Redakcja Bieganie.pl
Gabriele Rosa
Słynny Dr. Gabriele Rosa.
Zawodnikiem od współpracy z którym Gabriele Rosa stał się znanym trenerem, był maratończyk Gianni Poli, który w 1986 roku wygrał Maraton Nowojorski. To był przełom w karierze "Dottore". Wielu zawodników chciało z nim pracować.
W 1992 roku Rosa rozpoczął projekt "Odkrywanie Kenii" sponsorowany aktualnie przez producenta sprzętu sportowego FILA. Kiedy Rosa zaczynał pracę z Kenijczykami – w światowych czołówkach było ich zaledwie kilku. Siedemnaście lat później – praktycznie zdominowali czołówki wszystkich największych biegów długodystansowych na świecie.
Rosa jest odpowiedzialny za transformację Kenii w kraj maratończyków. Maraton nie miał tu wcześniej wielkich tradycji, biegi przełajowe był natomiast bardzo popularne. Rosa stworzył pierwsze obozy treningowe w Kenii, tak dziś popularne. W roku 2003 został otwarty dwunasty obóz pod egidą Dr. Rosy. Życie zawodników składa się tam tylko z treningu, snu i jedzenia. Oto typowy plan dnia w obozie treningowym:
6:30 trening
9:00 śniadanie
10:00 indywidualne zajęcia
12:30 obiad
16:30 trening
19:30 kolacja
21:30 sen
Rosa mówi, że jego filozofia treningu to: "trening dwa razy dziennie, relax i odpowiednia dieta". W Kenii wszyscy zawodnicy należący do ekipy Dr Rosy przechodzą ten sam program treningowy, opracowany przez Doktora. W ostatnich trzech miesiącach przed maratonem składa się on z następujących elementów:
– objętość od 210 do 240 km tygodniowo
– intensywność treningów rośnie bardziej i bardziej każdego tygodnia, aż na dwa tygodnie przed maratonem zostaje gwałtownie zredukowana
– tygodniowe akcenty treningowe składają się z:
o długi bieg, od 35 do 38 km – prędkość wzrasta w drugiej części
o sesja krótkich powtórzeń na bieżni
o sesja długich powtórzeń na bieżni
Te tzw techiczne sesje wykonywane są na zmianę co dzień lub co dwa dni z treningami od 1h do 1:15h zawsze dobrej jakości (raczej intensywne)
Kilku znanych zawodników prowadzonych przez Dr Rosę to:
Paul Tergat – Rekord Świata w maratonie (2007) – 2:04:55 Maraton (Berlin 2003), Rekord Świata na 10 tys m w 1997 roku (26:27)
Moses Tanui – Mistrz Swiata na 10 km z 1991 roku, zwycięzca Maratonu w Bostonie w 1996 i 1998, rekord świata w półmaratonie w 1993 (59:47)
Margaret Okayo – zwyciężała w Maratoniw w Nowym Yorku – 2001, 2003, w Bostonie 2002, w Londynie 2004
Martin Lel – zwycięzca maratonu w Nowym Yorku 2003
Sammy Korir – drugi czas na świecie w maratonie 2:04:56
Joseph Chebet – zwycięzca maratonów w Bostonie i Nowym Yorku w 1999 roku
Dr Rosa z ekipą organizuja wiele zawodów w Kenii, takze dla małych dzieci. To pozwala na wyławianie talentów już we wczesnym okresie.
Poza stałymi obozami dla dorosłych, Dr Rosa z zespołem organizują okresowe obozy dla młodych zawodników. Poniżej przykład dwutygodniowego planu trenigowego przygotowującego do sezonu przełajowego.
