new balance
22 lutego 2024 Redakcja Bieganie.pl Sport

12-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu metodą Gallowaya dla początkujących


Ukończenie półmaratonu to dla wielu osób dowód na to, że potrafili być konsekwentni, że okazali się sprawni, że ich życie stało się inne. Lepsze. Dla wielu ukończenie półmaratonu stało się naocznym dowodem na to, że stać ich na zrobienie czegoś, co nie wydawało im się wcześniej możliwe. Poniżej przedstawiamy 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących, który oparty jest o metodę Gallowaya.

Mając 12 tygodni na trening, półmaraton może ukończyć prawie każdy aktywny. Przy odpowiednim tempie pokonywania dystansu i zastosowaniu interwałowej metody bieg-marsz-bieg „produkcji” Gallowaya, nie grozi nam w dodatku kontuzja ani żadne oznaki wyczerpania. W dodatku stosując się do przedstawionego poniżej programu treningowego, opartego na metodzie interwałowej nie musimy ani rezygnować z życia prywatnego, ani z innych przyjemności. Nawet najdłuższe treningi nie są męczące. Pokrótce omówimy też najważniejsze zasady treningu metodą Gallowaya.

Trzy treningi w tygodniu

Dwa wyjścia na trening w tygodniu po 20-30 minut (szczegóły w tabeli) oraz jeden dłuższy trening. Dla większości długie wybieganie wypada w niedzielę (ewentualnie w sobotę), ale dwa pozostałe treningi można wykonywać w dowolnie wybrane dni tygodnia. Krótsze treningi można wykonywać z dowolną prędkością – wolno, szybko, jak kto woli. Dobrze jest nie biegać w dniu poprzedzającym długi trening i dzień treningu przeplatać dniem wolnym. Klasyczny rozkład treningów (taki „na swobodne ukończenie”) wygląda następująco: 20 minut we wtorek, 30 minut w czwartek i długi trening w niedzielę.

Długi trening musi być wolny!

Nawet jeśli biegniesz o 3-4 minuty wolniej niż normalnie to i tak wpływ takiego treningu na Twoją wytrzymałość jest taki sam. Liczy się tylko czas spędzony na treningu! Tempo długiego treningu można wyznaczyć na dwa sposoby. Po pierwsze – weź swój aktualny czas w biegu na 5 kilometrów i podziel go na 5, po czym do wyniku (będącego czasem pokonania 1 kilometra) dodaj 3 minuty. To powinno być Twoje tempo pokonywania 1 kilometra na długim treningu. Metoda druga – przebiegnij szybko 1 kilometr na wymierzonym odcinku, po czym do uzyskanego wyniku dodaj 3-4 minuty (a nawet więcej – to nie zaszkodzi).

Przykład:
* Wynik z biegu na 5 km wyszedł 25 minut. Po podzieleniu na 5 otrzymujemy tempo 5 min/km. Dodajemy 3 i wychodzi nam, że w czasie długiego treningu każdy kilometr powinniśmy pokonywać w 8 minut.
* Wynik ze sprawdzianu na 1 km wynosił 5 minut. Bezpieczne tempo biegu długiego wyniesie 8-9 minut/km.

Systematycznie likwiduj zmęczenie, przerywając bieg marszem

W końcówce półmaratonu nie musisz być śmiertelnie zmęczony – jeśli tylko zdecydujesz się na bieg, w którym wpleciesz odcinki pokonywane marszem. Bardzo ważne jest przy tym to, aby takie przerwy robić od samego początku biegu! Chodzi bowiem o to, by chemiczne i fizyczne powody zmęczenia usuwać z organizmu podczas każdej przerwy na marsz. A wytrzymałość długodystansową zdobędziemy podczas długich treningów (i to niezależnie od tego, czy będziemy w nich stosować przerwy na marsz, czy też nie). W dodatku bieg przeplatany marszem pozwoli nam uzyskać lepszy czas! Badania udowodniły bowiem, że przerwy na marsz skracają czas pokonywania dystansu półmaratonu o średnio 6 minut (badania wykonano na tych, którzy wcześniej biegali w sposób ciągły).

Częstotliwość przerw na marsz jest pochodną średniego tempa na kilometr:

  • 4 min/km – 4 minuty biegu/15 sekund marszu (albo: 8 minut biegu/30 sekund marszu)
  • 5 min/km – 4 minuty biegu/30 sekund marszu
  • 6 min/km – 3 minuty biegu/1 minuta marszu
  • 7 min/km – 2:30 minuty biegu/1 minuta marszu
  • 8 min/km – 2 minuty biegu/1 minuta marszu
  • 9 min/km – 1 minuta biegu/1 minuta marszu
  • 10 min/km – 20 sekund biegu/40 sekund marszu

Uwaga: Krótkie treningi w środku tygodnia można dzielić. Na przykład – trening 30-minutowy może składać się z 10 minut porannego rozruchu w truchcie i 20 minut po południu. Natomiast nie należy dzielić długich treningów – tu chodzi o zachowanie ciągłości wysiłku.

Program treningowy przygotowujący do ukończenia pierwszego półmaratonu opracowany metodą Gallowaya:

Wtorek

Czwartek

Niedziela

Tydzień 12 15 min 20 min 4 km
Tydzień 11 20 min 25 min> 6 km
Tydzień 10 25 min 25 min 9 km>
Tydzień 9 25 min 30 min 5 km
Tydzień 8 30 min> 30 min 12 km
Tydzień 7 30 min 30 min Sprawdzian – 5 km *
Tydzień 6 30 min 30 min 15 km
Tydzień 5 30 min 30 min 6 km
Tydzień 4 30 min 30 min 19 km
Tydzień 3 30 min 30 min Sprawdzian – 10 km **
Tydzień 2 30 min 30 min 23 km
Tydzień 1 30 min 30 min 8 km
Tydzień 0 30 min 30 min Półmaraton

* – Start w biegu na 5 km lub długi trening (13 km) w niedzielę
** – Start w biegu na 10 km lub długi trening (21 km) w niedzielę

Jeśli w dni, w które masz wyznaczony krótszy trening, wyjdziesz choćby na 10-minutową przebieżkę to i tak pozwoli ci to na zachowanie większości wypracowanego wcześniej potencjału. Jeśli opuścisz długi trening, to wychodząc na kolejne zaplanowane długie wybieganie, pierwszą jego część po prostu przejdź. W drugiej części możesz natomiast zwiększyć częstotliwość przerw na marsz. Jeśli na przykład stosowałeś do tej pory proporcje 3 minuty biegu – 1 minuta marszu, możesz zmienić ten wskaźnik do wartości 2:1 albo nawet 1:1.

Możesz też biegać na bieżni elektrycznej, w klubie fitness, jednak staraj się jak najwięcej biegać na powietrzu. Szczególnie długie biegi mimo wszystko lepiej wykonywać na zewnątrz, choćby po to, by organizm (a zwłaszcza stopy i nogi) przyzwyczaił się do twardej nawierzchni. Można spróbować łączyć trening na powietrzu z treningiem pod dachem – zacząć od rozgrzewki wewnątrz, potem wyjść na dwór, a zakończyć wszystko ponownie pod dachem.

Kiedy jest zimo – załóż na siebie kilka warstw cienkiego ubrania. W ofercie istnieje szereg materiałów, które tworzą cienką warstwę, a ważą niewiele. W ten sposób nadmiar ciepła przekazywany jest do kolejnej, oddalonej od skóry, warstwy. Zanim zaczniesz się pocić – zdejmij z siebie jedną warstwę ubrania.

W przypadku wyjątkowo niekorzystnej pogody warto podzielić krótkie treningi na dwie części – poranną i popołudniową.

Nie poddawaj się!

  1. Jeśli pod koniec długiego treningu czujesz olbrzymie zmęczenie – zmniejsz tempo o kolejną minutę. Możesz też wydłużyć przerwy na marsz. Jeśli dotąd stosowałeś proporcje 3:1, skróć bieg do 2 minut, a nawet jeszcze bardziej. Daj organizmowi więcej czasu na adaptację.
  2. Jeśli miałeś tygodniową przerwę w treningach, to w kolejnym tygodniu pierwszą połowę każdego z treningów pokonuj marszem, a drugą biegnij – ale wolniej niż to robiłeś przedtem.
  3. Nie staraj się biegać za wszelką cenę pomimo bólu, problemów z kolanem, ścięgnem czy czymkolwiek innym. Przerwij treningi i skontaktuj się z lekarzem – on powie Ci, czy przypadkiem nie jesteś kontuzjowany.
  4. W czasie długich treningów co 10-20 minut powinieneś wypić około 100 ml wody.
  5. Gdyby było wyjątkowo ciepło to zmniejsz tempo biegu o 20 sekund na kilometr na każde 2 stopnie

    powyżej 14 stopni.

