie był mur, to nie była ściana. To była betonowa zapora, która wyrosła przede mną. A później okazało się, że ten beton wlał się w moje nogi. Jak się doczłapałem do mety tego półmaratonu i to był grzech, który popełniłem. Przepraszam, nauczyłem się i wiem, że tak nie można. Po prostu nie można dać się ponieść emocjom i tej radości biegania na samym początku dystansu.

Joanna Jóźwik
Tak, rzeczywiście emocje niosą.

Maciej Kurzajewski
I to bardzo.

Adam Kszczot
I tu muszę się dopytać takiej mistrzyni. Mam nadzieję, że tutaj mamy wspólne zdanie i padnie to. Biegać w ciągu tego tygodnia, kiedy mamy jeden trening, rozbieganie, właśnie oszczędzać się, biegać, tupać powoli czy może jakość, jakość i jeszcze raz jakość?

Joanna Jóźwik
Skupmy się na tej jakości. Rzeczywiście na treningu interwałowym, na podbiegach. Skupmy się na tym, żeby biegać ładnie technicznie, wysoko kolano, przesuwać się ładnie w przód, pracować ładnie ramionami. Rzeczywiście to rozbieganie, tak. Zwracajmy uwagę na to, jaka jest technika, ale dawajmy sobie też luz, że jest ten jeden dzień w tygodniu, kiedy ja po prostu idę biegać. I to tempo ma być wolne, bo żeby biegać szybko, musimy też nauczyć się biegać wolno. To bardzo ważne.

Adam Kszczot
Fantastyczne zdanie. Absolutnie podpisuję się pod tym obiema rękami.

Maciej Kurzajewski
Czy te twoje obozy biegowe to jest taki czas, gdzie rzeczywiście ktoś, kto myśli o bieganiu, może dostać kompletny zestaw informacji na temat tego, jak biegać, jak rozpocząć swoją przygodę. Ale też jest to ułożone, żeby miał towar, miał wiadomości na najbliższych kilka miesięcy. Jak to wygląda? Co dostaje?

Joanna Jóźwik
Myślę, że najważniejszą rzeczą, jaką dostaje na JJ Run Camp, to jest motywacja ogromna do tego, żeby kontynuować dalej bieganie, jak wróci do domu, bo rzeczywiście te wszystkie formy treningu, które oferujemy w czasie naszego obozu, jest po prostu bardzo przyjemny i rzeczywiście bardzo taki energetyzujący i motywujący. Jestem fanką interwałów i myślę, że interwały powinien biegać każdy biegacz, niezależnie od dystansu. I rzeczywiście to jest ogromny taki bodziec, po którym po prostu ludzie zaczynają kochać bieganie. Tak uważam.

Adam Kszczot
No właśnie, to skoro o interwałach mowa, to mówiliśmy o interwałach z minuty na minutę. To jaki jest kolejny krok? Robię takich 10 powtórzeń minuta na minutę, a w trakcie treningu jednego w tygodniu interwałowego. I ja się czuję fantastycznie. Ja się zaadoptowałem. Czuję, że płynę, że to mnie pcha do przodu. To jaki jest kolejny krok, żeby przygotowywać się do tego półmaratonu chociażby.

Joanna Jóźwik
Chociażby wydłużając czas biegu, czas interwałów.

Maciej Kurzajewski
Jak bardzo możemy go wydłużyć? Ja wiem, że nie ma ograniczeń, ale cały czas jesteśmy na początku tej przyjaźni z bieganiem.

Joanna Jóźwik
No, załóżmy, że biegamy ta minutę na minutę. Już jest wszystko ok. Ja bym skróciła też przerwę, skróciłabym po prostu przerwę, żeby rzeczywiście była krótsza regeneracja i dodałabym sobie więcej tych biegów, więcej odcinków w samym interwale.

Maciej Kurzajewski
Naprawdę jesteś pasjonatką interwałów.

Adam Kszczot
Czyli takie skracamy o połowę załóżmy, czyli 10 razy minutę na minutę, potem 10 razy minuta na pół minuty przerwy, a w przerwie marsze. Czy może jednak taki szybki marsz, czy może jednak wolny trucht?

Joanna Jóźwik
No, myślę, że to już jest inny trening. Jeżeli truchtamy w przerwie, więc podzielmy sobie to, że załóżmy jest jeden trening, gdzie po prostu robimy przerwę w marszu. A w innym treningu robimy w truchcie, czyli przyjemność. I jeszcze bardziej skomplikuje tutaj sprawę, bo chciałabym też, gdybym miała pisać plan treningowy, to zaoferowałabym też trening interwałowy. Gdzie jednak ten bieg jest zmienny, załóżmy 3, 2, 1. 3 minuty, 2 minuty, minuta i ta przerwa też jest różna. Bawmy się, zabawa biegowa.

