Ambitny amator w wiosennym maratonie, Raport 13

Maciek Żyto

Tydzień polsko – portugalski. Całość 90km. W sumie ponad 9h pracy (trening, rozciąganie, rolowanie).

W Polsce zrobiłem do piątku jedynie 2 treningi. W czwartek 5x1k 4:25 i 4:00 (tu wkradł się jakiś błąd, wyjaśnimy – przyp.redakcji) i ten trening poszedł fajnie, pełna kontrola.
Od soboty biegam już na obozie w Portugalii i temu poświęcę dedykowaną relację, bo jestem w biegowym raju.

W sobotę 2 treningi, takie bieganie na „dzień dobry”.

W niedzielę poleciałem BNP, 20km, każda kolejne 5k szybciej, wyszło 5:20/4:40/4:20/4:00. Po obiedzie rozbieganie.

Mam teraz dużo czasu na wypoczynek, dużo rozciągania, rolowania na piłeczce, solanki. Obciążenia są i będą duże, to wymaga regeneracji.

Do startu pozostało 19 dni. Bardzo ważny okres, czasu już mało, Portugalia zachęca do ciężkiej pracy, ale każde przegięcie (przemęczenie, jakaś kontuzja) będzie już teraz dużym problemem. Czuję się fizycznie i psychicznie bardzo dobrze.

Adam Klein

Zanim przejdę do meritum Te zdjęcia z przełaju nie pochodzą z treningu Maćka ale z jakiegoś międzynarodowego przełaju „Kwitnących Migdałów” jaki w niedziele odbywał się na crossowej trasie obok miejsca zamieszkania Maćka (6150m kobiety, 9350 mężczyźni). Na tej trasie Maciek może normalnie biegać. „Tutaj link do streamu z niedzielnych zawodów.

A teraz do meritum. Długo się biłem z myślami co robić. To ostatnie 7-8 dni, które coś mogą zmienić. W tym momencie Maciek jest „na życiówkę” ale to nie jest wynik jaki by go zadowolił. Czyli miałem dwie opcje, albo trening, który stosunkowo bezpiecznie „dowiezie go” do życiówki poprawionej powiedzmy o kilkadziesiąt sekund.
Albo coś nietypowego, co może wywołać w organizmie jakieś procesy dostosowawcze ale równie dobrze może go zepchnąć do poziomu 3h20-3h30 czy nawet dalej.

Zmieniałem koncepcje co minuta. Pojechałem do Maćka spotkać się z nim przed wyjazdem i trochę wyczuć jak on się czuje po treningach. Niby wiem, bo przecież często rozmawiamy ale nie wiem wszystkiego.

Jechałem z założeniem, że nie możemy drastycznie zwiększyć objętości bo może go to zniszczyć. Ale w trakcie rozmowy uznałem, że może być to jedyny sposób na dokonanie zmiany.

Maciek chętnie na to przystał. Czy tygodniowe zwiększenie objętości na 3 tygodnie przed maratonem ma szanse dać jakiś efekt? Zobaczymy, Maciek rozumie ryzyka.

Ustaliliśmy zresztą, że jeśli w jakimkolwiek momencie będzie się czuł źle, to robi przerwę.

Ktoś się zapyta: „po co taka objętość, co to daje, zwłaszcza w ciągu jednego tygodnia” ?
Odpowiem, że często odpowiedzi naszego organizmu nie są oczywiste. To, że trening wytrzymałościowy poprawia unaczynienie mięśni, zmniejsza ich zapotrzebowanie na glikogen to jest sprawa udowodniona, fakt, że może nie w tak krótkim odcinku czasu. Ale tu nie chodzi o jakieś oczywiste i dowiedzione efekty. Chodzi o nietypowy ale specyficzny bodziec, o zmianę.
Gdyby ktoś spojrzał jak wygląda trening na steperach Eliouda Kipchoge to też pewnie powiedziałby, że to jest bez sensu. Tyle, że robi to Elioud Kipchoge.