  6. W czasie startu pierwsze kilkanaście kilometrów (np. do 16 km) pokonuj w tempie, przy którym czułeś się komfortowo w czasie dwóch ostatnich długich wybiegań. Potem możesz przyspieszyć, a nawet zrezygnować z niektórych przerw na marsz (albo robić je rzadziej).
Bądź na bieżąco
Powiadom o
guest
10 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Marcin
Marcin
2 miesięcy temu

Wszystko fajnie ale jeśli ktoś nie jest w stanie przebiec ciągiem 30min (nikt o to nie ma pretensji, bo nie każdy musi i może) to po kiego brać się za połówkę, nie mówiąc o całym… Dla tych osób 10km to wyczyn (biegiem, ciągiem). A potem słyszymy jakie to bieganie niezdrowe ile tam kolejek do ortopedów… Po co

M70
M70
2 miesięcy temu
Reply to  Marcin

Bieg z przerwami nie powoduje takiego spustoszenia organizmu jak bieg ciągły . Docenisz to jak będziesz miał trochę więcej lat i będzie ci się chciało biegać .

Marcin
Marcin
2 miesięcy temu
Reply to  M70

Jeśli nie chcesz spustoszenia w organizmie, to nie bierz się za półmaraton czy maraton… Gwarantuje że gdy przygotujesz się do biegu ciągłego, nie życzeniowo a realnie do swoich możliwości, to nie spustoszy on Twojego organizmu… Mam trochę więcej lat. Chce mi się biegać. Nie „robię” biegów tylko je biegam

Maria
Maria
2 miesięcy temu
Reply to  Marcin

Przebiegłam półmaraton biegnąc 5 do 1 minuty marszu 🙂 ukonczylam w 2:20. Moim celem było ukończenie półmaratonu poniżej 3h, zadanie wyokonałam. Przygotowywałam się 3 miesiące. Po półmaratonie nie miałam zakwasów, zero kontuzji. Regularne bieganie i ćwiczenia pomiędzy dały najlepsze rezultaty. Dalej nie potrafię przebiec 30 minut na raz 🙂

Lexar
Lexar
2 miesięcy temu
Reply to  Marcin

Zgadzam się w 100%, żeby przebiec trzeba się przygotować, poświęcić kilometry i godziny pod określone tempo biegu. Ale widać jest alternatywa w postaci łamania biegu spacerem.

Marcin
Marcin
1 miesiąc temu
Reply to  Lexar

Ta metoda sprawdza się w Stanach od lat. Więc coś w niej jest. Każdy może sobie wybrać metodę trenowania jaką chce.

Antek
Antek
2 miesięcy temu

8min/km toć to marsz a nie bieg. już lepszy lansowany lata temu 3x30x130 na jedno i tak wyjdzie

Maciej
Maciej
2 miesięcy temu

Ad. „Wynik z biegu na 5 km wyszedł 25 minut. Po podzieleniu na 5 otrzymujemy tempo 5 min/km. Dodajemy 3 i wychodzi nam, że w czasie długiego treningu każdy kilometr powinniśmy pokonywać w 8 minut”.

Coś mi tu nie gra. Biegam naście lat, trochę środowiska biegowego liznąłem i nie pamiętam, abym poznałkiedykolwiek jakąkolwiek osobę, co ma 25 minut na 5 km i nie jest w stanie longiem przetruchtać połówki…

Dziwne. Znacie takie przypadki?

Radek
Radek
2 miesięcy temu
Reply to  Maciej

To był przecież tylko przykład jak liczyć, matematyka trudna sztuka więc na prostym przykładzie.

Maciej
Maciej
1 miesiąc temu
Reply to  Radek

Kolego, to wiem. Chodzi mi o brak sensu szurania po 8 min/km na tych treningach przez osobę, która zapina 5 km w 25 minut. Dla takiej osóbki przebiegnięcie połówki o każdej porze dnia czy nocy ze średnią 6’30″/km nie powinno być wyzwaniem.
I więcej spokoju życzę.