Adam Kszczot
Czy można robić na tej samej przerwie? Czy robić sobie 3 minuty i wszystko na 1,5 minuty przerwy jak leci, żeby już łatwiej?

Joanna Jóźwik
Tak, można.

Adam Kszczot
I to mi otwiera głowę, że tak można sobie urozmaicić. Dlatego to się może nazywa zabawa biegowa.

Maciej Kurzajewski
Wracamy do słowa – motywacja. Czy o tej motywacji opowiadacie również w ten sposób, że znakomitą motywacją jest postawienie sobie celu zawodów, w których wystartujemy? Ja nie mówię tutaj od razu o półmaratonie, ale to może być zabawa w biegu na 5 kilometrów, chociażby w parku. Takie biegi są organizowane.

Joanna Jóźwik
Jest ich mnóstwo.

Adam Kszczot
To jest dodatkowy walor i coś, co może nas dodatkowo napędzić ten kontakt z innymi ludźmi, którzy mają podobną pasję, ale też możemy ich zaobserwować w trakcie tego startu, co jest uważam, ogromnie dobrą nauką, może być ogromnie dobrą nauką dla nas.

Joanna Jóźwik
Ja jestem ogromną fanką Wings for life. Ja muszę o tym powiedzieć, ponieważ myślę, że to jest idealna forma dla osób, które nigdy nie biegały, ponieważ tutaj rzeczywiście można wystartować i nie ważne, ile przebiegniemy.

Maciej Kurzajewski
I goni nas meta.

Joanna Jóźwik
I jednak startujemy ze wszystkimi biegaczami, jest 8 tysięcy osób startujących, jest tak cudowna atmosfera, właśnie tutaj się przejechałam na tym, że się podpaliłam i biegłam ile fabryka dała, na początku nagle patrzę 2 kilomety 8 minut. Rzeczywiście zdecydowanie za dużo nie wytrzymam tak 20 kilometrów. Nie jestem tak przygotowana. I oczywiście po 3 kilometrach było zwolnienie. Ale tak, to jest idealna forma dla osób, które nigdy nie biegały, chciałyby wystartować i poczuć atmosferę. I oczywiście idąc dalej, bo to jest tylko jeden taki bieg w roku, ale takich biegów na 5 kilometrów czy nawet krótszych jest mnóstwo. Warto sobie postawić taki cel i po prostu wystartować i zobczyć jak jest, nie patrzeć na wynik.

Maciej Kurzajewski
Poznajemy też wtedy swój organizm i to jak reagujemy na cel, który sobie postawiliśmy. No bo jak już pojawia się ten bieg, to chcemy się przygotować. Tam w perspektywie jest gdzieś ten medal większy lub mniejszy. I siłą rzeczy coś sobie tam planujemy.

Joanna Jóźwik
Tak, ja uważam, że w danym momencie warto pomyśleć nad tym, czy może nie skorzystać z pomocy trenera biegowego.

Adam Kszczot
O właśnie, co ja muszę trenerowi powiedzieć, jakie informacje przekazać, żeby on mógł mnie lepiej trenować?

Joanna Jóźwik
Bardzo ważne jest przede wszystkim powiedzenie, jaki mamy tryb życia, ile godzin pracujemy w tygodniu, czy jest to praca siedząca, czy to jest praca bardziej fizyczna, czy trenujemy jeszcze jakiś sport, czy kiedykolwiek mieliśmy do czynienia z bieganiem, jakkolwiek, czy jest potrzebny dobór butów, czy nie. Bardzo ważne jest też wiek po prostu, w jakim wieku jesteśmy. Myślę, że to jest bardzo ważne w kontekście pracy, oczywiście online, bo jeżeli spotykamy się na danym treningu, to wiadomo, że widzimy i tak komunikacja przede wszystkimi, jak się czujemy. Czy ten trening nam pasuje?

Maciej Kurzajewski
Czyli informacja zwrotna.

Joanna Jóźwik
Tak, bardzo ważne jest opowiadanie trenerowi, jak się czujemy. Nie popełniamy mojego błędu, który ja miałam na początku swojej przygody z bieganiem, że po prostu robiłam wszystko to, co mi trener mówił, że to jest święte, że tego nie da się ruszyć. Oczywiście wszystko da się ruszyć i wszystko ma być dostosowane do danej osoby i jego celu.

Adam Kszczot
Chyba zapytam o najtrudniejszą rzecz, która dotyczy absolutnie każdego sportowca, bez względu na to, czy profesjonalistę czy amatora, są takie rzeczy w naszym życiu, które dotyczą po prostu wszystkich. To znaczy coś zaczyna mnie boleć, więc kiedy jest ten moment słowami Agnieszki Chylińskiej – kiedy powiem sobie dość. Kiedy jest ten właściwy moment, żeby spasować, powiedzieć pas, odpoczywam, boli mnie.