Wracając do naszego przypadku. W ciągu tygodnia nie da się wg mnie uzyskać jakiegoś efektu w maratonie działając jednostkowymi treningami na wysokich prędkościach, bo to musiałoby potem jeszcze jakoś przełożyć się na efekt metaboliczny (czyli, że musimy to wydłużyć).
Co możemy zrobić przez tydzień, żeby dało to jakiś konkrety efekt w maratonie? Jak wykorzystać tydzień do maksimum?

Oczywiście można zrobić jakiś długi, ewentualnie progresywny trening. Pewnie można też drugi. Ale znowu działamy „punktowo”. Czyli jeden punkt to trening a potem regeneracja. Trening-regeneracja, trening-regeneracja. To jest oczywiście normalna treningowa robota, w końcu trening na tym polega, na długofalowej, regularnej pracy i stopniowym wypychaniu w inne rejony.

Dylemat polegał właśnie na tym: Czy idziemy na „nieco” czy ryzykujemy.

Maciek zaakceptował wersję ryzykowną. Polega ona na tym, że cały tydzień ma być dla Maćka ciała uciążliwy, ale nie konkretne jednostki (tzn one będą uciążliwe, przez uciążliwość tygodnia).

Tydzień ma wyglądać w taki sposób, że każdego dnia (poza ostatnią sobotą) wcześnie rano Maciek wychodzi na 15-20 kilometrowy trening, w trakcie którego dwa razy (w poniedziałek i czwartek) ma do wykonania jakieś zadania (raz bieg z narastającym tempem innym razem cross) a pod wieczór, idzie na 10 kilometrowe luźne rozbieganie, w trakcie, którego ma zazwyczaj zadbać o sprawność ogólną, trochę się porozciągać, zrobić serię przebieżek. Pierwszy trening ma być dosyć wcześnie (8 rano lub wcześniej), żeby odstęp pomiędzy treningiem porannym i popołudniowym był możliwie duży. Do tego dochodzi długi trening w ostatnią niedzielę w zmiennym tempie.

Oczywiście Maciek musi być bardzo czujny, i reagować na wszelkie ostre bóle. Zmęczenie ogólne powinien starać się regulować tempem, z ewentualnością przejścia do marszu czy nawet przerwania treningu i zawrócenia.

Jeżeli ktoś dobrze policzy to wyjdzie mu, że tygodniowa objętość może wyjść nawet 180 km.

To co robimy to eksperyment. Nie mamy gwarancji, że wyjdzie, mamy natomiast ryzyka przeciążenia. Bodźcem ma być tydzień, nie konkretne jednostki. Bieżnia grawitacyjna sprawdziłaby się tutaj świetnie, gdybyśmy mogli 60 km zrobić właśnie na niej. Ale jest jak jest. Dobre to, że Maciek może ten trening zrobić w fajnych warunkach słonecznej Portugalii.

W poniedziałek po treningu (czyli wczoraj, po pięciu jednostkach, licząc od soboty) Maciek zasygnalizował mi, że czuł, że biegł na „zdrewniałych nogach”. Bardzo naciskałem go (o ile mogłem zdalnie), żeby trening wieczorny potraktował jak rehabilitację, bez żadnego ciśnienia na tempo. Ma być trochę rozbiegania i trochę różnych ćwiczeń. Jeżeli będzie się nadal czuł „zdrewniały” odpuścimy wieczorne bieganie, zostawiając tylko sprawność ogólną.

Portugalia (tam gdzie jest Maciek) jest płaska i w większości wyasfaltowana co niestety sprzyja przeciążeniom. Uczuliłem go, żeby szukał dróg które pozwolą mu pracować w sposób nierówny, żeby ciało musiało pracować nie ciągle tak samo. Na szczęście są też takie miejsca jak niżej.