3000 m z przeszkodami
16 czerwca 2021 Paweł Machowski Sport

3000 m z przeszkodami


Konie w galopie, obok okrętu pod pełnymi żaglami i nieba nad nami, wyznaczają najwyższy standard piękna i wprawiają podmiot liryczny kultowej „Baśki” w ekstatyczny zachwyt. W biegowym slangu nazwanie kogoś „koniem” stanowi wyraz uznania dla nadludzkiej pracy, wykonywanej przez niego na treningu, a także osiąganych rezultatów. Szczególnym przykładem przenikania światów koni i ludzi są biegi przeszkodowe, podczas których przedstawiciele obydwu gatunków stają przed bardzo podobnym zadaniem. 3000 m z przeszkodami nie jest łatwą konkurencją do zrozumienia z perspektywy niedzielnego kibica, dlatego poprosiliśmy o objaśnienie jej niuansów zawodnika, który całkowicie zdominował ją na krajowym podwórku w ostatnich latach, wielokrotnie reprezentował Polskę na imprezach międzynarodowych i na miano „konia” zasługuje jak mało kto – Krystiana Zalewskiego

Od wieży do wieży

Analogia do wyścigów konnych nie jest kreatywną inwencją autora niniejszego tekstu, tylko w przemyślany sposób nawiązuje do historii samej konkurencji. Jej nazwa w języku polskim nie oddaje tego związku tak dobrze, jak angielskie słowo steeplechase, funkcjonujące w międzynarodowej nomenklaturze. Steeplechase to rodzaj wyścigu konnego, podczas którego pokonywane są zarówno przeszkody unoszące się ponad ziemią (różnego rodzaju płoty, murki czy żywopłoty), jak również wykopane pod nią. W Polsce najsłynniejszą gonitwą tego rodzaju jest czeska Velka Pardubkicka, jednak ich tradycja wywodzi się z Irlandii i sięga XVIII wieku.
Słowo steeple oznacza w języku angielskim wieżę kościelną, a nazwa steeplechase odnosi się do faktu, że trasy wyznaczane były w odniesieniu do wież kościelnych jako najlepiej widocznych, najwyższych budowli. Pierwsi przeszkodowcy rywalizowali na trasach przełajowych, gdzie między kolejnymi wieżami kościelnymi musieli pokonywać prawdziwe płoty, jak również naturalne przeszkody – krzaki, potoki czy kłody.

Dystans 3000 m i przeniesienie rywalizacji na bieżnię lekkoatletyczną to zasługa Brytyjczyków, którzy rywalizowali początkowo na dystansie 2 mil (3,2 km). Wyspiarskie pochodzenie konkurencji uzasadnia jej dzisiejsze reguły takie jak wysokość przeszkód czy wymiary rowu z wodą. Podczas biegu na 3000 metrów z przeszkodami zawodnicy i zawodniczki pokonują łącznie 35 przeszkód, w tym 7 razy mierzą się z niesławnym rowem. Wysokość męskiej przeszkody to 91,4 cm, kobiecej 76,2 cm, a rów ma długość 3,66 m. Te „dziwne” wartości wydają się bardziej zrozumiałe, kiedy weźmiemy pod uwagę, że odpowiadają 36 i 30 calom (wysokość przeszkód) oraz 12 stopom (długość rowu).

Skok przez przeszkody

W tym miejscu reguły biegu na 3000 m z przeszkodami zaczynają się nieco komplikować. Płaskie 3000 m zaczyna się dokładnie w połowie okrążenia czterystumetrowej bieżni i liczy dokładnie 7,5 okrążenia. W biegu przeszkodowym, na każdym pełnym okrążeniu zawodnicy pokonują po 4 przeszkody „suche” oraz rów z wodą (razem 5 przeszkód, pomnożone przez 7 daje 35), co oznacza, że pierwsze, niepełne okrążenie biegnie się po płaskim, a dopiero po pierwszym przekroczeniu linii mety zaczynają się belki. Nie jest to jednak regułą, ponieważ zarówno długość okrążenia, jak i miejsce startu różnią się w zależności od obiektu, co doskonale objaśnia wielokrotny Mistrz Polski:

Usytuowanie linii startu zależy od budowy stadionu. Rów z wodą najczęściej znajduje się po wewnętrznej stronie pierwszego toru, na wysokości około 150 m do mety, ale są też stadiony nieco starszej konstrukcji, gdzie rów znajduje się na zewnątrz. Jest to mniej więcej ta sama wysokość, ale rów mieści się za 8 czy 9 torem, a zawodnicy muszą wybiec na zewnątrz. Linia startu jest umownie przesuwana. Kiedy rów jest wewnątrz, koło nie ma równo 400 tylko około 396 m, dlatego musimy cofnąć się o te 20-30 m względem startu na płaskie 3000 m. Jeśli rów jest na zewnątrz, każde okrążenie ma około 430 m, wtedy start odbywa się z zupełnie innego miejsca – kilkanaście metrów przed linią mety, natomiast układ belek pozostaje taki sam. Kiedy startowałem pierwszy raz w życiu na takim stadionie w Rabacie i już około 40 m po starcie była pierwsza przeszkoda, a na linii stało około 22-23 zawodników, trzeba było od samego początku „dołożyć do pieca”, żeby się nie „zaplątać” i nie wdawać na początku w zbędne przepychanki.

Z taktycznego punktu widzenia, dobiegnięcie do pierwszej przeszkody może mieć bardzo duże znaczenie dla przebiegu całej rywalizacji. Walka o pozycję w zbitej grupie kosztuje dodatkowe siły i czasem warto zostawić ją nieco z przodu, z drugiej strony, przy mocniejszym tempie biegu, zbyt wczesnej odpadnięcie od czołowej grupy wiąże się z ryzykiem samotnej walki w dalszej części dystansu.

Start biegu

Dystans jest długi, więc można zacząć spokojniej, żeby się nie przepychać. Pamiętam mistrzostwa Europy w Amsterdamie, w biegu eliminacyjnym startowało około 15 osób, ja wiedziałem, że jestem dobrze przygotowany, więc wypuściłem wszystkich zawodników przed siebie i pierwszą przeszkodę pokonałem bodaj jako przedostatni, dochodząc kolejnych zawodników w trakcie biegu. Na Diamentowej Lidze w Birmingham, gdzie rów znajdował się na zewnątrz, tempo biegu było mocne od samego początku. Na tych mitingach rusza się około 2:40 min/km i jeśli ktoś prześpi początkowy odcinek, nie złapie się z pierwszą grupą, prowadzi potem grupę pościgową albo biegnie sam – mówi V-ce Mistrz Europy z 2014 roku.

Noty za styl

Płotkarze mają ten luksus, że linia wyznaczająca granicę toru jest nieprzekraczalna, a oni w trakcie biegu mogą w 100% skupić się na jego technice i rytmie. Dynamika biegu przeszkodowego jest zupełnie inna – zawodnicy od samego początku biegną wspólnie i atakując przeszkodę muszą skupić się nie tylko na niej, ale także na zachowaniu rywali, aby uniknąć ewentualnej kraksy. Pokonywanie przeszkody jako grupa bywa niebezpieczne, a jak podkreśla Krystian Zalewski:

Zdecydowanie trzeba być czujnym. Na pewno jest to dużo bardziej niebezpieczne na imprezach mistrzowskich, kiedy są eliminacje i tempo nie jest zbyt szybkie, albo w biegach finałowych, gdzie na początku zdarza się „czajenie”. Grupa potrafi być zbita i może dochodzić w niej do przewrotek czy przepychanek, zdarza się również, że zawodnicy uderzą w przeszkodę i to się źle kończy. Na mitingach, gdzie walczymy o wynik, raczej formuje się „pociąg” i biegniemy jeden za drugim, dopiero na finiszu potrafi zrobić się gęsto, ale biega się na pewno dużo łatwiej. Biegając na miejsca, a nie wynik, bywa naprawdę ciasno. Pamiętam drużynowe Mistrzostwa Europy, kiedy mniej doświadczony zawodnik ze Szwecji potrącił mnie ręką podczas pokonywania przeszkody, przez co ja uderzyłem w nią kolanem, przewróciłem się i potrzebowałem potem kilku dni przerwy, aby dojść do siebie po tym urazie.

Bieganie z przeszkodami

3000 m z przeszkodami to bardzo ciekawa konkurencja z fizjologicznego punktu widzenia. Łączy w sobie elementy biegu przez płotki, biegu przełajowego, biegu długiego, a w pokonywaniu rowu z wodą, dopatrzeć się można nawet skoku w dal. Bieg przeszkodowy rozgrywa się na stadionie i zalicza się do biegów długich, jednak pod wieloma względami blisko mu do biegu przełajowego.

Z punktu widzenia treningowego mówi się, że bieg na 3000 m z przeszkodami jest podobny do 5000 m. Wielu zawodników przeszkodowych startuje jednak także w przełajach ze względu na ich dobre przygotowanie siłowe. Starują na dystansie przełajowym 10 czy 12 km, gdzie przychodzi to samo zmęczenie, z którym mamy do czynienia na ostatnich 800 m w biegu przeszkodowym, kiedy nogi ważą kilka ton, a trzeba się odbić i skoczyć przez przeszkodę. Ta wytrzymałość siłowa bardzo pomaga w biegu przełajowym – ocenia posiadacz 5 wyniku na przeszkodach w historii polskiej lekkoatletyki.

Życie ciężkie jak nogi

Każdy, kto startował kiedyś na długim dystansie wie, jakie to uczucie, kiedy wraz ze wzrostem zmęczenia, nogi stopniowo odmawiają posłuszeństwa, a technika biegu coraz mniej przypomina efektowne ujęcia fazy lotu, którymi dzielimy się na Instagramie, a zamiast tego grawitacja zdaje się oddziaływać na nas ze zdwojoną mocą. Wyobraźcie sobie teraz, że w takim stanie mamy nie tylko ścigać się z rywalami na finiszu, ale także przeskakiwać nad niemal metrowymi belkami. Jak zauważa mój rozmówca, często jest tak, że zawodnicy młodsi bardzo dobrze biegają na dystansie 2000 m z przeszkodami, a zupełnie nie radzą sobie z dystansem o 1000 m dłuższym. Tu wychodzi to prawdziwe przygotowanie do przeszkód, bo bez niego nie da się dobrze polecieć trzeciego kilometra. To jest trening, przede wszystkim mądre przygotowanie siłowe. Nie jest sztuką tak po prostu wziąć się za ciężary na siłowni, to musi być wszystko przemyślane. Najważniejsza jest umiejętność skakania na zmęczeniu, to przychodzi podczas treningów specjalistycznych, wykonywanych na płotkach. Wielokrotnie kończyłem już mocny trening, a Trener zarządzał wtedy dodatkowe odcinki na płotkach, na bardzo wysokim zakwaszaniu rzędu 14-15 mmol. Taki bodziec imituje warunki na zawodach, kiedy ostatnie koło trzeba pokonać poniżej 60 sekund, zaliczając po drodze 4 przeszkody i rów z wodą.

Krystian Zalewski przez przeszkody

Poza siłą, w pokonywaniu przeszkód niezwykle ważna jest technika. Chociaż różni się ona nieco od techniki płotkarskiej, gdzie sprinterzy dążą do tego, aby na całym dystansie biec równo i nie zmieniać długości czy rytmu kroków, płynność ruchu również u przeszkodowców jest niezwykle ważną i pożądaną umiejętnością.

Belki stoją w tym samym miejscu, ale jest grupa zawodników i nie biegamy po torach, dlatego musimy być przygotowani na to, że będzie trzeba zbiec z pierwszego toru na drugi czy trzeci, żeby bezpiecznie pokonać przeszkodę. Im lepszy technicznie jest przeszkodowiec, tym lepiej radzi sobie w zaskakujących sytuacjach, potrafi pokonać belki czy rów z wodą zarówno na lewą, jak i na prawą nogę. Ja nigdy tego nie kalkulowałem, tylko skupiałem się na tym, aby zachować rytm, aby nie zatrzymywać się za przeszkodą, nie szarpać tempa. Szukanie pozycji i drobienie kroków kosztuje dodatkowe siły, dlatego dąży się do tego, aby przeszkody, a przede wszystkim rów z wodą, atakować na obie nogi. Obciążenie dla nóg jest ogromne i rozłożenie go na obydwie strony jest niezwykle ważne także dlatego, że obciążając cały czas jedną z nich, w skrajnym przypadku można wręcz przewrócić się ze zmęczenia w końcowej fazie rywalizacji – objaśnia Krystian Zalewski.

Jako pełnoprawni biegacze długodystansowi, przeszkodowcy muszą znaleźć w swoim treningu miejsce także na odpowiednią liczbę kilometrów. W treningu przeszkodowym jest zarezerwowane miejsce także ćwiczenia sprawnościowe wykorzystaniem płotków, szczególnie w okresie zimowym. Nie ma ich jednak wcale dużo więcej niż u średniodystansowców, czy nawet maratończyków.

Jak rozkładają się biegi płaskie w stosunku do tych z płotkami? Co trener to inne zwyczaje. Ja bieganiu na płotkach poświęcałem bardzo mało czasu. Wielu zawodników biega na płotkach drugi zakres, ja w swojej karierze przeszkodowca, na przestrzeni 14 lat, na palcach jednej ręki mógłbym policzyć takie treningi. Bardziej skupiałem się na rytmach, biegałem je na płotkach 2 razy w tygodniu. Po okresie przygotowawczym, specjalistyczne treningi na płotkach zaczynałem dopiero gdzieś w połowie kwietnia. Te treningi były raz na 7-10 dni, a reszta cyklu przypominała objętościowo trening do „piątki” – odpowiada zawodnik Jacka Kostrzeby.

Krystian Zalewski przez przeszkody

Nie widzę przeszkód

Crème da la crème biegu na 3000 m z przeszkodami jest oczywiście rów z wodą, długi na 3,66 m i głęboki na 70 cm, do którego efektownego nura dała kiedyś aktualna mistrzyni i współ-rekordzistka Polski w maratonie, Aleksandra Lisowska. 

Oprócz wody, na dnie rowu czyha również skos, na którym zawodnicy lądują piętą do dołu, obciążając bardzo mocno staw skokowy i ścięgno Achillesa. Dzięki wysokiej jakości materiałom, z których wykonywane jest dziś obuwie, woda wbrew pozorom nie chlupie zawodnikom w kolcach, jednak mimo wszystko ten element biegu przeszkodowego ma kolosalne znaczenie dla przebiegu rywalizacji i musi być przez zawodników doskonale opanowany. W jaki sposób?

Nie znam osoby „o zdrowych zmysłach”, która rów z wodą trenowałaby bez wody. Z drugiej strony, bardzo mało zawodników trenuje rów z nalaną wodą. Najczęściej przeszkodowcy wykonują ten element techniczny skacząc na przeszkodzie do piaskownicy. Piaskownica jest płaska, ale w piasku jest grząsko, więc imituje to obciążenie wynikające z pokonywania wody i skosu w rowie z wodą. Do piachu skaczemy w dużej mierze ze względów zdrowotnych, ponieważ lądowanie na skosie bez wody to morderstwo dla nóg i całego organizmu. Z wodą jest trochę lżej, ponieważ amortyzuje ona lądowanie. Większość dojrzałych zawodników w ogóle ćwiczy ten element nawet z piaskownicą, raz na tydzień, a nawet 2 tygodnie i jest to zazwyczaj oddanie 6-8 skoków na dystansie 80m, aby tylko płynnie pokonać belkę i wybiec z piachu – tłumaczy mój rozmówca.