Joanna Jóźwik
Znów powiem to jak taki rodzic mówiący dziecku – już to przeżyłam, tego nie możesz robić. Ja zawsze przeciągałam tę czerwoną, cienką linię maksymalnie, aż nie mogłam potem trenować przez kilka miesięcy. Jeżeli czujemy, że coś nas boli. Oczywiście ten ból niekoniecznie jest klasyfikowany jako taki, że rzeczywiście coś poważnego się dzieje, bo może być to jakiś zakwas.

Maciej Kurzajewski
Też na początku nie rozpoznajemy tych dolegliwości bólowych, też uczymy się.

Joanna Jóźwik
Jeżeli ten ból mija po dniu czy po dwóch, to jest wszystko ok, rzeczywiście możemy odpocząć wtedy te kilka dni i nic się nie dzieje. A jeżeli ból się utrzymuje już kolejny trening i co gorsza wzrasta, to rzeczywiście stop, nie trenujemy dalej, idziemy do specjalisty, do fizjoterapeuty.

Adam Kszczot
W takim momencie naszej rozmowy to jeszcze jedna kwestia. Czy z badaniami lekarskimi czekamy do momentu, kiedy mamy zaplanowany ten bieg półmaratoński czy maratoński, czy jednak warto jest to zrobić zupełnie na samym początku, zanim zaczniemy w ogóle tę przygodę, żeby przekonać się, czy nic tam się złego nie dzieje.

Joanna Jóźwik
Im szybciej tym lepiej.

Adam Kszczot
No pewnie, że też wychodzę z takiego założenia i to raczej chodzi mi o to, żebyśmy zaapelowali do wszystkich, którzy myślą o rozpoczęciu swojej przygody biegowej, żeby zaczęli od butów też, ale przede wszystkim od przebadania własnego organizmu, bo to nie muszą być jakieś bardzo skomplikowane badania, jeśli czujemy się zdrowi, ale zupełnie podstawowe.

Joanna Jóźwik
Tak, zróbmy badania krwi, sprawdźmy, czy nie mamy żadnych niedoborów. To jest bardzo ważne, żeby potem nie było problemów.

Adam Kszczot
A ja zaapeluję, podkreślę. Ja jestem po dwóch zabiegach na serce, więc moi drodzy, badajcie się, sprawdzajcie nie tylko krew, ale dobrze byłoby raz w roku zrobić przegląd, chociaż echo serca lub bardzo dobre EKG u kardiologa, żeby przekonać się, czy aby na pewno ta wasza najważniejsza pompa, najważniejszy organ, ma się dobrze i czy funkcjonuje w sposób poprawny i odpowiednio dobrane buty. To są te elementy, które pozwolą wam biegać w zdrowiu i z uśmiechem na ustach. A całą merytorykę można śmiało powiedzieć, że dostaliście od Joanny Jóźwik, która dzisiaj była naszym gościem podcastu – W Rytmie Biegania, podcastu napędzanego przez eobuwie.

Adam Kszczot
Dla mnie to było absolutne kompendium tego, co jest potrzebne w przygotowaniach, żeby zacząć, żeby kontynuować i też rozwijać tą przygodę. Jak wspominałem, mnóstwo również na kartach bieganie.pl Informacji treningowych można odnaleźć, ale co to za wartość jak to można usłyszeć od Joanny Jóźwik, medalistki mistrzostw Europy, mistrzostw świata w miksie. To są niezapomniane chyba chwile i rady, które dadzą do myślenia nie tylko amatorom rozpoczynającym przygodę, ale też tym średnio i mocno zaawansowanym.

Maciej Kurzajewski
Ja już wiem z kim pojadę na obóz.

Joanna Jóźwik
Zapraszam.

Adam Kszczot
To byłoby nie lada przygoda.

Joanna Jóźwik
Będziemy się świetnie bawić.

Adam Kszczot
Jak ty jedziesz to i ja jadę.

Maciej Kurzajewski
Dobra umówieni jesteśmy, wpadamy na obóz.

Joanna Jóźwik
Myślę, że nie jestem tutaj jakąś wyrocznią i wszystko to, co powiedziałam każdemu przypasuje. Ale powiedzieliśmy tutaj o bardzo ważnych rzeczach, na które naprawdę każdy bez wyjątku biegacz czy początkowy, czy już zaawansowany powinien zwracać uwagę i nie zapominać o tym, żeby się badać, żeby zwracać uwagę na to, w czym biega, żeby jak najdłużej cieszyć się z biegania, żeby wprowadzać sobie różne bodźce.

Adam Kszczot
I tym radosnym akcentem, radosnym bieganiem kończymy ten odcinek. Dziękuję serdecznie, Adam Kszczot.

Maciej Kurzajewski
Maciej Kurzajewski.

Adam Kszczot
I nasz bardzo wyjątkowy gość, medalistka.

Joanna Jóźwik
Asia Jóźwik.

Maciej Kurzajewski
Pani profesor, dziękujemy.

Joanna Jóźwik
Dziękuję.