NB 1080v12
 
20 marca 2008 Redakcja Bieganie.pl Sport

Biegi Górskie – wprowadzenie do stylu anglosaskiego


Biegi Górskie – wprowadzenie do stylu anglosaskiego
Autor: Jarek Gniewek

stylanglosaski_540.jpg


Biegom
górskim chyba nikt jeszcze nie przypisał stosownej regułki. Nie chciałbym
tego zmieniać, siląc się na pisanie definicji, ponieważ dla każdego z nas jest ono czymś innym, naturalnym, dającym nam poczucie wolności. Ale równocześnie często na forum spotykałem się z pytaniami „jak?”, „dlaczego?”, „o co chodzi?”.
Problemy te narodziły się zapewne głównie z powodu braku jakiejkolwiek tradycji tej
dyscypliny w Polsce. Każdy logicznie myślący człowiek skojarzy bieganie
górskie z – bieganiem po górach, ale tu pojawia się pewien paradoks. Otóż biegi „górskie”
organizowane są np. w Warszawie, we Wrocławiu,
na plażach…
Choć wydaje się, że bieg to po prostu bieg, to odmiana górska zupełnie inaczej działa na organizm niż bieganie "po płaskim". Istnieją dwa rodzaje biegów górskich: alpejskie i anglosaskie. Ze stylem
alpejskim mamy do czynienia wtedy, gdy trasa poprowadzona jest tak, aby w
większości biegła w górę, zazwyczaj start jest położony u podnóża góry, zaś
meta na szczycie. W anglosaskiej odmianie profil trasy biegnie sinusoidalnie
– czyli raz w górę, raz w dół i przeważnie meta jest wspólna ze startem. WMRA
(Światowa Organizacja Biegów Górskich) postanowiła organizować więc mistrzostwa
świata i Europy w biegach górskich na przemian – raz w stylu alpejskim, a raz w
anglosaskim, by zawodnicy mogli przygotować się odpowiednio pod dany typ trasy. Na łamach strony bieganie.pl
postaram się nieco przybliżyć specyfikę tej dyscypliny, zamieszczając
cyklicznie artykuły. Na początek coś o stylu anglosaskim.

bgorskie_2.jpg


Biegi anglosaskie wg Johna Hardinga

Zajmiemy się najpierw problemem, który zna każdy zawodnik startujący w biegach górskim – zbiegami. Większość biegaczy długodystansowych
wystrzega się trudnych zbiegów, zarówno podczas zawodów, jak i w treningu,
obawiając się bóli i kontuzji. Dr Tim Noakes w swojej "Lore of running"
prowadzi długi wywód na temat badań medycznych i psychologicznych,
dotyczących boli mięśni i ich różnych przyczyn. Zła wiadomość to fakt, że obawa
przed bólem jest całkowicie uzasadniona w przypadku zawodników nie
przygotowanych do biegów anglosaskich. Dobra to ta, że negatywny
efekt zbiegów może być
nie tylko zminimalizowany przez odpowiedni trening, ale można też dzięki nim
znacznie podnieść poziom wytrenowania. Świadczy o tym historia pewnego australijskiego małżeństwa.

W 1992 roku Anthony Scott i Nicki Taws,
para małżeńska, należąca do najlepszych australijskich biegaczy na orientację,
uczestniczyła w mistrzostwach Australii w biegach górskich.
Oboje często biegali pod górę i z góry w zawodach na orientację i
niejednokrotnie stosowali długie biegi ciągłe w urozmaiconym terenie podczas
swojego treningu. Spodziewali się więc dobrego występu, ale w zawodach przybiegli wyraźnie za zwycięzcami. To, co
zdziwiło ich najbardziej, to fakt, że byli bardzo obolali przez cały tydzień po
zawodach, bardziej niż po jakiejkolwiek innej imprezie. Jednak zawody
spodobały im się i 12 miesięcy później znaleźli się w drużynie
rywalizującej w mistrzostwach Australii, na anglosaskiej trasie na Mt Wellington,
w Hobart. Ku zdumieniu wszystkich – zwyciężyli. Uznane to zostało za ogromną sensację. Później odnosili kolejne sukcesy w biegach górskich. Jak do tego doszli?

Słynny maratończyk Rob DeCastella zawsze powtarzał, że
więcej można się nauczyć ze złego niż z dobrego biegu i to była tajemnica
zadziwiających postępów Scotta i Taws. Anthony i Nicki to bardzo inteligentni
ludzie i z bolesnego startu w 1992 potrafili wyciągnąć odpowiednie wnioski.
Przewidzieli dla siebie treningi na zbiegach jako podstawowy składnik swoich
przygotowań do następnych mistrzostw. W "Lore o Bieganiu" Dr Tim Noakes
powiada, że ból po ciężkich ćwiczeniach nie jest spowodowany kumulacją kwasu
mlekowego w mięśniach, jak to uważano poprzednio, lecz najprawdopodobniej
zniszczeniem komórek mięśniowych, w szczególności tkanki łącznej.
Najwięcej uszkodzeń mięśni powstaje podczas zbiegów.

Teoria

Teraz trochę teorii: Noakes wyjaśnia, że mięsień nieprzeciążony zawsze się skraca i ten stan
nazywamy kontrakcją koncentryczną. I na odwrót – gdy siła, jaka działa na mięsień,
przewyższa jego odporność, mięsień się wydłuża i stan ten nazywamy kontrakcją
ekscentryczną. W biegu anglosaskim właśnie ta kontrakcja zachodzi w mięśniach
czworogłowych, szczególnie w momencie zetknięcia stopy z ziemią i siła
oddziaływania na mięśnie może wówczas trzykrotnie przekraczać wagę ciała.
Noakes twierdzi, że skurcz mięśnia czworogłowego nie jest wystarczający, aby
zniwelować to obciążenie, tak więc mięsień jest roziągany do kontrakcji
ekscentrycznej za każdym razem, gdy stopa uderza o ziemię. Mięśnie nie są
przystosowane do znoszenia tego typu powtarzających się obciążeń i dlatego
długie zbiegi powodują zniszczenia włókien i w efekcie okropne bóle. Tu mam jednak dobrą wiadomość: badania udowodniły, że
nawet jeden trening zbiegów powoduje, że włókna mięśniowe są później lepiej chronione podczas
podobnych wysiłków – w okresie do 6 tygodni.

Inaczej mówiąc, stosowanie zbiegów powoduje pozytywną adaptację organizmu,
mięśnie chronione są od uszkodzeń podczas zawodów lub przynajmniej uszkodzenia
te występują w ograniczonym zakresie.

bgorskie_3.jpg Udowodniono, że podczas zbiegów występują procesy prowadzące do uszkodzeń mięśnia. Pod wpływem mikrouszkodzeń całe włókno mięśniowe może umrzeć, prowadząc do osłabienia mięśnia i bólu, spowodowanego wytwarzaniem przez
układ immunologiczny pewnych enzymów w celach naprawczych. Dobrą wiadomością
jest fakt, że organizm odpowiada na zniszczenie w ten sposób, że buduje
nowe włókna, lepiej znoszące podobne obciążenia.
Morgan i Proske stwierdzili w swoich badaniach, że szczury, które często zbiegały,
miały lepiej przystosowane włókna mięśniowe niż te, które tylko
podbiegały lub nie wykonywały żadnych ćwiczeń. Testy z ludźmi wykazały, że
jeden trening jest wystarczający, aby obniżyć poziom bólu, a jeden trening w
tygodniu utrzymuje ciało w stanie adaptacji do tego rodzaju wysiłku. Są jeszcze
inne korzyści z treningu na zbiegach.

Szybkość

Po pierwsze, sprinterzy i biegacze
średniodystansowi wiedzą, że zbiegi po stoku trawiastym na odcinku 150-300 m
pozwalają ich nogom poruszać się szybciej i są doskonałym treningiem dla
szybkich włókien mięśniowych. Wprowadzenie w tygodniu jednego lub dwóch treningów zbiegu po trawie w ciągu miesiąca powoduje poprawę szybkości nóg i
zdolności do biegania.

