Jak się przygotować do pierwszej setki? Wskazówki, kilometraż i przykładowe trening!

W lekkoatletycznych umysłach biegi długie rozpoczynają się od 3 km i kończą na dystansie maratońskim. Przekraczając granicę 42,195 km, wchodzimy w świat ultra, który w zasadzie nie ma ograniczeń. Terenowy bieg górski na dystansie ponad stu kilometrów jest następną z barier do pokonania – czymś, co pobudza wyobraźnię i czego ukończenie może być świętym Graalem dla wielu biegaczy. W tym artykule podpowiem Wam, jak przygotować się do takiego biegu. Będzie więc o treningu i jego potencjalnych modyfikacjach oraz o tym, jak „ugryźć” temat, jednocześnie nie rujnując życia sobie oraz swoim najbliższym.

Pierwszą kwestią, którą należy rozważyć, jest perspektywa czasowa uczestnictwa w tak długim biegu. Jeżeli nasz staż biegowy jest krótki i tydzień temu ukończyliśmy swój pierwszy maraton, przygotowanie do stukilometrowca potrwa zapewne nieco dłużej (prędzej w następnym sezonie niż najbliższej rundzie), niż w przypadku biegowego weterana, z dziesiątkami maratońskich medali w kolekcji. Nie zmienia to faktu, że w obu tych przypadkach należy odpowiednio dobrać progresję startów kontrolnych tak, aby docelowy start skończyć na jego mecie, a do tego w stanie umożliwiającym celebrację sukcesu.

Sto kilometrów to prawie 2,5 maratonu, ale Rzym też nie od razu zbudowano

W przypadku biegów ulicznych przejście z dystansu 21,1 km do maratonu może odbyć się jednym skokiem. Jeśli jednak mowa o biegach górskich, różnica pomiędzy biegiem pięćdziesięcio- a stukilometrowym jest znacznie większa – z doświadczenia (i obserwacji) wiem, że porywanie się na tak długi dystans od razu, nie jest najlepszym pomysłem. Wynika to głównie z braku adaptacji do ekstremalnie długiego wysiłku oraz braku adekwatnych możliwości treningowych. Kiedy trenujemy do ulicznego maratonu, wybiegania o długości ~30km trwają do 4 godzin.

W przypadku biegów ultra treningi powinny być odpowiednio dłuższe, na co zwykle nie mamy czasu. Innymi słowy – naprawdę długie rozbiegania warto wykonywać w trakcie zawodów kontrolnych na krótszych dystansach. Optymalnie byłoby, aby zaplanować co najmniej dwa takie starty – jeden na dystansie +/- 50 km, drugi zaś ok. 70–75 km. Nadmienię również, że wszystkie te kalkulacje będą dotyczyć startów na trasach o podobnym stopniu trudności i górzystości, a poziom przewyższeń pozostanie proporcjonalny do dystansu.

Nie, na treningach nie przebiega się stu kilometrów! (Ani nawet 80!)

Drugim z warunków koniecznych do pomyślnego ukończenia biegu będzie zwiększenie treningowego kilometrażu i wplecenie ~25–30 km cotygodniowych wycieczek biegowych w możliwie najbardziej zróżnicowanym terenie. Ukończenie maratonu zajmuje przeciętnemu biegaczowi ok. 4 godzin, natomiast górskiej setki około czterokrotnie więcej czasu, dlatego wdrażanie się w długie treningi jest jak najbardziej rozsądnym ruchem. Przykładowe treningi zostały już opisane w artykule Trzy kluczowe treningi pod biegi trailowe! Opcje dla początkujących i zaawansowanych biegaczy. Łączna tygodniowa objętość nie powinna być mniejsza niż 50–60 km, zaś w szczytowych tygodniach może osiągać nawet 100–120 km (przy czym zalecałbym minimum jeden tydzień, w którym uzbieramy około 100 km). Przykładowy intensywny tydzień może wyglądać następująco:

Przygotowując się do takiego wyzwania, należy również pamiętać, że znaczna część trasy wyznaczona jest na nierównych, wąskich ścieżkach i szutrowych drogach, a asfaltowe odcinki stanowią tylko uzupełnienie. Dlatego też większą wagę należy przyłożyć do lekkiego (50–70% tętna maksymalnego) treningu uzupełniającego, który będzie poprawiał naszą ogólną sprawność. Każda dodatkowa długotrwała aktywność (siłownia, pływanie, rower, spacer, joga, taniec niezbyt ciężka praca fizyczna), której się podejmujemy, będzie miała przełożenie na ogólną kondycję w trakcie biegu. Dopóki nie będziemy przekraczać odpowiedniego tętna, jedynymi ograniczeniami dla liczby podejmowanych lekkich treningów są m.in. nasza wyobraźnia, możliwości organizmu i czas, jaki możemy poświęcić na sportowe aktywności.