Krystian Zalewski przez przeszkody

Dystans 3000 m z przeszkodami ma łatkę ryzykownego i kontuzjogennego. Czy słusznie? Upadki czy zderzenia zawodników z przeszkodami podczas zawodów wyglądają groźnie, jednak przy dobrym, a także mądrym przygotowaniu, konkurencja ta wcale nie musi być szkodliwa dla zdrowia. Istotne jest minimalizowanie ryzyka – treningi na rowie z wodą, ale także regularne bieganie na „suchych” belkach to zupełnie niepotrzebne prowokowanie losu, dlatego zawodnicy i trenerzy wybierają na co dzień wspominane płotki.

Płotki mają to do siebie, że można je przewrócić. Nawet jeśli uderzy się w nie kolanem, jesteśmy w stanie ustać na nogach. Efekt takiego uderzenia w dziewięćdziesięciokilogramową belkę byłby dużo gorszy – podkreśla Krystian Zalewski. Zaznacza także, że podstawą zdrowego przejścia zawodnika przez dany sezon jest przygotowanie przez trenera do pracy, którą musi wykonać, a nie sam dystans. Jeśli dystans jest bardziej wymagający pod względem siły czy technicznych zagwozdek, nie znaczy wcale, że musi być bardziej kontuzjogenny.

Oprócz sukcesów na przeszkodach, Krystian ma na swoim koncie imponujący dorobek medali MP na dystansach płaskich, a także ustanowiony w zeszłym roku rekord Polski w półmaratonie. Co daje trening przeszkodowy na płaskich dystansach?

Na przeszkodach często trzeba pokazać charakter. Na innych dystansach także w trudnych momentach jest to potrzebne, jednak tutaj kluczowe było dodatkowe przygotowanie siłowe. Kiedy przychodziły przełaje czy 5000 m, dzięki niemu potrafiłem sobie dobrze radzić na finiszu w rywalizacji z chłopakami, którzy na 1500 m mieli nawet po kilkanaście sekund lepsze rekordy życiowe ode mnie – odpowiada.

Krystian Zalewski

Na ramionach gigantów

Pozycja biegu na 3000 m z przeszkodami jest w Polsce osobliwa. Z jednej strony, od ponad 50 lat jest to ta konkurencja biegowa, w której Polacy i Polki odnoszą prawdziwe sukcesy międzynarodowe – medale mistrzostw świata, Europy, czy przede wszystkim medale Olimpijskie i rekordy świata. Z drugiej, pomimo bogatej historii, pomiędzy poziomem sportowym Krystiana Zalewskiego, a innymi mężczyznami startującymi na poziomie Mistrzostw Polski, jest obecnie przepaść.

Nie wiem, czy można nazwać to tradycją, ale na pewno mamy w Polsce piękną historię biegania przeszkód. Był Bogusław Mamiński, był Bronek Malinowski, Krzysztof Wesołowski, później Radek Popławski, Kuba Czaja, Rafał Wójcik, jeszcze później Tomek Szymkowiak czy Łukasz Parszczyński, a w moich czasach także Łukasz Oślizło, Łukasz Kujawski. Teraz pojawia się pewien zastój, więc nie wiem, czy można mówić o polskiej szkole przeszkód, ale historia jest piękna. Mamy czym się chwalić na tym dystansie.

