lukomski
10 lipca 2023 Janusz Romanowicz Sport

Czy warto biegać sprinty? Rozmowa z Adamem Łukomskim


Na młodzieżowych mistrzostwach Polski we Włocławku Adam Łukomski (AZS AWF Wrocław) zdobył trzy medale – złoty na 100 m, srebrny w sztafecie 4×100 m oraz brązowy na 200 m. Teraz lekkoatleta pochodzący ze Zduńskiej Woli będzie startować na Mistrzostwach Europy U23 w fińskim Espoo. Jak wyglądają jego przygotowania do tej imprezy i na czym polega trening sprintera, dowiecie się z naszego wywiadu.

Jak wyglądały twoje starty na mistrzostwach Polski?

Na setkę plan był jeden – poprawić rekord życiowy. Na pewno chciałem też osiągnąć najlepszy wynik w sezonie, ponieważ do tej pory biegałem tylko raz na 100 m. Warunki nie były wtedy odpowiednie do kręcenia życiówek. Na pewno planem minimum był medal, a jaki to miał być kolor medalu to już tylko zależało od dyspozycji dnia.

I udało się zdobyć złoty medal. Ten finałowy bieg wyszedł ci idealnie?

Mnie się wydaje, że jest jeszcze sporo do poprawy. Na pewno jeszcze chciałbym zyskać trochę świeżości. Można też jeszcze popracować nad techniką wyjścia z bloku, ponieważ jest jeszcze z czego urwać. A tak to wydaje mi się, że na dystansie wszystko przebiegało zgodnie z planem. Był to taki bieg luźny i do tego wysoko na biodrze, więc technicznie na tej szybkości wszystko wyglądało jak najbardziej w porządku.

W eliminacjach miałeś czas gorszy o 0,15 s. Tam zostawiłeś sobie trochę rezerw?

Eliminacje były pobiegnięte na bardzo dużej rezerwie. Do tego na wyjściu z bloku potknąłem się i po prostu chciałem tylko przebiec, żeby mieć wynik, który da mi kwalifikację do finału. Nie patrzyłem jaki będzie to wynik czy to będzie życiówka czy to będzie season best, tylko po prostu, żeby był to finisz dający mi udział w finale.

W tym sezonie będziesz się już głównie skupiać na dystansie 100 m?

Na mistrzostwach Europy pobiegnę na 100 m. Najprawdopodobniej ze względu na uraz ścięgna Achillesa, który ciągnie się już od hali będę w tym sezonie startować już tylko na 100 m, ewentualnie w biegach sztafetowych.

W niedalekiej przyszłości planujesz przebranżowić się na 400-metrowca. Na mistrzostwach Polski nie startowałeś na tym dystansie właśnie ze względu na uraz Achillesa?

Tak, trener zdecydował się na 100 m i 200 m, ponieważ jeszcze ten sezon traktuje jako typowo sprinterski, a od przyszłego planuję już takie pełne przejście na 400 m. Teraz tak testuję to 400 m można powiedzieć.

Na 200 m wywalczyłeś brązowy medal i trochę ci zabrakło do życiówki. Popełniłeś jakiś błąd czy po prostu brakowało ci sił w nogach?

Nie brakowało mi siły. Po prostu kontuzja, która doskwiera mi od hali nie pozwoliła mi pobiec, bo był to bieg na jednej nodze tak można powiedzieć. Ten wcześniejszy start na 100 m po prostu wymęczył moją nogę na ten weekend można powiedzieć. Kontuzja wygląda tak, że po każdym starcie potrzebuję z jednego dnia regeneracji, żeby ponownie przystąpić do jakiejś rywalizacji.

To jak teraz będzie wyglądała ta regeneracja przed tym chyba najważniejszym startem na młodzieżowych mistrzostwach Europy?

Na pewno będzie mniej treningów, będą one luźniejsze, a na obozie przygotowawczym będzie codzienna współpraca z fizjoterapeutami.

Jakie są twoje cele w Espoo?

Szczerze, to nawet nie znam na razie list rankingowych, na pewno chciałbym poprawić życiówkę. Mam nadzieję, że w końcu będą takie warunki, że będzie ciepło i w końcu wiatr zawieje w plecy, i złoży się wszystko w całość, że będę mógł osiągnąć wynik w okolicach na pewno już 10:30. Na pewno chciałbym, żeby była już ta „trójka” z przodu przy wyniku, a jeżeli chodzi o sztafety to wydaje mi się, że w obu mamy szanse na medale, więc tam będzie walka do ostatnich metrów.

Potem będą mistrzostwa Polski seniorów. Tam też planujesz startować?

Tak, tam również planuję startować. Na razie jest tylko w planach start na 100 m i ewentualnie sztafeta klubowa.

Jeśli uda ci się start na mistrzostwach Polski, to może dostaniesz się do sztafety na mistrzostwa świata w Budapeszcie

Tak, jeżeli udałoby się osiągnąć pierwszą szóstkę to uda się załapać do składu sztafety do Budapesztu na 4x100m.

W tym sezonie startowałeś na 100 m, 200 m i 400 m. Jak w takim razie wyglądały twoje treningi, na którym dystansie się skupiałeś?

Od października trenowałem stricte pod 400 m, ale na obozach kadry narodowej, mniej więcej przez tydzień, w zależności od długości trwania zgrupowania miałem treningi na krótszych dystansach. Były bardziej sprinterskie. Po hali tak naprawdę były to treningi typowo pod 400 m, a na krótsze bieganie przeszedłem około dwa tygodnie temu. Wydaje mi się, że do końca już przy tym treningu zostanę, ponieważ jest on mniej obciążający dla tego chorego ścięgna Achillesa i to jest jedyne wyjście do końca sezonu.

To też dla ciebie nie jest trochę zaskakujące, że zawsze miałeś największe sukcesy na 200 m, teraz przygotowujesz się na 400 m, a zarówno na tych mistrzostwach Polski jak i w hali to miałeś lepsze wyniki na tych krótszych dystansach: 100 m i 60 m. Skąd to się bierze?

Właśnie jest to dla mnie zastanawiające i nie umiem tego wyjaśnić. Naprawdę myślałem, że jeżeli przejdę na trening 400-metrowy to będzie miał większy wpływ na 200 m i 100 m. Wiem też, że hala nie jest zbyt stworzona pode mnie. Nie umiem biegać tych pochyłych wiraży, więc z tego też mogło to wynikać, a na dworze po prostu nie miałem biegu, który mógłbym jakby pokazać na co mnie stać, ponieważ wszystkie biegi nie były doskonałe. W niektórych warunki były złe, w niektórych po prostu już było przemęczenie po starcie na 400 m, jak ostatnio ta dająca się we znaki kontuzja.

Jeszcze powiedz o swoim codziennym planie treningowym. Ile razy w tygodniu trenujesz, jak często robisz siłownię czy inne dodatkowe ćwiczenia?

Obecnie siłownia jest już dosyć lekka. Jest to bardziej pobudzenie siłowe. Nie ma żadnych siadów, nie ma zarzutów. Jest to taka bardziej zabawa ciężarami. Treningi biegowe wykonuję trzy razy w tygodniu. Chociaż w sezonie startowym dwa razy w tygodniu. Raz jest to szybkość plus bloki, innym razem jest to wytrzymałość szybkościowa. Dwa treningi pozostałe jest to jakaś skoczność, ewentualnie drugie pobudzenie siłowe.

Zdarza się, że na treningu musisz przebiec w mocnym tempie dystans powyżej 400 m?

Akurat w tym przygotowaniu udało mi się tego uniknąć, ale wiem, że tak będzie, ponieważ w planie treningowym na wytrzymałości biegamy zazwyczaj odcinki o długości 300 m i 500 m. No i jeżeli wchodzi się już blisko sezonu na te najwyższe obroty to te prędkości na 500 m są już naprawdę duże i te treningi są dosyć intensywne. Są to odcinki przeplatane, w naszym przypadku zazwyczaj 2×500 m i 300 m, ponownie 2×500 m i 300 m i jeszcze dwie serie po 500 m i 300 m. Czasami w ostatniej serii zamiast 300 m jest to krótszy odcinek: 200-150 m, tak żeby dodać jeszcze taki akcent wytrzymałości szybkościowej. A dłuższych dystansów niż 500 m tak naprawdę nie biegałem. Chyba, że wyszło to jeszcze w okresie przygotowania tlenowego, gdzie biegaliśmy jakieś minutówki, dwuminutówki i tam mogło wyjść więcej niż 500 m, chociaż tego tak naprawdę nie sprawdzamy. Koncentrujemy się na przedziałach, na których mamy bazować, jeżeli chodzi o tętno, a nie o kilometry czy metry.

Jakbyś mógł przedstawić kilka twoim zdaniem najbardziej skutecznych ćwiczeń czy to na siłowni czy domowych na wzmocnienie mięśni nóg i innych, które są potrzebne w biegach sprinterskich.

Na pewno zacząłbym od wzmacniania łydek czy mięśnia płaszczkowatego robiąc jakieś wspięcia na palcach w siadzie. Na pewno przydatnym i nieodłącznym elementem, na którym się bazuje są przysiady różnego rodzaju. Frontalne lub ze sztangą na plecach i do tego ćwiczenia dynamiczne takie jak zarzuty, rwanie, martwe ciągi. To są ćwiczenia, na których przeważnie bazują sprinterzy. Wiadomo jakieś wstępowanie, jeżeli chodzi o ćwiczenia z mniejszym ciężarem. Wyciskanie, ponieważ w tych ćwiczeniach trzeba rozwijać również górne partie ciała, żeby wszystko szło równomiernie.

A jeśli chodzi o ćwiczenia na jednej nodze, np. przysiady bułgarskie?

Są to na pewno tak jak wspomniałeś przysiady bułgarskie, też je wcześniej wykonywałem. Obecnie od roku ich nie wykonywałem, nie miałem ich w planie. Na pewno jest to wstępowanie zmienne na skrzynię ze sztangą na plecach. Są to również przeskoki na skrzyni ze sztangą na plecach. Wypady mogą być one wykonywane z ketlami albo również ze sztangą na plecach. To chyba jedyne ćwiczenia, które mi przychodzą wykonywane na jedną nogę.

Biegacze długodystansowi bardzo często liczą sobie kilometraż tygodniowy, a czy u sprinterów jest to też potrzebne?

Nigdy nie liczyłem, być może trener liczył, ja takich obliczeń nie dokonywałem. Na pewno w treningu sprinterskim też dochodzą zmiany w trakcie. Jest dyspozycja dnia, gdzie z trenerem ciągle jesteśmy w kontakcie czy trener jest na treningu czy go nie ma. Zdarzyło mi się po prostu, że musiałem zadzwonić do trenera, że ostatni odcinek jest za długi moim zdaniem i nie dam rady go przebiec na takiej intensywności jaka jest oczekiwana, czy możemy go skrócić i zwiększyć szybkość. Więc w treningu sprinterskim zachodzi dużo zmian w trakcie treningu, więc nie wiem, czy było to liczone. Wydaje mi się, że nie przykładamy do tego takiej miary jak biegacze długodystansowi.

Ale w sprintach technika biegu jest chyba ważniejsza, niż na innych dystansach?

Tak, do tego przykładamy dużą uwagę. Trener patrzy na każdym treningu, zwraca uwagę zarówno na odbicie, na trzymanie wysoko wypchniętego biodra. Tutaj jest bardzo duży nacisk również na technikę wychodzenia z bloku, technikę wychodzenia z wirażu, wchodzenie w wiraż, więc jest tu tak naprawdę dużo elementów. Bieganie mogłoby się wydawać dosyć proste, ale jeżeli chcemy robić to dobrze i jak najefektywniej to naprawdę trzeba zgrać dużo elementów.

Bieganie długodystansowe jest bardzo popularne wśród amatorów, natomiast sprinty to już raczej trenują klubowicze. Może jednak warto zachęcić biegaczy amatorów do trenowania również na krótszych dystansach. Powiedz co twoim zdaniem może dawać bieganie na 100 m, 200 m, 400 m, czego np. nie da dla ciała takie bieganie na 5 czy 10 kilometrów?

Wydaje mi się, że na pewno poprawimy swoją szybkość. Również będziemy wzmacniali inny rodzaj wytrzymałości, ponieważ jest to wytrzymałość szybkościowa. Do tego wydaje mi się będziemy dużo bardziej dynamiczni i nie będziemy zamulali tak naszego ciała. Bardziej skoczni, ponieważ wraz ze wzrostem siły, szybkości jest również wzrost skoczności. Wydaje mi się, że te treningi są bardziej atrakcyjne niż bieganie wysokich kilometraży, przynajmniej z mojego punktu widzenia. I to takie zalety biegania sprintu.

Bądź na bieżąco
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Janusz Romanowicz
Janusz Romanowicz

Od 2018 roku redaktor sportowy w lokalnej stacji radiowej. Amatorsko trenuje biegi długodystansowe, głównie 5 i 10 km. Sukcesów brak, ale i tak jest fajnie.