|
Dzień |
Ranek |
Środek dnia |
Popołudnie/wieczór |
|
poniedziałek |
podbiegi 200 – 300 |
Przebieżki 10 x |
40-50 min lekko |
|
wtorek |
60 min bieg ciągły |
Trening 10 x 200m, 10 x |
50 min lekko |
|
środa |
50 min lekko |
Diagonale, 50 |
– |
|
czwartek |
40 min szybko (80 – |
zajęcia |
40 min lekko |
|
piątek |
40 – 50 min od |
Ćwiczenia |
40 min truchtu |
|
sobota |
70 min bieg ciągły |
– |
– |
|
niedziela |
60 min od lekko do |
– |
– |
|
poniedziałek |
50 min lekko |
35 min średnio |
60 min fartlek |
|
wtorek |
50 min średnio |
Ćwiczenia |
Przebieżki 15x 300 |
|
środa |
60 min bieg ciągły |
– |
35-40 min |
|
czwartek |
40 min lekko |
30 min lekko |
12 km szybko |
|
piątek |
60 min bieg ciągły |
Przyspieszenia, |
50 min lekko |
|
sobota |
Zawody w |
– |
40 min lekko |
* intensywności podawane są w oparciu o % VO2max lub HRR – Hear Rate Reserve (reserwę tętna), czyli metodą Karvonena
Rady dr Rosy dla Maratończyków:
Nie ma sensu udawanie się na trening wysokościowy na trzy tygodnie. To ma sens tylko jeśli spędzasz tam dużo czasu, żyjesz tam lub jeździsz wiele razy w roku na kilka tygodni
Z drugiej strony nie ma wątpliwości że trening wysokościowy, który poprawia parametry krwi aby mogła lepiej transportować tlen daje rezultaty. Robert de Castella, Steve Jones i wielu innych czołowych światowych zawodników przez wiele miesięcy przebywa w Boulder w Kolorado na wysokościach podobnych do wyżyn Kenijskich. Po jakimś czasie ciało adaptuje się do nowych warunków, co oznacza, że krew zawiera więcej hemoglobiny i to ułatwia transport tlenu.
Pamiętajcie, jeśli już jedziecie na obóz wysokościowy musicie być w dobrej formie. Bo tam nie będziecie mogli biegać naprawdę szybko. Na trzy tygodnie przed startem docelowym musicie zjechać w dół gdzie powinniście wykonać jeszcze trochę treningu jakościowego
Jestem przekonany, że trening w terenie górzystym jest niezwykle korzystny dla maratończyków. Ktoś kto ciągle biega po płaskim straci swą siłę po jakimś czasie.
Druga sprawa – to objętość treningu. Paul Tergat ma tygodnie gdzie biega do 300 km ale on jest wyjątkiem. Wg mnie jakość jest zawsze ważniejsza niż ilość. Myślę, że nawet czołowi biegacze nie musza biegać więcej niż 240 km tygodniowo. Tak samo jak nie jestem zwolennikiem godzinnych biegów ze stałym tempem 4 min/km. Moi czołowi zawodnicy zaczynają powiedzmy po 4:20 a kończą po 3:20 – 3:10. Jestem wielkim zwolennikiem biegania z narastająca prędkością.
Moja najlepsza rada dotycząca zawodników startujących na 10 km a planujących maraton – bądźcie cierpliwi. Pamiętajcie, że transformacja dobrego biegacza z bieżni na 10 km na dobrego maratończyka zajmuje lata. Pamiętajcie, że w trakcie biegu na 10 km wasze ciało zużywa wiele najlepszego, najszybszego paliwa (węglowodany). W maratonie – sytuacja jest inna.
Musicie używać wasz glikogen ekonomicznie ale spalać także tłuszcz. Wasze ciało nauczy się jak spalać tłuszcz dopiero po wielu długich biegach.
Nawet technika biegu jest inna w porównaniu do 10 km na tartanie gdzie lądujecie bardziej na śródstopiu.
Mosesowi Taui ta transformacja zajęła trzy lata mimo, że od jakiegoś już czasu był dobrym biegaczem w półmaratonie.
Ale nie każdy dobry biegacz długodystansowy (10km, półmaraton) musi zostać dobrym maratończykiem. Osobiście uważam, że Heile Gebrselassie, długodystansowy król lat dziewięćdziesiątych nie jest przeznaczony do maratonu. Oczywiście, pobiegł już kilka szybkich biegów maratońskich ale to niczego nie dowodzi.
Nie dla każdego twarda, asfaltowa nawierzchnia będzie równie dobra jak tartan.
