Dathan Ritzenhein – analiza treningu w latach 2000-2009

Tylko czterech „białych” w historii lekkiej atletyki złamało barierę 13 minut na 5 tys. m. Dathan Ritzenhein jest jednym z nich i dla biegaczy młodego pokolenia, ale i dla wszystkich kibiców lekkiej atletyki w USA jest teraz idolem. Oto jego wyniki, chronologicznie w roku 2009

Marathon 2:10:00 26 Kwietnia 2009 Londyn
10000 m 27:22.28 17 Sierpnia 2009 Berlin
5000 m 12:56.27 28 Sierpień 2009 Zurich
Półmaraton 60:00 11 Październik 2009 Birmingham

2:10 w wiosennym maratonie było życiówką. Ale Dathan czuł się rozczarowany, wg niego praca jaką wykonywał była nieadekwatna do osiąganych wyników. Zdecydował się na zmianę. Jego trenerem został Alberto Salazar. Kilka miesięcy później Dathan pobił kolejne życiówki na  dystansach 5000m, 10000m i w półmaratonie. Były to już wyniki z innej ligi (zwłaszcza  na 5000m i w półmaratonie).

Wiele osób zastanawia się, co zmieniło się w jego treningu?

Kilkanaście dni temu Dathan wyszedł naprzeciw wszystkim zainteresowanym publikując na swoim blogu analizę porównawczą podsumowującą jego trening z czterech okresów oraz odpowiedział na wiele pytań internautów.

Za jego zgodą publikujemy poniżej jego wypowiedź i dyskusję z internautami.

Dathan pokazał cztery przykładowe intensywne tygodnie treningowe – z czasów szkoły średniej, z czasów uniwersyteckich u trenera Marka Wetmore’a, z czasów przygotowywania się do zeszłorocznego maratonu w Londynie u trenera Brada Hudsona oraz z czasów, kiedy przeszedł pod skrzydła Alberto Salazara.
Easy – to podstawowa intensywność treningowa – w Polsce tzw wybieganie lub WB1

Dathan Ritzenhein:

Miałem ostatnimi czasy kilka pytań o periodyzację w treningu. Pomyślałem, że to będzie dobry pomysł aby pokazać kilka przykładowych tygodni mojego treningu jak i porównanie jak różnił się on zaczynając od szkoły średniej poprzez uniwersytet aż po dwie szkoły (dwóch trenerów) jakie przeszedłem później. Poniżej przeczytacie próbki moich najlepszych tygodni jakie miałem w każdym z czterech systemów. Tak mniej więcej wyglądał trening w każdym z tych okresów treningowych:

Poniedziałek:
Rano: 11km easy, trasa krosowa
Popołudniu: 5km rozgrzewki, 5 x 1600m w terenie krosowym po 3:14 / km, 3 min przerwa, 3km schłodzenie. Ćwiczenia i wyskoki, wieloskoki (Drills and bounding)
Wtorek:
Rano: 11km easy, trasa krosowa
Popołudniu: 5km rozgrzewka, podbiegi 200-500m, 3km schłodzenie, ćw. stabilności ogólnej
Środa:
Rano: 11km easy, trasa krosowa
Popołudniu: 5km rozgrzewka, 10 minut biegania po schodach, 32x400m po 66s z przerwami 400m w truchcie, siła eksplozywna (sprinty): 8x50m, 3km schłodzenie (najdłuższy dzień kiedykolwiek)
Czwartek:
Rano: 8km easy, trasa krosowa
Popołudniu: 5km rozgrzewka, 20 minut 100m przebieżka/ 100m easy, 3km schłodzenie, stabilność ogólna i ćwiczenia bieżne (Drills)
Piątek:
Rano: 13km easy
Sobota:
Rano: 5km rozgrzewka, 8 km tempo run po 3:14/km po asfalcie, 3km schłodzenie
Niedziela:
Rano: 19km easy po trasie krosowej i szosie

Wiek 22 lata, wiosna, po zrobieniu 27:38 w debiucie w Boulder Colorado na wys, 1650m npm

Poniedziałek:
Rano: 11km easy po ścieżce rowerowej
Po południu: 11km easy na trawiastym boisku. Przebieżki i wieloskoki na stadionie.
Wtorek:
Po południu:  5km + przebieżki, 20 x 400m po 64 sek z przerwą 200m w truchcie. 3km Schłodzenie .  Siłownia.
Środa:
Po południu: 24 km po żużlowej trasie po 3:36/km
Czwartek:
Rano: 11km easy po trasie krosowej
Po południu: 11km easy po trasie rowerowej. Przebieżki i wieloskoki na stadionie
Piątek:
Po południu: 5km rozgrzewka i przebieżki. 10km threshold na bieżni po 3:00 /km, 5km schłodzenie.
Sobota:

16 km easy po trasie krosowej
Niedziela:

27 km na Magnolia Road na wysokości 2600m npm, średnio po 3:38 / km

Trening z Bradem Hudsonem do Maratonu w Londynie 2009 w którym Dathan pobiegł życiówkę 2:10.