Technika

Po drugie, trening taki daje możliwość rozwoju i poprawienia
techniki biegowej. Zbiegi są potrzebne zarówno dla poprawienia wydolności
biegowej, jak i minimalizacji potencjalnych uszkodzeń włókien mięśniowych.
Naturalną tendencją biegaczy jest odchylanie się do tyłu i stawianie stopy na
piętach na stromych stokach. Jest to najgorsze, co można zrobić, gdyż zwiększa
się w ten sposób siła uderzenia, wstrząsając ciałem od pięt do tułowia,
usztywniając je i powodując bóle czworogłówych, pośladków i dolnej części
grzbietu. Dobra technika polega na wychyleniu się do przodu w celu utrzymania
ciała pionowo w stosunku do podłoża, rozluźnianiu nóg zamiast ich usztywniania,
pomaganiu sobie ramionami dla utrzymywania równowagi i umiejętnym stosowaniu
siły grawitacji. Aby skontrolować technikę idealnym rozwiązaniem jest filmowanie
swoich stóp kamerą wideo w różnych sytuacjach na zawodach, na łagodnych i
bardzo stromych stokach, na trawie i na kamienistym stoku. Widząc siebie w
ruchu, można popracować nad techniką, nad pracą ramion i utrzymywaniem
ciała w odpowiedniej płaszczyźnie. A jeżeli wasza technika jest okropna i
wywrócicie się, to zawsze macie szansę wygrać pierwszą nagrodę w programie
"Śmiechu warte"… ; )

bgorskie_4.jpgObuwie

Po trzecie, trening pomaga wybrać obuwie odpowiednie do startu w biegu górskim. Obuwie, które
dobrze przylega do podłoża na zbiegach, ma następujące znaczenie:

– minimalizuje ekscentryczną kontrakcję nóg; występuje ona w
większym natężeniu przy poślizgu lub przy braku przyczepności

– poprawia technikę biegu, przez co zwiększa szybkość

– umożliwia odpoczynek po zmęczeniu wywołanym podbieganiem

– daje możliwość nieoczekiwanego zaatakowania rywala, który nie
dobrał odpowiedniego obuwia lub nie ma dobrze opanowanej techniki zbiegania. (foto: Alystair Tye)

Psychika

Po czwarte, psychologiczne przygotowanie do biegu
anglosaskiego jest bardzo ważne. Najlepszą formą przygotowań jest trening na
trasie biegu, co pozwala udoskonalić technikę na różnych stokach i
nawierzchniach, przetestować maksymalną szybkość w krytycznych sytuacjach oraz
przygotować się psychicznie do wysiłku. I po piąte, wielki amerykański biegacz Bili Rodgers powiedział kiedyś, że najlepszym momentem do zaatakowania jest
początek zbiegu, kiedy inni biegacze chcą chwilę odetchnąć po męczącym podbiegu.
Jeżeli potrafisz rozluźnić się na podbiegu i zaatakować na samym szczycie, to
masz doskonałą okazję zaskoczyć rywali; szczególnie, gdy masz dobrze opanowaną
technikę zbiegania.

Trening

Jak zatem najlepiej prowadzić trening do biegu
anglosaskiego? Badania sugerują, że w całorocznym cyklu
pożądany jest cotygodniowy trening na zbiegach plus krótkie odcinki zbiegu podczas
cotygodniowego biegu ciągłego. Najlepszym czasem do
uzyskania maksymalnej szybkości jest 6 tygodni przed imprezą docelową.
Wcześniejsze rozpoczęcie specyficznych przygotowań naraża nas na ryzyko, że forma przyjdzie
zbyt wcześnie.

W początkowym okresie należy wykonywać zbiegi na 50 do 80 m i to
nie na pełnej szybkości, aby stopniowo wprowadzić organizm w ten rodzaj treningu.
Po 3-4 treningach można zwiększyć dystans do 200-400 metrów, szczególnie jeżeli
podłoże nie jest zbyt twarde. Jeżeli trasa biegu, do którego się przygotowujemy,
ma twarde podłoże, należy zwiększyć ilość powtórzeń, a skrócić odcinki biegu.
Celem treningu jest adaptacja, a nie kontuzja, a jest to szczególnie ważne na
miesiąc przed imprezą.

A na koniec pamiętajmy, że bieganie po górach może nam dostarczać absolutnie niezwykłych wrażeń i wielkiej satysfakcji. Nawet jeśli zapomnimy o tych wszystkich technicznych elementach, teorii, treningu, butach to zawsze zostaje nam jedno – piękno gór.

cdn…

bgorskie_5.jpg

Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl