NB 1080v12
 
31 stycznia 2009 Redakcja Bieganie.pl Sport

Jeff Galloway – Trening do Półmaratonu Warszawskiego


Trening do półmaratonu – I Ty
możesz go ukończyć!

Ukończenie półmaratonu to dla
wielu osób dowód na to, że potrafili być konsekwentni, że
okazali się sprawni, że ich zycie stało się inne. Lepsze. Dla
wielu ukończenie półmaratonu stało się naocznym dowodem na to,
że stać ich na zrobienie czegoś, co nie wydawało im się
wcześniej możliwe.

Mając 12 tygodni na trening półmaraton
może ukończyć praktycznie każdy. Przy odpowiednim tempie
pokonywania dystansu i zastosowaniu interwałowej metody
bieg-marsz-bieg mojej „produkcji”, nie grozi nam w dodatku
kontuzja ani jakiekolwiek oznaki wyczerpania. W dodatku stosując się
do przedstawionego przeze mnie poniżej programu treningowego
opartego na metodzie interwałowej nie musimy ani rezygnować z życia
prywatnego, ani z innych przyjemności. Nawet najdłuższe treningi
nie są męczące. Pokrótce omówię najważniejsze zasady teningu
moją metodą.

Trzy treningi w tygodniu. Dwa wyjścia
na trening po 20-30 minut (szczegóły w tabeli) oraz jeden dłuższy
trening. Dla większości długie wybieganie wypada w niedzielę
(ewentualnie w sobotę), ale dwa pozostałe treningi można wykonywać
w dowolnie wybrane dni tygodnia. Krótsze treningi można wykonywać
z dowolną prędkością – wolno, szybko, jak kto woli. Dobrze jest
nie biegać w dniu poprzedzającym długi trening i dzień treningu
przeplatać dniem wolnym. Klasyczny rozkład treningów (taki „na
swobodne ukończenie”) wygląda następująco: 20 minut we wtorek,
30 minut w czwartek i długi trening w niedzielę.

Długi
trening musi być wolny.
Nawet
jeśli biegniesz o 3-4 minuty wolniej niż normalnie to i tak wpływ
takiego treningu na Twoją wytrzymałość jest taki sam. Liczy się
tylko czas spędzony na treningu! Tempo długiego treningu można
wyznaczyć na dwa sposoby. Po pierwsze – weź swój aktualny czas w
biegu na 5 km i podziel go na 5, po czym do wyniku (będącego czasem
pokonania 1 kilometra) dodaj 3 minuty. To powinno być Twoje tempo
pokonywania 1 kilometra na długim treningu. Metoda druga –
przebiegnij 1 kilometr na wymierzonym odcinku, po czym do uzyskanego
wyniku dodaj 3-4 minuty (a nawet więcej – to nie zaszkodzi).


Przykład:
* Wynik z biegu na 5 km – 25 minut. Po
podzieleniu na 5 otrzymujemy tempo 5 min/km. Dodajemy 3 i wychodzi na
m, że w czasie długiego treningu każdy kilometr powinniśmy
pokonywać w 8 minut.
* Wynik ze sprawdzianu na 1 km wynosił 5
minut. Bezpieczne tempo biegu długiego wyniesie 8-9 minut/km.

Systematycznie likwiduj zmęczenie stosując moją
strategię przerw na marsz.
W
końcówce półmaratonu nie musisz być śmiertelnie zmęczony –
jeśli tylko zdecydujesz się na bieg, w którym wpleciesz odcinki
pokonywane marszem. Bardzo ważne jest przy tym to, aby takie przerwy
robić od samego początku biegu! Chodzi bowiem o to, by chemiczne i
fizyczne powody zmęczenia usuwać z organizmu podczas każdej
przerwy na marsz. A wytrzymałość dlugodystansową zdobędziemy
podczas długich treningów (i to niezależnie od tego, czy będziemy
w nich stosować przerwy na marsz czy też nie). W dodatku bieg
przeplatany marszem pozwoli nam uzyskać lepszy czas! Badania
udowodniły bowiem, że przerwy na marsz skracają czas pokonywania
dystansu półmaratonu o średnio 6 minut (badania wykonano na tych,
którzy wcześniej biegali w sposób ciągły). Ci, którzy
zaczynając trening wątpią, czy dadzą radę, mają dodatkowy
komfort – limit 4 godzin na ukończenie półmaratonu w Warszawie
pozwala spokojnie maszerować przez większą część dystansu!

Częstotliwość przerw na marsz jest pochodną
średniego tempa na kilometr:
4 min/km – 4 minuty biegu/15
sekund marszu (albo: 8 minut biegu/30 sekund marszu)
5 min/km –
4 minuty biegu/30 sekund marszu
6 min/km – 3 minuty biegu/1
minuta marszu
7 min/km – 2:30 minuty biegu/1 minuta marszu
8
min/km – 2 minuty biegu/1 minuta marszu
9 min/km – 1 minuta
biegu/1 minuta marszu
10 min/km – 20 sekund biegu/40 sekund
marszu

Uwaga: Krótkie treningi w środku tygodnia można
dzielić. Na przykład – trening 30-minutowy może składać się z
10 minut porannego rozruchu w truchcie i 20 minut po południu.
Natomiast nie nalezy dzielić długich treningów – tu chodzi o
zachowanie ciągłości wysiłku.