Poniedziałek:
Rano: 14,5 km easy z ćwiczeniami siły biegowej i podbiegami w sprincie
Po południu: 9,6 km easy
Wtorek:
Rano: 5km rozgrzewka, siła biegowa i przebieżki, 15x1000m po 2:47/km na szosie z przerwami 60 sek, 5km schłodzenie
Po południu: 8km easy
Środa:
Rano:  14,5 km easy.
Po południu:  11 km easy.
Czwartek:
Rano: 14,5 km easy, ćwiczenia siła biegowej I przebieżki
Po południu: 8 km easy
Piątek:
Rano: 5km rozgrzewka, siła biegowa i przebieżki, 2 x 6,4km po drzewnych ścinkach (wood chips – Dathan chyba biegał w jakimś lesie gdzie był wyrąb drewna 🙂 )  po 2:57 / km z 2 minutową przerwą. 5km schłodzenie.
Po południu: 8 km easy
Sobota:
Rano: 11km easy
Niedziela:
32 km, końcowe 8 km podbieg o nachyleniu 4-5 %. Średnio po 3:34 /km

Na pierwszym planie Dathan w Londynie 2009, foto: bieganie.pl

Trening z Alberto Salazarem – Lato 2009 w St Moritz na wysokości na wysokości 1800m przed Mistrzostwami Świata w Berlinie

Poniedziałek:
Rano: 5km rozgrzewka, ćwiczenia i przebieżki,  7 x 1000m po 2:39/km z przerwą 400m w truchcie 5km schłodzenie
Po południu: 8 km easy.
Wtorek:
Rano: 8 km easy .
Po południu: 8 km easy
Środa:
Rano: 9,6 km easy
Po południu: 8 km easy
Czwartek:
Rano: 9,6 km easy, ćwiczenia, przebieżki.
Po południu: 8 km easy
Piątek:
Rano. 5km rozgrzewka, ćwiczenia i przebieżki, 3 x 600m,400m,300m,200m z przerwą 300m  średnio po 1:27, 57, 41, 26. 5km schłodzenie.
Po południu: 8 km easy
Sobota:
Rano: 8 km easy.
Po południu: 8 km easy przebieżki i ćwiczenia
Niedziela:
Rano: 5km rozgrzewka, przebieżki o ćwiczenia. Sprawdzian: 5k w 13:44. 4,8 km schłodzenie.
Po południu: 6,4 km easy.

Komentarz Dathana i odpowiedzi na pytania internautów:

To jest dokładny trening z kilku przykładowych tygodni, może być tydzień lub dwa przed lub po wyścigu. Jak widzicie, w pierwszym okresie to była zwariowana ilość akcentów i treningu siłowego. Nigdy bym nie był w stanie zrobić takiego treningu teraz bo kiedy ma się 17-18 lat jesteś w stanie zrobić prawie wszystko bez złych konsekwencji, kontuzji (breaking down). To było właściwie 6 dni w tygodniu intensywnych akcentów.

Kiedy dostałem się na Uniwersytet trener Wetmore był wielkim orędownikiem Lydiarda. To było zmodyfikowane na potrzeby sezonu NCAA (uniwersytecka liga w USA) ale to była dużo większa objętość i naprawdę szybkie powtórzenia na krótkich przerwach. Długie biegi przypominały długi Tempo Run. Zazwyczaj mieliśmy jeden krótki szybki trening, nawet tak krótki jak 8x200m na maksa z 30 sekundową przerwą.

Z trenerem Hudsonem robiłem olbrzymie ilości treningu progowego (threshold, tempo run) i większość z nich wykonywana była albo minimalnie nad albo poniżej prędkości w półmaratonie. W okresie treningu maratońskiego nie było niezwykłe nie mieć klasycznego treningu długiego biegu w tempie easy ale długi trening który miał zbudować system energetyczny, robiąc nawet do 32 km w tempie maratońskim. Czasami biegałem szybsze treningi ale bardzo rzadko. Ale moje najlepsze wyścigi przypadały w okresach kiedy robiłem krótsze, szybsze treningi.

Dathan Ritzenhein w Zurichu, foto: courtesy Nike

Z Alberto treningi są znacznie szybsze z dłuższymi przerwami, ale nie będę opisywał ich szczegółowo, niech nadal pozostaną moim sekretem. Objętość mojego treningu jest mniej więcej taka sama od 10 lat, średnio około 160 km tygodniowo. Moje wrażenia z treningu w trenerem Witmorem i Alberto są takie, że jest tutaj dużo więcej nacisku na periodyzację treningu.

