Kobiety potrzebują mniej ćwiczeń niż mężczyźni

Nowe badania sugerują, że kobiety mogą osiągać większe korzyści zdrowotne z mniejszej ilości ćwiczeń niż mężczyźni. Analiza danych ponad 412 tys. osób wykazała, że już 140 minut treningu tygodniowo zmniejsza ryzyko zgonu u kobiet o 24%, podczas gdy mężczyźni potrzebują aż 300 minut, by uzyskać 18% redukcję. Dlaczego płeć ma znaczenie w kontekście aktywności fizycznej? Sprawdzamy, jak różnice w metabolizmie, hormonach i budowie mięśni wpływają na efekty treningów.

Ćwiczenia a długowieczność

Badanie opublikowane w 2024 roku w Journal of the American College of Cardiology analizowało dane z National Health Interview Survey (NHIS) – największego amerykańskiego badania zdrowia populacji. Okazało się, że kobiety regularnie ćwiczące zgodnie z rekomendacjami WHO (150 minut aktywności tygodniowo) miały o 24% mniejsze ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu do nieaktywnych pań. Dla mężczyzn ta różnica wyniosła tylko 15%. Co więcej, panie osiągały maksymalne korzyści przy 300 minutach treningu tygodniowo, podczas gdy panowie potrzebowali podobnego czasu, by zyskać mniejszą redukcję ryzyka.

Dlaczego kobiety zyskują więcej?

Największe różnice zaobserwowano w kontekście zdrowia serca. Kobiety ćwiczące aerobowo (np. bieganie, pływanie) miały o 36% mniejsze ryzyko zgonu z przyczyn kardiologicznych, mężczyźni – tylko 14%. Podobna dysproporcja wystąpiła w treningu siłowym – 30% redukcja ryzyka dla kobiet vs. 11% dla mężczyzn. Dr Martha Gulati, kardiolog zaangażowana w badanie, komentuje: „To jak otrzymać większy rabat za te same zakupy. Mechanizmy stojące za tym fenomenem mogą wiązać się z różnicami w metabolizmie tłuszczów i reakcji mięśni na wysiłek”.

Biologia vs. środki treningowe: co decyduje o efektywności treningu?

Naukowcy wskazują trzy kluczowe czynniki:
1. Różnice hormonalne – estrogen u kobiet wspiera wykorzystanie tłuszczu jako paliwa podczas ćwiczeń
2. Budowa mięśni – większa gęstość mitochondriów (centrów energetycznych komórek) u mężczyzn wymaga dłuższego wysiłku dla aktywacji
3. Wzorce aktywności – mężczyźni częściej wybierają intensywne, krótkie treningi, podczas gdy kobiety preferują umiarkowany, stały wysiłek

Choć warto byłoby również spojrzeć na problem z nieco szerszego punktu widzenia i uwzględnić wykonywany zawód. Istnieją obiektywne różnice w demografii w wielu wykonywanych dziś zawodach, np. większość pracowników branży budowlanej, to mężczyźni.

Warto przeczytać także: Odżywianie w treningu biegaczek oraz Bieganie a poziom testosteronu, które głębiej analizują różnice fizjologiczne między płciami.

„Gender gap” w sporcie

Mimo że kobiety potrzebują mniej ruchu dla zdrowia, statystyki wciąż pokazują, że ćwiczą rzadziej niż mężczyźni. Według CDC tylko 20% pań spełnia zalecenia treningowe. „To paradoks – wystarczy im krótszy wysiłek, by zyskać więcej” – podkreśla prof. Hongwei Ji z Tsinghua University. Wydaje się, że łatwym rozwiązaniem może być promocja krótkich, codziennych aktywności, jak spacery z kijkami czy treningi interwałowe w domu. Czy to oznacza, że wrócimy do mody treningów domowych rodem z lat 90tych lub samodzielnych spacerów z czasów izolacji pandemicznej? Ruch to przecież lek nie tylko dla ciała, ale i duszy, a ta często wymaga towarzystwa. Osobiście zachęcam do wyboru z szerokiego wachlarza grup treningowych od siłowni, przez spacery, po bieganie. Dodatkowa zachęta znacząco ponosi regularność i jakość wykonywanych treningów.

Czy te wyniki oznaczają, że mężczyźni powinni się poddać?

Absolutnie nie! Badanie podkreśla, że każda aktywność fizyczna przynosi korzyści obu płciom. Kluczowa jest jednak personalizacja – podczas gdy kobietom może wystarczyć 20-minutowy dynamiczny spacer dziennie, mężczyźni powinni celować w 40-50 minut bardziej intensywnych sesji. Ciekawostka: naukowcy zauważyli, że trening interwałowy (np. tabata) może niwelować część tych różnic poprzez jednoczesną aktywację różnych szlaków metabolicznych.

Jak ćwiczyć mądrzej, nie ciężej?

Eksperci sugerują:
– Kobiety: połączenie treningu siłowego (2x w tygodniu) z umiarkowanym cardio (np. nordic walking)
– Mężczyźni: dłuższe sesje aerobowe (biegi, rower) z elementami wysokiej intensywności
– Wszyscy: monitorowanie tętna (strefa 60-80% HR max) i regeneracji

Dla biegaczek zainteresowanych tematem polecamy: Kobiety pokochały ekstremalne bieganie oraz Metody treningowe Veronique Billat.

Źródło: Badanie „Sex differences in physical activity and mortality risk reduction” opublikowane w Journal of the American College of Cardiology (2024). Pełne wyniki dostępne na stronie JACC.org.

Badanie naukowe:
Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality
Hongwei Ji, Martha Gulati, Tzu Yu Huang, Alan C. Kwan, David Ouyang, Joseph E. Ebinger, Kaitlin Casaletto, Kerrie L. Moreau, Hicham Skali, and Susan Cheng