Dlaczego nie mogę spać po mocnym treningu? Najlepsze sposoby na bezsenność

---

Częstym problemem wśród osób biegających w drugiej części dnia jest bezsenność. Może przyjmować różne postaci, objawiać się zmiennym nasileniem, ale spotkał się z nią prawie każdy, kto mocno trenuje późnym popołudniem, czy wieczorem. Jeśli dręczy cię pytanie „dlaczego nie mogę spać po mocnym treningu?” to ten artykuł jest dla Ciebie. Poniżej znajdziesz odpowiedź, skąd bierze się problem z zasypianiem i przede wszystkim, jak zapobiegać tym dolegliwościom.

Problem z zasypianiem po treningu dotyczy przeważnie osób, które wykonywały trudna jednostkę treningową. Spokojne rozbieganie na ogół rozluźnia i poprawia jakość snu. Zupełnie inaczej może być w przypadku bardzo intensywnego biegania. Wysoki wysiłek powoduje zaburzenie homeostazy organizmu, stanu równowagi, który pozwala nam prawidłowo funkcjonować. Wszelkie odchylenia od normy są w dosyć sprawny sposób niwelowane, jednak potrzeba na to czasu. Jeśli okres od zakończenia treningu do pory snu jest zbyt krótki, może zrodzić to problemy, które raczej nie występują gdy trudny trening odbywał się przed południem. 

Układ współczulny

Podczas intensywnego treningu nasz układ nerwowy aktywuje współczulny system odpowiadający za działanie. To dzięki temu nie musimy myśleć o przyspieszeniu oddechu, o szybszej akcji serca, o zwiększonym ukrwieniu mięśni, czy rozszerzeniu źrenic. To w sytuacji wymagającej intensywnego działania dzieje się samo. U prawidłowo funkcjonującej osoby wystawienie organizmu na taką próbę powoduje, że jesteśmy gotowi do działania i nie mamy potrzeby snu. Ta reakcja pozwoliła przetrwać naszemu gatunkowi i w przypadku zagrożenia działać, a nie zasypiać. Niestety nasz organizm niekoniecznie będzie umiał rozróżnić, czy musimy uciekać przed atakującym dzikim zwierzęciem, czy chcemy wykonać zwykłe interwały. Tu i tu reakcja będzie podobna. Stan pobudzenia będzie się utrzymywał tym dłużej, im wyższa była intensywność treningu. Po bardzo mocnym treningu lub zawodach stan pobudzenia może utrzymywać się przez kilka godzin, skutecznie utrudniając nam zaśnięcie.

Hormon stresu

Mocny wysiłek podnosi także produkcję kortyzolu, hormonu stresu, który ma pobudzać nas do działania. W zwyczajnym życiu jego poziom jest najwyższy rano, a wieczorem spada. Stąd większość osób z prawidłową gospodarką hormonalną najbardziej produktywna jest właśnie rano. Spadek poziomu kortyzolu wieczorem ma ułatwić zaśnięcie i regulować rytm dobowy. Niestety intensywny wysiłek pobudza produkcję kortyzolu, a my stajemy się gotowi do działania, ale nie jesteśmy gotowi do snu.

Stany zapalne

Po bardzo intensywnym bieganiu możemy odczuwać podwyższenie temperatury. Częstym zjawiskiem jest uczucie rozpalenia nóg gdy wejdziemy pod kołdrę. Nasze ciało chce jak najszybciej zregenerować mięśnie i doprowadza do ich przekrwienia. Wiele sił naszego organizmu kierowanych jest w celu odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych i uzupełnienia zapasów glikogenu. Powoduje to podwyższenie temperatury, która skutecznie utrudnia zasypianie. 

Spadek poziomu cukru

Po długim i intensywnym treningu obniża się poziom glukozy we krwi. Samo to może powodować znużenie, jednak niski poziom cukru będzie powodował, że jakość naszego snu, jego głębokość i regeneracja zachodząca podczas niego będzie na niskim poziomie. Dlatego tak ważne jest odżywianie podczas treningów, a także po nim. Dodatkowo przyjmowanie odżywek węglowodanowych, czy to w postaci płynu, czy żelu obniża produkcję kortyzolu, o którym było już wyżej. 

Przejadanie się

Problem może być także w przypadku zjedzenia zbyt obfitej, ciężkostrawnej kolacji po treningu i blisko pory snu. Nasz układ pokarmowy, który wieczorami się wycisza, będzie musiał stawić czoła trawieniu zbyt ciężkiego posiłku. Każdy, kto zjadł za dużo przed pójściem spać wie, że jakość snu będzie w tym przypadku dużo słabsza.

Jak temu przeciwdziałać?

1. Schłodzenie

Pierwszym krokiem będzie wykonanie wyciszenia, czyli krótkiego rozbiegania. To wtedy zachodzi pierwsza faza regeneracji organizmu, a mózg dostaje sygnał, że może przechodzić do stanu spoczynku. Jest grupa biegaczy, która praktycznie nie wykonuje tego ważnego etapu treningu, co potem rzutuje na przebieg regeneracji. Poza spokojnym truchtem warto wykonać 5-10 minut bardzo spokojnych ćwiczeń oddechowych i lekko rozciągających. Pamiętajmy jednak, że po mocnym wysiłku mięśnie nie lubią dodatkowego, silnego rozciągania dlatego postawmy na bardzo lekkie formy.

2. Kąpiel

Wzięcie prysznica lub relaksującej kąpieli może pomóc uspokoić organizm. Ważnej jednak by temperatura wody nie była skrajna. Ani lodowa kąpiel, ani wylegiwanie się we wrzątku nie pomoże. Woda ma działanie rozluźniające, regulujące przepływ krwi, wyciszające układ nerwowy. Warto, więc postawić na jakościową kąpiel. Można użyć olejków eterycznych, które relaksują. Spróbuj odprężyć się i pobyć w łazience dłużej niż wymagane minimum higieniczne.

3. Posiłek

Jak zostało przedstawione wyżej, biegacz nie może przesadzić ani w jedną, ani w drugą stronę jeśli chodzi o odżywianie po treningu. Zarówno obawa przed jedzeniem wieczorem (szczególnie u osób chcących schudnąć), jak i nadmierne objadanie się (u tej grupki, która z radością wyznaje filozofię, że biega po to by jeść wszystko) mogą zaburzyć sen. W przypadku późnego, intensywnego treningu warto postawić na odżywianie już w trakcie samego biegania. Przyjmowanie węglowodanów poprawi jakość treningu, obniży wydzielanie kortyzolu, ale także osłabi tzw. „efekt ssania” po trudnym biegu.

Podczas kolacji warto postawić na węglowodany proste, które są lekkostrawne i szybko uzupełniają zapasy glikogenu. One także pomagają zasnąć gdy nie przesadzimy i nie zaczniemy żywić się kilogramami ciastek. Ważne jest także, by przyjąć regeneracyjną dawkę białka. Sprawi to, że procesy odbudowy mięśni będą zachodzić skuteczniej.  Zdrowe tłuszcze lepiej zostawić sobie na posiłek w ciągu dnia. Oliwa czy orzechy raczej nie będą wskazane. Dodatkowo, aby ułatwić trawienie, możemy postawić na pokarmy bardziej płynne, ugotowane, a nie surowe warzywa i dokładnie przeżuwać pokarm. Dobrym rozwiązaniem jest również sięgnięcie po pokarmy bogate w tryptofan (ja stawiam na kiwi), a także rozważyć picie melisy na 20-30 minut przed snem. Ogólnie picie będzie szczególnie ważne w przypadku dłuższych treningów powodujących odwodnienie. Jeśli organizm nie będzie odpowiednio nawodniony będziemy mieli trudności z zaśnięciem.

4. Relaks

Po późnym treningu postawmy na wypoczynek. Bombardowanie mózgu mailami, pracą, rozwiązywaniem problemów nie ułatwi zasypiania i tak już pobudzonemu organizmowi. Zamiast oglądać telewizję lub trzymać przed oczami smartfona lepszym rozwiązaniem będzie czytanie książki, czy wspólne spędzenie czasu z bliskimi. Pamiętajmy także, by do w łóżku być tylko w dwóch sytuacjach. Albo tam śpimy, albo uprawiamy seks. Jeśli nie odczuwamy jeszcze ochoty na sen, lepiej nie kłaść się i nie próbować zasnąć na siłę. Może to powodować frustrację i niepotrzebny stres, który dodatkowo utrudni spanie. Lepiej skrócić sen o 20-30 minut, ale sprawić by było on jakościowy. Tu pamiętajmy też o odpowiednim zaciemnieniu sypialni, przewietrzeniu jej i w miarę możliwości wyregulowaniu temperatury.

A potem? Po tem już tylko błogi i regenerujący sen.