New Balance 1080v12
 
22 stycznia 2015 Redakcja Bieganie.pl Sport

Jak wygląda trening sprinterski w wykonaniu weterana?


Treningi sprinterskie są o wiele ciekawsze i wszechstronniej oddziałują na organizm uprawiającego je zawodnika – tak na temat treningu biegowego na krótkich dystansach wypowiada się użytkownik naszego forum – fotman. Fotman to 47-letni sprinter, który przygotowuje się do ustanowienia rekordu Mistrzostw Polski Weteranów w biegu na 400 m. Drogę do osiągnięcia tego celu szczegółowo opisuje na swoim blogu.

fotman trening

Większość biegających w Polsce osób to biegacze długodystansowi. Z uwagi na niewielką liczbę imprez lekkoatletycznych, na których mogą startować sprinterzy-weterani popularność sprintu wśród starszych biegaczy jest niewielka. Tymczasem trening sprinterski wcale nie musi być mniej interesujący od treningu długodystansowców.

– Opisując moje treningi chciałbym pokazać, że bieganie sprintu daje nie mniej radości niż bieganie maratonów. Mało tego, uważam, że treningi sprinterskie są o wiele ciekawsze i wszechstronniej oddziałują na organizm uprawiającego je zawodnika – tak na swoim blogu pisze Bogusław Stybor, znany z naszego forum jako fotman.

Jak wygląda więc jego trening? Obejmuje on zarówno zajęcia biegowe (wytrzymałość ogólna, wytrzymałość siłowa, wytrzymałość specjalna, wytrzymałość szybkościowa, szybkość, siła biegowa), jak i ogólnorozwojowe (siła, skoczność, sprawność). Wszystkie z nich są zaplanowane i po zrealizowaniu szczegółowo opisane.

Aktualny plan treningowy fotmana dostępny jest poniżej:

plan korekta 01 2015
Plan na cały sezon przygotowawczy rozpisuję zwykle w październiku, a w trakcie okresu przygotowawczego na bieżąco koryguję w zależności od samopoczucia. Plan jest bardzo szczegółowy, ale nie staram się do niego nadmiernie przywiązywać. Plan musi istnieć, żeby było wiadomo czego nie dało się zrealizować (legenda do planu znajduje się na dole tego artykułu)

Każdy z treningów poprzedzony jest rozgrzewką dostosowaną do rodzaju treningu. Wykonywana jest zgodnie z zasadą: im większa intensywność treningu, tym dłuższa rozgrzewka. Składają się na nią trucht lub bieg z narastającą prędkością (7-15 minut), gimnastyka (10-20 minut), ćwiczenia bieżne na odcinku ok. 20 m (półskipy, skipy, podskoki, cwały, wieloskoki itp.; 12-20 minut) i przebieżki na odcinku 50-60 m (2-4 razy). Każdy trening kończy się też schłodzeniem, czyli roztruchtaniem trwającym od 4 do 10 minut i rozciąganiem statycznym przez 10-25 minut

Trening właściwy różni się w zależności od cyklu przygotowań oraz dnia w tygodniu (akcenty zwykle są zaplanowane na wtorek, czwartek i niedzielny poranek).

Przykładowy trening można zobaczyć poniżej:

WT. 13.01.2015 – poranny zestaw ST 60s/40/13; trening (siła biegowa):
  •  Czas trwania: 65 min.
  •  Miejsce: las.
  •  Obuwie: Merrell Sonic Glove.
  •  Warunki: +7st.C, mokro.
  •  Zawartość: bieg 11’17s, gimnastyka 14’, ćw. bieżne 9’, podbiegi 8x100m przerwy 2’, bieg 9’47s.
Czasy podbiegów: 16,1-16,05-16,0-15,5-15,6-15,5-15,25-15,0s średnia 15,63s .
  •  KOMENTARZ: szokująco dobre czasy na podbiegach. W porównaniu do ubiegłego tygodnia były dwie obiektywne przyczyny, dla których biegało się lepiej: temperatura powietrza wyższa o 11st.C i czas wykonywania treningu- dzisiaj biegałem w ciągu dnia a tydzień temu o 8:00 rano. Nogi dzisiaj nosiły. Po pierwszych trzech niemrawych odcinkach poprawa na kolejnych nie wynikała z zaciśnięcia zębów, tylko z poprawy techniki. Odcinki od czwartego do szóstego pobiegłem żwawiej o 0,5s, bo zwróciłem uwagę na obszerną pracę rąk na końcówce odcinka (ostatnie 30m-35m). Poprawa na dwóch ostatnich wynikała z większego pochylenia ciała.

Szczegółowość zapisów oraz sam fakt, że trening dotyczy mało popularnego wśród polskich amatorów sprintu sprawiły, że postanowiliśmy zwrócić na niego uwagę i porozmawiać z jego autorem.

Adam Klein: Skąd masz wiedzę na temat LA, treningu, w Twoim "życiorysie" nic takiego nie napisałeś. 

Bogusław Stybor (fotman): Są dwa zasadnicze źródła:
1. Dzienniczki treningowe z młodości.
2. Wszystko, co da się znaleźć w internecie na temat treningu sprinterskiego.
W młodości ukończyłem podstawowy kurs instruktora sportowego, ale wiedza tam prezentowana była bezwartościowa.
Oprócz  tego wartościową pozycją jest książka „Trening szybkości” Henryka Sozańskiego i Tadeusza Witczaka (de facto potwierdziła słuszność treningu, który odnajduję w dzienniczkach).
Z internetu najciekawsze, co znalazłem to konspekty schematów treningowych na stronach Amerykańskiego Związku LA (US Track And Field), których autorem jest Clyde Hart – trener m.in. Michaela Johnsona i Jeremy Warrinera (link). Trochę ciekawostek można znaleźć na stronie www.speedendurance.com. Jest trochę publikacji naukowych.
Wszystko to i tak ma tylko ogólną wartość, bo nigdzie nie znalazłem informacji jak trenować sprint w wieku zaawansowanym. Cała wiedza w książkach i internecie dotyczy trenowania młodych organizmów. Pozostaje wypracowywanie własnej ścieżki, uczenie się na własnych błędach i wsłuchiwanie się w odgłosy dobiegające z organizmu.
Chwilowo trzymam się takich zasad:
1. Trening siły opóźnia starzenie i jest jedyną metodą na budowę (może raczej podtrzymanie) szybkości w tym wieku.
2. Im wszechstronniejszy trening, tym większe prawdopodobieństwo uniknięcia kontuzji.
3. Nie młodniejesz- regeneracja jest coraz wolniejsza.
4. Lepiej trenować odrobinę za mało niż odrobinę za dużo.
5. Nie wchodź gwałtownie w formy ruchu, których regularnie nie wykonujesz.
Istnieje tysiące schematów treningowych, każdy trener ma swoje pomysły. Nie istnieją cudowne magiczne recepty dostępne tylko dla wybrańców. Podstawa to talent zawodnika. Najlepszym na to dowodem są tzw. „trenerzy jednej gwiazdy”.
Tak szczegółowo rozpisanego planu treningowego nie widziałem w życiu. Rozumiem, że zrobiłeś to dla siebie, ale czy to było wymyślane na potrzeby tego celu czy miałeś to już wcześniej opracowane?
Wiesz ja jestem uporządkowany pan inżynier… 🙂 Pierwszy plan treningowy w tej formie zrobiłem kilka lat temu na własne potrzeby i z roku na rok go modyfikuję (modyfikacje pojawiają się także w trakcie sezonu – załączony do artykułu plan jest styczniową modyfikacją planu napisanego w październiku).

Baza, Moc, Dynamika – nie wiedzę tego w planie, czy to gdzieś będziesz wykorzystywał?
To są treningi siły ciężkiej (ew. z domieszkami), które w planie są ujęte symbolami P1-B…, P1-M…, P1-D… i umieszczone w czwartki lub piątki.

si a korkta 01 2015

Twoje szczegółowo rozpisane treningi przypominają mi trochę treningi jakie rozpisywane mają goście na siłowni, gdzie ważna jest liczba powtórzeń, serii. Czy wykonując ten trening robisz to z kartką czy pamiętasz co masz zrobić?
Tak rozpisany trening pozwala mi nie myśleć za każdym razem wchodząc na siłownię, co mam w danym dniu robić. Poza tym, podobnie jak w treningu biegowym i tutaj należy przestrzegać pewnych reguł, np. prowadzenie treningu od objętości do jakości. Szczegółowe rozpisanie ćwiczeń pozwala utrzymać  tę zasadę w praktyce. Jak spojrzysz na dół tabelek to zobaczysz łączną liczbę kilogramów przerzucanych w danej jednostce treningowej. Baza – łączny ciężar rośnie od ok. 7 ton do ok. 10,5 tony. Moc – ciężar cały czas utrzymuje się na zbliżonym poziomie. Dynamika – łączny ciężar spada z każdym treningiem. Oczywiście kartka wędruje ze mną cały czas.

W żadnym momencie planu nie biegasz sprawdzianu na pełnym dystansie? Widzę tylko 300 m?
Maratończycy też nie biegają sprawdzianu na pełnym dystansie 😉 Faktem jest, że istnieje praktyka startów kontrolnych. Ale ja ich nie szukam. Jak napisałem na wstępie (wstępie bloga, który dostępny jest tutaj – przyp. red.), moim celem nie jest start a sam trening. Bawi mnie proces treningowy, a nie start w zawodach. Start jest tylko miernikiem powodzenia treningu. Jeżeli start jest udany, to jest wisienką na torcie. A w celach czysto treningowych nie ma sensu bieganie 400 m. Trenerzy trzymają się wręcz zasady, że 400 m nie jest dystansem treningowym dla czterystumetrowca. Lepiej biegać odcinki 500 m, 450 m, 350 m, 300 m, ale nie 400 m. Tłumaczę to sobie głównie względami psychologicznymi – nie należy się przyzwyczajać do biegania 400 m w tempie innym niż docelowe.
Rozumiem, ale maraton to wyjątek. Nie biegając 400 m może nie dajesz sobie szansy dowiedzenia się, czy nie brakuje Ci tej specyficznej wytrzymałości?
O stanie specyficznej wytrzymałości informuje mnie trening 2x 300 m na pełnej przerwie wypoczynkowej. Każdy z odcinków jest biegany w tempie +/- zawodów na 400 m. Jeżeli realizuję założenia czasowe odcinków i nie zwalniam znacząco na ostatniej setce drugiego odcinka, to z wytrzymałością jest dobrze. Poza tym sprawdzian na dwa tygodnie przed zawodami ma głównie zadanie mobilizacyjne. Cała praca została już wykonana i nawet jeżeli coś nie wychodzi, to nie ma czasu na dorobienie czegoś treningiem. To jest czas gdy trzeba uważać by nie przedobrzyć. 
Czy zdarza Ci się lub zdarzało w ostatnich latach pobiec mocno jakiś płaski dystans, typu 3, 5 czy 10 km? Jeśli tak to jaki był wynik? A jeśli nie to czy nie mógłbyś pobiec chociaż 3 km żebyśmy się zorientowali na ile się Twój trening przekłada?
Od paru lat unikam biegów ciągłych trwających więcej niż 20 min. I raczej nie chcę próbować.
Każdy trener sprintu powie ci, że biegi ciągłe to zabójstwo dla mięśni sprintera. Tego się trzymam i stąd nawet niedzielne fartleki biegam robiąc jednominutowe przerwy w marszu. Tak naprawdę, to nawet te fartleki to przegięcie dla sprintera. Ale robię je bo nie mogę się powstrzymać – kocham takie bieganie po lesie.
Jak miałbym trenować ściśle wg reguł treningu na 400 m (np. wg Harta), to bym się wykończył monotonią dreptania po tartanie.
Ostatni dłuższy bieg ciągły zrobiłem 2-3 lata temu i pobiegłem trasę 9,5 km po lesie w pofałdowanym terenie w 41 min. Oczywiście nie był to mój max. Dziesięć lat temu tę samą trasę pokonywałem w 38-39 min. Wtedy jeszcze pozwalałem sobie na odrobinę szaleństwa i biegałem ciągłe raz na jakiś czas.
Myślę, że teraz w warunkach zawodów pobiegłbym 10 km poniżej 40 min. 

Blog fotmana dostępny jest pod adresem: https://www.bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=44495

Legenda do planu treningowego:

R- oznacza rozruch czyli lekki trening uzupełniający:
R0- rozruch biegowy czyli bieg ciągły do 4km z przerwą na gimnastykę plus ewentualnie. gibkość na koniec.
R1- rozruch zwykły, czyli po prostu pełna rozgrzewka plus pełne schłodzenie.
R2- rozruch z przebieżkami, czyli rozruch zwykły wzbogacony o dodatkowe przebieżki wykonywane bez pomiaru czasu.
R3- rozruch ze skipami, czyli rozruch zwykły rozszerzony o dodatkową ilość ćwiczeń bieżnych.
R4- rozruch z płotkami, czyli rozruch zwykły rozszerzony o ćwiczenia na płotkach.
R5- rozruch z rozciąganiem, czyli rozruch zwykły z rozszerzonym rozciąganiem statycznym (zwykle bez przebieżek).
Jeżeli litera R połączona jest z inną literą (lub literami) oznacza to wzbogacenie rozruchu zwykłego (R1) o dodatkowe ćwiczenia na :
C- rozruch zwykły rozszerzony o ćwiczenia propriocepcji (zwykle bez ćwiczeń bieżnych)
S- rozruch zwykły rozszerzony o ćwiczenia stabilności ogólnej (zwykle bez ćwiczeń bieżnych).
D- rozruch zwykły rozszerzony o ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud (zwykle bez ćwiczeń bieżnych).
R- jazda na rowerze (zwykle do pracy + powrót, ok. 14km w jedną stronę).
B- basen (obecnie rzadkość).
G- gra sportowa (zwykle koszykówka, czasem piłka nożna)
P- oznacza trening siły:
P1- siła ciężka (ćwiczenia ze sztangą na siłowni)
P2- siła w postaci ogólnorozwojówki- zestaw ćwiczeń bez obciążenia wykonywany z limitem czasowym (obecnie modna nazwa crossfit).
P3- skoczność (obecnie rzadkość w moim treningu).
P4- siła eksplozywna z kulą- rzuty kulą (3/4/5kg) z różnych pozycji.
P5- siła biegowa (obecnie zwykle w postaci podbiegów 100m lub 50m).
S- oznacza trening szybkościowy:
S1- szybkość, czyli krótkie odcinki (do 50m) biegane na pełnym wypoczynku.
S2- wytrzymałość szybkościowa, czyli odcinki (50-200m) biegane zwykle jako interwał (mogą być także biegane metodą powtórzeniową, ale od wielu lat nie stosuję tego typu).
E- oznacza trening wytrzymałościowy:
E1- wytrzymałość ogólna, czyli wybieganie lub fartlek.
E2- wytrzymałość siłowa, czyli długie podbiegi wplecione w bieg ciągły.
E3- wytrzymałość specjalna (tempowa), czyli odcinki 600-300m biegane na czas metodą powtórzeniową.