New Balance 1080v12
 
7 lutego 2013 Redakcja Bieganie.pl Sport

Jakie są najważniejsze treningi w przygotowaniach do maratonu?


Kwiecień coraz bliżej, a zatem zbliża się wysyp maratonów. Z tej okazji przedstawiamy w skrócie różne formy treningów wytrzymałościowych (być może niektórzy nazwą je szybkościowymi) stosowanych przez trenerów w przygotowaniach do maratonu – zarówno treningi ciągłe, jak i interwałowe. Generalnie ukierunkowane pod maraton. Rysunki zrobione są dla zawodników trenujących na poziomie 3h30 w maratonie.

Wiara w moc treningów
specjalistycznych jest panująca powszechnie. Tymczasem ogólną
regułą jest to, że najlepszym treningiem do maratonu jest dystans.
W dużym skrócie – im więcej biegacie tym lepszymi maratończykami
jesteście. Na to się oczywiście nakładają różne indywidualne
przypadki – talent zawodnika, jego predyspozycje fizyczne i
psychiczne, podatność na kontuzje. Są zawodnicy biegający
objętość poniżej 100 km i robiący życiówki w okolicach 2h40, a
są i tacy, którzy biegają 120 czy więcej i złamać trzech godzin
nie mogą.

Chcielibyśmy jednak przestrzec czytelników przed
bezrefleksyjną próbą zwiększenia kilometrażu, na zasadzie: „skoro
trzeba biegać więcej to zwiększam objętość o 100%”.
To szybka droga do kontuzji lub przetrenowania. To trzeba robić
stopniowo. Dlatego objętość jest dobrym selekcjonerem naturalnym –
nie każdy jest w stanie wytrzymać jej wzrost. Są wyczynowi
zawodnicy trenujący do maratonu, którzy przy tygodniowej objętości
rzędu 160 km mają już problemy z kontuzjami, a są i tacy, którzy
przy 280 km czują się dobrze.

Twardych reguł nie ma. To tylko kilka przykładów typowych treningów stosowanych w przygotowaniach
do maratonu. Zapraszamy na forum do wpisywania przykładów waszych treningów.

Długi bieg o jednostajnej intensywności

treningi lsd

Nie
ma lepszego treningu dla maratończyka niż naprawdę długi trening,
pomimo, że powinien być to bieg wolny. Jeśli nigdy tego nie
robiliście, to zobaczycie, że taki trening przesuwa wasze
postrzeganie tego na co was stać. W trakcie tego treningu wasze
ciało uczy się radzenia sobie z problemami „zasilania” jakie
czekają was na maratonie (czyli jak optymalnie wykorzystać
posiadane zasoby glukozy i tłuszczów). Sprawa druga, to specyficzny
trening wytrzymałości siłowej dla mięśni. Tysiące razy ten sam
ruch i zaczynacie doświadczanie istnienia nowych mięśni, zaczynają
was boleć takie rejony ciała, które do tej pory was nie bolały
(np. czujecie istnienie zginacza biodra). Do tak długiego treningu
trzeba być przygotowanym. To znaczy jeśli na przykład planujecie
trening w rejonach 30-35 km to nie powinien być to wasz pierwszy
trening, w trakcie którego znacznie przekroczycie barierę 20 czy 25
km. Do tego też trzeba dojść stopniowo. Raczej przestrzegam przed
treningiem w stylu: „zawsze 10 czy 15 km plus treningi interwałowe
i nagle 30 km”. To ryzykowna droga.

Bieg ciągły z II zakresie

treningi 2zakres

To
akurat środek treningowy stosowany w polskiej szkole nie tylko do
maratonu, ale i w przygotowaniach do krótszych biegów (5-10 km). II
zakres to przede wszystkim konkretne tempo (w biegu płaskim). Czyli
nie żaden zakres, ale konkretne, dosyć dokładne tempo. Słowo
zakres może być dla początkujących zawodników mylące. To
prędkość biegu w zależności od zawodnika, przebiegająca w
strefie 80-85% tętna maksymalnego. Typowy trening w II zakresie to
np. godzina biegu ze stałą prędkością. To trening w trakcie
którego przede wszystkim mamy zmusić organizm do optymalnego
wykorzystania rezerw tłuszczowych. II zakres jest w naszym serwisie trochę
może deprecjonowany, praktycznie wprost niestosowany w proponowanych
przez nas planach (nie mylić z planami trenerów,
choćby Jerzego Skarżyńskiego, Grzegorza Gajdusa czy Zbigniewa
Nadolskiego). Stosowany jest w sposób zawoalowany. Wynika to z
kwestii technicznych wykonania II zakresu. II zakres jest
intensywnością określaną przez % tętna maksymalnego, a powinien
być określany przez zbadanie zakwaszenia organizmu w teście
progresywnym. Ważne w II zakresie jest bowiem bieganie poniżej
wyznaczonego „progu”. Są zawodnicy używający na treningu
mierników „zakwaszenia” i oni oczywiście mogą przejmować się
mniej – co jakiś czas badają stężenie kwasu mlekowego. Ale
pozostali, biegają pewnie w większości za szybko.

Bieg z intensywnością maratońską

treningi maratonski


dwa podejścia do tego typu treningu. W pierwszym intensywność
maratońska jest intensywnością wziętą z sufitu, to znaczy w tym
momencie nie stać nas na takie tempo na długim odcinku, dlatego
trening wygląda na razie tak, że biegamy odcinki krótkie, np. 2-3
km. Potem, wraz z zakładanym poprawianiem się naszej formy możemy
odcinki wydłużać. Drugie podejście przyjmuje, że biegamy z naszą
bieżącą, teoretyczna maratońska, intensywnością. Skąd ją znamy
jeśli maratonu nie biegliśmy w ogóle lub dawno? Najlepiej pobiec
jest jakiś test, który da nam odpowiedź na co teoretycznie nas
stać. W zależności od zastosowanego kalkulatora otrzymamy jakiś
przedział, ale tak czy inaczej będzie on niezłym przybliżeniem
naszej teoretycznej maratońskiej prędkości. Typowy trening to np.
10-12 km z bieżącą, intensywnością maratońską.

W poprzedniej wersji książki Jacka
Danielsa były nawet treningi dochodzące do 25 km z taką
intensywnością, ale Jack Daniels odszedł od tej koncepcji w
książkach (co nie znaczy, że dla zawodników jej nie stosuje).

Bieg progresywny, bieg z narastającą
prędkością

treningi bnp1

treningi kenyan

To ma być z zasady długi trening.
Zaczynamy powoli, potem szybciej by skończyć go najszybciej. U
Jerzego Skarżyńskiego możemy znaleźć np. tego typu trening (w
uproszczeniu): 10 km I zakres, 10 km II zakres + 5-7 km III zakres
(w tym przypadku III zakres to planowane tempo w maratonie). To
jednak już trening dla dosyć zaawansowanych zawodników, którzy po
25 km nie dość, że są w stanie nadal biec, to nadal potrafią przyspieszyć.
W wersji uproszczonej, „kenijskiej” – to bieg który zaczynamy na
bardzo niskiej intensywności by potem stopniowo nabierać prędkości, a pod koniec, na ostatnich 2-3 km, dochodzić do prędkości
startowych na 5-10 km. Nie ma zbadanej lepszej metody. Osobiście
wierzę, że ten trening musi dawać radość, a przyspieszanie
powinno być podyktowane bardziej samopoczuciem niż bardzo dokładnymi
wyliczeniami.

Amerykański Tempo run – Threshold

treningi threshold

W sensie „ideologicznym” to środek
treningowy analogiczny do polskiego II zakresu, stosowany dla długodystansowców, dla różnych dystansów. Tak jak w Polsce II
zakres koncentruje się wokół „progu tlenowego”, tak w USA
„Tempo Run” koncentruje się wokół intensywności jaką
jesteśmy w stanie w warunkach wyścigu utrzymać przez godzinę.
Jednak główny amerykański treningowy ideolog (Jack Daniels)
zmienił trochę swoją koncepcje i tak jak w poprzedniej wersji
książki typowy trening to było 20 minut z prędkością
„Threshold”, to w drugiej, najnowszej (wydanej w Polsce) wersji
książki zezwala na treningi nawet trwające godzinę (z
niższym tempem oczywiście). Przy czym w proponowanych przez niego
planach nie znajdziemy tak długich treningów Tempo Run, a zamiast
nich treningi o zmiennej intensywności.

Bieg zmienny

treningi zmienny

Chodzi generalnie o zmuszenie się do
zmian tempa w sytuacji narastającego zmęczenia. Rozwiązań
możliwych tyle co na świecie trenerów. Spektrum wykorzystywanego
tempa jest spore, zwłaszcza, że czas treningu jest też długi.
Przykład z Jacka Danielsa:

3 km spokojnie + 8 km Threshold + 5 min
spokojnie + 6 km Threshold + 4 min spokojnie + 5 km Threshold + 3 min
spokojnie + 1,5 km Threshold + 3 km spokojnie.

Bieg interwałowy

treningi interwalowy

Tutaj też tyle metod co trenerów.
O treningu interwałowym obiecujemy zresztą wkrótce ciekawy, dedykowany tekst. Bieg interwałowy od zmiennego różni się przede wszystkim tym, że
odcinki szybkie są w tym samym tempie oraz, że struktura treningu
jest powtarzana w jego trakcie w ten sam sposób (takie same czasy
trwania odcinków).

* * *

Jakie są wasze ważne treningi?

Widzimy się na starcie w Warszawie 21 kwietnia

Oczywiście widzimy się też:
– w Dębnie 7 kwietnia,
– w Łodzi 14 kwietnia,
– w Krakowie 28 kwietnia.

Wszystkim życzymy powodzenia!