Z Bradem (Hudsonem) periodyzacja pojawiała się tylko w trakcie przygotowań do maratonu, poza tym było podobnie przez większą część roku.

W szkole średniej nie było periodyzacji, po prostu robiłem więcej niż niż wszyscy inni.

Jak na razie trening z Alberto wydaje się być najbardziej uzasadniony (reasonable), chociaż trening z Markiem był także dobrze zaplanowany.

Teraz nie robię wielu biegów o średniej objętości  (16-20km) ponieważ raz na dwa tygodnie robię długi bieg a w inne tygodnie mam duży trening, który jest objętościowo bardzo duży, tak jak gdybym robił długi bieg.

Treningi są tak mocne, że potrzebuję teraz bardziej zdecydowanego podziału na dzień mocny/ dzień lekki aby w pełni wypocząć do kolejnego treningu. Jeśli zrobiłbym bieg o średniej objętości nie wypocząłbym wystarczająco. Biegałem je wcześniej z Markiem i Bradem ale robiłem je niechętnie.

Nie robię przerw zbyt często chyba, że jest to wkomponowane w podróż lub po dużym wyścigu. Nie żałuję, że w okresie szkolnym robiłem tak dużo intensywności ponieważ to dało mi możliwość łatwego przejścia na poziom uniwersytecki. Przecież Afrykańczycy trenują bardzo ciężko od bardzo wczesnych lat i myślę, że to jedyny sposób aby ich dogonić. Nasi najlepsi biegacze trenowali wytrzymałościowo od młodych lat.

A ‘propos wykonywania takiej samej intensywności treningu przez cały sezon w latach szkolnych. Przed mistrzostwami objętość spadała nieco z 150-160 / tydzień do około 130/ tydzień dzięki bieganiu mniej na porannym treningu ale struktura treningu była taka sama poza tym, że w soboty startowaliśmy zamiast robić tempo run.

Robiłem trochę pracy na siłowni w latach szkolnych ale nie wiele, w większości ogromne ilości ćwiczeń plyometrycznych.

I jeszcze o różnicach w treningu Alberto i Brada. Odkryłem, że lepiej reaguję na zmienność bodźców niż robiąc duże ilości ciągle tego samego.

Z Alberto mogę nie być w szczytowej formie na jeden wyścig ale forma może zwyżkować znacznie mocniej. I kiedy przychodzi najważniejszy wyścig jestem gotowy. Z Bradem zawsze byłem w niezłej formie ale nie zauważałem zbyt dużych zmian w trakcie sezonu.

Myślę, że przejście z pracy maratońskiej to jest to co pozwoliło mi biegać tak szybko tego lata i jesieni (2009)ponieważ miałem już podobne wyniki przez ostatnie cztery lata i zmiana bodźca to jest to co spowodowało ten wielki wzrost formy w sierpniu i październiku.

Oczywiście Twój organizm dobrze odpowiedział na trening o wysokiej intensywności jaki robi z Tobą Alberto. Ale ile z sukcesu jaki osiągnąłeś latem miało przyczynę w dużej tlenowej pracy z treningu do maratonu? To znaczy jeślibyś robił teraz taką samą ale bez tej całej aerobowej bazy, czy rezultaty byłyby takie same?

Nie staram się obniżać wagi treningu tlenowego który jest konieczny aby pobiec 12:56, Półmaraton i 10k tak jak pobiegłem. Nie ma innej drogi. Każdy fizjolog Ci powie, że musisz mieć olbrzymią bazę tlenową aby tak biegać ale siła tlenowa to jest cos co buduje się przez lata.  Biegam po 160 km tygodniowo i ciężko trenuję od lat i myślę, że to jest ważniejsze niż jakikolwiek jeden trzy miesięczny segment (trening z Alberto Salazarem po odejściu od Brada Hudsona przed Mistrzostwami Świata w Berlinie trwał około 3 miesięcy).

Potrzebujesz dobrego stopniowego budowania formy w sezonie ale nie możesz tego po prostu upchnąć. Pomyśl o latach biegania jakie Afrykańczycy robią zanim choć wystartują na międzynarodowych zawodach.

Czy była jakaś różnica w treningu do 10k na Mistrzostwach i 5k w Zurichu  a potem do Półmaratonu w Birmingham? Powiedziałeś po półmaratonie, że udało Ci się utrzymać w treningu nieco swojej prędkości a to sugeruje, że robiłeś coś innego.

Myślę, że główna różnica jaka była w treningu do Półmaratonu (Mistrzostwa Świata w Birmingham) i do Zurichu (rekord USA na 5 tys m) były dłuższe treningi, takie jak 9 x 1600m, 20 x 1000m i sprawdzian na dystansie 16 km. Ale robiłem także szybsze treningi, czy choćby 200 metrówki bo 2:51/km przez 21 km to jest szybko.

W treningu z Alberto pokazałeś przerwy w powtórzeniach, czy w ich trakcie truchtasz w określonym czasie i starasz się aby czas przerwy był cały czas taki sam w trakcie treningu?

Przerwy w truchcie jakie robię z Alberto zależą od treningu jaki robimy, jeśli jest szybki z wolnymi przerwami ale jeśli chcemy uczynić go bardziej tlenowym wtedy staramy się trzymać tempo. Nie używam raczej monitora pracy serca, czasami, ale mam dobre wyczucie intensywności z jaką biegam. Kiedy trenowałem do maratonu używałem tego więcej bo tam ma to większe znaczenie z powodów energetycznych (paliwa).

Czy zaczynając pracę z nowym trenerem zapominasz o wszystkich zasadach, których nauczyłeś się pracując z poprzednim ? Chodzi na przykład o podbiegi w sprincie które stosowałeś z trenerem Hudsonem.

Od każdego trenera wziąłem jakieś zasady. Uważam że jestem szczęściarzem, że mogłem trenować w czterech różnych systemach treningowych. Mam nadzieję, że do momentu w którym sam postanowię trenować zawodników będę miał niezłe pojęcie o tym co działa najlepiej. Jeśli chodzi o szybkie podbiegi myślę, że są świetnym treningiem ale nie wydaje mi się, żebyśmy kiedykolwiek zrobili je w sposób który byłby najlepszy dla mnie. Naprawdę, myślę, że one same w sobie muszą być specjalnym treningiem ponieważ są tak trudne, że kiedy robiłem je pomiędzy treningami każdego dnia pracowałem za ciężko. Było więcej korzyści kiedy robiłem je rzadziej niż cały czas.

Jakie ćwiczenia plyometryczne robiłeś w szkole średniej?

W szkole robiłem plyometrię która była raczej standardowa, burpee (wpiszcie w wyszukiwarkę burpee – zobaczycie różne wersje), wieloskoki, skoki pod górę, takie rzeczy. Najważniejsza sprawa w ich przypadku to była stałość kontaktu z nimi, jeśli robisz je nieregularnie myślę, że możesz złapać kontuzję.

13 lutego Dathan Ritzenhein startuje w Mistrzostwach USA, które wyłonią reprezentację kraju na Mistrzostwa Świata w Bydgoszczy. Na pytanie o tegoroczne Mistrzostwa Świata w przełajach, jakie są jego plany odpowiada:

Jeśli chodzi o przełaje, myślę, że Bekele jest najlepszy na świecie (wszyscy nadal zakładają, że Bekele pobiegnie – przyp.redakcji) ale nawet jeśli on nie biega lub nie jest w topowej formie to jest nadal najtrudniejsza konkurencja na świecie (w odniesieniu do przegranej z Edynburga).
Jeśli będę musiał przycisnąć tempo to to zrobię, ale nie będę liczyć na kogoś innego i po prostu starał się trzymać jak najlepszą możliwą pozycję bez względu na taktykę jaka będzie.

Jaki rodzaj cross treningu stosujesz?

Mój najlepszy cross training to szybki spinning na rowerze. Wysoka kadencja jest wg mnie najlepszym sposobem symulującym bieganie. Staram się robić taki sam czas jak na treningu biegowym z takim samym tętnem.

Jak trudnym dla Ciebie był ten 16 km sprawdzian ?

16 kilometrowy sprawdzian miał być oczywiście mocną symulacją wyścigu ale biegłem go bardzo równo stopniowo przyspieszając. Myślę, że mogłem był zrobić dodatkowe dwie mile w tym tempie ale to nie był bieg progowy (threshold run).

Jak długo zajęło Ci dojście do 160 km tygodniowo od momentu w którym zacząłeś biegać do Twoich pierwszych 160 km w tygodniu?

Zacząłem biegać po 80 km tygodniowo w pierwszej klasie szkoły średniej, 110 w drugiej klasie, 130 w trzeciej i 160 w czwartej. Ale trenowałem także przedtem triatlon więc robiłem także trochę roweru i pływania.

Zakładam, że dłuższe treningi interwałowe w tempie progowym robione były na dłuższych przerwach, 60-90s? Jaka była przerwa w powtórzeniach 20×1 km którą robiłeś przed półmaratonem? Około 30-45 sekund?

Przerwy były bardzo różne w zależności od treningu, mogły być dłuższe lub krótsze niż te które podałeś.

Źródło: dathanritzenhein.competitor.com

DYSKUSJA NA FORUM