New Balance 1080v12
 
22 marca 2013 Redakcja Bieganie.pl Sport

Interwał


Trening interwałowy to wielkie spektrum możliwości, często nie do końca rozumianych, przez jednych wykorzystywanych zbyt często a przez innych zbyt rzadko.

Najpierw – co to jest trening interwałowy? Jest to trening gdzie powtarzane są pewne sekwencje ale wypoczynek pomiędzy nimi nie jest pełny, dlatego możemy też powiedzieć, że jest to trening na niepełnym wypoczynku. Typowy przykład, to np 8x400m z przerwą 100m w truchcie.

Co taki trening nam daje?
1) Teoretycznie pozwala nam na wykonanie pewnej treningowej pracy podzielonej na odcinki której dziś nie potrafimy wykonać w całości, ale w przyszłości ma umożliwić nam wykonanie tej pracy w całości. Przykład (1) i Przykład (2)
2) Pozwala na różnorodny trening pewnej cechy: wytrzymałości. Nie pozwalając organizmowi na pełen wypoczynek utrzymujemy go w stanie permanentnego zmęczenia zakładając, że procesy adaptacyjne spowodują podniesienie się jakiejś wytrzymałości. (jakiejś, czyli np wytrzymałości siłowej, prędkościowej) Przykład (3).

Przykład (1)
Klasycznym przykładem treningu interwałowego jest trening jaki stosują początkujący zawodnicy w treningu Plan 6 tygodniowy. Celem tych początkujących biegaczy jest pokonanie 30 minut biegiem bez zatrzymywania się. Zawodnicy wykonują w nim trening interwałowy o strukturze z tygodnia na tydzień trudniejszej.

Na początku nie są w stanie biec dłużej niż kilkadziesiąt sekund. Ich trening wygląda tak:

1 tydzień: 6 x (30 sek bieg + 4min30 sek marsz) – trening interwałowy, może z punktu widzenia biegaczy zaawansowanych wydaje się, że nie jest to trening na niepełnym wypoczynku, ale dla początkujących, często z nadwagą sam marsz może być męczący

2 tydzień: 6 x (1 min bieg + 4 min marsz) – w tym tygodniu trening interwałowy wygląda już inaczej – więcej biegania mniej maszerowania

w szóstym tygodniu wygląda to tak:

6 tydzień: 6 x (4min30sek biegu + 30 sek marsz) – nastąpiło odrócenie proporcji w stosunku do treningu z pierwszego tygodnia.

Dzięki zastosowaniu treningu interwałowego o rosnącej trudności początkujący biegacz jest w stanie w końcu osiągnąć swój cel – 30 minut ciągłego biegu.

Przykład (2)
Chcemy za kilka tygodni pobiec 5 000m w 15 minut (czyli po 3 min/km). Zakładając, że jest to realne (musimy startować z odpowiedniego poziomu, nie każdy jest w stanie w ciągu kilku miesięcy to osiągnąć).

1 tydzień: biegniemy 5 x 1000m po 3:00 / przerwa 2 min w truchcie
2 tydzień: biegniemy 5 x 1000m po 3:00 / przerwa 1:30 min w truchcie
3 tydzień: biegniemy 5 x 1000m po 3:00 / przerwa 1:00 min w truchcie
4 tydzień: biegniemy 5 x 1000m po 3:00 / przerwa 0:30 min w truchcie
5 tydzień – zawody – biegniemy 5 x 1000m po 3:00 bez przerwy czyli 5 000m

Przykład (3).
Załóżmy, że jesteś na poziomie 5000m w 15 minut

Bodziec łagodny: 3 x 1000m po 3:00/ przerwa 1:30 min w truchcie
Bodziec wymagający: 5 x 1000m po 3:00/ przerwa 1:30 min w truchcie
Bodziec bardzo wymagający: 6 x 1000m po 3:00/ przerwa 1:30 min w truchcie

Parametry.

Treningiem interwałowym możemy sterować w zależności od naszych celów, pomysłów, preferencji. Parametrów które możemy zmieniać jest 5. Omówimy je po krótce:

1. intensywność wysiłku
2. czas trwania wysiłku
3. liczba powtórzeń
4. czas trwania przerwy
5. intensywność przerwy.

i Czas trwania całego treningu !!! trener Janik pozdrawiam 🙂