philips
 
1 lutego 2011 Redakcja Bieganie.pl Sport

7 tygodni do półmaratonu – czy zdążysz się przygotować? Eksperci radzą.


pierwszy_polmaraton_540.jpg
Od lewej: Jerzy Skarżyński, Aniela Nikiel, Grzegorz Gajdus.

Trójcie uznanych ekspertów zadaliśmy podobne pytania. Zakładając, że do startu w półmaratronie zostało nam 7 tygodni a startujemy z zupełnie podstawowego poziomu. Czy zdążymy się przygotować? Jak to zrobić?

Jerzy Skarżyński, autor najbardziej poczytnych w Polsce książek dla biegaczy, doświadczony trener, prowadzący aktualną dwukrotną mistrzynię Polski w półmaratonie, niegdyś znakomity zawodnik, reprezentant Polski i medalista mistrzostw Polski (życiówka w maratonie 2:11:42):

Zalecam biegać przynajmniej trzy, lepiej cztery razy w tygodniu. Jeden trening to wydłużana wycieczka biegowa, ktoś taki powinien dojść do około 1:30 ciągłego biegu, będzie to dowód na to, że da radę przebiec Półmaraton.

Drugi trening to bieg 30-40 min w terenie trudniejszym, to co ja nazywam krosem pasywnym – czyli pofalowany teren, tak żeby zmusić mięśnie do innej pracy.

Trzeci i czwarty trening to swobodne rozbieganie, około 50 minut do godziny. I koniecznie przebieżki, zacząć od 6 ale dojść do 10 100 metrowych odcinków. Oczywiście dużo rozciągania, gimnastyk siłowej.

A co z tymi dla których Półmaraton będzie jednocześnie pierwszym tak długim biegiem w życiu, którego nigdy nie spróbowali na treningu? Jeśli na przykład ktoś zaczyna dzisiaj od maksimum 20 minut biegu?

Trzeba się wydłużać, te krótsze treningi co tydzień o 5 minut, lepiej żeby nie przeskakiwać co 15 minut, stopniowo zwiększać dystans.

Koniecznie trzeba też przyzwyczaić się do tego długiego biegu. Czyli jeśli ktoś jest w stanie biec 20 minut to niech najpierw spróbuje zrobić trening zaczynając od 15 minut biegu przerywanego 10-15 minutami marszu. Potem znowu bieg i znowu aktywny marsz, żeby utrzymać nasze ciało w aktywności przez godzinę. Trzeba następnie skracać przerwy w marszu, a potem wydłużać całość treningu aby dojść do tych 1:30 ciągłego biegu. Postępy przyjdą szybko więc jest szansa na dojście do tego w 7 tygodni, choć zaczynając z poziomu 20 minut wszystko zależy od tego czy mamy doczynienia z osobą sprawną i wysportowaną czy nie.

Aniela Nikiel, wielokrotna reprezentantka Polski w biegach długich, Olimpijka z Atlanty, Mistrzyni Polski w półmaratonie i maratonie, zawodniczka, która wśród Polek przebiegła półmaraton najszybciej w historii (czas 1:10:04 w Las Vegas, ze względu na spadek trasy nie mógł być uznany jako rekord Polski):

Ważne jest aby ta osoba była w stanie nauczyć się pokonywania biegiem odcinku 12-15 km, w każdym razie aby była w stanie wytrzymać w biegu przez czas zbliżony do czasu Półmaratonu. Taki trening dobrze aby zrobić przed półmaratonem ze trzy razy.

Ale co z tymi którzy dzisiaj biegają po maksimum 2-3 km? Czy oni mają szanse?

Szanse mają. Powinni zacząć spokojnie, w pierwszym tygodniu ze cztery razy po 3-4 km, potem 5-6, po trzech tygodniach pierwszy spokojny bieg na dystansie 10 km. W 4 tygodniu należało by dodać przebieżki, rytmy, w piątym dodatkowo jeszcze podbiegi lub jakąś formę siły biegowej, ale podbiegi są najprostsze. Zacząć od 6 powtórzeń, potem 8, w następny tygodniu 10. Ostatni długi trening na 7 dni przed startem, na dzień przed już nic nie robić.
W połowie tych 7 tygodni – zrobić sobie morfologię, sprawdzić czy nie spadła hemoglobina, ważne jest aby stając na linii startu czuć się pewnie.


Grzegorz Gajdus, aktualny rekordzista Polski w Maratonie (2:09:23), właściciel najlepszego czasu w historii Polskiego półmaratonu (1:01:03 w Las Vegas, na tej samej trasie co Aniela Nikiel a zatem również nie mógł być to rekord Polski), aktualnie trener najlepszych maratończyków w kraju:

Trzeba trenować regularnie. Można zrobić sobie dwa, trzy dni przerwy ale nie pięć czy sześć. Podstawa to spokojne wybiegania i dodanie przebieżek, rytmówek. Raz w tygodniu zalecam większą objętość treningu. Dobrze jest dołączyć się do kogoś kto biega, samemu trudno się zaczyna. Warto jest znaleźć jakąś grupkę biegaczy czy jakiegoś znajomego biegacza, który coś nam na tym pierwszym etapie doradzi.

A co z tymi dla których Półmaraton będzie jednocześnie pierwszym tak długim biegiem w życiu, którego nigdy nie spróbowali na treningu?

Oczywiście także muszą zwiększać dystans, tylko stopniowo, delikatnie. Jeśli taka osoba na treningu przebiegnie 15 km powinno to wystarczyć. Bardzo ważne jest jednak aby taki biegacz wzmocnił się mięśniowo – czyli mięśnie nóg, mięsień czworogłowy ale także góra – brzuch, plecy. To wszystko przygotuje organizm do takiej długiej pracy, można na początku bieg przeplatać marszem. Dobrze jest dodać kilka treningów szybszych. Jeśli ktoś ma problem z nadwagą to warto jest aby skupił się także na diecie.

***

Jeśli macie problemy, obawy związane z waszym pierwszym półmaratonem – pytajcie się na forum.

PODFORUM PÓŁMARATRONU WARSZAWSKIEGO
PODFORUM BIEGACZY POCZĄTKUJĄCYCH

PODFORUM DOTYCZĄCE TRENINGU