Program treningowy
przygotowujący do ukończenia pierwszego półmaratonu opracowany
przez Jeffa Gallowaya:

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piatek

Sobota

Niedziela

Tydzień 12

15 min

20 min

4 km

Tydzień 11

20 min

25 min

6 km

Tydzień 10

25 min

25 min

9 km

Tydzień 9

25 min

30 min

5 km

Tydzień 8

30 min

30 min

12 km

Tydzień 7

30 min

30 min

Sprawdzian –
5 km *

Tydzień 6

30 min

30 min

15 km

Tydzień 5

30 min

30 min

6 km

Tydzień 4

30 min

30 min

19 km

Tydzień 3

30 min

30 min

Sprawdzian –
10 km **

Tydzień 2

30 min

30 min

23 km

Tydzień 1

30 min

30 min

8 km

Tydzień 0

30 min

30 min

Półmaraton

* – Start w biegu na 5 km lub długi
trening (13 km) w niedzielę

** – Start w biegu na 10 km lub długi
trening (21 km) w niedzielę

A co z feriami zimowymi?

Jeśli w dni, w które masz wyznaczony
krótszy trening, wyjdziesz choćby na 10-minutową przebieżkę to i
tak pozwoli ci to na zachowanie większości wypracowanego wcześniej
[potencjału. Jeśli w czasie ferii opuścisz długi trening to
wychodząc na kolejne zaplanowane dlugie wybieganie pierwszą jego
część po prostu przejdź. W drugiej części możesz natomiast
zwiększyc częstotliwość przerw na marsz. Jeśli na przykład
stosowałes do tej pory proporcje 3 minuty biegu – 1 minuta marszu,
możesz zmienić ten wskaźnik do wartości 2:1 albo nawet 1:1.

Jak
oszukać mróz i inne anomalia pogodowe?

Przede wszystkim spróbuj znaleźć
miejsce, w którym da się biegać pod dachem. Świetnie nadaje się
do tego klub fitness, sala gimnastyczna, kryta hala (stadion) czy
inne budynki użyteczności publicznej. Jeśli masz dostęp do
bieżni mechanicznej możesz korzystać z niej w przypadku krotkich
treningów, ale i w przypadku długich (choc to już wymaga sporej
dozy cierpliwości). Długie biegi mimo wszystko lepiej wykonywać na
powietrzu, choćby po to by organizm (a zwłaszcza stopy i nogi)
przyzwyczaił się do twardej nawierzchni. Można spróbować łączyć
trening na powietrzu z treningiem pod dachem – zacząć od
rozgrzewki wewnątrz, potem wyjść na dwór, a zakończyć wszystko
ponownie pod dachem.

Kiedy jest zimo – załóż na siebie
kilka warstw cienkiego ubrania. W ofercie istnieje szereg materiałów,
które tworzą cienką warstwę, a ważą niewiele. W ten sposób
nadmiar ciepła przekazywany jest do kolejnej, oddalonej od skóry,
warstwy. Zanim zaczniesz się pocić – zdejmij z siebie jedną
warstwę ubrania.

W przypadku wyjątkowo
niekorzystnej pogody warto podzielić krótkie treningi na dwie
części – poranną i popołudniową.

Nie poddawaj się!

  1. Jeśli pod koniec długiego
    treningu czujesz olbrzymie zmęczenie – zmniejsz tempo o kolejną
    minutę. Możesz też wydłużyć przerwy na marsz. Jeśli dotąd
    stosowałeś proporcje 3:1, skróć bieg do 2 minut, a nawet jeszcze
    bardziej. Daj organizmowi więcej czasu na adaptację.

  2. Jeśli miałeś tygodniową
    przerwę w treningach, to w kolejnym tygodniu pierwszą połowę
    każdego z treningów pokonuj marszem, a drugą biegnij – ale
    wolniej niz to robiłeś przedtem.

  3. Nie staraj się biegać za wszelką
    cenę pomimo bólu, problemów z kolanem, ścięgnem czy czymkolwiek
    innym. Przerwij treningi i skontakuj się z lekarzem – on powie
    Ci, czy przypadkiem nie jesteś kontuzjowany.

  4. W czasie długich treningów co
    10-20 minut powinieneś wypić około 100 ml wody.

  5. Gdyby było wyjątkowo ciepło to
    zmniejsz tempo biegu o 20 sekund na kilometr na każde 2 stopnie
    powyżej 14 stopni.

  6. W czasie startu pierwsze
    kilkanaście kilometrów (np. do 16 km) pokonuj w tempie, przy
    ktorym czułeś się komfortowo w czasie dwoch ostatnich długich
    wybiegań. Potem możesz przyspieszyć, a nawet zrezygnować z
    niektórych przerw na marsz (albo robić je rzadziej).

    Będę
    w Warszawie na półmaratonie – będziemy mieli okazję się
    spotkać i podzielić uwagami. Będę też biegł z grupą
    przygotowującą się do startu moją metodą. Do zobaczenia!

Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl