NB 1080v12
 
16 stycznia 2009 Redakcja Bieganie.pl Sport

72 dni do Półmaratonu


72dni.gif

17 stycznia do warszawskiego i
poznańskiego maratonu zostaną jeszcze 72 dni. To dużo i mało. Dużo – żeby móc
ze spokojem przygotować się do pokonania tego dystansu. Mało jeśli ktoś
zupełnie początkujący myśli o zrobieniu znakomitego wyniku.

Dla wielu z nas największym
wyzwaniem jest oczywiście maraton. Jednak przygotowania do Półmaratonu to
znakomite wejście w trening długodystansowy i dla wielu z was może być to
pierwsze zetkniecie z organizowanym biegiem masowym, szczególnie na długim
dystansie.

Cel podstawowy – to powinno być
ukończenie półmaratonu w dobrej formie. 21 km to nie jest bardzo dużo. Wielu z
was już za pierwszym razem będzie na to potrzebować nie więcej niż dwóch
godziny.


Jak się przygotować?

Bardzo ważny jest jakiś program,
plan. Taki plan systematyzuje wasze działania i w przemyślany sposób prowadzi
was jak za rękę do celu.

Fundacja maratonu Warszawskiego
przygotowała trzy plany treningowe – jeden znanego amerykańskiego trenera Jeffa
Gallowaya i dwa trenera z RPA Norriego Wiliamsona.

Jako że cel jest jeden – czyli
wystartować i ukończyć Półmaraton, chciałbym wszystkim chętnym przekazać alternatywę
do tamtych planów.

Dlaczego? Jeff w swoim planie
zakłada przerwy na marsz – wg mnie dla wielu osób nie jest to potrzebne i jeśli
ktoś już teraz jest w stanie truchtać bez przerwy 20-30 minut, to maszerowanie może
sobie odpuścić.

Plany Norriego Wiliamsona są interesujące,
ale w moim odczuciu bardzo, bardzo, bardzo trudne do właściwego wykonania przez
początkującego zawodnika amatora. Bazowanie na tempach wyścigów na 3k, 5k, na
treningach bieganych na dokładnie zmierzonych odcinkach jest trudne nie tyle
fizycznie, ile technicznie. Kto z początkujących biegaczy zna swoje tempo na
3km? Na 5 km? Kto ma nieograniczony dostęp do stadionu ?

Dlatego proponuję wam – prosty w
realizacji i przekonany jestem, że skuteczny Plan.

Ten Plan jest dla wszystkich,
którzy już teraz są w stanie truchtać bez przerwy 20 minut.


Jak jest zbudowany.


Dystans

29 marca musicie powalczyć z
dystansem 21 km. Do tego czasu powinniście
stopniowo zwiększać dystans, ale wcale nie jest powiedziane, że na treningach trzeba
biegać dystans półmaratonu. Musicie czuć, że jesteście, blisko, że to jest na
wyciągnięcie ręki – ale pokonanie waszego pierwszego półmaratonu możecie
zostawić sobie na oficjalny wyścig – będzie dla was nagrodą za tygodnie przepracowane
na treningach.

Dlatego dystans stopniowo rośnie,
ale nie przekracza 18 km na jednym treningu. Ponadto – nasz Plan początkowo
opiera się o czas trwania biegu, aby stopniowo przechodzić w bazowanie na
dystansie. Półmaraton to jednak konkretna liczba kilometrów i do niej trzeba się
przygotować. Możecie wymierzyć sobie trasy choćby przez Internet.


Rozkład w tygodniu

Zakładamy – 4 treningi
tygodniowo. Dwa w weekend i dwa w tygodniu. Jeśli pracujecie w weekendy to
rozplanujcie to sobie tak, abyście mieli nie więcej niż dwa następujące po sobie
dni treningowe. W naszej propozycji treningi przypadają we: wtorek, czwartek,
sobotę i niedzielę.


Intensywność Biegu

Z moich osobistych doświadczeń
wiem, że to jest najtrudniejsza sprawa dla początkującego biegacza amatora, tzn
ocena intensywności biegu. Dlatego namawiam was do biegania
wszystkich treningów w tak zwanym konwersacyjnym tempie – czyli takim, w trakcie
którego teoretycznie jesteście w stanie prowadzić rozmowę. Pod koniec każdego treningu
wszystkim polecam serię przebieżek – 20-sekundowych żwawych odcinków, które
poruszą te mięśnie, które nie pracują w wolnym biegu – to doda waszemu bieganiu
dynamiki. Przyznam, że przebieżki to jest coś, co ściągnąłem od Jurka
Skarżyńskiego, najbardziej w Polsce znanego trenera i autora książek o
bieganiu, kiedyś także znakomitego biegacza. Kiedyś ich nie doceniałem, a teraz
bardzo.

Oczywiście, jeśli poczujecie że
taki trening jest dla was zbyt prosty, że macie ochotę biegać więcej, szybciej
– spróbujcie. Ale nie przeginajcie, aplikując sobie od razu trzy trudne, szybkie
treningi po rząd. Jest wiele dyskusji (także na naszym forum), jakie powinny być
tempo szybszych biegów, aby dawały one najwięcej korzyści. Nie odpowiem wam na
to pytanie. Polecam kontakt z jakimś doświadczonym biegaczem lub grupą
biegaczy. W Poznaniu polecam wszystkim coniedzielne spotkania z Michałem
Bartoszakiem przy stadionie Olimpii. W Warszawie – namawiam na spotkanie z
grupą SBBP.PL, na spotkania, której przychodzi wielu doświadczonych biegaczy,
często także byli wyczynowcy (a czasem nawet czynni).