Trzeba jednak pamiętać, że trenując więcej, musimy zadbać o jak najlepszą regenerację organizmu. W przypadku biegaczy amatorów, podejmujących się górskiego wyzwania, to ostatnie nie wychodzi najlepiej – często trenujemy na zmęczeniu, upychając sesje treningowe, gdzie się da. Właśnie dlatego dobrym pomysłem jest przedstartowe obniżenie intensywności oraz objętości treningu. Pamiętajmy o tym, że czeka nas przemieszczanie się na dystansie stu kilometrów, a w ciągu dwóch–czterech tygodni przed startem nie zdążymy już ani zbudować, ani znacząco polepszyć formy. Potrzebujemy natomiast, by nasze ciało było jak najlepiej przygotowane i zregenerowane.

Szkolna wiedza geograficzna w praktyce, czyli czytanie mapy

Podczas przygotowań koniecznym punktem do odhaczenia jest analiza trasy oraz nauczenie się jej. Kwestią indywidualną jest dokładność tej analizy, natomiast nie chodzi tutaj o znajomość położenia każdego kamienia, ale punktów charakterystycznych dla trasy, odległości oraz przewyższeń pomiędzy nimi. Z drugiej strony im więcej informacji jesteśmy w stanie przyswoić, tym łatwiej będzie nam się oswajać z potencjalnymi trudnościami.

Przykładowo: świadomość istnienia długiego odcinka na otwartym i wietrznym terenie może pozwolić nam podjąć szybszą decyzję o założeniu dodatkowej odzieży. W przypadku braku takiej wiedzy, kierowani myślą o tymczasowości nieprzyjemnych warunków, takiej decyzji moglibyśmy nie podjąć, co w efekcie może doprowadzić do lekkiego wychładzania organizmu. Istotna jest również znajomość położenia punktów odżywczych oraz odległości pomiędzy nimi. Pozwoli to nam zarządzać odpowiednio wodą i elektrolitami oraz jedzeniem, które mamy w plecaku. Jest to ważne również ze względu na planowanie tempa, które powinniśmy utrzymywać na podejściu, zbiegu oraz na płaskim terenie.

Ultra to zawody w jedzeniu i piciu

To zdanie jest chyba najczęściej powtarzaną frazą dotyczącą naprawdę długich biegów. W przypadku wysiłku maratońskiego znaczna część pożytkowanej energii będzie pochodziła z glikogenu zgromadzonego w mięśniach, podejmując się zaś wysiłku wielokrotnie dłuższego, potrzebujemy tę energię dostarczyć z zewnątrz. Mówiąc o wydatku energetycznym rzędu 6–9 tysięcy kilokalorii, trzeba mieć świadomość, że w trakcie biegu należy przyjąć co najmniej połowę tej wartości. Przeliczając ją na same znane ulicznym biegaczom żele, wypadałoby przyjąć ich około 1,5 kg (!) (3000 kcal). Ilość ta jest niewyobrażalna, dlatego też w plecakach biegaczy można znaleźć kanapki, pierożki, banany, słodkie bułki, kabanosy, orzeszki, daktyle, izotoniki.

W zależności od imprezy biegowej punkty odżywcze potrafią wręcz uginać się od dużej ilości różnorodnych potraw i artykułów spożywczych, wliczając w to zupy-kremy, pieczone ziemniaki, pomarańcze, banany, żelki lub kanapki. Do picia oprócz wody dostępne są cola, herbata oraz napoje izotoniczne. Aby móc przyjmować te wszystkie pyszności, potrzebujemy zatem przeprowadzić, podobnie jak w przypadku ulicznego maratonu, trening jelita, by sprawdzić, jak nasz organizm zachowa się na lekkim biegowym treningu tuż po spożyciu czegokolwiek innego niż żel energetyczny.

Do jedzenia należy też podchodzić taktycznie – zdecydowanie lepiej przyjąć większą liczbę kalorii na początku długiego podejścia, kiedy osiągamy mniejsze prędkości i pozwalamy żołądkowi na spokojniejszą pracę, aniżeli w trakcie szalonego wielokilometrowego zbiegu bądź płaskiego asfaltowego odcinka. Z drugiej strony należy pamiętać o regularności i nie zostawiać długich okienek z pustym żołądkiem. Bardzo dużą popularnością cieszą się żele zawierające kofeinę, dlatego też warto rozważyć ich wykorzystanie, zwłaszcza w momencie potencjalnego osłabienia. Jest to kolejna rzecz, którą należy przetestować na treningu, włącznie z kofeinowym detoksem na czas kilku dni. 

Podsumowując – jedzenie jest bardzo indywidualną sprawą i nie ma jednego rozwiązania, które gwarantowałoby sukces, natomiast pozbawienie się tego elementu w trakcie kilkunastogodzinnych zawodów z pewnością nie doprowadzi do mety żadnego biegacza.

Ciemno wszędzie, głucho wszędzie, co to będzie…

Zerkając na środkowe wyniki (mediana) kilku biegów jak np. K-B-L (Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich), możemy zauważyć, że pokonanie stukilometrowego biegu górskiego przeciętnie trwa kilkanaście godzin, są to jednak wyniki oscylujące bliżej dwudziestu niż dziesięciu. Oznacza to, że część trasy pokonujemy nocą. Dlatego też organizatorzy najczęściej decydują się na rozpoczęcie biegu w godzinach wieczornych, aby nocne kilometry pokonać, kiedy jeszcze nie jesteśmy zbyt zmęczeni, a peleton biegaczy rozciągnięty jest mniej, aniżeli tuż przed metą.

O ile w przypadku braku podbiegów w okolicy domu możemy dowolnie improwizować i ćwiczyć podbiegi na bieżni stacjonarnej, o tyle dla biegania nocą nie ma alternatywy. Wskazane jest oswojenie się z brakiem widoczności oraz przetestowanie czołówki w najbliższym lesie. Ćwicząc bieganie nocą, uczymy się również unikać kontuzji wynikających z kombinacji nierównego terenu i braku dostatecznej widoczności. Kolejną z wartości dodanych takiego treningu będzie adaptacja do wysiłku w niestandardowej dla nas porze. Nocny trening jest także okazją do nauczenia się biegania po wgranym uprzednio do zegarka tracku.

Ultra-wielbłąd, czy ultra-biegacz?

Następnym z elementów przygotowania się do biegu będzie dobranie odpowiedniego sprzętu oraz spakowanie go do plecaka lub nerki biegowej. W każdym biegu organizator wymaga posiadania konkretnego ekwipunku, który pomoże bezpiecznie ukończyć trasę. Mowa tu zarówno o artykułach zabezpieczających i ratujących nasze zdrowie w kryzysowych sytuacjach (np. folia NRC/telefon/opatrunki), jak i takich, które zwiększą komfort w trakcie biegu (gotówka, kurtka przeciwdeszczowa, kubeczek). Spora część biegaczy wykorzystuje również kije, które mogą mieścić się w plecaku bądź zostać przytroczone bezpośrednio do niego. Warto też pamiętać o środkach ochrony stóp oraz parze suchych skarpetek, zwłaszcza jeżeli spodziewamy się mokrej trasy.

Bardzo często organizator zapewnia na jednym z punktów kontrolnych w okolicy połowy dystansu tzw. „przepak”. Jest to depozyt nadawany ze startu/biura zawodów, który możemy wykorzystać w punkcie odżywczym, następnie odłożyć i odebrać na mecie. Do toreb najczęściej wkładamy zapasowe buty, suchy zestaw odzieży oraz bielizny, dodatkowe żele energetyczne, nasz izotonik bądź zapasową porcję ulubionego jedzenia. Warto zapakować również powerbank, zapasową czołówkę (bądź akumulator) lub nawet zapasowy plecak biegowy.

Pamiętajcie o tym, by zachować zdrowy rozsądek do ostatniego kilometra. W każdym momencie biegu górskiego mogą pojawiać się kryzysy, nieprzyjemne i nieprzewidziane sytuacje. Owszem, należy starać się je przezwyciężać, jednak najlepszy bieg ultra to ten, na którym takowe nie wystąpiły, czego wszystkim Wam życzę.