New Balance 1080v12
 
9 lipca 2013 Redakcja Bieganie.pl Sport

Dominika Nowakowska: „Lekko nie mam”


Obok Karoliny Jarzyńskiej jest obecnie najlepszą polską biegaczką długodystansową startującą na bieżni. W tym sezonie już dwukrotnie poprawiała rekord życiowy w biegu na 5000 m i raz na 3000 m. Niedawno uzyskała również minimum na Mistrzostwa Świata. Jak tego dokonała? Czego możemy spodziewać się po starcie w Moskwie? Na te i inne pytania Dominika oraz jej mąż-trener Karol odpowiadają w wywiadzie udzielonym dla bieganie.pl.

Mityng w Cork IRL 3000m 02.07.2013r.
Dominika (nr 80) na mityng w Cork (Irlandia), gdzie zwyciężyła w biegu na 3000 m
(fot. archiwum prywatne zawodniczki)

Tegoroczny sezon jest dla Dominiki Nowakowskiej wyjątkowy. Na swoim koncie ma już dwa medale mistrzostw Polski: złoty na 5 km i srebrny w półmaratonie, a także kilka ustanowionych rekordów życiowych. Dwa najnowsze zostały ustanowione podczas zwycięskich biegów na Wyspach Brytyjskich – 15:16.11 na 5000 m (30.06, Watford) i 9:01.56 na 3000 m (02.07, Cork).

Dobre występy na bieżni przyszły dość niespodziewanie, gdyż od dłuższego czasu Dominika, trenująca pod okiem swojego męża Karola, częściej startuje w biegach ulicznych. W naszej ostatniej rozmowie (przeczytaj: Dominika Nowakowska piąta w BIG 25 Berlin) wspominała, że jej długofalowym celem jest przyszłoroczny debiut w maratonie. Być może jednak ostatnie dobre starty na krótszych dystansach zweryfikują te plany i Dominika wróci do regularnych występów na stadionie. Przeczytaj co na ten temat sądzą sami zainteresowani.

Spodziewaliście się takiego wyniku na 5000 m?
Dominika: Wiedziałam, że stać mnie na dobry wynik, czy aż tak dobry trudno powiedzieć. Do bieżni mam sentyment, bo ona ukształtowała mnie jako zawodniczkę. Nie myślałam, że mój powrót na bieżnię mogę przypieczętować takimi wynikami, a przede wszystkim awansem na Mistrzostwa Świata.

DSC 0439
fot. archiwum prywatne zawodniczki

Jak wspominasz ten bieg? Czy przy mocniejszej obsadzie udałoby się powalczyć o jeszcze lepszy rezultat?

Dominika: Sam bieg rozegrany był do 3 km w dość równym tempie, choć zając już po drugim okrążeniu został w tyle, a prowadzenie objęła Stephanie Twell (Mistrzyni Świata Juniorek z 2008 roku, rekord życiowy: 14:54.08 – przyp. red.). Między 3 i 4 kilometrem uciekło kilka sekund, to był najwolniejszy odcinek pokonany w 3:10/km. Czułam, że tempo spada, ale bałam się wyjść wcześniej. W końcu kilometr do mety zaryzykowałam i wyszłam na prowadzenie. Bardzo się cieszę, że umiałam tak skutecznie podkręcić tempo biegu, dzięki czemu udało się uzyskać minimum. Nie wiem co by było gdyby tempo od początku podyktowano szybciej. Na pewno bym ruszyła z grupą prowadzącą, bo takie były założenia.
Czy wprowadziliście jakieś poważne zmiany w treningu w ostatnim czasie? Nierzadko zdarza się żeby na tym poziomie poprawić się w miesiąc aż o ponad 20 sekund.

Dominika: Przez ostatni miesiąc dojeżdżałam do pracy rowerem, więc może to ta zmiana (śmiech). Nie mam jeszcze prawa jazdy. Zwykle to mąż mnie dowozi, ale on często pracuje popołudniami. Prowadzi firmę i czasem mu jeszcze pomagam. Główne treningi wykonujemy wspólnie rano, a także wieczorami Z uwagi na obowiązki zawodowe często, zwłaszcza ostatnio, wyjeżdżaliśmy na akcenty do Warlubia lub Grudziądza, miejscowości położonych 30-40 km od nas, by tam w godzinach ok. 19.00 – 20.00 odbyć trening na bieżni. Zajęcia kończyliśmy ok. 22.00.  Dopiero od jakiegoś czasu włączyliśmy drugi spokojny trening – 3-4 razy w tygodniu. Szczególnych zmian w treningu nie zauważyłam.
Karol: Zmian żadnych nie wprowadziliśmy, może poza dodatkowymi treningami – forma rozruchów regeneracyjnych do 30 minut – kilka razy w tygodniu. Idziemy konsekwentnie ścieżką, która była zaplanowana na ten sezon. Wyniki Dominiki to kwestia bardzo wielu czynników, które mają wpływ na końcowy rezultat. Tak naprawdę mogę ją określić jako najszybciej biegającą amatorkę na świecie, bo jak inaczej nazwać biegaczkę, która wychowuje córkę, pracuje, ma różne inne obowiązki i jeszcze znajduje czas na trening bez szkolenia obozowego i biega na tym poziomie? Dlatego chociażby pod względem organizacyjnym oraz mając takie warunki, w których żyjemy i trenujemy staramy się być profesjonalistami  w pełnym calu, dbając o odpowiednie odżywianie, suplementację, masaże, sferę mentalną i trenując bardzo rozsądnie. Start 1 czerwca (15:38.30 w Manchesterze – przyp. red.) był pierwszy na bieżni w tym sezonie, więc trudno było się spodziewać rekordowych biegów już na początku. Dzięki drugiemu miejscu na tym mityngu Dominika na pewno bardziej uwierzyła w swoje możliwości.  Z treningu wychodziło, że jest w stanie biegać bardzo szybko. 
Po majowym  biegu na 25 km w Berlinie Dominika wypoczęła dobry tydzień, a potem zabraliśmy się do pracy już pod kątem startów na bieżni. Zrezygnowaliśmy wówczas z biegania ulicy, poza startem w Mistrzostwach Polski na 5 km, gdzie Dominika broniła tytułu. Bazowaliśmy cały czas na kilometrażu w granicach 110-120 km w tygodniu, ale intensywność  na zajęciach rosła.

DSC 0090
Dominika z mężem Karolem, który w teamie pełni rolę trenera
(fot. archiwum prywatne zawodniczki)

Ostatnio rozpoczęliśmy współpracę z Marcinem Fudalejem, który organizuje nam starty. Nasz Team więc się rozwija. Brakuje jeszcze solidnego wsparcia sponsorskiego by przenieść nasze szkolenie na wyższy poziom.

Nasz schemat treningowy w tygodniu przed osiągnięciem minimum wyglądał następująco:
24.06 (pon.)
1. Długie wybieganie
2. Trening wzmacniający + streching
25.06 (wt.) 
1. Lekka siła ogólna i dynamiczna + bieg ciągły zmienny 
2. Bieg regeneracyjny
26.06 (śr.) 
1. Bieg regeneracyjny + sprawność ogólna + streching
2. Tempo startowe (początek ok. godz. 20.00)
27.06 (czw.)
1. Długie wybieganie + elementy szybkości
28.06 (pt.)
1. Bieg regeneracyjny
2. Trening sprawności ogólnej + streching
29.06 (sob.)
1. Bieg regeneracyjny
Podróż
30.06 (nd.)
1. Poranny rozruch
2. START – Watford – 5000 m – 15:16.11
Przed sezonem myśleliście, że uda się wam zakwalifikować na Mistrzostwa Świata?

Dominika: Trenujemy by biegać coraz szybciej na każdym dystansie. Jesteśmy  niezależni od wszelkich oczekiwań związanych z kwalifikacjami, minimami  itp. Takich planów nie mieliśmy, nawet nie wiedziałam jakie jest minimum, a Karol gdy usłyszał przez telefon wynik, nawet nic nie wspomniał, bo też nie wiedział. Marcin też myślał, że wypełniłam minimum B. Dopiero później wszystko się wyjaśniło, że to wskaźnik A.
Jak teraz będzie wyglądał plan przygotowań Dominiki do MŚ?
Karol: Już w środę Dominika wystartuje w Budapeszcie na 5000 m w najmocniej dotychczas obsadzonym – jak dla niej – biegu. Jeśli warunki atmosferyczne będą sprzyjające i dopisze dyspozycja to jestem dobrej myśli. Na linii startu ma stanąć także Karolina Jarzyńska. Po Mistrzostwach Polski chcielibyśmy pojechać na krótkie zgrupowanie. Jednak sporo będzie zależało od PZLA. Myślę, że będzie to Spała, później przygotowania w domowych warunkach i wylot na Mistrzostwa Świata.  Przed startem w Rosji – ok. 9 lub 7 dni – Dominika odbędzie sprawdzian kontrolny.
Myślicie, że w Moskwie uda się wystąpić w finale?
Dominika: Bardzo bym chciała, to marzenie każdego sportowca. Póki co plan na ten sezon wykonałam grubo ponad normę, więc przyjmę wszystko co przyniesie mój debiut na imprezie tej rangi. Bieg w Watford to wynikowo na pewno najlepszy bieg w mojej karierze. Jednak stąpamy twardo po ziemi i wiemy, że wynik ten w Europie może się liczyć, ale na świecie to przeciętny rezultat. Sporo więc pracy przede mną. Taka piątka i trójka jednak dobrze rokuje przed moimi startami na ulicy, a o to właśnie nam chodziło w tym sezonie.
Już za dwa tygodnie Mistrzostwa Polski. Sądzicie, że tam także może paść tak dobry wynik? Karolina Jarzyńska pokazała już w tym sezonie, że też potrafi szybko biegać i może okazać się dla Dominiki równorzędną rywalką – wykorzystacie to i będziecie chcieli powalczyć o wynik czy jednak istotniejsze będzie zwycięstwo?
Dominika: Podczas Mistrzostw Polski najprawdopodobniej wystartuję na 1500 m. Miałam już sporo „piątek” w tym sezonie, więc start ten jest uzasadniony. Minimum  trochę skomplikowało nasze plany startowe. Oby takie komplikacje jak najczęściej (śmiech). Po starcie w Cork pierwotnie miałam mieć zasłużony odpoczynek, w tym roku chcieliśmy zrezygnować z MP, a w sierpniu rozpocząć przygotowania pod jesienne starty na ulicy. Teraz do głównego  startu pozostaje ok. 6  tygodni, które trzeba optymalnie wykorzystać by dobrze wypaść w Moskwie. 

DSC 0063
fot. archiwum prywatne zawodniczki

Jakiś czas temu Dominika coraz częściej zaczęła startować w biegach ulicznych. Ostatnie wyniki na bieżni pokazują jednak, że na stadionie można jeszcze wiele osiągnąć. Czy w związku z tym dalej myślicie o maratonie, czy jednak te plany odłożycie na kolejne lata i spróbujecie zaatakować kolejne rekordy na bieżni?
Karol: Rzeczywiście starty na bieżni, które miały być pierwotnie tylko pewnym środkiem przygotowującym szybkościowo do startów na ulicy, pokazały, że trzeba się zastanowić nad najbliższymi miesiącami.  Są jednak na świecie zawodniczki, które z powodzeniem łączą bieżnię i ulicę. To wymaga większej koncentracji by nie przesadzić z ilością startów i z samym treningiem oraz umiejętnie sterować dyspozycją zawodnika, uzyskać w roku aż 3 szczyty formy. Uważam, że jedno drugiego nie wyklucza, a  wręcz przeciwnie, to swego rodzaju pewien łańcuszek. Mówiąc w sposób uproszczony – chcesz mieć mocny wynik w półmaratonie musisz biegać mocno dychę i wykonywać także akcenty pod  ten dystans. Chcesz walczyć o rekordy na dychę, to bez specjalistycznych treningów pod 5 km się nie obędzie, z kolei piątki na poziomie 15 minut się nie pobiegnie bez przygotowań pod trójkę itd. Dzięki temu budujemy też zawodnika uniwersalnego, który doskonale potrafi sobie radzić na tych wszystkich dystansach. W maratonie jest podobnie, ale trochę inna specyfika i fizjologia treningu powodują, że łatwiej zawodnik może się pogubić. Dominika jesienią na pewno wystartuje w biegach ulicznych od 10 km do półmaratonu.
Nie masz lekko. Wychowanie córki, praca, brak wsparcia PZLA i sponsorów. Jak udaje Ci się pogodzić wyczynowe bieganie z tak wieloma obowiązkami?

Dominika: Jako zawodniczka biegaczka rzeczywiście lekko nie mam. Ja jednak nie narzekam. Uwielbiam swoje życie, w którym nie mam czasu na nudę i stagnację. Realizuję się sportowo i rodzinnie. Pracuję zawodowo na pół etatu jako instruktor na sali sportowej, 3 km od mojej miejscowości – Smętowa Granicznego. 

Kalina absorbuje większość mojego wolnego czasu, więc nie mam możliwości pełnej regeneracji. W ciągu ostatnich 12 miesięcy miałam tylko ok. 30 obozodni. Tym większą mamy satysfakcję z Karolem, że udało się nam na przestrzeni tych dwóch lat tyle osiągnąć. Godzę to wszystko dzięki pomocy mojej rodziny i dobrej wspólnej organizacji. Jestem jedyną zawodniczką spoza szkolenia centralnego, której udało się wywalczyć minimum na MŚ i to w nie łatwej konkurencji. Zresztą nie mam wsparcia nie tylko ze strony Związku, ale także moimi wynikami nie interesuje się samorząd lokalny i ten w Lęborku. Praktycznie wszystko co związane ze szkoleniem pokrywam poza drobnymi wyjątkami z własnych środków. Takie są realia.

Czy masz jakieś hobby, które potrafi Cię odstresować w trudniejszych chwilach? 

Dominika: Bardzo lubię czytać. Pochłaniam książki głównie w podróżach i wolnych chwilach. Najlepszym dla mnie reduktorem stresu jest córcia Kalinka, ogólnie wspólne spędzanie czasu w gronie rodziny. Jeśli nie trenuję, lubię także gotować, na co ostatnio mam zdecydowanie za mało czasu. Teraz główne skrzypce w kuchni odgrywają moi mężczyźni – ojciec Henryk i mąż Karol.

Bez__tytu__u.jpg
Dominika na mecie zwycięskich MP na 5 km – Biegu Ursynowa 2013 (fot. Bartosz Rymkiewicz)


Czy polecasz układ mąż trener?
Dominika: W naszym duecie sprawdza się do doskonale. Zresztą Karol został moim trenerem dopiero bodajże w 3 roku małżeństwa. Zwykle jest odwrotnie. W tym roku mamy piątą rocznicę ślubu. Uważam, że nasza współpraca jest dzięki temu dojrzała i tak skuteczna. Zresztą Karol był jedyną osobą, która wierzyła, że mogę dojść do naprawdę dobrych wyników w biegach długich. Przed zajściem w ciążę, kiedy już zastanawiałam się czy nie zakończyć przygody zawodniczej on mnie przekonał, że jeszcze warto powalczyć.

Czego mogą życzyć wam teraz kibice?

Zdrowia, spokoju i mądrych decyzji.