Chociaż Krystian Zalewski aktualnie przygotowuje się jeszcze do uzyskania minimum olimpijskiego na 3000 m z przeszkodami, w tym momencie kwalifikuje się na Igrzyska dzięki miejscu w rankingu World Athletics, ale będzie chciał przypieczętować swoją kwalifikację pobiciem minimum. Szalona walka o możliwość reprezentowania Polski podczas olimpijskiego maratonu w Sapporo sprawiła, że jedyną szansą Krystiana na start w Igrzyskach jest dziś powrót do starej konkurencji. O swoim treningu przeszkodowym w trakcie wywiadu wypowiadał się jednak głównie w czasie przeszłym, a mentalnie znajduje się już po drugiej stronie barykady.

Ciężko porównać te 2 dystanse ze sobą bezpośrednio, to jest zupełnie inny trening do wykonania. Muszę jednak przyznać, że trening maratoński skradł moje serce i czułem się w nim bardzo dobrze. Czasem byłem sam zdumiony, że treningi maratońskie przychodziły mi tak łatwo i realizowałem je z taką lekkością. Trening do przeszkód był inny, bardziej wyczerpujący, na innym zmęczeniu. Są to zupełnie różne odczucia, ale cieszę się, że dziś mogę nazwać się maratończykiem. Przeszkody były dla mnie przez wiele lat koronnym dystansem, jednak w przyszłości chciałbym, aby był nim maraton. To jest pole, na którym chce jeszcze wiele osiągnąć. Dalej lubię 3000 m z przeszkodami, ale faktem jest, że przygotowania do maratonu sprawiały mi ogromną radość i lepiej czułem się w treningu maratońskim niż do przeszkód.

Krystian Zalewski

Przykrym widokiem jest pustoszenie polskich stadionów, kiedy podczas mitingów, czy nawet Mistrzostw Polski, przychodzi kolej na 3000 m z przeszkodami. Zmaganiom przeszkodowców przyglądają się najczęściej głównie ich rodziny, przyjaciele i trenerzy. Podobnie z resztą jest z innymi biegami długimi na stadionie. O małej popularności tej konkurencji niech świadczy fakt, że pomimo wielu lat na topie, Krystian Zalewski prawdziwą popularność zyskał dopiero po przeniesieniu się na ulicę.

Zostałem bardziej dostrzeżony, przede wszystkim wśród biegaczy amatorów czy zawodników z ulicy. Śmieję się, że trochę zyskałem nawet w oczach zawodników ze światowej „wyższej półki”. Czasem mam wrażenie, że medal mistrzostw Europy w Zurychu wzbudził wokół mnie mniej zainteresowania wśród samych zawodników niż rekord Polski w półmaratonie czy debiut maratoński – dostrzega. 

Światełko w tunelu

Nie ma co się oszukiwać, że „trójka z przeszkodami” to najpopularniejsza konkurencja biegowa na świecie, a polscy kibice ignorują ją przez swoje skrajne zacofanie, czy w wyniku spisku złych mocy. Na świecie maratończycy, czy nawet stadionowi zawodnicy z płaskich dystansów, cieszą się lepszą prasą, ale także mierzą z większą liczbą konkurentów. Przykład skoków narciarskich pokazuje jednak, że niszowe konkurencje również mogą rozpalić wyobraźnię polskich kibiców. Chociaż wśród mężczyzn nie widać w tym momencie potencjalnego następcy Krystiana Zalewskiego, nieco większym optymizmem napawać może rywalizacja kobiet. Być może nie powinniśmy wyczekiwać kolejnego Chromika czy Krzyszkowiaka, tylko kolejnej Wioletty Frankiewicz? 

Zdjęcia: Marta Gorczyńska 

Paweł Machowski

Biegacz amator, o charakterystycznej, wyprostowanej sylwetce w trakcie biegu. Dumny posiadacz tytułu "Serockiego Championa" oraz portretu Karola Krawczyka na nodze. Miłośnik piwa bezalkoholowego i szparagów.