Dwa tygodnie temu przedstawiliśmy książkę Maraton Zaawansowany, która niedawno trafiła na rynek polski (na świecie znana jest jako Advanced Marathoning). Wówczas przedstawiliśmy jej fragment na temat Negative Split, dziś kolejny fragment, tym razem o zwiększaniu kilometrażu i unikaniu przetrenowania.

Zwiększanie kilometrażu i minimalizowanie prawdopodobieństwa przetrenowania

Podobnie jak w przypadku większości aspektów biegania nie istnieją metody dające gwarancję, jednak następujące wskazówki mogą pomóc ci w zwiększeniu kilometrażu bez ryzyka kontuzji czy przetrenowania.

• Małe kąski. Możesz podwoić lub potroić kilometraż w ciągu kilku lat, ale zbyt duże wzrosty to pewna droga do kontuzji albo przemęczenia. Niestety, nie istnieją żadne dowody naukowe umożliwiające oszacowanie, jaka zmiana i w jakim tempie będzie bezpieczna. Powszechnie stosowana, choć niepotwierdzona zasada praktyczna mówi o zwiększaniu dystansu nie więcej niż o 10 proc. na tydzień. Jack Daniels zaleca przyrosty nie większe niż 1,6 kilometra na każdą sesję biegową w tygodniu. Na przykład jeśli biegasz sześć razy w tygodniu, to twój kilometraż w ciągu 7 dni wzrośnie o 9,6 kilometra.
• Stopniowy wzrost. Kiedy wchodzisz na nowe obszary, nie zmieniaj kilometrażu co tydzień. Zamiast tego zdecyduj się na wzrost w jednym tygodniu, a przed kolejnym zaczekaj dwa, trzy tygodnie.
• Podczas zwiększania kilometrażu unikaj pracy nad prędkością. Nie zwiększaj przebieganego dystansu, gdy akurat ciężko pracujesz nad tempem. Szybkie interwały wystawiają twoje ciało na ogromny stres. Dlatego też pozostaw zwiększanie dystansu na czas treningu bazowego, kiedy możesz uniknąć interwałów.
• Zredukuj intensywność treningów. Kiedy zwiększasz kilometraż, korzystne jest nieznaczne zredukowanie ogólnej intensywności treningu. Łagodząc intensywność, możesz zwiększyć objętość przy utrzymaniu jednakowego natężenia treningów. Później możesz wrócić do poprzedniego poziomu intensywności, zanim znów zechcesz zwiększać kilometraż.

• Odpuść sobie. Nie pozwól, by kilometraż stał się celem samym w sobie. Bezcelowe bieganie na długich dystansach może prowadzić do przewlekłego przemęczenia i wypalenia. Twój trening powinien koncentrować się na docelowych zawodach takich jak maraton. Kiedy zaś już w nich pobiegniesz, pozwól ciału odpocząć przed budowaniem kilometrażu prowadzącego ku kolejnemu celowi.

Postęp Pete’a

Najwyższy kilometraż osiągnąłem przed eliminacjami maratońskimi do igrzysk olimpijskich w 1984 roku. Ścigając się z Albertem Salazarem, Gregiem Meyerem, Tonym Sandovalem i Billem Rodgersem, nie mogłem sobie pozwolić na kompromisy. Podczas poprzednich treningów doszedłem do 201 kilometrów na tydzień i wtedy wydawało mi się, że to wszystko, co moje ciało może znieść.

Eliminacje odbywały się w maju. Przez osiem tygodni stycznia i lutego przeciętnie biegałem po 230 kilometrów na tydzień, maksymalnie 245, a minimalnie 220. Większość dystansu przebiegałem w dość szybkim tempie (od 3:31 do 3:50 minut na kilometr), ale był to czas treningu bazowego i nie potrzebowałem pracować nad szybkością.

Po tym, jak ograniczyłem kilometraż do 161‒193 kilometrów tygodniowo na dwa ostatnie miesiące przed eliminacjami, cały czas czułem, że moje nogi były wypoczęte i silne. Zaadaptowawszy się do większej objętości, byłem w stanie realizować jakościowe interwały i biegi tempowe, wciąż utrzymując tygodniowy kilometraż dobrze ponad 161 kilometrów tygodniowo. Choć teraz taki dystans wygląda dla mnie onieśmielająco, to jednak nie ma wątpliwości, że wysoki kilometraż ze stycznia i lutego przyczynił się do poprawy, która zaprowadziła mnie do wygranej w eliminacjach w 1984 roku.

Poza fizycznymi trening na długim dystansie dostarczył mi korzyści w sferze psychiki, przydatnych w maratonie. Kiedy żmudnie przedzierałem się przez ranking, Garry Bjorklund, maratończyk z rekordem 2:10, zdradził mi, że biega 257 kilometrów na tydzień. Kiedy jednak spytałem go, czy taki kilometraż jest konieczny, odparł, że nie przed każdym maratonem, ale warto spróbować choć raz, by wiedzieć, że jest się w stanie. 

Plan Scotta

Trening z wysokim kilometrażem – i rozliczne korzyści zeń płynące – nie musi być zarezerwowany dla elity. Kiedy trenowałem bardziej poważnie w latach 90., biegałem średnio 116 kilometrów tygodniowo ze szczytowym kilometrażem wynoszącym 201 kilometrów. W ciągu 1993 roku było to średnio 153 kilometry na tydzień. Wszystko to zdziałałem, pracując 45 godzin tygodniowo na etacie i dodatkowo poświęcając czas na pisanie na zlecenie.

Sposób, w jaki ludzie spędzają czas każdego dnia, odzwierciedla ich priorytety. Lubię biegać i wolę raczej być w tym w miarę dobry, niż po prostu zaakceptować, że jestem słaby, a taki stałbym się bez ciężkiego treningu. Dlatego na pytanie: „Jak znajdujesz czas?”, odpowiedź jest prosta: „Nie trwonię go”. Wybrałem bieganie jako jedną z niewielu rzeczy, na których się koncentruję, i odpowiednio dzielę swój czas. (Co oznacza, że nie zobaczysz mnie za często na happy hours po pracy).

Głównie chodzi o to, by przebiegać codziennie odpowiedni dystans, co przy normalnym życiu przekłada się na takie planowanie działań, by jeden czy dwa biegi były w nim równie istotne, co pozostałe życiowe zobowiązania. Poza zarezerwowaniem czasu na bieganie oznacza to także chodzenie spać o przyzwoitej porze przez większość dni, uwzględnianie kilku porządnych sesji rozciągających czy treningów z ciężarami w tygodniu, ale też unikanie przeładowania weekendów różnymi aktywnościami, aby te dni służyły mentalnemu i fizycznemu nabieraniu sił.

Jeśli chcesz się poświęcić zwiększaniu kilometrażu, niemal zawsze możesz znaleźć sposób na wyciśnięcie ze swojego planu dnia nieco więcej czasu. Pracowałem w trzech miejscach, w których logistyka pozwalała na bieganie do pracy lub z powrotem przynajmniej raz w tygodniu. Miałem też pracę w Waszyngtonie z tak okropnym dojazdem, że najlepszym rozwiązaniem okazało się wybieganie z biura po zakończonym dniu pracy, dzięki czemu, gdy wsiadałem do auta, by wrócić do domu, korki miały się ku końcowi. W inne dni wychodziłem z domu znacznie przed czasem i biegałem z biura.

Oczywiście możesz mieć w życiu inne priorytety poza bieganiem. Jednak w miesiącach poprzedzających maraton warto część z nich odłożyć na bok, by skupić się na treningu. Wysoki kilometraż i realne życie nie muszą być z natury niekompatybilne. 

Scott Douglas