I pytajcie się – zawsze postaramy
się wam pomóc.


Trening uzupełniający

To temat często zaniedbywany
przez biegaczy. Dobry biegacz jest jednocześnie silny, tam gdzie powinien być
silny. Czyli nogi, brzuch, plecy. W kolumnie "komentarz" – dodajemy wam jako
przypomnienie opisy, nad czym pracować dodatkowo. Nie traktujcie tego jako Biblii,
choć w proponowanym planie akcentowane jest to, co wg nas w danym momencie jest
najważniejsze i koresponduje z treningiem biegowym. Jakie ćwiczenia na nogi,
brzuch, plecy robić, plus co to są ćwiczenia stabilności ogólnej czy jak
wpleść jogę do treningu biegowego – pokażemy wam w najbliższym czasie. Na razie polecam
"Mobilną Siłownię Sebastiana Coe
".

A teraz Plan:

Data

Dzień

Dystans/Czas

Komentarz

15-sty

czwartek

16-sty

piątek

17-sty

sobota

20-30 min

przebieżki

18-sty

niedziela

5 k

przebieżki

19-sty

poniedziałek

20-sty

wtorek

30 min

przebieżki

21-sty

środa

siła
– brzuch, plecy, nogi

22-sty

czwartek

30 min

przebieżki

23-sty

piątek

siła
– brzuch, plecy, nogi

24-sty

sobota

6 k

przebieżki

25-sty

niedziela

8 k

przebieżki

26-sty

poniedziałek

aerobic,
pływanie

27-sty

wtorek

30 min

przebieżki

28-sty

środa

nogi,
nogi, brzuch

29-sty

czwartek

40 min

przebieżki

30-sty

piątek

brzuch,
plecy

31-sty

sobota

8 k

przebieżki

01-lut

niedziela

10 k

przebieżki

02-lut

poniedziałek

nogi,
plecy, brzuch

03-lut

wtorek

30 min

przebieżki

04-lut

środa

ćwiczenia
stabilności ogólnej

05-lut

czwartek

6 k

przebieżki

06-lut

piątek

ćwiczenia
stabilności ogólnej, joga

07-lut

sobota

10 k

przebieżki

08-lut

niedziela

12 k

przebieżki

09-lut

poniedziałek

nogi,
brzuch

10-lut

wtorek

40 min

przebieżki

11-lut

środa

ćwiczenia
stabilności ogólnej

12-lut

czwartek

8 k

przebieżki

13-lut

piątek

nogi,
brzuch, joga

14-lut

sobota

12 k

przebieżki

15-lut

niedziela

14 k

przebieżki

16-lut

poniedziałek

brzuch,
plecy

17-lut

wtorek

6 k

przebieżki

18-lut

środa

nogi,
nogi, nogi, brzuch

19-lut

czwartek

8 k

przebieżki

20-lut

piątek

ćwiczenia
stabilności ogólnej

21-lut

sobota

14 k

przebieżki

22-lut

niedziela

16 k

przebieżki

23-lut

poniedziałek

luz,
joga

24-lut

wtorek

8 k

przebieżki

25-lut

środa

nogi,
nogi, nogi, brzuch

26-lut

czwartek

10 k

przebieżki

27-lut

piątek

ćwiczenia
stabilności ogólnej

28-lut

sobota

14 k

przebieżki

01-mar

niedziela

16 k

przebieżki

02-mar

poniedziałek

brzuch,
plecy, joga

03-mar

wtorek

8 k

przebieżki

04-mar

środa

nogi,
nogi, nogi, brzuch

05-mar

czwartek

10 k

przebieżki

06-mar

piątek

ćwiczenia
stabilności ogólnej

07-mar

sobota

14 k

przebieżki

08-mar

niedziela

18 k

przebieżki

09-mar

poniedziałek

brzuch,
plecy, joga

10-mar

wtorek

6 k

przebieżki

11-mar

środa

nogi,
nogi, nogi, brzuch

12-mar

czwartek

8 k

przebieżki

13-mar

piątek

ćwiczenia
stabilności ogólnej

14-mar

sobota

14 k

przebieżki

15-mar

niedziela

18 k

przebieżki

16-mar

poniedziałek

brzuch,
plecy

17-mar

wtorek

8 k

przebieżki

18-mar

środa

nogi,
nogi, nogi, brzuch

19-mar

czwartek

10 k

przebieżki

20-mar

piątek

ćwiczenia
stabilności ogólnej, joga

21-mar

sobota

14 k

przebieżki

22-mar

niedziela

12 k

przebieżki

23-mar

poniedziałek

brzuch,
plecy

24-mar

wtorek

6 k

przebieżki

25-mar

środa

ćwiczenia
stabilności ogólnej, joga

26-mar

czwartek

6 k

przebieżki

27-mar

piątek

28-mar

sobota

2 k

przebieżki

29-mar

niedziela

21,1 k

Półmaraton

Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl