Czym jest tętno spoczynkowe? Jak je mierzyć i czy warto je analizować?

---

Tętno jest jednym ze wskaźników wykorzystywanych do wyznaczania stref treningowych i późniejszych analiz. Jednak tętno można kontrolować nie tylko w trakcie treningu, ale także w ciągu całego dnia, a nawet snu. Nowoczesne zegarki często informują nas o tętnie spoczynkowym. Co daje nam ta informacja? Jakie wnioski można z niej wyciągnąć?

Zanim przejdziemy do głębszych analiz, musimy zacząć od początku – co to w ogóle jest tętno spoczynkowe?

Tętno to liczba uderzeń serca w ciągu jednej minuty. Liczba ta wskazuje, jak ciężko serce pracuje, aby zapewnić krążenie krwi w organizmie. Tętno spoczynkowe jest miarą tego, ile razy serce bije w ciągu minuty, gdy jesteśmy w stanie spoczynku. Znajomość tętna spoczynkowego jest kluczowa, dla uzyskania wglądu w stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Jak zmierzyć tętno spoczynkowe?

Na tętno wpływa wiele różnych czynników, takich jak wiek, dieta, waga, sen, spożycie kofeiny czy forma sportowa.

Najczęściej tętno spoczynkowe u dorosłego człowieka wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę.  Jednakże osoby aktywne, czyli także biegacze mogą mieć tętno spoczynkowe nawet poniżej 40!

Aby uzyskać dokładne tętno spoczynkowe, powinno się je zmierzyć chwilę po przebudzeniu, zanim wstanie się z łóżka. Natomiast jeśli chcemy zmierzyć tętno spoczynkowe w ciągu dnia, to należy najpierw usiąść lub położyć się na kilka minut.

Żeby zmierzyć tętno, należy odnaleźć swój puls w tętnicy promieniowej w nadgarstku lub tętnicy szyjnej. Wtedy można włączyć stoper, odmierzyć 30 sekund i liczyć uderzenia. Uzyskany wynik pomnożony przez dwa da nam aktualne tętno spoczynkowe. W celu uwiarygodnienia wyniku procedurę można powtórzyć.

Oczywiście możemy też skorzystać z technologii, jaką oferują zegarki czy pulsometry.

Dlaczego warto analizować tętno spoczynkowe?

Regularne ćwiczenia aerobowe poprawiają skuteczność i wydajność układu sercowo-naczyniowego. Wszystkie fizjologiczne adaptacje odciążają nasze serce, pozwalając mu na zmniejszenie liczby uderzeń. Dodatkowo – większość badaczy twierdzi, że regularne i umiarkowane ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszyć ryzyko wczesnej śmierci.

Osoby uprawiające sport, zazwyczaj mają niższe tętno spoczynkowe. Zresztą łatwo się o tym przekonać podczas standardowej wizyty u lekarza, który po zmierzeniu ciśnienia z pewnością zapyta, dlaczego mamy aż tak niskie tętno.

Początkujący biegacze mogą zauważyć zmiany w tętnie spoczynkowym już po kilku miesiącach regularnych treningów. Co więcej, jeśli przed rozpoczęciem biegania prowadziło się całkowicie siedzący tryb życia, to spadek tętna spoczynkowego może być bardzo szybki – w pierwszym okresie nawet od jednego do dwóch uderzeń tygodniowo.

Jeśli już poznamy swoje tętno spoczynkowe, to można wykorzystywać je do analiz nie tylko formy, ale i ogólnego samopoczucia. Jeśli tętno spoczynkowe jest podwyższone, może to oznaczać infekcję, stres, brak wystarczającej ilości snu albo przetrenowanie. Ta informacja daje możliwość zmian w planie treningowym.

Z drugiej strony, gdy tętno spoczynkowe spada, jest to zazwyczaj sygnał, że forma rośnie. Chociaż i od tego są pewne odstępstwa.

Istnieje powszechnie powielana teoria mówiąca, że przetrenowanie może początkowo prowadzić do wzrostu tętna spoczynkowego. Jednakże badania i doświadczenie wskazują, że jeśli osoba osiąga stan przetrenowania, może doświadczyć zarówno podwyższonego, jak i obniżonego tętna spoczynkowego.

Nie jest to udokumentowana reguła, ale niektóre testy wskazują, że biegacze preferujący trening wytrzymałościowy w fazie przetrenowania obserwują obniżone, a  „szybkościowcy” podwyższone tętno spoczynkowe.

Podsumowanie

Tętno jest jednym z ciekawszych wskaźników wykorzystywanych do analiz procesu treningowego. Może być przydatne, chociażby przy diagnozie stanu przetrenowania. Jednak do wyciągnięcia konkretnych wniosków potrzeba czasu i dogłębnych analiz, w tym celu warto zapisywać swoje tętno spoczynkowe i sprawdzać jak reaguje na konkretne bodźce treningowe. Jeśli pewne obserwacje się powtarzają, można je uznać za regułę.

U biegaczy, a nawet szerszej grupy sportowców zauważa się obniżone tętno spoczynkowe, dlatego jeśli regularnie uprawia się sport, to puls może być niższy niż powszechnie zalecany (60-100 uderzeń na minutę). Wśród sportowców wyczynowych „normą” jest tętno spoczynkowe poniżej 40 uderzeń na minutę.

Podwyższone lub obniżone tętno spoczynkowe wskazuje na pewne zmiany w organizmie, mogą być one dobre i złe, wszystko zależy od kontekstu i indywidualnych predyspozycji.

Ostatnio coraz większą popularność zyskuje wskaźnik HRV, czyli zmienność rytmu serca (a dokładniej rzecz ujmując – zmienność czasu między kolejnymi uderzeniami serca). Jednak to już temat, którym zajmiemy się w innym tekście.